الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم هي:

  • المكسرات: من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزيوت الطبيعية والفيتامينات والمعادن.
  • الشوفان: يحتوي الشوفان على المغنيسيوم وكذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات.
  • الموز: من بين المعادن الأخرى ، يحتوي الموز على الكثير من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يحافظ على صحة القلب.
  • الكينوا: الكينوا غذاء غير عادي ، لكنه غني بالمغنيسيوم.
  • البقوليات: فول الصويا من بين البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، فهي تحتوي على الأحماض الأمينية والفيتامينات والألياف.
  • الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة مادة مغذية غنية بالمغنيسيوم والحديد والنحاس لتغذية بكتيريا الأمعاء وهي غذاء صحي.
  • السبانخ: السبانخ من بين الأوراق الغنية بالمغنيسيوم والحديد ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
  • الأفوكادو: عندما تأكل نصف حبة أفوكادو ، فهذا يعني أنك قد أكلت 15٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم وتحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
  • الذرة الصفراء: تحتوي الذرة الصفراء على المغنيسيوم وكذلك الألياف والبروتينات المفيدة للجسم.
  • الحليب منزوع الدسم: يعتبر الحليب من أهم مصادر المغنيسيوم ، لكن يجب أن يكون قليل الدسم أو خالي من الدسم.
  • الأسماك: تحتوي الأسماك على المغنيسيوم وخاصة المحار والسلمون.
  • الفاصوليا السوداء: على الرغم من احتواء البقوليات عمومًا على المغنيسيوم ، إلا أن الفاصوليا السوداء غنية جدًا بالمغنيسيوم.
  • الخبز البني: الحبوب مثل تلك المستخدمة في صنع الخبز الأسمر غنية بالمغنيسيوم.

نعرض لكم في الجدول التالي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ، إلى جانب حجم الحصة المطلوبة وكمية المغنيسيوم الموجودة في كل منها:

حجم خدمة الطعام كمية المغنيسيوم بالملليجرام كمية التوفو تعادل كوب واحد 74 موز ، فاكهة متوسطة 32 تفاح ، فواكه متوسطة 9 كينوا ، 118 كوب بروكلي ، 24 كاجو ، 28 جرام 74 حليب ، 26 كوب ، فول سوداني ، نصف كوب لحم بقري 126 ، .22 حليب الصويا 61 كوب فاصوليا حمراء 70 كوب

يوضح الجدول التالي كمية المغنيسيوم اللازمة للأشخاص في مختلف الفئات العمرية:

الفئة العمرية المبلغ المطلوب للأطفال من 1 إلى 3 سنوات 80 طفلًا من 4 إلى 8 سنوات 130 طفلًا من 9 إلى 13 عامًا 240 طفلًا من 14 إلى 18 عامًا 410 الرضاعة الطبيعية أقل من 20 عامًا 310 حامل أقل من 20 عامًا 400 حمل 20-3500 سنة 360 رجل فوق 30 عامًا 400

فوائد المغنيسيوم

للأغذية التي تحتوي على المغنيسيوم فوائد عديدة منها:

  • التخفيف من أعراض الدورة الشهرية: يحتفظ الجسم بالماء أثناء الدورة الشهرية وهذا يسبب تقلصات في عضلات البطن والحوض ويؤدي عنصر المغنيسيوم إلى التخفيف من هذه الأعراض.
  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري: يتحكم المغنيسيوم في الأنسولين ، وبالتالي يحافظ على مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
  • الحفاظ على القلب: أظهرت الدراسات أن معظم المصابين بأمراض القلب لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في أجسامهم ، كما أن المرضى الذين يعانون من احتقان القلب لديهم أيضًا مستويات منخفضة من المغنيسيوم.
  • تعزيز صحة العظام: يحسن المغنيسيوم مستويات الكالسيوم في الجسم ، مما يدعم العظام ويساعد النساء بعد سن اليأس على تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تقليل التوتر والاكتئاب: العناصر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم تحسن المزاج.
  • علاج الصداع النصفي المزمن: يؤثر المغنيسيوم على الناقلات العصبية ، مما يساعد في تخفيف أعراض الصداع النصفي.

