الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص

الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص

البروتين عنصر مهم يحتاج إلى إمداد الجسم به كل يوم ، لأن نقصه يسبب العديد من الأعراض المختلفة نتيجة عدم التوازن في العديد من وظائف الجسم ، لذلك من الضروري إدراج الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص في النظام الغذائي. ولكن بنسب متساوية وجيدة وبالتفصيل نشرحها على النحو التالي:

1- الثروة الحيوانية

تحتوي المصادر الحيوانية على العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، والأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص من هذه الفئة هي كما يلي:

اللحوم الحمراء: من أهم مصادر البروتين الحيواني اللحوم وخاصة لحوم البقر التي يجب تناولها بدون دهون للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
صدور الدجاج منزوعة الجلد: تناول 130 جرامًا من صدور الدجاج منزوعة الجلد يمد الجسم بما يصل إلى 26 جرامًا من البروتين.
البيض: يمكن استبدال اللحوم بالبيض كمصدر حيواني للبروتين والتي تتشابه في كمية البروتين الموجودة فيها.
الحليب: يعتبر الحليب مصدرًا للبروتين وأيضًا مصدر مهم للكالسيوم وخاصة حليب البقر الذي يمكن أن يستهلكه الأشخاص المصابون بحساسية حليب الجاموس للتعويض عن كمية البروتين الموجودة فيه.
الجبن القريش: الجبن القريش ، الغني بالكالسيوم ، مصدر حيواني مهم للبروتين ، حيث أن تناول قطعة واحدة من البروتين يمنحك ما يكفي من البروتين.
السلمون: وهو من الأطعمة المميزة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص ، بالإضافة إلى أوميغا 3 والبروتينات المهمة لإمداد الجسم بالطاقة.
التونة: يمكن تناول التونة من قبل الرياضيين وأخصائيو الحميات كمصدر للبروتين ، حيث أنها مصدر مهم للبروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات المختلفة والعديد من المعادن.

2- الموارد النباتية

يمكن الحصول على النسبة المئوية اليومية المطلوبة من البروتين من مصادر نباتية ، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص من هذه الفئة النقاط التالية:

