إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا وتحتاج إلى إضافة عناصر بروتينية إليه ، فتابعنا حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، لمقال مميز ومدهش يحتوي على أفضل 10 نباتات نباتية. البروتينات.
بروتين
إنها سلسلة من الأحماض الأمينية وموجودة في كل خلية من خلايا جسم الإنسان. وتحتاج أجسامنا إلى البروتين لمساعدة الجسم على النمو والبناء ، والبروتين هو العنصر الغذائي الصحيح للمساعدة في بناء أنسجة الجسم ؛ إنها مهمة لتكوين عضلات الجسم ، وبناء العظام والجلد الصحي.
يمكن لأي شخص أن يمد جسمه بالبروتين اللازم من خلال الطعام. يوجد البروتين في اللحوم والمكسرات ومنتجات الألبان والأسماك. يوجد البروتين أيضًا في الخضار والحبوب ، ولكن بكميات أقل من اللحوم ومنتجات الألبان.
فوائد النظام الغذائي النباتي
بدانة
يساعد النظام الغذائي النباتي على محاربة السمنة في جميع الفئات العمرية.
وأظهرت الدراسة أن النباتيين لديهم أدنى مؤشر لكتلة الجسم وأنهم أقل سمنة مقارنة بمن يتناولون اللحوم والأسماك والنباتيين.
يُعزى سبب زيادة الوزن عند النباتيين إلى ارتفاع محتوى الألياف وانخفاض تناول البروتين الحيواني. إن التحكم في جوعك أثناء فقدان الوزن ليس خيارًا صحيًا لأنه يمكن أن يؤدي إلى حالات مثل فقدان الشهية والشره المرضي. يشمل أسلوب الحياة النباتي تناول الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات وغيرها من المنتجات النباتية. كل هذه الخيارات تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون باستثناء المكسرات ، والتي تعتبر مصدرًا جيدًا للدهون ولكن يمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية إذا تم تناولها بإفراط.
الربو القصبي.
أظهرت الدراسات التي أجريت للتحقيق في فعالية النظام الغذائي النباتي في علاج الربو القصبي نتائج واعدة. وفقًا للبحث ، أكد المرضى الخاضعون للمراقبة انخفاضًا في أعراض الربو وتمكنوا حتى من القضاء على الحاجة إلى أدوية الربو أو تقليلها.
خصائص مكافحة الشيخوخة
يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي قليل الدسم في إبطاء عملية الشيخوخة. يلعب نشاط IGF-1 ، أو عامل النمو الشبيه بالأنسولين ، دورًا مهمًا في تنظيم عملية الشيخوخة. يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي جنبًا إلى جنب مع التدابير الصحية الأخرى مثل التمارين الرياضية وتناول كميات كبيرة من الألياف وتناول القليل من الدهون في تقليل نشاط IGF-1 وتقليل مخاطر الأمراض المرتبطة بالعمر.
صحة القلب والأوعية الدموية
النباتيون لديهم مستويات منخفضة بشكل معقول من ضغط الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، إلى جانب مستويات الدهون الصحية في الدم ومؤشر كتلة الجسم. كل هذه العوامل تمهد الطريق لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. تساعد ثروة المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة والألياف الموجودة في الفواكه والخضروات ، والتي تشكل جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي النباتي ، في تقليل الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة المكسرات والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا إلى التأثير الوقائي للنظام الغذائي النباتي ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.
السكري
يتكون النظام الغذائي النباتي من الأطعمة النباتية التي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة وقليلة الدهون. يساهم هذان العاملان بشكل معقول في السيطرة على مرض السكري. يمكن أن يساعد تضمين نظام غذائي نباتي في تقليل الحاجة إلى الأنسولين المطلوب للمرضى الذين يعتمدون على الأنسولين.
التهاب المفصل الروماتويدي
ثبت أن اتباع نظام غذائي نباتي فعال في المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي بسبب وجود كمية كافية من الألياف وفيتامين C و E والكاروتينات. أظهرت الأبحاث التي أجريت لدراسة آثار النظام الغذائي النباتي تحفيز الأجسام المضادة الطبيعية التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
هذا يساعد في آثار مفيدة في تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ومستويات LDL المؤكسدة ، وهو أمر مفيد لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي ويساعد أيضًا في التحكم في صحة القلب.
الهوموسيستين
أكد البحث العلمي حقيقة أن تناول نظام غذائي نباتي مع معلومات صحية أخرى ، مثل ممارسة الرياضة وحظر الكحول والتبغ والكافيين ، يساعد على تقليل مستوى الهوموسيستين في الدم. يمكن أن تشكل المستويات المرتفعة من الهوموسيستين في الدم تهديدًا للأوعية الدموية واضطرابات القلب ويمكن أن تؤدي إلى تجلط الدم في الأوردة.
أفضل البروتينات النباتية:
البازلاء ينتمي إلى عائلة البقوليات ، وهو غني بالبروتين وسهل الهضم.كوب 2 من البازلاء يزود الجسم بـ 5 جرام من البروتين الذي يحتاجه الجسم بالإضافة إلى الألياف والمعادن والسكريات ، ويزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها والمساهمة في التحكم في مستويات الكوليسترول.
عدس كما أنه ينتمي إلى عائلة البقوليات وموطنه الأصلي الشرق الأوسط وآسيا ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والحديد والألياف.
الحمص الحمص هي نوع من البقوليات من الفول ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين ، فهي تحتوي على دهون غير مشبعة ، مما يجعلها مفيدة للقلب والشرايين.
