الأرق أثناء فترة الحمل

اذا كنت حامل وتعانين من ارق يضعف صحتك وصحة جنينك حصريا على مجلة دايت الاولى عربيا في عالم الرشاقة والصحة والجمال نقدم لك بعض الحلول الطبيعية والصحية للتخلص منهم من خلال المقال التالي.

الأرق هو أحد الجوانب السلبية للحمل ، حيث أنه في كل ثلاثة أشهر من الحمل ، تعاني المرأة الحامل من تغيرات جسدية وعاطفية تؤثر على نمط نومها. وإذا كنتِ عزيزتي الحامل تعانين من الأرق فلا تقلقي ، لأن هذا الأمر لن يؤثر على صحتكِ أو على صحة جنينك. أفضل طريقة للتغلب على الأرق هي التفكير بإيجابية وتجنب الهواجس والقلق.

ما الذي يسبب الأرق أثناء الحمل؟

خلال هذه الفترة ، تمر المرأة الحامل بالعديد من التغييرات الجسدية والنفسية. أثناء محاولتك الحفاظ على صحة طفلك ، هناك العديد من الأسئلة التي تدور في ذهنك. ما يمكن أن يجعل حالة الأرق هذه أسوأ هي الأفكار المزعجة التي تدور في ذهنك بالإضافة إلى الأدوية التي قد ينصحك طبيبك بها والتغييرات التي تتعرض لها داخليًا وخارجيًا.

إليك أحد أهم العوامل التي تسبب الأرق وقلة النوم:

1. التغيرات في الهرمونات:

يمكن أن تصاحب التغيرات في مستويات البروجسترون تغييرات أخرى في نمط نوم المرأة الحامل. يحدث هذا غالبًا في الأشهر الثلاثة الأولى والأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. بحسب د. وفقا لجيل بويل ، الأستاذ المساعد في قسم أمراض النساء والتوليد وصحة المرأة في جامعة سانت لويس الطبية ، فإن البروجسترون هو مسكن طبيعي ، لذلك نجد النساء الحوامل اللائي يعانين من التعب طوال اليوم ويتعين عليهن أخذ أكثر من قيلولة واحدة خلال يوم. هذا الشيء يؤثر على نمط نومها المعتاد ، لذلك وجدنا أنها لا تنام جيدًا في الليل.

2. كثرة التبول:

كثرة التبول أمر شائع لدى المرأة الحامل في المراحل الأولى من الحمل ، ولكن هذا أيضًا أحد أسباب قلة النوم أو الأرق الذي تعانين منه. تعد الرغبة في التبول ليلاً من أهم مشاكل المرأة الحامل. يحدث هذا بسبب تمدد الرحم ، مما يضغط على المثانة ، مما يؤدي إلى كثرة التبول.

3. آلام الظهر:

مع تقدم الحمل ، يزداد حجم بطنك ، ولهذا قد تعانين من آلام الظهر ، خاصة عندما تتخذ وضعية نوم غير مناسبة. يمكن أن تؤثر هذه الآلام عليك بشكل سلبي في حياتك اليومية. أظهرت الدراسات أن العديد من النساء الحوامل يشتكين من آلام الظهر ، ومعظمهن يعزو هذا الألم إلى الأرق وقلة النوم.

4. الحموضة المعوية:

يتسبب هرمون تفرزه المشيمة في ارتخاء الصمام الذي يفصل المريء عن المعدة أثناء الحمل ، مما يؤدي إلى ارتفاع أحماض المعدة إلى المريء. لذلك تشعر المرأة الحامل بحرقة مزعجة في معدتها ، مما يجعلها تعاني من الأرق وقلة النوم. لسوء الحظ ، يستمر هذا الوضع حتى ولادة الحامل.

5. التوتر والقلق:

يمكن للشعور بالتوتر والقلق بشأن صحة طفلك أو مسؤولياتك الأبوية أن يعطل أنماط نومك. هذا شائع جدًا خلال الفترة الأولى من الحمل ، خاصة عند النساء الحوامل حديثًا.

كيف نحد من الأرق؟

على الرغم من أن الأرق هو حالة تعاني منها معظم النساء الحوامل ، إلا أنه يمكنك التغلب عليه بإجراء بعض التغييرات في نمط حياتك.

