تبحث جميع النساء عن قوام رشيق ومتناسق ، لذلك يجب تطبيق بعض التمارين يوميًا بالطريقة الصحيحة. تعرف عليهم حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، من خلال المقالات التالية.
أفضل تمارين البطن
التمرين الأول:
في هذا التمرين نستلقي على الأرض ونثني ركبنا ونمد أذرعنا بجانب الجسم ، ثم نرفع أسفل الظهر عن الأرض وننزله مرة أخرى حتى لا يلمس الأرض إطلاقاً. يتكرر هذا التمرين 10 مرات.
التمرين الثاني:
في هذا التمرين ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم بمسافة جيدة بين قدميك. ثم يتم افتراض وضع الجلوس مع رفع الذراعين للأمام والحركة إلى اليسار ومن الوضع الرأسي إلى اليمين. يتكرر التمرين 10 مرات لكل اتجاه على حدة.
التمرين الثالث:
في التمرين الثالث ، يتم رفع القدم وتحريكها في حركة دائرية ، ثم نستلقي على رأسنا ونرفع ظهرنا عن الأرض بينما نتكئ على مرفقينا ونضع أيدينا تحت الأرداف. ثم نرفع القدمين بزاوية 45 درجة من الأرض ونلفهما في حركات دائرية واسعة. يتكرر هذا التمرين 12 مرة.
أفضل تمارين الصدر
التمرين الأول شد الصدر:
كيف افعلها:
جهز بساطًا وضعه على الأرض ، واختر الوزن المناسب لك ، ثم استلق على ظهرك وانتشر بجانبك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد ، ثم اثني ركبتيك كما هو موضح أمامك.
ثم ارفع ذراعيك جيدًا حتى يصلوا إلى المسافة خلف رأسك ، ثم افردهم جانبًا ، ثم عد تدريجياً إلى نقطة البداية ، واستنشق ورفع وزفر باستمرار.
الوقت اللازم لهذا التمرين:
قم بهذا التمرين 30 مرة في مجموعتين ، واستريح لمدة 3 ثوان بين كل مجموعة.
فوائد هذا التمرين:
لها فوائد مثالية حيث أن تمرين رفع الصدر يشد عضلات الصدر ويقويها.
التمرين الثاني رفع السلاح:
تمرين شد الصدر
كيف افعلها:
ارفع يديك أمامك واجمعهما معًا بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض وثبتي يديك قليلاً أمام صدرك ، ثم ارفعي ذراعيك تدريجيًا إلى أعلى رأسك ، ثم العودة إلى نقطة البداية.
طول هذا التمرين:
يمكنك القيام بذلك لمدة دقيقة واحدة كل صباح.
فوائد هذا التمرين:
يقوي ويحدد العضلات.
التمرين الثالث: تبديل اليدين:
ضع راحتي يديك موازية لصدرك واستنشق وازفر بسلاسة.
مدة التمرين:
قم بعمل ثلاث مجموعات من كل مجموعة 20 مرة.
التمرين الرابع ، تمرين الضغط:
كيفية التمرين:
استلقِ على الأرض مع وضع يديك على الأرض بحيث تستلقي على ذراعيك مع المباعدة بين ساقيك.
يعتمد هذا التمرين على رفع جسمك لأطول فترة ممكنة مع شد عضلات البطن والضغط جيدًا على ذراعيك.
مدة التمرين:
يمكنك أداء هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة في ثلاث مجموعات.
فوائد هذا التمرين:
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في شد عضلات الصدر ، كما أنه مفيد جدًا لعضلات الرقبة.
التمرين الخامس ، وجهه لأسفل:
يشبه هذا التمرين وضع الركوع حيث تقوم بفرد ذراعيك ووضع يديك على السطح ، ثم خفض وجهك حتى يقترب من الأرض ، ثم ثني ذراعيك وافردهما.
مدة التمرين:
يمكنك أداء هذا التمرين في 4 مجموعات لكل مجموعة 20 مرة.
فوائد التمرين:
يعمل على تناسق عضلات الذراعين والصدر.
التمرين السادس ، حركة الرقبة:
طريقة التمرين:
جهز كرسي واجلس عليه حتى تتمدد عضلات الكتف جيدًا ، ثم حرك رأسك عكس اتجاه عقارب الساعة وفي نفس الوقت قم بإمالة ذقنك للخلف قليلاً ، ثم ثبت رأسك على هذه الحركة ، ثم استمر في التحرك من اليمين إلى اليسار. .
