تعتبر المكسرات من المكونات الطبيعية المعروفة بفوائدها الغذائية لجسم الإنسان ، ولهذا نقدم لكم حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، مقال يحتوي على أفضل أنواع المكسرات لصحة الجسم.
قد يتجاهل الكثيرون تناول المكسرات لاحتوائها على دهون ، ولا نعلم أن الدهون التي تحتويها هي دهون غير مشبعة ، وهي مفيدة للجسم وتقي من أمراض القلب وتنظف الشرايين ، وتحتوي أيضًا على الألياف والفيتامينات والمعادن التي تغذي المكسرات فهي ذات أهمية كبيرة وتفيد صحة الجسم. سوف تتعرف عليهم من خلال هذا المقال الذي جمعنا لكم فيه أفضل أنواع المكسرات لصحة الجسم.
أفضل أنواع المكسرات لصحة الجسم:
لوز غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ. وهو يدعم صحة القولون ويحمي من تجلط الدم وفقر الدم.
جوز يحتوي على أوميغا 3 الذي يدعم صحة القلب ويعالج الالتهابات ويغذي البشرة ويعالج الجفاف وينشط المخ ويهدئ الأعصاب ويقي من فقر الدم.
كاجو الكاجو يعتبر من أفضل أنواع المكسرات لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، وكذلك النحاس والزنك ، ويفيد في بناء العضلات ، وخفض الكوليسترول وصحة القلب ، لاحتوائه على مضادات الأكسدة والكالسيوم والمغنيسيوم والمعادن. والفوسفور والألياف.
فستق يحتوي على الحديد والفوسفور والنحاس والكالسيوم ويفيد في تقوية الأعصاب والوقاية من أمراض القلب.
بندق يحتوي على مضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف والبروتين ، مما يجعله مفيدًا لصحة الأسنان ، ويحسن قوة الدماغ ويخفض نسبة الكوليسترول.
الزبيب الزبيب يقوي المعدة والكبد ، ويقاوم الميكروبات والفيروسات ، ويعالج ارتفاع ضغط الدم ، ويقي من أمراض القلب.
الفول السوداني غني بفيتامين A / E وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد والألياف.
بذر الكتان، غني بأوميغا 3 وفيتامينات أ / ب / د / هـ ويعالج أمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات ويدعم جهاز المناعة بشكل عام.
العناصر الغذائية في المكسرات
هناك أنواع مختلفة من المكسرات التي تحتوي على عناصر غذائية مختلفة ، بينما يحتوي الجوز على:
• منخفض الدهون المشبعة
• نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة
• لا يزيد من مستويات الكوليسترول
• المواد الكيميائية النباتية مثل فيتويستروغنز (الايسوفلافون) والمركبات الفينولية وحمض الايلاجيك والفلافونويد
• الفيبر
• البروتين النباتي مما يجعله بديلاً جيدًا للحوم. يحتوي الجوز أيضًا على نسبة عالية من حمض الأرجينين الأميني
• فيتامينات E و B6 والنياسين وحمض الفوليك
• المعادن مثل المغنيسيوم والزنك والحديد والكالسيوم والنحاس والسيلينيوم والبوتاسيوم.
نصائح لعدم تناول الكثير من المكسرات
تحتوي معظم المكسرات ، بما في ذلك اللوز والجوز والجوز والكاجو والجوز البرازيلي والكستناء والبندق والفول السوداني والمكاديميا والفستق ، على الدهون الأحادية غير المشبعة ، لكن جوز الهند غني بالدهون المشبعة.
يمكنك اختيار المكسرات المملحة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المضافة ، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك ، والمكسرات النيئة وغير المملحة هي الخيار الأفضل.
فوائد المكسرات
على الرغم من احتوائها على نسبة من الدهون ، إلا أنها تحتوي على دهون مفيدة لأنها تحمي القلب ، وهذا ما تشير إليه الأبحاث العلمية ، حيث أظهرت نتائج إحدى الدراسات أن للمكسرات دور في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، حيث تقلل من نسبة الإصابة بأمراض القلب. بنسبة أكثر من النصف. فهو يحتوي على نسبة عالية من المكسرات والأحماض الدهنية (الدهون المفيدة) وإضافة الجوز للطعام يقلل من مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وبالتالي مستوى الكوليسترول بشكل عام.
