الأطعمة الغنية بالبروتين
عند التفكير في البروتين ، يفكر الكثير من الناس في الأسماك واللحوم فقط ، ولكن البروتين لا يقتصر على هذه العناصر الغذائية ، بل يوجد في العديد من العناصر الأخرى ، وأهمها أنواع معينة من الأسماك ، ولحم البقر ، والدجاج ، والبقوليات وغيرها من الأطعمة. .
فواكه غنية بالبروتين
- يحتوي المشمش المجفف على نسبة بروتين أعلى من المشمش الطازج.
- يعتبر الزبيب مصدرًا جيدًا للبروتين ، ولهذا السبب يجب استخدام الزبيب في صنع الفطائر لتغذية الجسم بالعناصر المفيدة.
- يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية جدًا من البروتين ، تصل إلى 2 جرام ، على الرغم من احتوائه على الدهون ، إلا أن الدهون الصحية مفيدة جدًا للجسم.
- الجوافة هي إحدى الثمار التي تحتوي على ما يصل إلى 4 جرامات من البروتين ولها العديد من الأصناف ، بينما يفضل تناول الجوافة الخضراء التي تميل إلى اللون الوردي.
الأطعمة الغنية بالبروتين
- لحوم الدواجن واللحوم من الأطعمة الغنية بالبروتين ، أما اللحوم الحمراء التي لا تحتوي على أي نسبة من الدهون بالإضافة إلى الدواجن فهي من بين الأطعمة التي تمد الجسم بكمية كبيرة من البروتين سواء تم تناولها على شكل نوع من الوجبة الرئيسية أو كوجبة خفيفة.
- البقوليات من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ، ولهذا السبب يعتمد عليها الأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على البروتين الحيواني ، وأهمها الفول والعدس والفاصوليا.
- تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للبروتين وأهمها الجبن والزبادي والحليب ، فعندما يأكل الإنسان هذه الأطعمة يحصل على ما يكفي من البروتين لجسمه ، بالإضافة إلى أنها تمد الجسم بالكالسيوم وهو أحد أهم العناصر التي تحتاجها في جميع مراحل حياتها.
- السلمون هو أحد أنواع الأسماك التي تحتوي على كمية عالية من البروتين وهو مهم جدًا لنمو الجنين ، فهو مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد الدماغ أثناء مرحلة النمو والتطور ، في بالإضافة إلى إفادة الجنين وتنمية الإبصار وترميم الخلايا الفيزيائية.
- يعتبر البيض من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتساعد في نمو الخلايا ، إلى جانب تقليل كمية الكوليسترول في الجسم.
الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين التي تساعد في بناء العضلات ، ومن أهمها:
- الفاصوليا التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات اللازمة لبناء العضلات في الجسم وتحتوي على نسبة قليلة من الدهون.
- الجبن القريش هو أحد المصادر الغنية بالبروتين ويحتوي على بروتين الكازين الذي يهضم ببطء شديد ، وبالتالي يمنع تدمير العضلات أثناء النوم أو أثناء الصيام.
- الحليب العضوي من المواد التي تحتوي على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات ، خاصة بعد التمرين.
- السبانخ مصدر للبروتين الذي يلعب دورًا رئيسيًا في بناء العضلات.
- بياض البيض هو أحد العناصر الغذائية الكاملة للبروتين الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية التي تفيد عضلات الجسم ، وتساعد في عملية الإصلاح والبناء ، وتسمح للعضلات بتخزين الطاقة بداخلها.
- يحفز بياض البيض الجسم على إنتاج الأحماض الأمينية غير الأساسية التي تسهل وتدعم عمليات بناء العضلات.
- إذا تم تناول بياض البيض بدون صفار البيض ، فإنه يقلل نسبة الدهون في الجسم وعدد السعرات الحرارية.
- اللحم البقري النقي ، وهو لحم أحمر يحتوي على البروتين اللازم لبناء العضلات ، يحتوي أيضًا على الحديد والزنك الذي له دور مهم جدًا وفعال في تنمية وبناء عضلات الجسم.
- اللبن والزبادي قليل الدسم هذه المغذيات هي من العناصر التي تساعد على بناء وتسريع العضلات بشكل كامل ، وفي الغالب يحتوي هذا الطعام على أنواع من الدهون التي تسهل حرق الدهون التي تتراكم في الجسم والتي تتواجد حولها العضلات.
- وهو من الأطعمة التي تسمح للجسم بتلبية احتياجاته اليومية من البروتين ويعتبر أحد الخيارات الصحية لأخصائيي الحميات الغذائية لإنقاص الوزن.