فستق وهو من نباتات المناطق الباردة وينتشر بكثرة في سوريا وإيران وتركيا ، كما أنه مصدر جيد للبروتين النباتي الذي يحتوي على الألياف والسكر والدهون والكربوهيدرات.
فاصوليا هو نوع من البقوليات موجود في آسيا الوسطى ويحتوي على البروتين والألياف والسكر والدهون والكربوهيدرات.
معكرونة هو نوع من الخبز الجاف يحتوي على البروتين والألياف والكربوهيدرات والكالسيوم والفوسفور والفيتامينات والبوتاسيوم والحديد ويحتوي على 10٪ بروتين.
الجوز اللوز يحتوي على 15-25٪ من البروتين النباتي الضروري ويزرع في بلاد الشام وتركيا واليوم يأتي إلينا من الولايات المتحدة الأمريكية.
الذرة والذرة يعتبر ثالث أهم محصول في العالم ويحتوي على البروتين والألياف والسكر.
دقيق الشوفان يوفر 17٪ من البروتين النباتي والألياف والكربوهيدرات ويخفض نسبة الكوليسترول.
أرز بني يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم ، ويحتوي على كمية متوازنة من الطاقة والعناصر الغذائية ، ويحتوي على البروتينات والألياف والكربوهيدرات والحديد والكالسيوم والفوسفات والفيتامينات والبوتاسيوم.
ضرر النظام الغذائي النباتي!
يجب على الأشخاص الذين يعتمدون على نظام غذائي نباتي توخي الحذر بشأن نظامهم الغذائي لأنهم يستهلكون العناصر الغذائية الأساسية وفي نفس الوقت لديهم فرصة لنقص الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم ، مثل البروتين ، B12 والريبوفلافين وفيتامين د والكالسيوم والحديد والزنك.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
عادة ما تكون النظم الغذائية النباتية ناقصة في أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك و DHA ، وهما عنصران مهمان لصحة العين والدماغ. يجب على النباتيين التفكير بانتظام في استهلاك المصادر النباتية لحمض ألفا لينوليك ، مثل منتجات الصويا وبذور الكتان والجوز والأطعمة النباتية المدعمة بـ DHA. يمكن أيضًا التفكير في مكملات DHA بعد المناقشة مع طبيب المكملات.
فيتامين ب 12
نقص فيتامين ب 12. في الجسم ، يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، وأعراض عصبية غير طبيعية ، وارتفاع مستويات الهوموسيستين ، وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.يمكن للنباتيين الاستفادة من الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 ، ومشروبات الصويا ، والأعشاب البحرية ، والخميرة. يتدهور امتصاص الجسم لفيتامين B-12 مع تقدم العمر ، يوصى عمومًا بتناول مكملات فيتامين B-12 في حالة عدم استيفاء شرط استشارة طبيب آخر.
الكالسيوم
يجب على النباتيين التأكد من أن الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، يتم تضمينها بانتظام في نظامهم الغذائي لتلبية متطلبات الجسم من الكالسيوم. بالإضافة إلى الخضر الورقية مثل الكرنب والكرنب والملفوف ، تشمل المصادر الجيدة الأخرى للكالسيوم التوفو ومشروبات الصويا وحبوب الإفطار المدعمة.
فيتامين د
بشكل عام ، وجد أن النظام الغذائي يحتوي على نسبة منخفضة من فيتامين د. نقص فيتامين د يمكن أن يعيق امتصاص الكالسيوم في الجسم ويمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام. إلى جانب التعرض الكافي للشمس ، يمكن للنباتيين تناول مشروبات الصويا المدعمة وعصائر حليب الأرز أو التفكير في تناول المكملات الغذائية لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين د.
حديد
الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. هذا النوع من الحديد ، الموجود في نظام غذائي نباتي ، يمتصه الجسم أقل مقارنة بحمية اللحوم. يجب على النباتيين التأكد من تناول الأطعمة المدعمة بالحديد والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه المجففة بانتظام لتجنب النقص.
الزنك
الزنك ضروري لصحة الجهاز المناعي. النظام الغذائي النباتي يحتوي على نسبة عالية من الفيتات ، لذلك من الضروري للنباتيين تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالزنك مثل بذور اليقطين والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والحبوب المدعمة.
البروتينات
يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي ناقصًا في البروتين مقارنة بنظام غذائي نباتي لاكتو ، والذي يتضمن منتجات الألبان ، ونظام غذائي نباتي يحتوي على البيض. تشمل المصادر الجيدة للبروتين للنباتيين فول الصويا ، وهو بروتين نباتي كامل والحبوب الكاملة والفول والبقوليات الأخرى والبذور والمكسرات.
أثناء الحمل والرضاعة
يجب على النساء الحوامل والمرضعات اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يحرصن على تناول العناصر الغذائية الضرورية لهن وكذلك لنمو الطفل بشكل مناسب. يجب على الأمهات المرضعات مراقبة تناولهن للكالسيوم وفيتامين د ، حيث يمكن أن يؤدي النقص في الجسم إلى نزع المعادن من العظام. يمكن أن يكون نقص فيتامين ب 12 الكافي لدى الأمهات الحوامل والمرضعات ضارًا لأنه يمكن أن يتداخل مع النمو الطبيعي لدماغ الطفل. الرضع الذين تتغذى أمهاتهم على نقص فيتامين ب 12 قد يعانون من ضعف نمو الجهاز العصبي. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 عند الأطفال الصغار أيضًا إلى الكساح وفقر الدم.