تلف الجوز
زيادة الوزن والسمنة
الدهون الغذائية غنية بالطاقة ، وتحتوي على ضعف الكمية لكل جرام (37 كيلو جول) ، والبروتينات (17 كيلو جول) والكربوهيدرات (16 كيلو جول). لا يزال بإمكان الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة الاستفادة من الخصائص الوقائية للمكسرات دون زيادة الوزن المرتبطة بها إذا استبدلوا الوجبات الخفيفة المصنعة عالية الدهون بالوجبات الحالية (باعتدال). تحتوي بعض المكسرات على دهون أكثر من غيرها. اللوز والكستناء منخفضة نسبيًا في الدهون.
المكسرات والحساسية
يمكن أن يسبب الفول السوداني والجوز البرازيلي واللوز والبندق ردود فعل تحسسية شديدة لدى بعض الأشخاص ، وخاصة الأطفال الصغار. يمكن أن تكون ردود الفعل التحسسية الشديدة مهددة للحياة.
يجب على الأطفال الصغار الاستعداد لحساسية الفول السوداني مع تجنب الأنواع الأخرى من المكسرات لمنع الحساسية من الاستمرار في مرحلة البلوغ.
لا يتعين على النساء الحوامل والمرضعات تجنب تناول المكسرات خوفًا من التسبب في رد فعل تحسسي لدى أطفالهن. فقط النساء اللواتي يعانين من الحساسية من المكسرات يجب أن يتجنبهن.
المكسرات وأمراض القلب
يعتبر من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الذي يمكن أن يساهم في تراكم اللويحات داخل الشرايين ، مما يؤدي إلى تضييقها (تصلب الشرايين) ويمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب التاجية. زيادة نسبة الكوليسترول الضار LDL ناتج بشكل رئيسي عن الإفراط في تناول الدهون المشبعة في النظام الغذائي.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بشكل متكرر لديهم خطر أقل بنسبة 30 إلى 40 في المائة للوفاة من أمراض القلب التاجية (CHD). يساعد تناول المكسرات في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الضار LDL وتأثيره على الأوعية الدموية الصحية بفضل محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والمواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة والفيتامينات والمعادن وفيتامين حمض الفوليك وحمض أميني أرجينين.
نصائح لتناول المكسرات
ألقت الأبحاث ضوءًا جديدًا على دور المكسرات في الحماية من أمراض القلب والسكري ، ونتيجة لذلك تغيرت توصيات المكسرات مؤخرًا.
تبلغ حصة المكسرات حوالي 30 جرامًا أو ثلث الكوب ، والكمية الموصى بها هي حفنة (9 إلى 15 حبة) من مجموعة متنوعة من المكسرات غير المملحة ، وخاصة الجوز واللوز يوميًا.
المكسرات ليست مناسبة للأطفال دون سن الثالثة لأنها يمكن أن تسبب الاختناق. ومع ذلك ، يمكن تضمينها في القائمة مع المكسرات غير المشبعة ، مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو الزيوت.
المكسرات والنظام الغذائي
بدلاً من تناول وجبة خفيفة على كعكة أو قطعة من الكعكة ، فإن الجمع بين المكسرات والأطعمة منخفضة الطاقة (مثل الخضار) أثناء تناول حفنة من المكسرات الكاملة هو طريقة جيدة لتناول الطعام.
يحتاج النباتيون أو الأشخاص الذين يتجنبون اللحوم الحمراء إلى تناول المكسرات يوميًا للتعويض عن عدم تناول البروتين الحيواني من اللحوم (كبديل جيد للحوم والأسماك والبيض) لاحتوائها على البروتين والدهون والحديد والزنك والنياسين. على سبيل المثال ، 1/3 كوب من اللوز أو الفول السوداني ، وربع كوب من البذور أو ملعقتان كبيرتان من الجوز والبذور والسمسم وزبدة الفول السوداني هي بدائل لتناول اللحوم.
