أغذية غنية بالبوتاسيوم والصوديوم
الصوديوم عنصر مهم يحتاجه جسم الإنسان قبل كل شيء ليتمكن من أداء بعض الوظائف الحيوية ، وعلى الرغم من أن الصوديوم يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ، إلا أنه أحد العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان طوال الوقت.
وفيما يتعلق بمعدن البوتاسيوم ، نجد أنه يحتل المرتبة الثالثة بين المعادن الموجودة بكثرة في جسم الإنسان ، وله دور كبير في الحفاظ على صحة الكائن الحي.
لكن على المرء أن يحذر في الطعام الذي يحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم ، حتى لا يحدث أي مضاعفات بكميات زائدة.
أغذية غنية بالبوتاسيوم
في ضوء معرفة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم نجد أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم في تركيبتها ويحتاج الجسم بشكل عاجل للحصول على النسبة اللازمة من البوتاسيوم في اليوم ، ومن بين هذه الأطعمة :
فصولياء بيضاء
تعتبر وجبة الفاصوليا الخضراء من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم ، لكنها من أهم المصادر التي يمكننا من خلالها الحصول على كمية من البوتاسيوم أكثر من الصوديوم.
نلاحظ أن كوبًا واحدًا من الفاصوليا البيضاء يحتوي على حوالي 829 ملليجرام من البوتاسيوم ، وإذا قارنا هذه النسبة المئوية لاحتياجات الجسم من البوتاسيوم يوميًا ، نجد أنها تمثل 18٪ من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاصوليا البيضاء على نسبة كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم ، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والمنغنيز.
بوتاسيوم في كوب شمندر
كوب واحد من البنجر يحتوي على حوالي 518 ملليجرام من البوتاسيوم ، وهو ما يمثل 11٪ من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم ، ويعتبر البنجر من أهم مصادر الغذاء للمنغنيز والفولات.
ينتمي إلى الأنواع المميزة من الخضار ، حيث أن جذر الشمندر قادر على إمداد الجسم بحوالي 65 ملليجرام من الصوديوم ، ويحتوي الكرفس على 75 ملليجرام من الصوديوم.
العناصر الغذائية الموجودة في المحار
يعتبر المحار من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم ، حيث أن كل 100 جرام من المحار تحتوي على 18٪ من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم.
بالإضافة إلى ذلك فإن من أهم الأطعمة وجبة المحار ، وهي مصدر للحديد وأوميغا 3 وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والصوديوم.
البوتاسيوم في البطاطس
تعد البطاطس من أهم الأطعمة التي يمكننا بواسطتها الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم كل يوم ، لأن حبة بطاطس واحدة ، والتي تزن حوالي 299 جرامًا ، تحتوي على 34٪ من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم.
وجدنا أن أهمية البطاطس في الحصول على البوتاسيوم تكمن في قشرتها ، ونلاحظ أن البطاطا الحلوة تحتوي على 18٪ من البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم يومياً.
كل هذا بالإضافة إلى أن البطاطا الحلوة تحتوي على بعض العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسم الإنسان ، ومن أهم هذه العناصر فيتامين أ.
الصوديوم والبوتاسيوم في الأفوكادو
الأفوكادو من أهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم لاحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم وهو أحد المصادر الرئيسية للبوتاسيوم كما يحتوي على نسبة جيدة من الصوديوم.
في ضوء تحديد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم ، نستنتج أن الأفوكادو يحتوي على حوالي 20٪ من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم.
كما أنها غنية ببعض العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك فيتامين ج وبعض الدهون الصحية وفيتامينات ب وحمض الفوليك.
نسبة البوتاسيوم في السلمون
من أهم خصائص السلمون أنه غني بالبوتاسيوم مما يجعله من الأطعمة التي تدخل في قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم ، وكل 100 جرام من السلمون تحتوي على 600 ملليجرام من البوتاسيوم. جسم.
استهلاك جزء من السلمون يومياً يتوافق مع تناول 15٪ من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم.
المغذيات في الموز
تمد الموزة الجسم بما يعادل 18٪ من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم ، مما يجعلها غذاء غني بالبوتاسيوم والصوديوم بسبب نسبة الصوديوم فيه.
كما أنه مصدر للحصول على بعض العناصر الغذائية المختلفة أهمها فيتامين ب 6 والمغنيسيوم ، بالإضافة إلى أنه غذاء مشبع بالألياف الغذائية المفيدة للجسم.
البوتاسيوم في الطماطم
تعد الطماطم من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، حيث تحتوي كل 100 جرام من الطماطم على 439 ملليجرام من البوتاسيوم ، بالإضافة إلى أن كوبًا واحدًا من عصير الطماطم يحتوي على حوالي 556 ملليجرامًا من البوتاسيوم.
