تعتبر الفاكهة من أهم الأطعمة الصحية التي يحتاجها الجسم في حياته اليومية ، وذلك لوجود العديد من الأصناف والمفيدة التي ستساعدك على التخلص من الوزن الزائد.
يقلل فقدان الوزن من خطر الإصابة بالسرطان لدى النساء البدينات
أظهرت دراسة جديدة أن فقدان 5٪ من الوزن يقلل من خطر الإصابة بأنواع من العدوى المسببة للسرطان لدى النساء البدينات.
أظهرت نتائج هذا البحث أن فقدان الوزن عند النساء البدينات من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة أدى إلى انخفاض بنسبة 42٪ في أحد البروتينات المتفاعلة C الضارة و 23٪ انخفاض في عامل التهابي يؤدي إلى الإصابة بالسرطان يسمى إنترلوكين 6 على واحد. سنة.
قالت الدكتورة آن ماكتييرنان من مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان في سياتل: “السمنة والالتهاب مرتبطان بعدد من أنواع السرطان المختلفة”. أظهرت الدراسات أن السمنة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بسرطان بطانة الرحم والقولون والبنكرياس والكلى. وأضاف ماكتييرنان أن الخمول والسمنة يؤديان إلى تطور نحو 25٪ من أنواع السرطان المختلفة.
أظهرت الدراسة ، وفقًا لماكتييرنان ، أن تقليل الالتهاب مع فقدان الوزن كان أكبر من الانخفاض باستخدام الأدوية المضادة للالتهابات. يعتقد العلماء أن الالتهاب يدمر أنسجة وأعضاء الجسم ، مما قد يؤدي إلى تطور السرطان أو تفاقم السرطان الموجود بالفعل في الجسم.
تقول ويندي ديمارك من مركز السرطان الشامل بجامعة ألاباما في برمنغهام: “تؤكد هذه النتائج أن السيطرة على السمنة تساعد في التحكم في المؤشرات الحيوية التي تؤدي إلى تطور أنواع مختلفة من السرطان ، وليس ذلك فحسب ، بل إنها تمنع أيضًا تطور أنواع أخرى”. الذين لم يشاركوا في الدراسة من أمراض مزمنة وخطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
شاركت 439 امرأة بدينة بعد سن اليأس في هذه الدراسة. تم اتباعهم على مدار العام من حيث تطبيق النظام الغذائي الموصى به و / أو برنامج التمارين الرياضية بهدف فقدان 10٪ من وزنهم. أجرى الباحثون اختبارات دم للنساء لقياس مستوى علامات الالتهاب في دمائهن.
وأظهرت نتائج البحث أن النساء اللواتي اتبعن نظامًا غذائيًا ولم يمارسن الرياضة قد انخفض الالتهاب بشكل مشابه لمن اتبطن نظام غذائي ومارسن الرياضة في نفس الوقت.
دكتور. وأشار ماكتييرنان إلى أن التمارين وحدها لم تؤد إلى تقليل الالتهاب ، خاصة وأن الدراسات السابقة أشارت إلى أن التمارين تساعد في تقليل الالتهاب إذا فقد الشخص الكثير من الوزن. وأضافت: “عملية فقدان الوزن والدهون تبدو ضرورية للحد من تطور السرطان”.
نصائح غير عادية تساعدك على إنقاص الوزن
1- تناول الأطعمة الحارة
تساعد الأطعمة الغنية بالتوابل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
2- اشرب شاي المريمية
شاي المريمية له طعم حلو ، فلا داعي لإضافة السكر أو المحليات الأخرى إليه ، مما يقلل من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
3- تناول الطعام في المنزل
عادة ما يكون الطعام المطبوخ في المنزل أكثر صحة وأسهل في الهضم من وجبات المطاعم التي تحتوي على نسبة عالية من الزيوت المهدرجة والسعرات الحرارية التي تسبب زيادة الوزن.
4- تناول وجبة من الأرز والبقول
تشير بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي يتكون أساسًا من الأرز والفاصوليا يقلل من خطر زيادة الوزن بنسبة 14٪. ويرجع ذلك إلى نقص الدهون وارتفاع نسبة الألياف في هذا الطعام ، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم.
