أهمية الزنك للكائن الحي
- الزنك ضروري من أجل الأداء السليم لجهاز الدفاع (المناعي) في الجسم ، فهو يلعب دورًا في انقسام الخلايا ونمو الخلايا والتئام الجروح وتفكك الكربوهيدرات.
- الزنك ضروري أيضًا للشم والتذوق ، أثناء الحمل والرضاعة والطفولة ، يحتاج الجسم إلى الزنك للنمو والتطور السليمين ، كما أن الزنك يزيد من عمل الأنسولين.
- عند تناول الزنك لمدة 5 أشهر على الأقل ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد. ويمكن أن يؤدي بدء تناول مكملات الزنك في غضون 24 ساعة من ظهور أعراض البرد إلى تقصير مدة الأعراض وتخفيف الأعراض.
- ترتبط الكمية الصحية من الزنك في نظامك الغذائي بتحسين نظام المناعة والتئام الجروح بشكل أسرع ، ولا تتوقف فوائد الزنك عند هذا الحد.
- تربط بعض الدراسات بين تناول الزنك المناسب وتقليل شدة ومدة نزلات البرد ، وتحسين وظيفة الغدة الدرقية ، وزيادة فعالية تخثر الدم ، وحتى تقليل آثار التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
- وجدت دراسة أجريت في يونيو 2015 في مجلة الكيمياء البيولوجية أن الزنك قد يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم معدل ضربات القلب ، وهو تقدم محتمل في مكافحة قصور القلب الناجم عن عدم انتظام ضربات القلب.
- يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا ، مما يعني أن أجسامنا تحتاج فقط إلى كمية صغيرة (8 مجم للنساء البالغات و 11 مجم للرجال البالغين) للحفاظ على صحة جيدة.
الأطعمة التي تحتوي على الزنك
- البروتين الحيواني مصدر جيد للزنك. يحتوي لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن على كمية من الزنك أكثر من الأسماك. يحتوي لحم الدجاج الداكن على الزنك أكثر من اللحوم الخفيفة. المصادر الجيدة الأخرى للزنك هي المكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات والخميرة.
- الفواكه والخضروات ليست مصادر جيدة للزنك لأن الزنك في البروتينات النباتية ليس متاحًا للجسم مثل الزنك الموجود في البروتينات الحيوانية ، لذلك تميل الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين والأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تكون منخفضة في الزنك.
- يوجد الزنك في معظم الفيتامينات والمعادن. قد تحتوي هذه المكملات على جلوكونات الزنك أو كبريتات الزنك أو أسيتات الزنك. ليس من الواضح ما إذا كان أحد الأشكال أفضل من الآخر.
- يوجد الزنك أيضًا في بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل المستحلبات الباردة وبخاخات الأنف والمواد الهلامية للأنف.
مصادر الغذاء من الزنك
أفضل طريقة لتحقيق متطلباتك اليومية من الفيتامينات والمعادن الأساسية هي اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة.
1. المحار
كما أن المحار غني بالبروتين ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية ومليء بالفيتامينات والمعادن القيمة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم.
2. اللحوم والدواجن
لا تحتوي لحوم البقر والدجاج على البروتين فحسب ، بل توفر أيضًا جرعة جيدة من الزنك ، وللحصول على أكثر القطع المغذية ، اختر اللحوم الخالية من الدهون مع إزالة الدهون الظاهرة أو الدواجن منزوعة الجلد.
3. الخضار
هل تعلم أن الخضار المغذية مثل الفطر والسبانخ والبروكلي والملفوف والثوم تحتوي على الزنك والفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى؟
على سبيل المثال ، يحتوي الفطر والملفوف على 2 في المائة (0.4 مجم) من القيمة اليومية للزنك ، وستمنحك إضافة هذه الأطعمة إلى يومك جرعة إضافية من الزنك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى وجبتك.