للطماطم العديد من الفوائد الأخرى للجسم ، وتحتوي الطماطم على الطماطم التي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، لذلك تعتبر الطماطم من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم.
مشمش مجفف
يعتبر المشمش المجفف من أهم الأطعمة التي تعتبر مصدرًا ضروريًا للحصول على النسبة المطلوبة من البوتاسيوم يوميًا ، لأن كل 100 جرام من المشمش المجفف تحتوي على حوالي 1162 ملليجرام من البوتاسيوم.
بالإضافة إلى احتوائه على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم وتقلل من احتمالية الإصابة بالسكري وأنواع مختلفة من السرطان وأمراض القلب ، كما أنها مهمة لتقوية العظام.
المغذيات في السبانخ
تعد السبانخ من أهم الخضروات التي تعتبر مصدرًا مهمًا للحصول على البروتين اللازم ، وذلك بفضل حقيقة أن كل 100 جرام من السبانخ تحتوي على 558 ملليجرام من البوتاسيوم ، لذلك يحتاج الجسم إلى تناول السبانخ من وقت لآخر من أجل الحصول عليها. ما يكفي من البوتاسيوم.
يحتوي السبانخ على بعض العناصر الأخرى مثل الصوديوم والمغنيسيوم والحديد كما أنه غني بفيتامينات أ ، ج ، ك.
فوائد الرمان
يعتبر الرمان من أهم الفواكه التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم مما يجعله من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم ، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المختلفة مثل فيتامين سي والكثير من الألياف المفيدة. الى الجسم.
كما يساعد تناول الرمان يومياً في تلبية الحاجة إلى البوتاسيوم ، وينظم ضغط الدم البشري ويحسن الصحة العامة للجسم من خلال التعرف على الأطعمة المشبعة بالبوتاسيوم والصوديوم ، نجد أن كل 100 جرام من الرمان تحتوي على 236 بوتاسيوم.
مصادر الحصول على البوتاسيوم
بعد التعرف على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم ، سنرى أن هناك بعض المصادر العامة التي يمكننا من خلالها الحصول على نسبة البوتاسيوم التي يحتاجها الجسم ، ومن هذه الأطعمة:
- جميع أنواع المأكولات البحرية والأسماك والروبيان والسلطعون.
- جميع منتجات الألبان مثل الجبن والحليب.
- جميع أنواع الخضروات مثل البطاطس والطماطم والسبانخ والخضروات الصحية الأخرى.
نسبة البوتاسيوم التي نحتاجها يومياً
يحتاج جسم الإنسان إلى كمية معينة من جميع العناصر الغذائية يوميًا ، وقد تختلف احتياجات الجسم اعتمادًا على الفئة العمرية للفرد. وجدنا أن الاحتياج اليومي من البوتاسيوم في الجسم يمكن أن يعتمد على بعض العوامل ، مثل الحالة الصحية أو مستوى النشاط الذي يقوم به الشخص في ذلك اليوم.
أجرت منظمة الصحة العالمية بعض الأبحاث ، ويوضح هذا البحث أن الناس في جميع أنحاء العالم يحصلون على ما لا يقل عن 3500 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا عن طريق تناول الأطعمة الصحية المدعمة بهذا العنصر.
أيضًا ، بعض الدول مثل الولايات المتحدة الأمريكية وكوريا الجنوبية جعلت من الضروري تناول ما لا يقل عن 4500 مجم من البوتاسيوم يوميًا في نظام غذائي صحي.
أكدت بعض الدراسات العلمية أن تناول 4500 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا يساعد في التخلص من حساسية الملح ويساعد أيضًا في الحماية من احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية أو ارتفاع ضغط الدم أو هشاشة العظام.
مصادر الصوديوم
في ضوء التعرف على الأطعمة المليئة بعناصر الصوديوم والبوتاسيوم ، وبعد التعرف على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، سنتعرف على المصادر الخاصة للحصول على عنصر الصوديوم ، وأهمها:
- الفاكهة: عند التعرف على الأطعمة المشبعة بالصوديوم نجد أن الفاكهة الاستوائية من أهم الأطعمة المشبعة بنسبة كبيرة من البوتاسيوم.
وقد ثبت ذلك بالدليل على أن كل 850 جرام من هذه الفاكهة تحتوي على حوالي 127 ملليجرام من الصوديوم ، بالإضافة إلى أن ثمار الجوافة تحتوي على 50 جرامًا من الصوديوم.