5- تناول الطعام ببطء
يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة للإشارة إلى الشبع ، لذلك يجب تناول الطعام ببطء للحصول على هذه الإشارة.
6- تناول وجبة غداء كبيرة
بدلًا من تناول معظم السعرات الحرارية في الليل على العشاء ، والذي يتسبب في زيادة الوزن بسبب بطء عملية الهضم في الليل ، قم بإعداد معظم وجباتك للإفطار والغداء ، عندما تكون عملية حرق السعرات الحرارية في الجسم في ذروتها.
7- استخدام الكركم في الطعام
الكركم من أشهر البهارات الهندية التي تضفي على الطعام نكهة ولوناً مميزين. يحتوي الكركم على مادة تسمى الكركمين ، والتي لها القدرة على محاربة الدهون ومنع تراكمها في الجسم.
8- خذ قيلولة
هناك الكثير من الأبحاث التي تدعي أن قلة النوم تزيد من خطر زيادة الوزن. قلة النوم تضعف إفراز هرمونات الشبع في الجسم. لذلك ، غالبًا ما يخلط الجسم بين الشعور بالحاجة إلى النوم والجوع ، ويحاول أخذ قيلولة قصيرة بدلاً من تناول وجبة خفيفة.
9- ممارسة تمارين اليوجا
تؤدي ممارسة اليوجا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وصرف الانتباه عن آلام الجوع.
10 – اركب دراجة
ركوب الدراجة لمدة ساعة يحرق حوالي 500 سعرة حرارية ، مما يساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن.
وهذه مجموعة من أهم الفواكه منخفضة السعرات الحرارية.
الفراولة:
تحتوي 100 جرام من الفراولة على 35 سعرة حرارية كما أنها تساعد في إدرار البول وتخليص الجسم من السموم ، ولكن يجب أن تعرف ما إذا كنت تعاني من الحساسية.
مشمش:
100 جرام من المشمش يحتوي على 33 سعرة حرارية ، ينشط الدورة الدموية ، يعالج آلام الساق ، يعمل كمضاد للأكسدة ويمنع شيخوخة الخلايا.
الخوخ:
100 جرام من الخوخ تحتوي على 40 سعرة حرارية وتتميز باحتوائها على كمية كبيرة من الماء والمعادن مثل السيلينيوم والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات مثل فيتامين سي وفيتامين ب 9 والتي تستخدم في إنتاج المكملات الغذائية.
بيري:
100 جرام من التوت تحتوي على 38 سعرة حرارية. يتميز بمحتواه من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ج والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. إنه يحفز الدورة الدموية ، لكن الاستهلاك المفرط يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، خاصة عند الأفراد الحساسين. أمعاء.
بطيخ:
100 جرام من البطيخ الأحمر يحتوي على 30 سعرة حرارية ويتميز بكونه لا يحتوي على السكر بكميات كبيرة ويحتوي على تسعين بالمائة من الماء كما أنه ينتج البول لاحتوائه على البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين ج.
وظيفة محترمة:
تحتوي ثمرة البرقوق الواحدة على 40 سعرة حرارية وتتميز بمحتواها من الألياف ، حيث تساهم في زيادة الشعور بالشبع ، لاحتوائها على سكر الفركتوز الذي يضفي عليها طعمًا حلوًا.
رمان:
تحتوي ثمرة الرمان الواحدة على 100 سعرة حرارية وتتميز بمضادات الأكسدة والفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ والمعادن مثل الحديد ، كما تحتوي على حمض الفوليك الذي ينشط الدورة الدموية في الجسم ويزيد الحيوية والنشاط.
جريب فروت:
تحتوي الجريب فروت الواحدة على 95 سعرة حرارية وتتميز باحتوائها على مواد تخفض مستويات السكر في الدم وتمنح الشخص الشعور بالشبع ، كما أنها تساعد الجسم في عملية حرق الدهون وتحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي الذي يساهم في ذلك. للحفاظ على نضارة البشرة وحيويتها.