وظائف المغنيسيوم في الجسم

نظرًا لأهميته ، فإن وظائف المغنيسيوم في الجسم متنوعة ، والتي تشمل:

  • يساعد في تنظيم العضلات لأن المغنيسيوم يدعم الكالسيوم ، والذي بدوره ينشط العضلات ويساعدها على الاسترخاء.
  • يساعد جهاز المناعة.
  • يساعد الجسم على النمو بشكل صحيح.
  • يدعم وظائف الجهاز العصبي.
  • ينظم الإنزيمات المسؤولة عن نقل الطاقة.
  • يعمل المغنيسيوم ضد الكالسيوم الذي يعزز تقلص العضلات ويؤثر على عضلة القلب.
  • ينظم مستويات السكر في الدم.
  • يساعد في تعزيز صحة العظام.

أعراض نقص المغنيسيوم

هناك بعض العلامات التي تشير إلى أن مستويات المغنيسيوم منخفضة ، بما في ذلك:

  • فقدان الشهية.
  • نوبات الصرع؛
  • اضطرابات ضربات القلب.
  • تقلب المزاج
  • وخز في الأطراف.
  • القيء المستمر

من الذي يحتاج إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم؟

هناك فئة تحتاج إلى حبوب المغنيسيوم أكثر من غيرها وهي:

  • الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية أو الغدة الجار درقية.
  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض في المعدة مثل مرض كرون وغيرها.
  • أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى.
  • مدمن على الكحول.
  • العجزة.
  • مرضى السكر والسرطان.

أسباب استخدام حبوب المغنيسيوم

بعد معرفة أهمية المغنيسيوم للجسم ، يجب أن نعلم أن بعض الأشخاص يلجأون إلى تناول حبوب المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم لأسباب عديدة ، منها:

  • علاج تسمم الحمل.
  • انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم.
  • علاج نوبات الربو الحادة.
  • تحسين مستوى ضغط الدم لديك.
  • تحسين مستويات الجلوكوز.
  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
  • حماية عظام الجسم من الهشاشة.

أنواع حبوب المغنيسيوم

هناك أربعة أنواع من حبوب المغنيسيوم أشهرها:

  • أكسيد المغنيسيوم.
  • مالات المغنيسيوم.
  • سيترات المغنيسيوم.
  • كبريتات الماغنيسيوم.

الآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم

يتناول الكثير من الأشخاص المكملات الغذائية لتحل محل الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم وتعمل على تحسين مستويات المغنيسيوم في الجسم ، مع العديد من الآثار الجانبية ، بما في ذلك:

  • غثيان؛
  • إعياء.
  • خفض ضغط الدم.
  • التشنجات.
  • إسهال.

احتياطات وتحذيرات خاصة عند تناول حبوب المغنيسيوم

هناك احتياطات يجب أن يتخذها من يلجأ إلى تناول المكملات الغذائية المحتوية على المغنيسيوم ومن هذه الاحتياطات:

  • الجرعات الحذرة في المرضى الذين يعانون من كتلة القلب.
  • يعمل المغنيسيوم على إبطاء تخثر الدم ، لذلك يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف.
  • يمكن أن يسبب المغنيسيوم للحوامل مشكلة للجنين.
  • المغنيسيوم الموجود في المكملات الغذائية يسبب الإسهال ومشاكل نمو العظام لدى الجنين.
  • يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى تجنب تناول الحبوب التي تحتوي على المغنيسيوم.

يعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم ويشارك في العديد من العمليات الحيوية ، وعند نقص مستوياته في الجسم يجب اتباع الأطعمة التي تحتوي عليه بدلاً من المكملات الغذائية.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً