الأطعمة التي تعزز فيتامين د
مشتقات حليب الصويا
مثل الزبدة المصنوعة من فول الصويا ، فهي مصدر غني بفيتامين د ويمكن للناس استخدامها بدلاً من منتجات الألبان لأنها تحتوي على قيمة غذائية أكبر.
الزبادي
وهو من الأطعمة الغنية بفيتامين د ويساعد الجسم أيضًا في الحصول على ما يحتاجه من الكالسيوم ، بالإضافة إلى أنه يمد الشخص بخُمس فيتامين د.
سمنة
تحتوي الزبدة على بعض الدهون المشبعة التي تساعد الجسم على الحصول على فيتامين د ومضادات الأكسدة.
قريدس
وهو من المأكولات البحرية الغنية بأوميغا 3 كما أنه يحسن صحة العظام لاحتوائه على كمية كبيرة من فيتامين د ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار لاحتوائه على فيتامين ب 12.
شوفان نباتة
وهي من أنواع الحبوب الغنية بالعديد من العناصر الغذائية ومنها نسبة كبيرة من فيتامين د. فإذا تناول الإنسان نصف كوب من الشوفان يحصل على 40٪ من احتياجاته من هذا الفيتامين.
عصير البرتقال
من أفضل العصائر التي يمكن تقديمها للكبار والصغار على حد سواء ، لأن الصقر يتمتع بعظام صحية ، حيث يحتوي على الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين د.
بيضة
يعد صفار البيض من أشهر الأطعمة التي تعزز فيتامين د.
الزبادي
كوب واحد من الحليب يمد الجسم بربع الكمية المطلوبة من فيتامين د ، لذلك من الأفضل تناوله بانتظام.
الفطر
وهو نبات غني بفيتامين د ، ولا توجد نباتات أخرى لها نفس القيمة الغذائية كما هي ، لأنها تعتمد بشكل كبير على ضوء الشمس أثناء نموها ، مما يزيد من فيتامين د.
سمكة
يوجد أكثر من نوع واحد من الأسماك التي تحتوي على فيتامين د ، مثل التونة والماكريل والسلمون ، وجميع هذه الأنواع تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د ، لذا فإن تناول 100 جرام فقط يمكن أن يوفر لك معظم احتياجاتك اليومية من هذا. فيتامين. .
بحر المحار
يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 والزنك والنحاس.
زيت كبد سمك القد
يستخدم هذا الزيت كأحد المكملات الغذائية ويحتوي على الكثير من العناصر مثل فيتامين أ وأوميغا 3 مع مراعاة الكمية التي يتم تناولها.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د للأطفال
فيتامين د مهم للأطفال لأنه يساعد في تكوين عظامهم ويقيهم من الإصابة بتلين العظام أو الكساح. يحصل الطفل على فيتامين د من هذه المصادر:
- منذ ولادة الطفل في الأشهر الأولى يبدأ بتناول بعض المكملات الغذائية الغنية بفيتامين د بالكمية التي أوصى بها الطبيب.
- البيض والحليب ومنتجات الألبان والأسماك الغنية بأوميجا 3 والكبد والفطر.
- تعتبر الشمس من أهم المصادر التي تزود الطفل بالكمية اللازمة من فيتامين د ، لأنها تساعد الجسم على إنتاجه.
مصادر الطاقة الشمسية لفيتامين د
الشمس هي المصدر الأول الذي يمكن الحصول منه على فيتامين (د) ، فالشخص الذي يجلس لمدة ربع ساعة فقط في اليوم يمكن أن يمد الجسم بالكمية اللازمة من هذا الفيتامين ، ولكن هناك بعض المؤثرات التي تؤثر على إنتاج هذا الفيتامين في الجسم. يجب أن يؤخذ الجسم بعين الاعتبار ، مثل:
- العمر: كلما كبر سن الشخص ، كلما فقد جسمه قدرته على إنتاج فيتامين د.
- وزن الإنسان: مع وزن الصقر ينخفض مستوى فيتامين د في الجسم.
- تعرض الجلد للشمس: يمكن أن يتعرض الكثير من الناس لأشعة الشمس يوميًا ويصابون بنقص فيتامين (د) بسبب تغطية بشرتهم. لزيادة إنتاج فيتامين د ، يجب تعريض مساحة أكبر من الجلد.
- كمية الميلانين: تؤثر صبغة الميلانين على العين والشعر ولون البشرة ، لذلك يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت في الشمس أكثر من غيرهم للحصول على فيتامين د الذي يحتاجونه.
