عندما نقول أن لاعبي كمال الأجسام يختلفون تمامًا عن الأشخاص العاديين في بعض الأشياء ، فإننا بالتأكيد لا نبالغ ، فنمط حياة لاعب كمال الأجسام يختلف تمامًا عن أسلوب حياة الشخص العادي ، خاصة في مجال التغذية.
80٪ من قوة وحجم لاعب كمال الأجسام ترجع إلى جودة الطعام الذي يتناوله ، لذلك في السطور التالية ستتعرف على أهم 10 أطعمة في حياة لاعب كمال الأجسام:
1- اللحوم
تعتبر لحوم الأسماك والدجاج ، خاصة الصدور المشوية ، الطعام المفضل بالطبع بسبب احتوائها على نسبة عالية من البروتين ، فضلاً عن قلة الدهون ، ولكن الأهم من ذلك كله أنها تظل قليلة الدسم ، لأنها تحتوي على دهون حمراء قليلة الدسم. مصدر للبروتين والحديد والزنك بشكل يفوق أي نوع آخر من اللحوم.
وعندما تشتري اللحوم الحمراء ، تأكد من أن اللحم داكن. لأن هذا دليل على أن شريحة اللحم تحتوي على الكثير من الحديد ، وعليك التأكد من أن نسبة الدهون منخفضة.
من حيث البدل اليومي ، يجب أن يأكل لاعب كمال الأجسام جرامًا من البروتين لكل جرام ونصف وزن جسمه. لإعطاء عضلاته 100٪ من البروتين الذي يحتاجه للنمو.
2- المأكولات البحرية
خاصة السلمون والتونة والأسماك الدهنية ، فبالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين ، يوجد أيضًا نسبة عالية من فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر مهمة لصحة القلب وقوته ، مضادات الأكسدة الطبيعية التي تدعم خلايا الجسم وتحميها قبل الإصابة أو الإصابة بالفيروسات.
3- الماء
اشرب كميات كافية من الماء ، تتراوح من 10 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا للاعبي كمال الأجسام ؛ من المهم جدًا أن تساعد في بدء عملية التمثيل الغذائي ، وتحمي الجسم والعضلات من التعب ، وتساعد على إزالة السموم وتقليل الشهية.
وبما أن أجسامنا تخزن الماء بسبب الشعور بالجفاف داخل أجسامنا ، مما يزيد من وزن الجسم ، فإن شرب كمية كافية من الماء سيقلل “وزن الماء” ، وهو الوزن الزائد الناتج عن احتفاظ الجسم بالماء.
4- خضروات
بالطبع ، كل الخضروات لها قيمة غذائية كبيرة للاعبي كمال الأجسام ، لكن السبانخ والخضروات الورقية ، وكذلك الهليون ، والملفوف ، والقرنبيط ، والخيار ، والفلفل الأخضر ، والكوسا ، والفاصوليا هي الأهم بالنسبة لكمال الأجسام.
تكمن أهمية هذه الخضار ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية ، في أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن يمكن أن تساعد في تحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك. والألياف القابلة للذوبان والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم وأوميغا 3 للفاصوليا.
بالإضافة إلى هذه الخضروات ، هناك أيضًا درنات ملونة ؛ مثل: البطاطا الحلوة والفلفل الأحمر والجزر ، وهي مصادر كبيرة للطاقة. لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المفيدة ، والمعادن الأخرى ومضادات الأكسدة مثل فيتامين سي وبيتا كاروتين.
5- فواكه
مثل التفاح والكمثرى والكيوي والرمان والبطيخ والبطيخ وأخيراً الموز ، وهي أفضل صديق لقلوب لاعبي كمال الأجسام ؛ بفضل الكمية الكبيرة من البوتاسيوم التي يحتوي عليها ، فإنه يمنحها الكثير من الطاقة التي تدوم لمدة 90 دقيقة على الأقل.
على الرغم من فوائد الفاكهة السابقة ، يظل التوت هو الأهم على الإطلاق ، بجانب الموز. وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية ، تحتوي التوت الصغير على أكثر من 4000 مركب مختلف لها خصائص مضادة للأكسدة وهي منخفضة جدًا. في السعرات الحرارية.
6- مكسرات
يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام أن عضلاتهم تنمو أكثر أثناء التمرين ، ولكن في الواقع ، يحدث نمو العضلات أكثر في أيام الراحة ، وهي الأيام التي يجب أن تتناول فيها المكسرات النيئة غير المملحة باعتدال.
المكسرات محملة بالبروتين ومضادات الأكسدة القوية مثل المغنيسيوم والسيلينيوم ، وهي مفتاح لزيادة حجم ونمو عضلاتك ، بالإضافة إلى توفير الألياف والأحماض الدهنية الأساسية والمعادن والفيتامينات.
يعتبر اللوز غير المملح أيضًا مصدرًا مهمًا للكالسيوم ، بينما يحتوي الجوز على دهون أوميغا 3 أكثر من المكسرات الأخرى.
7- البيض
إذا كانت طبيعية وغير نباتية ، فلا يمكنك إيجاد لاعب كمال أجسام لا يأكل البيض ، وخاصة بياض البيض ، لأنه من أرخص وأهم مصادر البروتين ، كما أن بياض البيض خالٍ تمامًا من الكوليسترول.
8- منتجات الألبان قليلة الدسم
يتكون في الحليب قليل الدسم ومسحوق الحليب والجبن قليل الدسم.يحتوي الحليب على بروتين الكازين ومصل اللبن الذي يدعم بناء العضلات ويزيد الألياف والنمو.
عندما يتعلق الأمر بالعظام ، تحتوي منتجات الألبان على ما يكفي من الكالسيوم لزيادة كثافة وقوة العظام لدعم وزن كتلة العضلات وتحسين الأداء الرياضي ومنع إصابات العظام التي تحدث أثناء التدريب.
9- كل الحبوب
يعد دقيق الشوفان والقمح الكامل والأرز البني والمعكرونة مصادر رائعة للطاقة والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى الحديد والمغنيسيوم والزنك.
10- الدهون المفيدة
وتتمثل في المكسرات وزيت الزيتون والسلمون والتونة ، والتي تلعب دورًا حيويًا في تمكين الجسم من الاستفادة من الفيتامينات والمعادن من الأطعمة الأخرى ، كما أن الدهون عنصر رئيسي في عملية التمثيل الغذائي ، أو قدرة الجسم على التحكم في الطاقة.
من حيث الفوائد الغذائية ، تساعد الدهون الصحية جسمك على امتصاص الفيتامينات التي تحصل عليها من الطعام كل يوم ، لذلك إذا كنت تعاني من مشاكل في ذلك ، فمن الجيد تناول بعض الدهون في كل وجبة.