اذا اردت ان تبدئي بممارسة الرياضة بانتظام نقدم لك حصريا في مجلة دايت الاولى عربيا في عالم اللياقة والصحة والجمال مقالة صحية وفريدة من نوعها تحتوي على افضل 8 اطعمة للرياضيين بالاضافة الى بعض النصائح التي سوف تتعلم عنها أدناه.
أهمية التمرين:
– ممارسة الرياضة هي الطريقة الأفضل والأمثل للحفاظ على لياقتك البدنية لأنها تحسن وظائف القلب وتعمل على زيادة أدائه ، حيث أفاد العديد من الخبراء والعلماء أن ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يوميًا تساعد على صحة القلب لأنها تحسن وظائف القلب وتحمي من التصلب الشرايين والدورة الدموية ، تساعد على تحسين التنفس وتحسين الهضم.
تقوي الرياضة دفاع الجسم ضد مسببات الأمراض والسموم.
– تقلل الرياضة الشهية وتساعد بشكل فعال في عمليات الحرق.
تساعد الرياضة بشكل كبير في السيطرة على مستويات السكر في الدم والوقاية من حالات ارتفاع ضغط الدم.
تساعد الرياضة في علاج اضطرابات النوم.
– تساعد الرياضة بشكل كبير على تقوية الذاكرة.
تساعد الرياضة على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
الرياضة تحمي من أمراض السمنة.
– يشعر الشخص الذي يمارس الرياضة بالثقة والحيوية والرشاقة والرشاقة.
تشمل الرياضات التي تساعد على التحمل وفقدان الوزن المشي والجري والتنس والسباحة وركوب الدراجات والتزلج والجولف والتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.
أفضل غذاء للرياضيين:
التوت:
ويحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل A و C و E ويساعد على الحماية من الأكسدة التي يمكن أن تتراكم في الجسم أثناء التمرين ، والتوت من أفضل المصادر للمساعدة في الحفاظ على قوة العضلات مع تقدمنا في العمر ، وفقًا لدراسة. أجريت في عام 2008. 2009. لديها المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة والمغذيات الوقائية.
سمك السالمون:
بشكل عام ، تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل مصادر جيدة للبروتينات الخالية من الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يعيق الأداء الرياضي ويساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب. يتفق معظم الخبراء على أن تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع يكفي لجني فوائدها المضادة للالتهابات.
الفاصوليا والبقوليات:
بالنسبة للرياضيين النباتيين أو أولئك الذين يرغبون فقط في تناول اللحوم عدة مرات ، فإن المصادر النباتية للبروتين ضرورية. وتشمل فول الصويا والعدس والبازلاء وجميع أنواع الفاصوليا البيضاء والسوداء. معظم الناس لا يأكلون ما يكفي منهم أو يقولون إنهم لا يحبونهم ، ولكن يمكنك أيضًا إضافتهم إلى السلطة.
قد لا تكون الفاصوليا بنفس قوة البروتين الذي تحصل عليه من شرائح اللحم أو الدجاج. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على حوالي 114 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين ، مقارنة بـ 168 سعرة حرارية و 33 جرامًا من البروتين في 4 أونصات بدون جلد. فرخة. ومع ذلك ، على عكس البروتين الحيواني ، فإن الفاصوليا خالية من الدهون المشبعة وهي أيضًا مصدر جيد للألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
معكرونة:
قد يكون البروتين مهمًا لبناء العضلات ، لكن الكربوهيدرات لا تزال من أهم العناصر الغذائية للرياضيين ، حيث تحرق أجسامنا الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، مما يزيد من قدرة الجسم على العمل. أصناف الحبوب الكاملة هي الأفضل. يحتوي على المزيد من الألياف.