مدة التمرين:
قم بهذا التمرين في مجموعتين لكل مجموعة 20 مرة.
التمرين السابع فتح الذراعين:
قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلًا ، ثم افرد ذراعيك لأقصى حد. ثم عد بذراعيك وجمعهما معًا وعد إلى نقطة البداية وما إلى ذلك.
مدة التمرين:
قم بهذا التمرين في مجموعتين ، كل مجموعة 15 مرة.
التمرين الثامن ، لف الكتف:
يعتمد هذا التمرين على الوقوف بثبات مع ذراعيك إلى جانبيك. واستمر في تحريك كتفك الأيمن للخلف وللأمام عشر مرات ، ثم كرر ذلك بكتفك الأيسر ثم لف كتفيك معًا.
مدة التمرين:
قم بعمل 10 حركات لكل ذراع.
التمرين التاسع ، الضغط على الحائط:
قف على الحائط ، واقف مع وضع الجسم في وضع مائل قليلًا ، وثبِّت يديك بإحكام على الحائط ، ثم ادفع على الحائط وثني الذراعين حتى يقترب الصندوق من الحائط ، ثم عد إلى نقطة البداية مرة أخرى و قريباً.
مدة التمرين:
قم بثلاث مجموعات ، 15 مرة لكل مجموعة.
التمرين العاشر ، تمرين شد الركبة:
استلقِ على الأرض واقفًا على يديك واثنِ ركبتيك قليلًا مع ثني ذراعيك واستمر في الشهيق والزفير.
مدة التمرين:
كرر هذا التمرين في أربع مجموعات ، كل مجموعة من 15 تكرار.
فوائد التمرين:
مفيد جدا للعضلة الصدرية و ثلاثية الرؤوس.
حبل القفز
تعتبر هذه الرياضة رياضة للأطفال وقد لعبناها جميعًا في طفولتنا عندما كنا نركض ونلعب ونمرح مع أصدقائنا الصغار. لكنك بالتأكيد لا تعرف الفوائد الهائلة لقفز الحبل على صحتك ولياقتك وخفة حركتك. يمكن أن تساعدك هذه الرياضة في الحصول على جسم صلب ، خاصة أنها تساعدك على تمرين جميع عضلات جسمك وتساعدك على حرق 135 سعرة حرارية في 10 دقائق فقط.
الطابق العلوي:
قد لا تفكر في صعود السلالم ونزولها كرياضة في حد ذاتها ، ولكن هذا التمرين له تأثير مهم على لياقتك البدنية وعملية شد الجسم. تجدر الإشارة إلى أن العديد من الصالات الرياضية لديها درجة واحدة أو عتبة واحدة يستخدمها المدربون في التدريبات. لا يساعد هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يساعدك أيضًا على تقوية الوركين والساقين والأرداف.
تمارين الساعد:
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين للنساء ، خاصة أنه يساعد على تقوية الصدر والكتفين ويزيد من حجم العضلة ثلاثية الرؤوس.
تمرين البطن:
يساعد هذا التمرين الذي تجده معظم النساء صعوبة في تقوية المعدة والبطن ، ويعتبر من أهم التمارين التي يمكن أن تضمن لك نحافة البطن. يمكنك حرق حوالي 70 سعرة حرارية عن طريق القيام بتمرينات البطن لمدة 10 دقائق
خذ مزيجًا طبيعيًا من الكركم لتقوية الجسم والحصول على بنية متينة.
عناصر:
3 ملاعق كبيرة من الكركم
كوب ونصف من الماء الفاتر
طريقة التطبيق: تخلط كمية الكركم والماء جيدا حتى تمتزج وتكثف. قد لا تحتاج إلى الكمية الكاملة من الماء لأنك تريد أن يكون المزيج صلبًا بعض الشيء مثل المعجون حتى لا يبقى سائلًا. ضعي المزيج على البشرة واتركيه لمدة 20 دقيقة فقط. ثم اغسلي وجهك بالماء الفاتر ولاحظي الفرق. ضعي هذا الخليط مرة واحدة في الأسبوع إذا كنت بحاجة والحصول على قوام متين.