1. وضعية النوم:

يمكن أن تحرم المرأة الحامل من النوم المريح بسبب كبر حجم بطنها وتأثير هذا الوزن على ظهرها. أفضل وضعية للنوم هي النوم على جانبك ، مما يساعد على تخفيف آلام الظهر. يوصى بأن تنام المرأة الحامل على جانبها الأيسر ، حيث يسهل ذلك تدفق الدم والعناصر الغذائية إلى المشيمة.
2. جودة الغذاء:

إن الاهتمام بوجبة غداء صحية مفيد لصحتك وصحة طفلك. هنا عزيزتي الحامل ننصحك بالابتعاد التام عن المشروبات الغازية والمقلية والأطعمة الحارة الغنية بالتوابل والعصائر الحامضة والطماطم. كذلك ، تجنب الشوكولاتة والكافيين ، خاصة في الجزء الأخير من اليوم ، لأنها قد تسبب الأرق وقلة النوم. بدلًا من الوجبات الكبيرة ، تناول وجبات صغيرة تمضغها جيدًا. حاول أيضًا تلبية احتياجاتك من السوائل في الوقت المناسب لتجنب الرغبة في التبول في الليل.
3. احتياجاتك الغذائية:

تساعدك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البسكويت والخبز أو كوب من الحليب الدافئ على النوم بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على تجنب اضطرابات النوم والصداع. ستساعدك التغذية السليمة بالتأكيد على التغلب على العديد من المشكلات التي قد تواجهك أثناء الحمل.
4. درجة الحرارة:

قبل الذهاب للنوم ، يجب عليك فحص درجة الحرارة في الغرفة. تأكد من أن غرفة النوم ليست شديدة البرودة ولا شديدة السخونة. تخلق درجة الحرارة غير المناسبة جوًا غير مريح للنوم ، مما يتسبب في قلة النوم عند النساء الحوامل والأرق. تأكد أيضًا من أن مرتبة النوم الخاصة بك توفر دعمًا كافيًا ومريحًا.
5. حافظ على توازنك العاطفي:

إذا كنت تخشى شيئًا ما ، فتخلص من أسباب هذا القلق. تحدث إلى أحبائك والمقربين منك عن مشاعرك ومخاوفك وحاول حل أي مشاكل لم يتم حلها حتى تتمكن من الاستمتاع بنوم هادئ ومريح.

تعاني معظم النساء من الأرق بشكل أو بآخر أثناء الحمل. إذا كنت قد جربت النصائح المذكورة أعلاه من قبل ولم تعمل من أجلك ، فمن الأفضل استشارة طبيبك. وإذا كنت متعبًا جدًا ، أو كنت تعاني من مشاكل في العلاقات مع من حولك ، أو بعض المشاكل العاطفية ، فإن الحل الأكثر فعالية هو طلب الاستشارة النفسية. من ناحية أخرى ، إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب آلام الظهر الشديدة ، فيجب عليك استشارة طبيب العظام.

اللجوء إلى الحلول طويلة المدى:

1. الحد من تناول الكافيين.
إذا كنت تعاني من مشاكل مستمرة في النوم ، فقد يكون الوقت قد حان لتقليل الكافيين. يمكن أن يبقى الكافيين في الجسم لمدة تصل إلى 5 ساعات. لذلك من الأفضل تناول فنجان من القهوة في وقت الغداء.
يمكنك تناول شاي الأعشاب بدلًا من الشاي لأنه سيساعد على تهدئة أعصابك.
2. تناول مكملات النوم
هناك العديد من المكملات الغذائية المتاحة في المتاجر الصحية أو محلات البقالة التي يمكن أن تساعد في زيادة الهرمونات المنتجة للنوم.
هرمون الميلانونين مسؤول عن تنظيم النوم. يمكنك شرائها بسعر بسيط في شكل مكمل وتناول جرعة صغيرة قبل النوم.
Chlortrimetone ، وهو مضاد آخر للهستامين ، هو مكمل آخر يساعد في النعاس ، ويساعد أولئك الذين يعانون من مشاكل في النوم.
3. التمرين المنتظم:
ستساعدك ممارسة الرياضة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على النوم بسرعة والنوم على الوسادة مباشرة.
جرب ممارسة التمارين الهوائية مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات حيث أن لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح الباكر ، ويفضل قبل النوم بثلاث ساعات.
4. إنشاء جدول:
يمكنك إنشاء جدول زمني محدد للمساعدة في تنظيم ساعات نومك ومحاولة الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم ، على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
ولا تقلق إذا كنت تنام كثيرًا في عطلة نهاية الأسبوع ، لأن ذلك سيساعد جسمك على التعافي سريعًا والتعافي من ضغوط الأسبوع.
5. راجع الطبيب:
إذا جربت طريقة أخرى أو كنت تعاني من الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم ، فقد يكون الوقت قد حان لتحديد موعد مع طبيبك لتقييم أنماط نومك والحفاظ على نوم صحي.