موز:
يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية للقطعة الواحدة وهو خيار جيد للأشخاص الذين يبحثون عن موزة طبيعية تحتوي المزة المتوسطة على 422 مجم من البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم لتنظيم السوائل ومنع تقلصات العضلات والتقلصات. نظرًا لأنك تحرق البوتاسيوم أثناء النشاط البدني ، فمن المهم تجديده في أقرب وقت ممكن بعد ذلك.
خضروات:
توفر جميع الخضروات الخضراء بشكل عام الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل. تحتوي الأوراق الخضراء الداكنة على تركيز أعلى من مضادات الأكسدة والألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى. كما هو الحال مع الفاكهة ، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الألوان.
المكسرات والجوز:
لأنها مزيج طبيعي من البروتين والدهون الصحية ، فإن المكسرات عنصر أساسي في النظام الغذائي للعديد من الرياضيين. كما أنها سهلة الهضم وعندما تقترن بالكربوهيدرات يمكن أن تساعد في موازنة مستويات السكر في الدم. إذا كنت تأكل الخبز ، فإنه يتحول إلى سكر بسرعة كبيرة ولا يتحول إلى طاقة على الفور. ولكن إذا وضعت القليل من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على هذا الخبز ، فيمكن أن يساعد البروتين والدهون في الحفاظ على الكربوهيدرات تحت السيطرة. فترة زمنية أطول.
حليب الشوكولاتة:
الكربوهيدرات البسيطة مع نسبة قليلة من البروتين حوالي أربعة أو خمسة إلى واحد ، يمكنك مزج كوب من الحليب قليل الدسم مع الشوكولاتة والحصول على نفس الفوائد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكافيين الموجود في الشوكولاتة يوسع الأوعية الدموية ويريحها ، مما يساعد الدم الغني بالأكسجين على الوصول إلى العضلات بشكل أسرع وأسهل.
فوائد الرياضة والتمارين للجسم
تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض:
عندما تكون خاملًا ، فأنت عرضة لعدد من الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية والسكري وارتفاع الكوليسترول في الدم. يمكن أن يساعد النشاط البدني في القضاء على جميع عوامل الخطر هذه أو تقليلها. يشمل النشاط البدني الجري وركوب الدراجات والتدريب والسباحة والتجديف والمشي لمسافات طويلة
لفقدان الوزن:
تعد زيادة الوزن والسمنة من أهم أسباب الأمراض المزمنة ، فضلًا عن تدني احترام الذات. يمكن أن تساعدك الرياضة والنشاط البدني على إنقاص الوزن لأنها تحرق السعرات الحرارية بكفاءة. يوصى بالشيء الرئيسي الذي تحتاج إلى العمل عليه بوتيرة معتدلة أو أعلى لممارسة الرياضة لفترة طويلة بما يكفي. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة التمارين الرياضية لمدة 150-250 دقيقة في الأسبوع للنشاط البدني لتحقيق إنقاص الوزن. سيخفف فقدان الوزن الضغط الزائد على مفاصلك ويسمح لك بالتحرك بشكل أكثر كفاءة.
أفضل التمارين لزيادة القدرة على التحمل:
يلعب التحمل القلبي والتحمل العضلي دورًا في الأنشطة الرياضية. يسمح لك التحمل القلبي بالمشاركة في عمل متكرر لفترات أطول من الوقت دون الشعور بالتعب. التحمل العضلي هو القدرة على أداء العديد من تمارين العضلات لفترة طويلة من الزمن. الرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة لها معايير اللياقة البدنية ، وتحسين قدرة القلب والعضلات على التحمل ، وهذا بدوره يسمح لك بأداء المهام اليومية بكفاءة أكبر.
عظام أقوى:
هشاشة العظام هي حالة تقل فيها كثافة المعادن في العظام وتضعف العظام. تساعد أنشطة تحمل الوزن مثل الجري والمشي والرقص والتنس وصعود الدرج على بناء كتلة العظام ومحاربة ظهور هشاشة العظام.