4. البقوليات
يمكن إضافة أطعمة مثل الحمص والعدس والفول إلى وجباتك للحصول على المزيد من الزنك والفوائد الصحية الأخرى. يوفر ربع كوب من الحمص 7٪ (1.1 مجم) من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك ، بينما يحتوي كل من الحمص والعدس على 4٪ (0.6 مجم) ، بينما يحتوي الفول على 3٪ (0.5 مجم).
للحصول على سعرات حرارية قليلة ، تعد البقوليات غذاء عالي الدهون وعالي البروتين ومليء بالفيتامينات والمعادن والكثير من الألياف.
5. المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا آخر للزنك الذي سيضيف أيضًا بعض الزنك إلى وجبتك ، لذا ضع حفنة من بذور اليقطين أو الصنوبر في سلطتك للحصول على وجبة لذيذة ومغذية ، بالإضافة إلى 15 بالمائة (2.2 جرام) و 12 بالمائة ( 1.8 جرام) من القيمة اليومية ، أو
6. الحبوب
تقدم الحبوب الكاملة عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية وهي مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
يتم إثراء حبوب الإفطار بعدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الزنك. بشكل عام ، توفر الحصة الواحدة حوالي 25 بالمائة (3.8 مجم) من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك. للحصول على أفضل مزيج غذائي ، اختر الحبوب الكاملة التي تحتوي على 5 غرامات • الحد الأدنى من الألياف لكل حصة واستهلكها مع الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم.
7. الحليب ومشتقاته
بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا بالكالسيوم ، فإن اللبن والزبادي يعتبران أيضًا مصدرًا لذيذًا ومغذيًا للزنك.
يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على 7 بالمائة (1 مجم) من القيمة اليومية للزنك ، بينما يوفر كوب واحد من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم أو قليل الدسم 15 بالمائة (2.2 مجم).
8. بذور اليقطين
بذور اليقطين لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الزنك ، بل تلعب أيضًا دورًا في الوقاية من سرطان البروستاتا. تدعم بذور اليقطين أيضًا جهاز المناعة الصحي ، ولزيادة تناول الزنك ، يجب تناول البذور نيئة ، لأن تحميصها يمكن أن يستنفد تناول الزنك.
9. بذور السمسم
تحتوي بذور السمسم على حوالي 10 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
10. الحمص
تحتوي الحصة 7 أونصات على حوالي 2.8 ملغ من الزنك ، وتحتوي أيضًا على حمض الفوليك وغني بالبروتين والألياف.
11. بذور البطيخ
قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن بذور البطيخ المجففة تحتوي على 10 مجم من الزنك لكل 100 جرام.
12. الشوكولاتة الداكنة
- شيء آخر مثير للاهتمام حول الشوكولاتة الداكنة هو أنها مصدر غني للزنك وكلما كان لونها أغمق كان ذلك أفضل.
- يحتوي الكاكاو من 60 إلى 69 بالمائة على حوالي 5 بالمائة (0.8 مجم) من RDA للأونصة ، بينما يحتوي 70 إلى 85 بالمائة من الكاكاو على حوالي 6 بالمائة (0.9 مجم).
- على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة قد تكون مصدرًا مفضلاً للزنك ، تذكر أن تحافظ على السعرات الحرارية والسكر تحت السيطرة والتزم بحصة واحدة يوميًا.
أعراض نقص الزنك
تشمل أعراض نقص الزنك ما يلي:
- عدوى متكررة.
- قصور الغدد التناسلية الذكرية.
- تساقط الشعر
- فقدان الشهية.
- مشاكل في حاسة التذوق.
- مشاكل الرائحة.
- تقرحات الجلد
- النمو البطيء
- صعوبة الرؤية في الظلام.
- الجروح التي تستغرق وقتًا طويلاً للشفاء.
- يمكن أن يسبب تناول مكملات الزنك بكميات كبيرة الإسهال وتشنجات البطن والقيء ، وغالبًا ما تظهر هذه الأعراض في غضون 3 إلى 10 ساعات بعد تناول المكملات.
- تختفي الأعراض في غضون فترة قصيرة بعد التوقف عن تناول المكملات. ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الزنك إلى نقص النحاس أو الحديد.