الخوخ: هو فاكهة صيفية مهمة ومن أهم مصادر البروتين النباتية ، فتناول كوب منها يساعدك في الحصول على 3 جرامات من البروتين.
التفاح: من المعروف أن التفاح غني بالحديد ولكنه مصدر غني بالبروتين والمعادن التي يحتاجها الجسم ، وهناك مقولة طبية مفادها أن تناول تفاحة واحدة يمنعك من زيارة الطبيب.
التين: مصدر مهم للبروتين. يمكنك الحصول على 2 جرام من البروتين إذا تناولت 200 جرام من التين الطازج ، بينما التين المجفف غني بالبروتين. يمكن أن يكون كوب واحد منهم كافيًا للحصول على حصتك اليومية من البروتين والمعادن المختلفة.
الأناناس: ينصح خبراء التغذية بالاستمرار في تناول الأناناس لاحتوائه على عدد كبير من الفيتامينات المهمة لمختلف العمليات في الجسم ويعتبر من أبرز الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص من فئة المصادر النباتية.
الفراولة: تحتوي الفراولة على كمية جيدة من البروتين.
ثمار الحمضيات: تساعد الحمضيات على إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن اللازمة للوقاية من نزلات البرد والالتهابات التي يمكن أن تؤثر على جهاز المناعة ، في حين أنه ليس من غير المألوف أن تكون مصدرًا مهمًا للبروتين.
التوت: يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من العليق والعليق فقط ، والتي يمكن تناولها في كوب بين الوجبات كوجبة خفيفة ، لأنها مصدر للبروتين النباتي سريع الامتصاص.
– الموز: يمكن أن تحصل ثمرة موز واحدة على حوالي 1.5 جرام من البروتين ، ويعتبر الموز فاكهة مميزة لأنها غنية بالبوتاسيوم والعديد من المعادن الغذائية.
الخرشوف: يمكنك الحصول على حصتك اليومية من البروتين والحديد التي يحتاجها الجسم من تناول حبة خرشوف متوسطة الحجم ، كما أنها تحتوي على فيتامينات مهمة.
بذور اليقطين: تعتبر بذور اليقطين مصدرًا غنيًا للبروتين ، حيث تحصل على 7 جرام من البروتين من 30 جرامًا من بذور اليقطين ، كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة مهمة تقوي جهاز المناعة.
الشمام: يمكن اعتبار الشمام من الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص ويتميز بقلة نسبة السكر فيه مما يجعله من مصادر البروتين المناسبة لمرضى السكر.
الجرجير: الجرجير غني بالعديد من المعادن المغذية التي يحتاجها الجسم وهو أيضًا مصدر نباتي جيد للبروتين.
الجوافة: من أهم العناصر الغنية بالبروتين الجوافة ، يمكنك تناول كوب للحصول على حوالي 5 جرامات من البروتين كما أنها غنية بفيتامين سي.
الحمص: يوفر الحمص الطاقة للجسم لأنه مصدر نباتي مهم للبروتين وله العديد من الخصائص التي تساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
المشمش: إن تناول كوب من المشمش يمد الجسم بـ 3 جرامات من البروتين الذي يحتاجه الجسم طوال اليوم ، كما أنه من الفاكهة المهمة التي تمد الجسم بالفيتامينات والعناصر الغذائية المختلفة.
العدس: هو من البقوليات التي يمكن تضمينها في العديد من الأنظمة الغذائية ، مع كونه مصدرًا مهمًا للبروتين والألياف المهمة للجهاز الهضمي.
الكرز: تناول نصف كوب من الكرز يساهم في 1 جرام من البروتين لأن الكرز فاكهة صيفية ممتازة يمكن تناولها بكميات كبيرة.
الشوفان: إن تناول 100 جرام من الشوفان يمد الجسم بأكثر من 17 جرامًا من البروتين ، مما يجعله أحد أهم مصادر البروتين النباتي سريع الامتصاص.
الكيوي: يمكنك تناول نصف كوب منه للحصول على 1 جرام من البروتين ، وهي فاكهة لذيذة سهلة الأكل وسهلة التقشير ثم تناول المزيد.
اللوز: من أهم المكسرات الغنية بالبروتين والضرورية للجسم ، بينما يمكن الحصول على كميات وفيرة من البروتين مباشرة بعد تناول كوب واحد من اللوز المحمص.
الجاك فروت: إذا صادفت هذا النوع من الفاكهة النادرة في الدول العربية ، فأنت بحاجة لتناول فاكهة واحدة منها لتحصل على 3 جرامات من البروتين ، وهي تعتبر فاكهة غنية بالألياف المهمة.
البازلاء: هي خضروات لذيذة وسريعة الهضم يمكن تضمينها في العديد من الأطعمة الغذائية لأنها مصدر مهم للبروتين.
الأفوكادو: يمكن الحصول على 4 جرامات من البروتين إذا أكلت نصف كوب من هذه الفاكهة الغنية بالمغذيات.
البطاطس: من الشائع أنها مصدر غني بالكربوهيدرات ، في حين أنها مصدر مهم للبروتين ، كما أن تناول واحدة منها مع قشرتها يمد الجسم بـ 4 جرامات من البروتين.
البرقوق: يساهم البرقوق في العديد من الوظائف الهامة للجسم ، مثل: تقوية جهاز المناعة وتحسين عملية الهضم ، كما أنه مصدر نباتي مهم للبروتين ، حيث يوفر 100 جرام من البرقوق 2 جرام من البروتين ، والخوخ المجفف. ذات قيمة غذائية أعلى.
العنب: من الثمار الحلوة الغنية بالبروتين التي يحتاجها الجسم والزبيب هو نتاج تجفيف العنب من مصادر غنية بالبروتين ، حيث يحتوي كل كوب منها على 4 جرامات من البروتين كما يتميز بغناه بالفيتامينات المتعددة والفيتامينات المتعددة. معادن مختلفة.
الطماطم: من أهم المصادر النباتية الغنية بالبروتين ، يمكن الحصول على 1.6 بروتين إذا تناولت حبة طماطم متوسطة الحجم.

وظائف البروتينات المختلفة

المواد البروتينية لها وظائف عديدة ، لذلك ينصح الأطباء دائمًا بتضمين الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص في النظام الغذائي نظرًا لأهمية البروتينات ، وهي كالتالي:

1- التئام الجروح والتئامها

تعتمد المراحل المختلفة لالتئام الجروح بشكل كامل على المواد البروتينية ، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات البروتين يعانون من عملية شفاء بطيئة.

2- انتقال الهرمونات

يوجد بروتين يسمى الألبومين وهو المسئول عن نقل الهرمونات إلى خلايا الجسم المختلفة حيث يساعد المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية المختلفة ، بينما يقوم بروتين الهيموجلوبين بنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم من الرئتين.

