أهمية الزنك للكائن الحي
- الزنك ضروري من أجل الأداء السليم لجهاز الدفاع (المناعي) في الجسم ، فهو يلعب دورًا في انقسام الخلايا ونمو الخلايا والتئام الجروح وتفكك الكربوهيدرات.
- الزنك ضروري أيضًا للشم والتذوق ، وأثناء الحمل والرضاعة والطفولة ، يحتاج الجسم إلى الزنك لينمو ويتطور بشكل صحيح ، كما أن الزنك يزيد من تأثير الأنسولين.
- عند تناول الزنك لمدة 5 أشهر على الأقل ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد ، ويمكن أن يؤدي بدء تناول مكملات الزنك في غضون 24 ساعة من ظهور أعراض البرد إلى تقصير مدة الأعراض وتخفيف الأعراض.
- ترتبط الكمية الصحية من الزنك في نظامك الغذائي بتحسين نظام المناعة والتئام الجروح بشكل أسرع ، ولا تتوقف فوائد الزنك عند هذا الحد.
- ربطت بعض الدراسات بشكل صحيح تناول الزنك بتقليل شدة ومدة نزلات البرد ، وتحسين وظيفة الغدة الدرقية ، وزيادة فعالية تخثر الدم ، وحتى تقليل آثار التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
- وجدت دراسة أجريت في يونيو 2015 في مجلة الكيمياء البيولوجية أن الزنك قد يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم معدل ضربات القلب ، وهو تقدم محتمل في مكافحة قصور القلب الناجم عن عدم انتظام ضربات القلب.
- يعد الزنك معدنًا أساسيًا ، مما يعني أن أجسامنا تحتاج فقط إلى كمية صغيرة (8 مجم للنساء البالغات و 11 مجم للرجال البالغين) للحفاظ على صحة جيدة.
الأطعمة التي تحتوي على الزنك
- البروتين الحيواني مصدر جيد للزنك. يحتوي لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن على كمية من الزنك أكثر من الأسماك. يحتوي لحم الدجاج الداكن على نسبة زنك أكثر من اللحوم الخفيفة. المصادر الجيدة الأخرى للزنك هي المكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات والخميرة.
- الفواكه والخضروات ليست مصادر جيدة للزنك لأن الزنك الموجود في البروتينات النباتية ليس متاحًا للجسم مثل الزنك الموجود في البروتينات الحيوانية ، لذلك فإن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين والأنظمة الغذائية النباتية تميل إلى أن تكون منخفضة في الزنك.
- الزنك في معظم الفيتامينات والمعادن ، قد تحتوي هذه المكملات على جلوكونات الزنك أو كبريتات الزنك أو أسيتات الزنك ، ومن غير الواضح ما إذا كان أحد الأشكال أفضل من الآخر.
- يوجد الزنك أيضًا في بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل المستحلبات الباردة وبخاخات الأنف والمواد الهلامية للأنف.
مصادر الغذاء من الزنك
أفضل طريقة لتحقيق احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن الأساسية هي اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة.
1. المحار
كما أن المحار غني بالبروتين ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية ومليء بالفيتامينات والمعادن القيمة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم.
2. اللحوم والدواجن
لا يتم تعبئة لحم البقر والدجاج بالبروتين فحسب ، بل يوفران أيضًا جرعة جيدة من الزنك ، وللحصول على المزيد من القطع المغذية ، اختر اللحوم الخالية من الدهون مع إزالة الدهون الظاهرة أو الدواجن منزوعة الجلد.
3. الخضار
هل تعلم أن الخضار المغذية مثل الفطر والسبانخ والبروكلي والملفوف والثوم تحتوي على الزنك والفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى.
على سبيل المثال ، يحتوي الفطر والملفوف على 2 في المائة (0.4 مجم) من القيمة اليومية للزنك ، وستمنحك إضافة هذه الأطعمة إلى يومك جرعة إضافية من الزنك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى وجبتك.