- صدور الدجاج عند طهي صدور الدجاج وإزالة الجلد عنها نجد أن قيمتها الغذائية من حيث البروتين تزداد بشكل كبير ويمكن أن تدعم عملية بناء العضلات ، لأن صدور الدجاج تحتوي على 23 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
- بذور الكتان من المصادر الغنية بالبروتينات التي تساعد الجسم على بناء كتلة العضلات ، خاصة بعد أداء التمارين المختلفة ، ويمكن طحن بذور الكتان وإضافتها إلى الأطعمة والعصائر المختلفة.
أغذية غنية بالبروتين وقليلة الدهون
هناك أنواع عديدة من الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدسم ، ومنها:
- الكينوا من الأطعمة المشهورة جدًا التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون وكمية عالية من البروتين.
- البرغل كوب من هذا الطعام يحتوي على 5 جرامات من البروتين وهو يمكن الاعتماد عليه للأفراد الذين يلجأون إلى إنقاص الوزن كبديل للأرز.
فوائد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
- تساعد هذه الأطعمة في التحكم في شهية الفرد لأنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم.
- يساعد الناس في الحفاظ على وزن صحي بفضل البروتينات التي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي.
- يؤدي إلى أداء الأنشطة البدنية ، لأن البروتينات تقوي العضلات وتزيد من كتلتها وتزود الجسم بالطاقة.
- تساعد هذه الأطعمة في بناء جهاز المناعة بالقدرة على المساعدة في حماية الجسم من التعرض لأي نوع من الأمراض.
- يساعد الطعام على تقوية الشعر وتحفيز نمو بصيلات الشعر الجديدة والعمل على كثافتها وطولها ولمعانها.
- يفيد خلايا الجلد ويدعم قدرتها على أداء جميع المهام الحيوية بكفاءة وفعالية.
كمية يومية صحية من البروتين
- يجب أن يحصل الجسم على كمية من البروتين تساوي 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال خلال النهار ، ويمكننا توفير هذه الاحتياجات للجسم من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وإدراجها في الوجبات الرئيسية.
- لابد من بذل جهد لتنويع الأطعمة الغنية بالبروتين حتى نتمكن من أن نكون جزءًا من إنتاج وجبات متكاملة للحصول على فوائد البروتين دون تعريض الجسم لأضرار الإفراط في تناول المواد الغنية بالبروتين ، حيث أن هذا يعرض الجسم. لكثير من الأمراض أهمها النقرس ، الأنيميا وارتفاع الكوليسترول.
أعراض نقص البروتين عند البالغين والأطفال
هناك العديد من الأعراض التي تظهر على الأفراد عند تعرضهم لنقص البروتين ، ومن أهمها:
- إنقاص الوزن دون أي مبرر.
- يشعر الناس بالتعب الشديد والإرهاق وعدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية العادية.
- يعاني الناس من انهيار عصبي ويعانون أيضًا من تشنجات عضلية.
- يصاب الفرد بالتوتر والاكتئاب.
- يعاني الأفراد من مشاعر القلق والخوف والحزن والضيق النفسي.
- يتعرض جهاز المناعة للضعف.
- يتعرض الجسم للأمراض ونزلات البرد لأنه غير قادر على مقاومة الأمراض.
- يصاب الأفراد بسهولة ويكون التئام الجروح على الجسم بطيئًا للغاية.
أعراض نقص البروتين عند الأطفال الصغار
- يعاني الطفل من إسهال شديد.
- يشعر الطفل بالكسل ولا يمكنه أداء الأنشطة المناسبة لعمره أثناء اللعب.
- الإرهاق والتعب الشديد.
- يكون نمو هؤلاء الأطفال منخفضًا جدًا وبطيئًا من حيث اللعب والمشي والتحدث والقدرة على القيام بأنشطة مختلفة.
- يعاني الأطفال من مشكلة التبول اللاإرادي.
- تحدث العديد من الاضطرابات الهرمونية عند الأطفال.
- اخسر الوزن بسهولة في وقت قصير.
عيوب الاستهلاك المفرط للبروتين
يتعرض الإنسان للكثير من الضرر نتيجة تناول الكثير من البروتين ، ومن أهم هذه المشكلات الصحية:
- يفقد الصقر وزنه بمعدل غير طبيعي لأن الجسم يحصل على الفائز من البروتين في شكل خلايا دهنية.
- تتعرض الكلى لحمل ثقيل ، لأنها تتخلص من الكمية الزائدة من النيتروجين ، والتي تنشأ عن وجود البروتينات في الجسم.
- يفقد الجسم الكثير من الكالسيوم ويعاني من العديد من مشاكل العظام وأهمها مشكلة هشاشة العظام.
تحدثنا في هذا المقال عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لأننا ذكرنا الفواكه والخضروات واللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وتحدثنا أيضًا عن البروتينات النباتية والحيوانية وأضرارها للإنسان عند الإفراط في تناول البروتين ، أو عندما تكون نسبة البروتين ضعيفة .. في الجسم كما تحدثنا عن النسب الفعلية التي يجب أن يحصل عليها الجسم يومياً من البروتين.