- نظافة الهواء أو تلوثه: إذا كان الهواء خاليًا من أي ملوثات بيئية ، فإنه يسهل وصول الأشعة فوق البنفسجية إلى الأرض بكميات أكبر ، مما يزيد من إنتاج فيتامين د ، بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تقوي فيتامين د.
- وقت الجلوس في الشمس: هناك أوقات خلال النهار يمكن أن يستفيد فيها الشخص من كمية فيتامين د الموجودة في الشمس بشكل أكثر فاعلية من غيره ، غالبًا من الساعة التاسعة صباحًا إلى الثانية عشرة بعد الظهر. .
يحتوي اللوز على فيتامين د
اللوز هو أحد أنواع الأطعمة التي تعزز فيتامين د في الجسم ، تمامًا مثل الحليب المصنوع منها ، كما أنه يمد الجسم بالكثير من الكالسيوم.
إذا شرب الشخص كوبًا واحدًا فقط من حليب اللوز ، فإنه يحصل على الكمية اللازمة من فيتامين د يوميًا ويمكنه أيضًا تناوله كنوع من المكسرات.
الأطعمة الغنية بفيتامين د للحوامل
- يجب أن تهتم المرأة الحامل بتناولها اليومي من فيتامين د للحفاظ على صحة عظامها وحمايتها من الأمراض المحتملة ، وحتى يتمكن الجسم من استخدام العناصر الغذائية وامتصاصها بشكل أفضل.
- يزيد من ذاكرة المرأة ويقيها من مرض الزهايمر ، والأطعمة التي تقوي فيتامين د في الجسم تحمي الجنين من التشوهات الخلقية.
- النساء الحوامل اللواتي يحصلن على ما يكفي من فيتامين د أقل عرضة للإصابة بمرض السكري ، أو مساعدة الجنين على النمو ، أو علاج اضطرابات النوم ، أو الإصابة باكتئاب الحمل.
- الأطعمة الغنية بفيتامين (د) للنساء الحوامل هي نفسها الأطعمة لأي شخص عادي ، ولكن يجب الحرص على تضمين هذه الأطعمة في نظامها الغذائي اليومي ، حيث يمكن تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على فيتامين (د) على الإفطار والأسماك الغنية بالأوميغا على الغداء. .
- التعرض اليومي لأشعة الشمس لمدة ثلث ساعة أو استخدامها في صورة مكملات غذائية.
- يؤدي نقص فيتامين (د) لدى المرأة الحامل إلى زيادة وزنها بسرعة كما يتغير لون بشرتها وتصبح أغمق.
أعراض نقص فيتامين د
- تساقط الشعر بكميات كبيرة ويمكن أن يسبب تساقط الشعر.
- الميل نحو الانطوائية والحزن خاصة عند كبار السن ومشاعرهم من الاكتئاب.
- النسيان وعدم القدرة على الانتباه.
- شعور بألم في العظام وخاصة في الأطراف والمفاصل.
- الشعور المستمر بالتوتر والتعب.
- صداع مستمر وعدم القدرة على أداء الروتين اليومي.
- يصبح الشخص أكثر عرضة للأمراض بسبب نقص المناعة.
وظيفة فيتامين د
تتمثل المهمة الرئيسية لهذا الفيتامين في العمل على توازن أنواع مختلفة من المعادن في الجسم مثل الفوسفور إلى جانب بعض الفوائد الأخرى مثل ما يلي:
- يحد من نمو وانتشار الخلايا السرطانية في الجسم.
- يزيد من دفاعات الجسم ويزيد من مقاومته للأمراض.
- يتخلص الشخص من المزاج السيئ ويقلل أيضًا من الشعور بالاكتئاب والتوتر والقلق وأنواع مختلفة من المشاكل النفسية.
- يقي الإنسان من الإصابة بأمراض الشرايين أو تعرض الأوعية الدموية للانسدادات الناتجة عن ترسب الدهون في الجسم.
- يقلل من مرض السكري لدى الشخص لتنظيم إنتاج الأنسولين لأن البنكرياس يعمل بكفاءة أكبر عند تناول الأطعمة التي تعزز فيتامين (د) في الجسم.
- يزيد من صحة الأسنان والعظام ويقوي المفاصل.
- يقي الشخص من الأنفلونزا ويصبح أقل عرضة لنزلات البرد.
في هذا المقال ، تعرفنا على الأطعمة المدعمة بفيتامين د ، والأطعمة التي تحتوي على فيتامين د للأطفال ، ومصادر فيتامين د من الشمس ، وأجابنا على سؤال ما إذا كان اللوز يحتوي على فيتامين د ، وتعرفنا على الأطعمة الغنية بفيتامين د للنساء الحوامل و أعراض نقص فيتامين د ووظيفة فيتامين د.