4. البقوليات
يمكن إضافة أطعمة مثل الحمص والعدس والفول إلى وجباتك للحصول على المزيد من الزنك والفوائد الصحية الأخرى. ربع كوب من الحمص يوفر 7٪ (1.1 مجم) من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك ، بينما يحتوي الحمص والعدس على 4٪ (0.6 مجم) ، بينما يحتوي الفول على 3٪ (0.5 مجم).
البقوليات منخفضة السعرات الحرارية ، وهي من الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والكثير من الألياف.
5. المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا آخر للزنك الذي سيضيف أيضًا بعض الزنك إلى نظامك الغذائي ، لذا أضف حفنة من اليقطين أو الصنوبر في سلطتك للحصول على وجبة لذيذة ومغذية ، بالإضافة إلى 15 بالمائة (2.2 جرام) و 12 بالمائة (1.8) غرام)) قيم يومية ، أو
6. الحبوب
تقدم الحبوب الكاملة عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية وهي مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
يتم إثراء حبوب الإفطار بعدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الزنك. بشكل عام ، توفر الحصة الواحدة حوالي 25 بالمائة (3.8 مجم) من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك. للحصول على أفضل تركيبة غذائية ، اختر الحبوب الكاملة مع ما لا يقل عن 5 جرامات من الألياف لكل حصة والمكمل من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم.
7. الحليب ومشتقاته
بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا للكالسيوم ، فإن الحليب والزبادي يعتبران أيضًا مصدرًا لذيذًا ومغذيًا للزنك.
يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على 7 بالمائة (1 مجم) من القيمة اليومية للزنك ، بينما يوفر كوب واحد من الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم 15 بالمائة (2.2 مجم).
8. بذور اليقطين
لا تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من الزنك فحسب ، بل تلعب أيضًا دورًا في الوقاية من سرطان البروستاتا ، كما تدعم بذور اليقطين نظام المناعة الصحي ، ولزيادة تناول الزنك ، يجب تناول البذور نيئة ، لأن تحميصها يمكن أن يؤدي إلى استنفاد تناول الزنك.
9. بذور السمسم
تحتوي بذور السمسم على حوالي 10 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
10. الحمص
تحتوي الحصة 7 أونصات على حوالي 2.8 ملغ من الزنك ، وهي غنية أيضًا بحمض الفوليك وغنية بالبروتين والألياف.
11. بذور البطيخ
قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن بذور البطيخ المجففة تحتوي على 10 مجم من الزنك لكل 100 جرام.
12. الشوكولاتة الداكنة
- شيء آخر مثير للاهتمام حول الشوكولاتة الداكنة هو أنها مصدر غني للزنك وكلما كان لونها أغمق كان ذلك أفضل.
- يحتوي الكاكاو من 60 إلى 69 بالمائة على حوالي 5 بالمائة (0.8 مجم) من القيمة اليومية الموصى بها للأونصة ، بينما يحتوي 70 إلى 85 بالمائة من الكاكاو على حوالي 6 بالمائة (0.9 مجم).
- على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة قد تكون مصدرًا مفضلاً للزنك ، تذكر أن تحافظ على السعرات الحرارية والسكر تحت السيطرة والتزم بحصة واحدة يوميًا.
أعراض نقص الزنك
تشمل أعراض نقص الزنك ما يلي:
- الالتهابات المتكررة.
- قصور الغدد التناسلية الذكرية.
- تساقط الشعر؛
- فقدان الشهية.
- مشاكل في حاسة التذوق.
- مشاكل الرائحة.
- تقرحات الجلد
- النمو البطيء؛
- صعوبة الرؤية في الظلام.
- الجروح التي تستغرق وقتًا طويلاً للشفاء.
- مكملات الزنك التي يتم تناولها بكميات كبيرة يمكن أن تسبب الإسهال وتشنجات البطن والقيء ، وغالبًا ما تظهر هذه الأعراض في غضون 3 إلى 10 ساعات بعد تناول المكملات.
- تختفي الأعراض في غضون وقت قصير بعد إيقاف المكمل الغذائي ، ويمكن أن يؤدي تناول الزنك المفرط إلى نقص النحاس أو الحديد.