زيادة كتلة العضلات:
تدريبات القوة هي نوع من النشاط البدني الذي يبني العضلات. يتضمن هذا النشاط رفع الأثقال الحرة ، واستخدام الآلات أو استخدام مقاومة جسمك لأداء تمارين محددة لكل مجموعة عضلية ، وتحسين قوة الأوتار والأربطة.
رفع المزاج:
الرياضة والنشاط البدني لهما أكثر من مجرد تأثير حقيقي على الجسم ، سوف تشعر بالراحة أثناء اللعب أو التدريب ، خاصة إذا كان لديك وظيفة مرهقة.
المرونة:
اليوغا هي شكل من أشكال النشاط البدني الذي يتضمن تثبيت الجسم في وضع ثابت لفترات طويلة من الزمن. يساعد هذا النوع من النشاط على تحسين مرونتك. ستساعدك المرونة الأفضل على التمتع بجسم صحي.
يشير تقرير صادر عن فريق عمل الأمم المتحدة المشترك المعني بالرياضة من أجل التنمية والسلام إلى أن الشباب يمكن أن يستفيدوا من النشاط البدني لأنه يساهم في تنمية عظام صحية وكفاءة وظائف القلب والرئة ، فضلاً عن تحسين الوظيفة الحركية والإدراكية. يمكن أن يساعد النشاط البدني في الوقاية من كسور الورك لدى النساء وتقليل آثار هشاشة العظام. يمكن أن تظل نشطة بدنيًا وتحسن القدرة الوظيفية لدى كبار السن ويمكن أن تساعد في الحفاظ على جودة الحياة والاستقلال
النشاط البدني والصحة النفسية:
تقدر منظمة الصحة العالمية أن واحدًا من كل أربعة مرضى يسعون للحصول على رعاية صحية مصاب باضطراب عقلي أو سلوكي عصبي واحد على الأقل ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين يمكن أن تلعب دورًا علاجيًا في علاج مجموعة من الاضطرابات النفسية. هذا التمرين له تأثير إيجابي على الاكتئاب
الرياضة والنشاط البدني كجزء من نمط حياة صحي:
هناك عدد من العوامل التي تؤثر على الطريقة التي تمارس بها الرياضة والنشاط البدني والتأثيرات الصحية على المجموعات السكانية المختلفة. قد لا تؤدي الرياضة والنشاط البدني وحدهما إلى فوائد مباشرة ، ولكن جنبًا إلى جنب مع عوامل أخرى يمكن أن تدعم أسلوب حياة صحي. هناك أدلة تشير إلى أن التغييرات في البيئة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على فرص المشاركة ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإن الظروف التي يتم بموجبها النشاط يمكن أن تؤثر بشكل كبير على النتائج الصحية ، وتشمل العناصر التي قد تكون محددات للصحة التغذية والكثافة ونوع النشاط البدني والأحذية والملابس المناسبة والمناخ والإصابة ومستوى الإجهاد وأنماط النوم
عندما نتحدث عن التمارين البدنية ، فإن المجهود البدني للجسم هو الذي يؤدي إلى مستوى الصحة الجسدية والعقلية. تهدف التمرين إلى الحفاظ على حالتنا البدنية وصحتنا العامة أو تحسينها. يمارس الناس الرياضة لأسباب عديدة مختلفة ، بعضها مذكور أدناه:
تقوية العضلات
تحسين نظام القلب والأوعية الدموية
ممارسة مهارات رياضية محددة
التحكم في وزن الجسم
للمتعة
يفوز
كن مندمجا في المجتمع
التمارين الرياضية الخفيفة:
حقيقة أن المتمرن هنا يمكنه التحدث أثناء التمرين والذهاب في نزهة هي مثال على التمارين الرياضية الخفيفة
تمارين معتدلة:
يشعر المتمرن بضيق في التنفس أثناء التمرين ، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات المعتدل أو المشي صعودًا
https://www.youtube.com/watch؟v=Znl-TScSAZc