النظام الغذائي هو نظام غذائي صحي يحاول الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن اتباعه من أجل التخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم مثالي ومناسب. نقدم لكم في هذا المقال أهم وأقوى الأنظمة الغذائية لعام 2015 حصريا على مجلة دايت الأولى عربية في عالم الرشاقة والصحة والجمال.
خطوات مهمة لانقاص الوزن:
-جريب فروت: يقلل تناول الجريب فروت قبل الوجبات من الجوع ويقلل الشهية.
-يشرب الماء:اشرب 2-3 أكواب من الماء قبل الوجبات ، لأن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ، فهو يملأ المعدة الفارغة ويشعرك بالشبع.
سلطة خضراء:ابدأ وجبتك بتناول سلطة خضراء مضاف إليها الخل ، لأنها تقلل من تناول الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية وتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
-الفيبر:احرص على تناول الألياف لأن عملية المضغ تستغرق وقتًا طويلاً مما يقلل من الشعور بالجوع حتى الشبع عند تناول كمية قليلة من الطعام.
كل ببطء:تناول طعامك ببطء شديد لأنك ستمتلئ بكمية كبيرة من الطعام.
قسّم الطعام:من الضروري تقسيم الطعام إلى قطع صغيرة ثم تناول كل قطعة على حدة ، فقد وجد أن الإنسان يصل إلى مرحلة الشبع بعد عدد معين من القطع وليس كمية الطعام.
تجنب الملح:الابتعاد تمامًا عن الملح ، وبغض النظر عن مضاعفاته ، فهو يعمل على امتصاص الماء في الجسم مما يزيد الوزن.
المشي اليومي:يساعد المشي لمدة ساعة كل يوم على تقليل دهون الجسم.
تقوية عضلات البطن:تقوية عضلات البطن من خلال التمرين يقلل الحمل على أسفل الظهر.
الفاكهة المحرمة:مانجو – بلح – تين – عنب – موز.
الخضار المحظورة:البطاطس – البطاطس – البازلاء – القلقاس – البقوليات.
– مشروبات:أحد المشروبات الغازية يزيد الوزن بحوالي 3 كيلوجرام ، وإذا أردت فلا داعي للمبالغة فيه ويفضل شرب المشروبات العادية وليس مشروبات الدايت ويفضل الألوان الفاتحة.
– يفضل الحد من المارجرين والزيوت والزبدة.
الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية لعام 2015
رجيم لانقاص 40 كيلو فى 3 شهور: –
إفطار: نسكافيه + حليب او قهوة.
وجبة خفيفة:
(1) كاكاو بالمكسرات (أي نوع مثل سنيكرز + قهوة ، شاي ، دايت بيبسي أو دايت سفن).
(2) 2-4 بسكويت أو قسام أو بسكويت + قهوة أو شاي أو رجيم.
(3) 2 توست + جبن أو لبنة + طماطم وخيار + قهوة أو شاي أو رجيم.
(4) عصير غير محلى أو قطعتين من الفاكهة.
غداء :- سلطة أو تبولة + دايت بيبسي أو 7 مع الخيارات التالية:
(1) طبق شواء ، صدر دجاج ، 1-2 هامبرغر أو سمك.
(2) من 3-10 ملاعق أرز (خبز) + قطعة لحم أو دجاج أو سمك.
(3) وجبات سريعة بدون مايونيز + بطاطس صغير + دايت بيبسي.
(4) بطاطس مشوية.
(5) خضروات مطهية.
المغرب تقريبا 7: – أي نوع من القهوة + اختيار الوجبات الخفيفة ما عدا ما تم تناوله بين الإفطار والغداء
عشاء:-
سلطة خيار بالزبادي
او سلطة يونانية تتكون من خس + جبنة مبشورة + طماطم وخيار
تعمل حمية الزبادي بشكل فعال على إنقاص الوزن للأسباب التالية:
إنه لذيذ ومغذي ومنخفض السعرات الحرارية.
تشعر بالشبع أكثر مما تشعر به عندما تأكل قطعة من الفاكهة.
يحتوي على بروتينات ضرورية لفقدان الوزن.
الزبادي مغذي لأنه غني بالكالسيوم و B12 والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك (B5) واليود والبوتاسيوم والبروتين عالي الجودة. لكنها ليست كاملة من الناحية التغذوية لأنها تحتوي على القليل جدًا من فيتامين هـ وفيتامين أ والحديد والنحاس.
لذلك ، عندما تتبع نظامًا غذائيًا للزبادي ، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ولا تأكل الزبادي بمفرده حتى تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
طريقة رجيم الزبادي 1:
لا يجبرك نظام الزبادي الغذائي على تناول الحليب والزبادي فقط. بدلاً من ذلك ، يوصي بتناول 3 حصص من الزبادي يوميًا ، ويفضل تناول حصة واحدة مع كل وجبة.
إفطار على سبيل المثال ، يمكن أن تتكون من الزبادي والبرتقال.
غداء يمكن أن تتكون من سلطة وبعض الفول السوداني وكوب من الحليب.
عشاء تتكون من الدجاج المشوي وبعض الجزر وقطعة كعكة أو بسكويت وكوب من الزبادي.
نصيحة: لا يجب أن تستهلك أكثر من أربعة أكواب من الزبادي في اليوم. يجب التركيز على الفواكه والخضروات مع إضافة الزبادي.
