الفاكهة هي وجبة خفيفة مليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم النظام الغذائي الصحي. كما أن الفاكهة منخفضة بشكل عام في السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن. في الواقع ، يرتبط تناول الفاكهة بانخفاض وزن الجسم وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض القلب.
أفضل 9 فواكه تساعد في إنقاص الوزن وإنقاص الوزن
1 جريب فروت
الجريب فروت فاكهة تشبه البرتقال وترتبط عادةً باتباع نظام غذائي وفقدان الوزن. تحتوي نصف حبة جريب فروت على 39 سعرًا حراريًا فقط ، ولكنها توفر 65٪ من احتياجات الجسم من فيتامين سي. كما توفر الفواكه الحمراء 28٪ من RDI ، وهو احتياج الجسم اليومي لفيتامين أ.
علاوة على قدرته على إنقاص الوزن ، يحتوي الجريب فروت على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى (GI) ، مما يعني أنه يطلق السكر في مجرى الدم بشكل أبطأ.يمكن أن يساعدك نظام غذائي منخفض GI على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
وفي دراسة أجريت على 85 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، أدى تناول الجريب فروت أو شرب عصير الجريب فروت قبل وجبات الطعام لمدة 12 أسبوعًا إلى تقليل السعرات الحرارية وانخفاض وزن الجسم بنسبة 7.1٪ وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
2 تفاح
يعتبر التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف ، حيث يحتوي على 116 سعرًا حراريًا و 5.4 جرامًا من الألياف لكل فاكهة كبيرة (223 جرامًا) ، مما يجعلها واحدة من الفواكه التي تساعد في إنقاص الوزن وفقدان الوزن.
في إحدى الدراسات ، تم إعطاء النساء ثلاث تفاحات ، أو ثلاثة كمثرى ، أو كمية من الشوفان – نفس الكمية من السعرات الحرارية – يوميًا لمدة 10 أسابيع.
نتيجة لذلك ، فقدت مجموعة التفاح 2 رطل (0.91 كجم) ومجموعة الكمثرى 1.6 رطل (0.84 كجم) ، بينما لم يتغير وزن مجموعة الشوفان. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة رصدية أجريت على 124086 شخصًا أن أكلة التفاح فقدوا ما معدله 1.24 رطل (0.56 كجم) يوميًا على مدار أربع سنوات.
3 حبات توت
التوت فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وتساعدك على إنقاص الوزن وفقدان الوزن.
على سبيل المثال ، يحتوي 1/2 كوب (74 جرامًا) من التوت الأزرق على 42 سعرًا حراريًا فقط ، ولكنه يوفر 12٪ من RDI لفيتامين C والمنغنيز ، وكذلك 18٪ لفيتامين K. كوب واحد (152 جرامًا) من التوت يحتوي على أقل. أكثر من 50 سعرة حرارية ويوفر 3 جرامات من الألياف ، وكذلك 150٪ من RDI لفيتامين C وحوالي 30٪ للمنجنيز.
4 فواكه كيوي
هذه فواكه بنية صغيرة ذات لب أخضر أو أصفر شاحب وبذور سوداء صغيرة. وفاكهة الكيوي هي مصدر ممتاز لفيتامين C وفيتامين E وحمض الفوليك والألياف ولها فوائد صحية كبيرة ومفيدة للغاية في إنقاص الوزن وإنقاص الوزن.
في إحدى الدراسات ، تناول 41 شخصًا مصابًا بداء السكري حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. أبلغوا عن ارتفاع مستويات فيتامين سي وانخفاض ضغط الدم وانخفاض 1.2 بوصة (3.1 سم) في محيط الخصر. تشير دراسات أخرى إلى أن فاكهة الكيوي يمكن أن تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وتحسين الكوليسترول وتعزيز الأكل الصحي. الجهاز الهضمي بالإضافة إلى فوائده في إنقاص الوزن.
5- الشمام
البطيخ منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما يجعله يساعد على إنقاص الوزن.
كوب واحد فقط (150-160 جرامًا) من البطيخ يوفر 46-61 سعرة حرارية متواضعة. على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية ، فإن البطيخ غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل فيتامين C وبيتا كاروتين والليكوبين. قد يساعدك تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء على إنقاص الوزن والشعور بالشبع لفترة طويلة.
6 حبات برتقال
مثل جميع ثمار الحمضيات ، فإن البرتقال منخفض في السعرات الحرارية وغني بفيتامين C والألياف ، مما يجعله يساعد في إنقاص الوزن بشكل كبير. بينما يستهلك الكثير من الناس عصير البرتقال بدلاً من شرائح البرتقال ، فقد وجدت الدراسات أن تناول الفاكهة بأكملها – بدلاً من شرب عصير الفاكهة – لا يؤدي فقط إلى تقليل تناول الطعام وحرق السعرات الحرارية ، بل يزيد أيضًا من الشعور بالامتلاء.
لذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد يكون من الأفضل تناول البرتقال بدلاً من شرب عصير البرتقال. يمكن تناول الفاكهة بمفردها أو إضافتها إلى سلطتك المفضلة.
7- الموز
عند محاولة إنقاص الوزن ، يتجنب بعض الناس الموز بسبب احتوائه على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. بينما يحتوي الموز على سعرات حرارية أعلى من العديد من الفواكه الأخرى ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، حيث يوفر البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والألياف والعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات A و B6 و C ، وقد يساعد الجهاز الهضمي على التحكم في مستويات الأنسولين. فقدان الوزن – خاصة لمرضى السكري.
8 أفوكادو
الأفوكادو فاكهة دهنية تزرع في المناخات الدافئة. نصف حبة أفوكادو (100 جرام) تحتوي على 160 سعرة حرارية ، مما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه كثافة في السعرات الحرارية. توفر نفس الكمية 25٪ من RDI لفيتامين K و 20٪ للفولات.وعلى الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية والدهون ، فإن الأفوكادو يمكن أن يعزز فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات ، تناول 61 شخصًا يعانون من زيادة الوزن نظامًا غذائيًا يحتوي على 200 جرام من الأفوكادو أو 30 جرامًا من الدهون الأخرى (السمن والزيت). شهدت كلتا المجموعتين خسارة كبيرة في الوزن ، مما يشير إلى أن الأفوكادو خيار ذكي لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
9- الجوافة
تعتبر الجوافة من الفواكه التي تساعد في إنقاص الوزن وإنقاص الوزن لأنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف الطبيعية التي تعطي الشعور بالشبع وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن وفقدان الوزن.