خليط طبيعي يمكنك تطبيقه في المنزل للحصول على بشرة مشدودة وناعمة.
عناصر:
ملعقتان كبيرتان من البن المطحون
ربع كوب زيت زيتون
طريقة التقديم: اخلطي البن المطحون مع ربع كوب زيت زيتون ، ثم ضعي المزيج على الجلد ودلكي بحركة دائرية. بعد 15 دقيقة ، لف المنطقة التي تم تدليكها بورق بلاستيكي شفاف تستخدمه عادة في المطبخ ، اتركه لمدة ساعة تقريبًا ، ثم اغسل الجسم جيدًا بالماء البارد.
كيف تحافظ هوليوود ونجوم العالم على قوتهم المشدودة؟ إليكم أسرار 8 نجوم عالميين وكيف يحافظون على صورتهم الشابة:
تمارين اليوجا: في إحدى المقابلات ، قالت نجمة فيلم هوليوود The Great Gatsby ، الممثلة إيسلا فيشر ، إنها تمارس اليوجا مرتين في الأسبوع للحفاظ على جسدها المشدود وراحتها العقلية والجسدية.
الهرولة: تبدأ نجمة تلفزيون الواقع كيم كارداشيان أيامها في الركض بنشاط في شوارع المدينة ، مما يساعدها على الحفاظ على لياقتها البدنية.
تمرين الكرة والدمبلز: كشفت دوقة كامبريدج ، كيت ميدلتون ، أنها تحافظ على لياقتها من خلال تمرين يومي مدته 60 دقيقة ، باستخدام كرة تمرين وأثقال.
ركوب الدراجات: بعد أن أنجبت جيسيكا ألبا طفلها ، تمكنت الممثلة جيسيكا ألبا من استعادة قوامها من خلال ممارسة الرياضة والجري وركوب الدراجات.
بيلاتيس: احصل على جسم رشيق مثل بيبا ميدلتون عن طريق ممارسة تمارين البيلاتس والجري مرتين على الأقل في الأسبوع.
صندوق: لم تحصل نجمة بيونسيه على شكلها النحيف وجسمها المتناغم من خلال التمارين المنتظمة ، بل إنها تمارس الملاكمة على مدار الساعة للحفاظ على لياقتها.
الرقص: من قال أنه لا يمكنك الحفاظ على جسدك إلا من خلال ممارسة الرياضة؟ اعتمد أسلوب كاثرين زيتا جونز ومارس الرياضة للحصول على جسم رشيق وثابت.
أيروبيكس: إذا كنت تفضل التمارين السهلة التي لا تتطلب الكثير من الجهد والطاقة القصوى ، فتبني طريقة غوينيث بالترو ومارس التمارين الهوائية التي تحرق الدهون والسعرات الحرارية.
ولكن بغض النظر عن مقدار التمارين التي تمارسها ، يحتاج جسمك أيضًا إلى نظام غذائي صحي لمساعدته في الحفاظ على شكله المتناغم. فيما يلي أهم 5 أطعمة تساعدك في الحصول على جسم متناغم:
منتجات الصويا
يحتوي حليب الصويا وجبن الصويا والمنتجات الأخرى المصنوعة من الصويا على مادة الجينيستين ، وهي مادة تساعد على إنتاج الكولاجين ومحاربة ترهل الجلد.
طماطم
ربما تعلم أن الطماطم غنية بالليكوبين ، لكنك لا تعرف ما هي الأهمية التي تلعبها هذه المادة في مكافحة نقص الكولاجين في الجسم.
اللون الأخضر للخضروات
تساهم الخضروات الخضراء أيضًا في إنتاج الكولاجين في الجسم وتساعد جسمك على الاستفادة من هذه المادة المفيدة التي تحافظ على بشرتك مشدودة.
أغذية غنية بالأوميغا 3
أوميغا 3 تدعم صحة ونعومة البشرة ، لذا ننصح بتناولها بانتظام. توجد أوميغا 3 في الأسماك مثل السلمون والتونة وغيرها.
فاكهة حمراء
بالإضافة إلى كونها غنية بالليكوبين ، تحتوي الفواكه الحمراء أيضًا على العديد من العناصر الغذائية التي تقاوم علامات وأعراض الشيخوخة.