الشمام:
تحتوي ست شرائح من البطيخ على أقل من 80 سعرة حرارية وتتميز باحتوائها على كمية كبيرة من الماء والألياف والفيتامينات.
عملاق:
تحتوي ستة حبات من التين على 96 سعرة حرارية وتتميز باحتوائها على كمية غنية من الألياف ، مما يساهم في زيادة الشعور بالشبع ، وينظم نشاط الأمعاء ويسهل عملية هضم الطعام ، كما يحتوي على البوتاسيوم والمنغنيز ، وهو عنصر مضادات الأكسدة.
نصائح مهمة تساعدك على إنقاص الوزن بسهولة
اشرب الكثير من الماء
يجب شرب 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا لأن الماء يساعد في سهولة الهضم ويحفز عملية التمثيل الغذائي. ابدأ يومك بشرب كوب من الماء قبل الإفطار. للحصول على مذاق لطيف يمكنك إضافة قطرات من الليمون إليه إذا كنت ممن لا يحبون الماء ولكن احذر من إضافة السكر أو أي محليات صناعية.
اشرب كوبًا من الماء بعد الغداء
يساعدك شرب كوب من الماء بعد الغداء على الشعور بالشبع ويساعدك على عدم تناول الحلويات بعد الغداء. يساعد الماء أيضًا على التخلص من طعم الطعام في فمك مما يثبط رغبتك في تناول المزيد.
تناول وجبة الإفطار يوميًا
يتباطأ التمثيل الغذائي المسؤول عن حرق الدهون في الجسم أثناء النوم ويعود إلى العملية الطبيعية فقط بعد الاستيقاظ وتناول الطعام. لذلك فإن عدم تناول وجبة الإفطار يؤدي إلى حقيقة أن الجسم لا يقوم بعمله في حرق الدهون بشكل طبيعي. يمنحك الإفطار الطاقة التي تحتاجها لمواصلة يومك بنشاط وحيوية ويحافظ أيضًا على نسبة السكر في الدم عند المستويات الطبيعية.
تناول وجبات صغيرة على فترات متكررة
يساعد تقسيم الوجبات خلال اليوم إلى 3 وجبات رئيسية مع اثنين من المقبلات بشكل كبير على تحفيز عملية التمثيل الغذائي طوال اليوم. يجب أن تكون هذه الوجبات في أجزاء صغيرة وأن تحتوي على طعام صحي يمنحك العناصر الغذائية التي تحتاجها.
ابتعد عن الأطعمة البيضاء
هذا ينطبق على أي طعام أبيض اللون وهي طريقة سهلة للتمييز بين الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء اتباع النظام الغذائي. تشمل هذه الأطعمة الأرز والبطاطس والدقيق والسكر والذرة. استبدل الأطعمة البيضاء بالأطعمة الملونة ، مثل الخضار والفواكه ، لأنها توفر العناصر الغذائية التي تحتاجها بقليل من السعرات الحرارية.
تناول الخضروات
بالإضافة إلى الفيتامينات ومضادات الأكسدة ، تحتوي الخضار على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على الهضم وتزود الجسم بالكمية اللازمة من الكربوهيدرات دون زيادة السعرات الحرارية بشكل ملحوظ ، مثل الكربوهيدرات الموجودة في الأرز والدقيق.
قم بإعداد طعامك في المنزل
حاول تحضير طعامك بنفسك في المنزل بدلًا من الوجبات السريعة في المطاعم ، تلك الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى أن هذه الأطعمة السريعة لا تحتوي على فوائد غذائية كبيرة ، بل على العكس فهي تساعد في تراكم السموم في الجسم ، حيث أنها تحتوي على العديد من المواد الحافظة والمنكهات والإضافات العطرية. يتيح لك تحضير الطعام في المنزل التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، بالإضافة إلى استخدام مكونات طازجة وصحية.