طريقة حمية الزبادي 2
– إفطار:
كوب شاي أو نسكافيه بالحليب منزوع الدسم + علبة زبادي مع ملعقة عسل + خيارين أو أكثر.
وجبات الغداء:
يختلف الغداء من يوم لآخر ، وهنا جدول الغداء لأيام الأسبوع:
اليوم الأول: غداء مفتوح.
اليوم الثاني: ¼ دجاجة مشوية أو مسلوقة مع الخضار + نخالة + لبن.
اليوم الثالث: قطعة لحم مسلوق + 6 ملاعق دهن بالزبادي + سلطة.
اليوم الرابع: 6 قطع من أسياخ طاووق باللبن + سلطة خضراء كبيرة.
اليوم الخامس: سمك متوسط الحجم (رنجة) + نخالة + سلطة خضراء وتناول الزبادي بعد الغداء لتجنب حرقة المعدة.
اليوم السادس: 2 بيض اومليت مع مشروم + سلطة + نخالة.
اليوم السابع: نصف كيلو كفتة مشوية + 5 ملاعق سلطة زبادي بالخيار + نخالة.
– عشاء:
علبة زبادي + 3 فواكه
نظام غذائي خاص للبطن والأرداف لمدة 45 يوم متتالية بدون راحة او توقف: –
إفطار يومي:
قطعة فاكهة + شاي أو قهوة خالية من السكر مع حليب قليل الدسم
ما لا يقل عن ساعتين بعد الإفطار:
من 2: 3 بسكويت شاي + مشروب بارد أو ساخن
غداء :
شرب الماء بدون فواكه أو عصير
اختر أحد الأطباق التالية:
ربع دجاجة + سلطة خضراء 3 أنواع ، مع الجرجير والبقدونس بأي كمية (بدون زيت ، ملح وليمون).
نفس الكمية من اللحم + خضار مسلوق او مسلوق من 3 انواع عدا الجزر.
نفس الكمية من السمك + 2 بطاطس مسلوقة او مشوية.
نصف علبة تونة + 6 ملاعق أرز أو 6 ملاعق مكرونة.
بعد الغداء : (ساعتان على الأقل)
2_ 3 بسكويت شاي + مشروب ساخن أو بارد أو قطعة فاكهة.
عشاء:
اختر أحد الأطباق التالية:
كوب حليب أو لبن أو زبادي (دو)
3 بياض بيض + 2 ملاعق لبنة + 2 فاكهة.
خيار _ سلطة _ طماطم.
العادات السيئة وراء فشل النظام الغذائي:
– ما يبدو وكأنه تدليل بسيط مثل تناول الحلوى بعد الغداء أو العشاء وشرب فنجان من القهوة أو زجاجتين من الصودا يوميًا يمكن أن يخلق إدمانًا غير صحي.
أكثر الأعراض وضوحا خلال الأسابيع الأولى
يشير المتخصصون إلى أن مثل هذه العادات يمكن أن تجعلك أكثر استعدادًا لتطوير مشاكل مثل السمنة والسكري وأمراض القلب ، والتوتر هو أحد أكثر الأعراض شيوعًا خلال الأسابيع الأولى من النظام الغذائي للتوقف عن تناول الكافيين. مع ما ينتظرك ، سيكون قادرًا على مواجهة العقبات المرتبطة بقرار التخلي عن هذه العادة السيئة.
الصداع
الأعراض الأكثر شيوعًا التي تحدث مع انسحاب الكافيين هي ظهور الصداع أولاً ، والذي يستمر عادةً من أسبوع إلى أسبوعين ، وظهور الإمساك الذي يستمر لعدة أشهر.
التعب والاكتئاب
من أهم الأعراض التعب والاكتئاب ، لأن الكافيين يزيد من مستويات الدوبامين والسيروتونين ، وهما مادتان كيميائيتان تساعدان في تحسين الحالة المزاجية ، لذا فإن انسحاب الكافيين يمكن أن يسبب اكتئابًا خفيفًا. على الرغم من الأعراض المذكورة أعلاه المرتبطة بالانسحاب من الكافيين ، وخاصة القهوة ، فقد أشارت الأبحاث التي أجريت على القهوة إلى بعض أضرارها وفوائدها الأخرى ، وغالبًا ما ترتبط فوائد القهوة التي اكتشفتها الأبحاث بحرق الدهون.
نقص تدريجي
ويجب أن يكون هناك انخفاض تدريجي في كمية الكافيين المستهلكة.إذا كنت تشرب فنجانين كبيرين من القهوة ، فمن المستحسن استبدالهما بفنجانين أصغر لمدة أسبوع ، وفي الأسبوع التالي لتحضير قهوتك بمزيج من القهوة ، نصفها عادي ونصفها منزوع الكافيين ، ثم استمر في تقليل كمية القهوة العادية حتى يمكنك شرب قهوة منزوعة الكافيين دون صداع ولتجنب الإمساك ، اشرب 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا ، وتناول الأطعمة. تحتوي على 26 جرامًا على الأقل من الألياف ، وللتغلب على التعب ، تناول أطعمة مثل البروكلي وصفار البيض مع الطماطم وفيتامين ج الموجود في الحمضيات والفراولة.
