الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم هي:
- المكسرات: من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزيوت الطبيعية والفيتامينات والمعادن.
- الشوفان: يحتوي الشوفان على المغنيسيوم وكذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات.
- الموز: من بين المعادن الأخرى ، يحتوي الموز على الكثير من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يحافظ على صحة القلب.
- الكينوا: الكينوا غذاء غير عادي ، لكنه غني بالمغنيسيوم.
- البقوليات: فول الصويا من بين البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، فهي تحتوي على الأحماض الأمينية والفيتامينات والألياف.
- الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة مادة مغذية غنية بالمغنيسيوم والحديد والنحاس لتغذية بكتيريا الأمعاء وهي غذاء صحي.
- السبانخ: السبانخ من بين الأوراق الغنية بالمغنيسيوم والحديد ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
- الأفوكادو: عندما تأكل نصف حبة أفوكادو ، فهذا يعني أنك قد أكلت 15٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم وتحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
- الذرة الصفراء: تحتوي الذرة الصفراء على المغنيسيوم وكذلك الألياف والبروتينات المفيدة للجسم.
- الحليب منزوع الدسم: يعتبر الحليب من أهم مصادر المغنيسيوم ، لكن يجب أن يكون قليل الدسم أو خالي من الدسم.
- الأسماك: تحتوي الأسماك على المغنيسيوم وخاصة المحار والسلمون.
- الفاصوليا السوداء: على الرغم من احتواء البقوليات عمومًا على المغنيسيوم ، إلا أن الفاصوليا السوداء غنية جدًا بالمغنيسيوم.
- الخبز البني: الحبوب مثل تلك المستخدمة في صنع الخبز الأسمر غنية بالمغنيسيوم.
نعرض لكم في الجدول التالي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ، إلى جانب حجم الحصة المطلوبة وكمية المغنيسيوم الموجودة في كل منها:
حجم خدمة الطعام كمية المغنيسيوم بالملليجرام كمية التوفو تعادل كوب واحد 74 موز ، فاكهة متوسطة 32 تفاح ، فواكه متوسطة 9 كينوا ، 118 كوب بروكلي ، 24 كاجو ، 28 جرام 74 حليب ، 26 كوب ، فول سوداني ، نصف كوب لحم بقري 126 ، .22 حليب الصويا 61 كوب فاصوليا حمراء 70 كوب
يوضح الجدول التالي كمية المغنيسيوم اللازمة للأشخاص في مختلف الفئات العمرية:
الفئة العمرية المبلغ المطلوب للأطفال من 1 إلى 3 سنوات 80 طفلًا من 4 إلى 8 سنوات 130 طفلًا من 9 إلى 13 عامًا 240 طفلًا من 14 إلى 18 عامًا 410 الرضاعة الطبيعية أقل من 20 عامًا 310 حامل أقل من 20 عامًا 400 حمل 20-3500 سنة 360 رجل فوق 30 عامًا 400
فوائد المغنيسيوم
للأغذية التي تحتوي على المغنيسيوم فوائد عديدة منها:
- التخفيف من أعراض الدورة الشهرية: يحتفظ الجسم بالماء أثناء الدورة الشهرية وهذا يسبب تقلصات في عضلات البطن والحوض ويؤدي عنصر المغنيسيوم إلى التخفيف من هذه الأعراض.
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري: يتحكم المغنيسيوم في الأنسولين ، وبالتالي يحافظ على مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
- الحفاظ على القلب: أظهرت الدراسات أن معظم المصابين بأمراض القلب لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في أجسامهم ، كما أن المرضى الذين يعانون من احتقان القلب لديهم أيضًا مستويات منخفضة من المغنيسيوم.
- تعزيز صحة العظام: يحسن المغنيسيوم مستويات الكالسيوم في الجسم ، مما يدعم العظام ويساعد النساء بعد سن اليأس على تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تقليل التوتر والاكتئاب: العناصر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم تحسن المزاج.
- علاج الصداع النصفي المزمن: يؤثر المغنيسيوم على الناقلات العصبية ، مما يساعد في تخفيف أعراض الصداع النصفي.
وظائف المغنيسيوم في الجسم
نظرًا لأهميته ، فإن وظائف المغنيسيوم في الجسم متنوعة ، والتي تشمل:
- يساعد في تنظيم العضلات لأن المغنيسيوم يدعم الكالسيوم ، والذي بدوره ينشط العضلات ويساعدها على الاسترخاء.
- يساعد جهاز المناعة.
- يساعد الجسم على النمو بشكل صحيح.
- يدعم وظائف الجهاز العصبي.
- ينظم الإنزيمات المسؤولة عن نقل الطاقة.
- يعمل المغنيسيوم ضد الكالسيوم الذي يعزز تقلص العضلات ويؤثر على عضلة القلب.
- ينظم مستويات السكر في الدم.
- يساعد في تعزيز صحة العظام.
أعراض نقص المغنيسيوم
هناك بعض العلامات التي تشير إلى أن مستويات المغنيسيوم منخفضة ، بما في ذلك:
- فقدان الشهية.
- نوبات الصرع؛
- اضطرابات ضربات القلب.
- تقلب المزاج
- وخز في الأطراف.
- القيء المستمر
من الذي يحتاج إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم؟
هناك فئة تحتاج إلى حبوب المغنيسيوم أكثر من غيرها وهي:
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية أو الغدة الجار درقية.
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض في المعدة مثل مرض كرون وغيرها.
- أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى.
- مدمن على الكحول.
- العجزة.
- مرضى السكر والسرطان.
أسباب استخدام حبوب المغنيسيوم
بعد معرفة أهمية المغنيسيوم للجسم ، يجب أن نعلم أن بعض الأشخاص يلجأون إلى تناول حبوب المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم لأسباب عديدة ، منها:
- علاج تسمم الحمل.
- انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم.
- علاج نوبات الربو الحادة.
- تحسين مستوى ضغط الدم لديك.
- تحسين مستويات الجلوكوز.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- حماية عظام الجسم من الهشاشة.
أنواع حبوب المغنيسيوم
هناك أربعة أنواع من حبوب المغنيسيوم أشهرها:
- أكسيد المغنيسيوم.
- مالات المغنيسيوم.
- سيترات المغنيسيوم.
- كبريتات الماغنيسيوم.
الآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم
يتناول الكثير من الأشخاص المكملات الغذائية لتحل محل الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم وتعمل على تحسين مستويات المغنيسيوم في الجسم ، مع العديد من الآثار الجانبية ، بما في ذلك:
- غثيان؛
- إعياء.
- خفض ضغط الدم.
- التشنجات.
- إسهال.
احتياطات وتحذيرات خاصة عند تناول حبوب المغنيسيوم
هناك احتياطات يجب أن يتخذها من يلجأ إلى تناول المكملات الغذائية المحتوية على المغنيسيوم ومن هذه الاحتياطات:
- الجرعات الحذرة في المرضى الذين يعانون من كتلة القلب.
- يعمل المغنيسيوم على إبطاء تخثر الدم ، لذلك يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف.
- يمكن أن يسبب المغنيسيوم للحوامل مشكلة للجنين.
- المغنيسيوم الموجود في المكملات الغذائية يسبب الإسهال ومشاكل نمو العظام لدى الجنين.
- يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى تجنب تناول الحبوب التي تحتوي على المغنيسيوم.
يعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم ويشارك في العديد من العمليات الحيوية ، وعند نقص مستوياته في الجسم يجب اتباع الأطعمة التي تحتوي عليه بدلاً من المكملات الغذائية.