تناول البروتين مع كل وجبة أو كوجبة خفيفة
يساعد تناول البروتين الذي يمثله اللحم على تحفيز عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير ، لأن البروتين يتكون أساسًا من الأحماض الأمينية ، والتي تتطلب حرق عدد كبير من السعرات الحرارية حتى يتمكن الجسم من تكسير هذه الأحماض الأمينية. يمنحك تناول اللحوم أيضًا الشعور بالامتلاء ، مما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.
كل ببطء
امضغ طعامك جيدًا وتناوله ببطء وهدوء لأن ذلك سيساعدك على الشعور بالشبع ويسهل عملية الهضم في معدتك.
لا توجد طريقة واحدة لفقدان الوزن ، ولكن أسلوب الحياة الصحي والتفكير الإيجابي والطعام الصحي هي أساس التخلص من الوزن الزائد. قم بتمرينك المفضل وحاول أن تقضي 20 دقيقة يوميًا في المشي واستخدم السلالم بدلاً من المصعد. كل هذا بالإضافة إلى النصائح السابقة سيساعدك بشكل كبير على خسارة الوزن الزائد.
اقرأ عن أهم الأسباب التي تمنع فقدان الوزن والأخطاء التي يمكن أن ترتكبها عند اتباع نظام غذائي وكيفية تجنبها …
الاضطراب الهرموني:
هل تعانين من الإجهاد المستمر ، وأعراض الدورة الشهرية الشديدة وعدم انتظامها ، والأرق والاكتئاب ، وهل تعانين من صعوبة في إنقاص الوزن حتى مع اتباع نظام غذائي صارم؟
ويشير خبراء التغذية إلى أن سبب هذه الأعراض هو اختلال التوازن الهرموني ، الأمر الذي يتطلب فحصًا طبيًا مع طبيب مختص لإجراء فحوصات معينة ووصف العلاج المناسب.
نقص فيتامين D:
نسبة كبيرة من الناس وخاصة النساء يعانون من نقص فيتامين (د) المرتبط بزيادة الوزن ومشاكل في الهضم وحرق الدهون وضعف العظام. إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الداخل ولم تتعرض لأشعة الشمس ، فحاول الخروج في منتصف النهار وتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ، مثل صفار البيض والسمك والفطر وعصير البرتقال.
اختيار التمرين الخاطئ:
هل تمارس الرياضة ولا تفقد الوزن؟
يمكنك أن تخطئ في ممارسة الرياضة بشكل غير صحيح أو اختيار تمارين لا تلبي احتياجاتك. لهذا السبب تحتاج إلى اختيار التمارين التي تناسب شكل جسمك وتساعدك على إنقاص الوزن في كل مكان. كما أن التمارين الشاقة المستمرة تؤدي إلى نتائج عكسية وتساعدك على زيادة الوزن. حاول اختيار تمارين مختلفة واطلب المساعدة من المدربين في المراكز الرياضية الذين سينصحونك بالتمارين المناسبة لك.
سوء الهضم:
يمكنك اللجوء إلى الأكل الصحي لإنقاص الوزن ، وسوء الهضم يسبب لك عدم إنقاص الوزن. يرتبط عسر الهضم بمشاكل أخرى مثل الإمساك والغازات وتقلصات المعدة. تناول الزبادي الغني بالبروبيوتيك من أجل الهضم الصحي وفقدان الوزن بشكل أسرع.
الجلوس لفترة طويلة:
إذا كنت تعمل في المكتب طوال اليوم وتضطر إلى الجلوس لفترة طويلة ، فحاول التحرك ظهرًا أو لبضع دقائق كل ساعة ، فالجلوس لفترة طويلة حتى أثناء اتباع نظام غذائي يسبب زيادة الوزن ، وخاصة في الأرداف والأرداف.
سوء مضغ الطعام:
يؤدي سوء مضغ الطعام إلى ضعف الهضم وفقدان الوزن ، بينما يساعد المضغ الجيد على تحسين أداء الجهاز الهضمي وتنشيط الإنزيمات الهضمية وزيادة معدل حرق الدهون.
اتبع نظامًا غذائيًا يناسبك وتجنب الأخطاء السابقة لفقدان الوزن بسرعة.