- قد يعاني الأشخاص الذين يستخدمون بخاخات الأنف والمواد الهلامية التي تحتوي على الزنك من آثار جانبية مثل فقدان حاسة الشم.
الاحتياجات اليومية من الزنك
- الرضع ما بين 0 و 6 شهور: 2 ملغ / يوم.
- الأطفال والرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 3 ملغ / يوم.
- من 1 إلى 3 سنوات: 3 ملغ / يوم.
- من 4 إلى 8 سنوات: 5 ملغ / يوم.
- من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ / يوم.
- المراهقون والبالغون الذكور ، 14 سنة وما فوق: 11 ملغ / يوم.
- الإناث من سن 14 إلى 18 سنة: 9 ملغ / يوم.
- النساء 19 سنة وما فوق: 8 ملغ / يوم.
- النساء الحوامل بعمر 19 سنة وما فوق: 11 ملغ / يوم (14 إلى 18 سنة: 12 ملغ / يوم).
- النساء المرضعات بعمر 19 سنة وما فوق: 12 ملغ / يوم (14 إلى 18 سنة: 13 ملغ / يوم).
الثوم والزنك
- الثوم هو واحد من العديد من الأطعمة الغنية بالزنك ، والزنك ضروري للعديد من العمليات الجسدية ، ومعظم الناس يعانون من نقص مزمن في هذا المعدن الحيوي.
- وهو عامل نشط في قدرة الجسم على استقلاب الطعام والمغذيات لأنه يساعد على إطلاق أكثر من 100 إنزيم داخلي مختلف لازم للعديد من الإجراءات الأيضية.
- يعتبر الزنك ضروريًا أيضًا لجهاز المناعة ، فهو يدعم النمو من خلال دوره في تخليق البروتين وتخليق البروتين ، وبالتالي فهو ضروري بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات.
- كما أنه يلعب دورًا في قدرة الجسم على التعافي من الإصابة ، والزنك يدعم حاسة الشم ، وغالبًا ما يرتبط بصحة العين والجلد والشعر.
- نحتاج إلى التأكد من حصولنا على ما يكفي من الزنك في نظامنا الغذائي ، وقد نحتاج إلى تناول مكملات الزنك لأن الجسم لا يمتلك نظام تخزين الزنك بشكل طبيعي.
نصائح مهمة عن الزنك في الجسم
- يمكن لجرعات عالية من الزنك في شكل مكملات معدنية أن تضعف جهاز المناعة في الجسم ، وتؤثر سلبًا على النحاس الأساسي وتسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
- نوصي أيضًا بالحد من أدوية مثبطات مضخة البروتون (PPI) التي تم استخدامها لتقليل حمض المعدة ، لأنها يمكن أن تقلل من امتصاص الزنك.
- وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة والخدمات البشرية (NIH) التابعة لوزارة الصحة الأمريكية ، تحتاج النساء فوق سن 19 عامًا إلى قيمة يومية (DV) من الزنك تبلغ 8 ملليجرام يوميًا والرجال 11 ملليجرام.
- المصادر المهمة للعناصر الغذائية هي تلك التي تحتوي على 20٪ على الأقل من الحصة اليومية الموصى بها.
- تحتوي الحبوب والبقوليات على الفيتات والأحماض المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات ، ولكن من المعروف أيضًا أنها تمنع امتصاص المعادن.
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص الزنك ، نوصي بالحد من الأطعمة الزائدة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات ، مثل الحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات ، أو نقعها قبل الاستهلاك لتقليل الفيتات.
- يجب على الأشخاص المصابين بأمراض المناعة الذاتية المزمنة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل الروماتويدي مراقبة تناولهم وامتصاصهم للمغذيات لتجنب تفاقم حالتهم مع مضاعفات سوء التغذية.
أخيرًا ، في نهاية رحلة طعام الزنك ، للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي والإسهال ، يعد هذا أحد الأسئلة الأولى التي يجب معالجتها عند محاولة تحسين تناول الزنك وامتصاصه. تناول فيتامين ب 12 مهم أيضًا.