3- توفير الانزيمات اللازمة

تعتبر الإنزيمات مهمة للعمليات الكيميائية التي تحدث في خلايا الجسم المختلفة وهي المادة الفعالة لظهور هذا التفاعل أو تعتمد على توفير المناخ المناسب لهذه التفاعلات ، بينما البروتين مسؤول بشكل كامل عن ضمان هذه التفاعلات. إنزيمات مختلفة.

4- بناء الجسم

جميع البروتينات مهمة لبناء الجسم وتحفيز حركة الإنسان ، والكولاجين هو المسؤول الأكبر عن ذلك بسبب تمثيله العالي في أنسجة الجسم ، ويمثل 30٪ من احتكاك أنسجة العظام بين العظام.

5- صناعة الهرمونات

تفرز الغدد المائية هرمونات تحضر كيمياء الجسم ، وترسل الغدد الصماء هذه الهرمونات إلى الخلايا حيث تحدث تفاعلات معينة ، مثل إخبار البنكرياس بإفراز المزيد من الأنسولين فور تناول الطعام بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

6- المحافظة على مستوى السوائل في الجسم

تعمل البروتينات على تنظيم مستوى السوائل والأحماض والقواعد في الجسم ، وهذا من الأمور التي تسبب اختلال التوازن في الجسم ، بينما يمتلك الصقر مستوى الأحماض أو القواعد أو حتى السوائل في الخلايا مما ينتج عنه موت هذه الخلايا والمسؤول الأول هو بروتين الألبومين المسؤول عن تنظيم مستويات السوائل.

في حين أن الهرمونات المسؤولة عن مستويات الأس الهيدروجيني والقلوية هي الزلال والهيموجلوبين اللذان يضبطان درجة الحموضة التي تظهر المستويات الحمضية والقلوية في الجسم.

7- تقوية المناعة

تتكون الأجسام المضادة بالكامل تقريبًا من البروتينات ، وهذه الأجسام هي جيش الجهاز المناعي الذي يحاول تدمير البكتيريا والأجسام التي تسبب انتشار المرض في الجسم ، لذا فإن البروتينات مهمة لدعم وتقوية جهاز المناعة بشكل كبير.

8- إنتاج الطاقة

يستخدم الجسم مخازن الجسم من الأحماض الأمينية في حالة عدم وجود الكربوهيدرات بكميات كبيرة ، وهذا يؤثر على إنتاج المواد البروتينية ، ويمكن تكسير الأحماض الأمينية إذا زادت كمية البروتين في الجسم.

9- فوائد مختلفة للبروتينات

يمكن تضمين الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص في النظام الغذائي لجني العديد من الفوائد ، وهي كالتالي:

الصقر مؤشر على كتلة العضلات في الجسم.
انخفاض مستويات ضغط الدم في الجسم ، خاصة إذا كنت تتناول البروتين النباتي.
العمل على تقليل الشهية ومشاعر الشبع والامتلاء.
تحسين نمو العظام وتقليل هشاشة العظام من خلال الحفاظ على كثافة نمو العظام.
تلتئم الجروح المرضية بسرعة.
تثبيت الوزن بعد اتباع نظام غذائي صحي لتقليل الوزن ومنع إعادة تراكم الدهون.
دعم التمثيل الغذائي وتقليل المواد الدهنية.

عيوب استخدام مكملات البروتين

هناك بعض الملاحظات التي يجب مراعاتها إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات البروتين واللجوء إلى الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص لضمان تأثيرها. تشمل التحذيرات ما يلي:

الإفراط في تناول مكملات البروتين يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي.
تحتوي معظم المكملات الغذائية على كمية كبيرة من السكريات والكربوهيدرات ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري المزمن.
تحتوي المكملات الغذائية على بعض المواد السامة التي يمكن استخدامها كمبيدات حشرية أو ملوثات كيميائية.
يجب على المصابين بأمراض الكلى تجنب تناول أي نوع من المكملات الغذائية ، سواء كانت بروتينات أو أي من المكملات الغذائية ، لاحتوائها على مواد سامة لا تستطيع الكلى التخلص منها.
يوصي خبراء التغذية بتناول البروتين من مصادر طبيعية.

من الأفضل الحصول على البروتين من الأطعمة الغنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى بدلاً من تناول المكملات الغذائية التي يمكن أن يكون لها العديد من الأضرار.