- قد يعاني الأشخاص الذين يستخدمون بخاخات الأنف والمواد الهلامية التي تحتوي على الزنك من آثار جانبية مثل فقدان حاسة الشم.
الاحتياجات اليومية من الزنك
- الرضع ما بين 0 و 6 شهور: 2 ملغ / يوم.
- الأطفال والرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 3 ملغ / يوم.
- من 1 إلى 3 سنوات: 3 ملغ / يوم.
- من 4 إلى 8 سنوات: 5 ملغ / يوم.
- من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ / يوم.
- المراهقون والبالغون من الذكور 14 سنة وما فوق: 11 ملغ / يوم.
- الإناث من سن 14 إلى 18 سنة: 9 ملغ / يوم.
- النساء 19 سنة وما فوق: 8 ملغ / يوم.
- النساء الحوامل بعمر 19 وما فوق: 11 ملغ / يوم (14 إلى 18 سنة: 12 ملغ / يوم).
- النساء المرضعات ، من سن 19 وما فوق: 12 ملغ / يوم (14 إلى 18 سنة: 13 ملغ / يوم).
الثوم والزنك
- الثوم هو واحد من العديد من الأطعمة الغنية بالزنك ، والزنك ضروري للعديد من العمليات الجسدية ، ومعظم الناس يعانون من نقص مزمن في هذا المعدن الحيوي.
- وهو عامل نشط في قدرة الجسم على استقلاب الطعام والمغذيات لأنه يساعد على إطلاق أكثر من 100 إنزيم داخلي مختلف ضروري للعديد من عمليات التمثيل الغذائي.
- يعتبر الزنك ضروريًا أيضًا لجهاز المناعة ، ويدعم النمو من خلال دوره في تكوين البروتينات وتخليقها ، وبالتالي فهو ضروري بشكل خاص من قبل النساء الحوامل والمرضعات.
- كما أنه يلعب دورًا في قدرة الجسم على التئام نفسه بعد الإصابة ، والزنك يدعم حاسة الشم ويرتبط عادةً بصحة العين والجلد والشعر.
- نحتاج إلى التأكد من حصولنا على ما يكفي من الزنك في نظامنا الغذائي ، ربما ينبغي علينا تناول مكملات الزنك لأن الجسم بطبيعة الحال لا يحتوي على نظام تخزين الزنك.
نصائح مهمة عن الزنك في الجسم
- يمكن لجرعات عالية من الزنك في شكل مكملات معدنية أن تضعف جهاز المناعة في الجسم ، وتؤثر سلبًا على النحاس الأساسي وتسبب اضطرابات الجهاز الهضمي.
- نوصي أيضًا بالحد من أدوية مثبطات مضخة البروتون المستخدمة لتقليل حمض المعدة ، لأنها قد تقلل من امتصاص الزنك.
- وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة والخدمات البشرية (NIH) التابعة لوزارة الصحة الأمريكية ، تحتاج النساء فوق سن 19 عامًا إلى قيمة يومية (DV) من الزنك تبلغ 8 ملليجرام يوميًا والرجال 11 ملليجرام.
- المصادر المهمة للعناصر الغذائية هي تلك التي تحتوي على 20٪ على الأقل من الحصة اليومية الموصى بها.
- تحتوي الحبوب والبقوليات على الفيتات والأحماض المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات ، ولكن من المعروف أيضًا أنها تمنع امتصاص المعادن.
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص الزنك ، نوصي بالحد من الأطعمة الزائدة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات ، مثل الحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات ، أو نقعها قبل الاستهلاك لتقليل الفيتات.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية المزمنة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل الروماتويدي مراقبة تناولهم وامتصاصهم للمغذيات لتجنب تفاقم مضاعفات سوء التغذية.
أخيرًا في نهاية رحلتنا مع الأطعمة التي تحتوي على الزنك للأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم والإسهال ، فهذه إحدى المشكلات الأولى التي يجب معالجتها عند محاولة تحسين تناول وامتصاص الزنك ، كما أن تناول فيتامين ب 12 مهم أيضًا.