- الخضار: هناك الكثير من الخضار التي تحتوي على نسبة كبيرة من الصوديوم التي يحتاجها الجسم يومياً ، ومن أهمها الشمندر والكرفس.
- تعتبر الصلصة من أي نوع من أهم مصادر الصوديوم ، وهو ما يتضح من حقيقة أن ملعقة واحدة من صلصة الصويا تحتوي على حوالي 1000 ملليجرام من الصوديوم.
- منتجات الألبان: من أهم خصائص منتجات الألبان أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الصوديوم ، علاوة على ذلك ، يمكن لهذه الأطعمة السريعة أن تمد الجسم بما يحتاجه من الصوديوم في اليوم.
- اللحوم مصدر مهم للصوديوم.
الأطعمة الغنية بالصوديوم
هناك العديد من الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للحصول على النسبة المطلوبة من الصوديوم ومن هذه الأطعمة:
خبز ملفوف
يعد الخبز الملفوف من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم لاحتوائه على حوالي 200 ملليجرام من الصوديوم ، ويتم تمثيل هذا الخبز في الباتيه ، والحصول على هذه الكمية في يوم واحد يكفي لسد حاجة الجسم من الصوديوم.
يجب ألا نفرط في ذلك ، خشية أن يؤدي إلى بعض المشاكل ، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها.
صلصة الصويا
توفر صلصة الصويا حوالي 879 ملليجرام من الصوديوم ، لذلك تحتاج فقط إلى الحصول على النسبة المئوية للصوديوم التي تحتاجها في اليوم.
جبن
يحتوي الجبن القريش على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم ، ولكنه يحتوي على حوالي 15٪ من الصوديوم الذي يحتاجه الجسم ، والصوديوم من أهم العناصر التي يتكون منها الجسم وله نسبة كبيرة في تركيبته.
تحتوي قطعة الجبن القريش على حوالي 100 ملليجرام إلى 350 ملليجرام من الصوديوم ، لذلك ينصح بتناول هذا الجبن مرة واحدة يوميًا حتى لا يتسبب ارتفاع مستوى الصوديوم في الجسم في حدوث خلل أو يؤثر عليه سلبًا. ويعاني من ارتفاع ضغط الدم.
السجق
يبلغ محتوى الصوديوم في اللحوم الباردة حوالي 922 ملليجرام ، ويتم تدخين اللحوم الباردة أو معالجتها ، مما يزيد أحيانًا من محتواها من الصوديوم.
لذلك تعتبر اللحوم الباردة من أهم مصادر الصوديوم ، حيث تحتوي على نسبة من البوتاسيوم ، لذلك فهي من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم.
البهارات والتوابل
تحتوي بعض البهارات على الصوديوم ، لأن الاستخدام اليومي للبهارات في الطعام يساعد على ضمان نسبة الصوديوم التي يحتاجها الجسم لليوم ، ومن أهم هذه البهارات الخردل ، والفلفل الحار ، والنعناع ، والشبت. والتوابل الطازجة الأخرى.
كما توجد بعض الأعشاب المجففة التي تساهم في الحصول على النسبة اللازمة من الصوديوم في الجسم بشكل يومي ، مثل البقدونس والمردقوش والزعتر التي تحتوي على كمية قليلة من الصوديوم.
حليب جوز الهند
يعتبر حليب جوز الهند من أهم الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم لاحتوائه على الكثير من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى كونه مصدرًا مهمًا للصوديوم الذي يحتاجه الجسم في اليوم.
كمية الصوديوم التي يحتاجها الجسم
أكدت منظمة الصحة العالمية أن الشخص لا يجب أن يأكل أكثر من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا ، كما ذكرت الأكاديمية الوطنية للطب بالولايات المتحدة الأمريكية أن الجسم لا يحتاج إلى أكثر من 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا.
وبتطبيق هذه النسب نجد أن ملعقة كبيرة من الملح تعادل 2000 ملليجرام من الصوديوم ، وهي النسبة التي يحتاجها الجسم بشكل طبيعي من الصوديوم ، ولكن إذا وفر الشخص هذه النسبة حتى تصل إلى 3400 ، فسيكون ذلك خطرًا على الحياة البشرية.
يرجع هذا الخطر إلى حقيقة أن الصوديوم يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم في الجسم ويمكن أن يسبب أيضًا السكتة الدماغية أو أمراض الكلى والقلب ، وهناك بعض الدراسات التي أظهرت أن تناول الكثير من الصوديوم يسبب هشاشة العظام.
مصادر البوتاسيوم والصوديوم تمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها ، ولكل منها جرامات معينة يحتاجها الجسم خلال النهار.