تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي تبدأ بها يومك ، ويجب أن تحتوي على جميع الأطعمة الصحية التي ستمنحك الطاقة والحيوية التي تحتاجها لمنع الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم.
1 بيضة
أظهرت الدراسات أن تناول البيض على الفطور يزيد من الشعور بالامتلاء ، ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية في الوجبات المستقبلية ، ويساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. يحتوي صفار البيض أيضًا على مواد كيميائية مضادة للأكسدة تساعد في منع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين. ويحتوي التنكس البقعي والبيض أيضًا على أفضل مصادر مادة الكولين ، وهو أمر مهم جدًا لصحة الدماغ والكبد ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتوفر ثلاث بيضات كبيرة حوالي 20 جرامًا من البروتين.
2- الزبادي اليوناني
أظهرت الدراسات أن الزبادي اليوناني يحتوي على نوع من البروتين يقلل الجوع ويزيد أيضًا من معدل الأيض. يساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى في التحكم في الوزن لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الشعور بالشبع. يحتوي الزبادي كامل الدسم أيضًا على حمض اللينوليك ، الذي يزيد من تكسير الدهون ، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي ، ويحافظ على صحة الأمعاء.حاول تناول الزبادي اليوناني مع التوت أو الفاكهة لزيادة كمية الفيتامينات والمعادن والألياف.
3- قهوة
القهوة مشروب غني بالكافيين وقد ثبت أنه يحسن الحالة المزاجية واليقظة والأداء العقلي. وجدت العديد من الدراسات أن الجرعة الأكثر فعالية تتراوح بين 38-400 مجم يوميًا لتعظيم فوائد الكافيين مع تجنب الآثار الجانبية ، والتي تعادل 4 أكواب يوميًا. يزيد الكافيين من معدل التمثيل الغذائي وحرق الدهون. جرعة تحتوي على 100 ملغ من الكافيين في اليوم تحرق 79-150 سعرة حرارية في المتوسط في 24 ساعة. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب ، وتحمي الخلايا البطانية ، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري أو تليف الكبد.
4-شوفان
يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، بما في ذلك بيتا جلوكان ، الذي يخفض نسبة الكوليسترول في الدم ويزيد من الشعور بالشبع ، كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تحمي صحة القلب ويخفض ضغط الدم ، ويحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان على حوالي 6 جرامات من البروتين ، مما يوفر نسبة عالية من البروتين في الجسم. وجبة افطار.
5- بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويساعد على تحسين نسبة السكر في الدم وضغط الدم ، ومضادات الأكسدة التي تحمي صحة القلب ، كما يوفر الكوب الواحد حوالي 4 جرامات من البروتين.
6- التوت
على عكس معظم الفواكه ، يحتوي التوت على نسبة أقل من السكر ونسبة أعلى من الألياف ، حيث يوفر كوب من التوت 8 جرامات من الألياف وحوالي 50-85 سعرة حرارية ، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي القلب وتقلل من علامات الالتهاب وتمنع تكونه. من الكولسترول في الدم مما يؤدي إلى الحفاظ على بطانة الأوعية الدموية.
7- مكسرات
تعتبر إضافة رائعة لوجبة الإفطار لأنها تساعد على منع زيادة الوزن ، على الرغم من أنها غنية بالسعرات الحرارية ، فإن جسمك في الواقع يمتص فقط حوالي 129 سعرة حرارية من كل 28 جرامًا من المكسرات لاحتوائها على دهون غير مشبعة ونسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، التي تعمل على الحد من الإصابة بأمراض القلب وتقليل الالتهابات وخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول.
8- شاي أخضر
يعتبر الشاي الأخضر من أفضل المشروبات لبدء اليوم. يحسن حالتك المزاجية والشعور باليقظة ويزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك. يوفر كل كوب من الشاي الأخضر حوالي 35-70 ملغ من الكافيين ، أي حوالي نصف الكمية الموجودة في القهوة ، كما أنه يقلل من السكر ، وبالتالي فهو مفيد جدًا لمرضى السكر في الدم والأنسولين لاحتوائه على مضادات الأكسدة التي تحتوي على الكثير. فوائد للدماغ والجهاز العصبي والقلب والوقاية من السرطان.
9- بذر الكتان
يساعدك على الشعور بالشبع لاحتوائه على الكثير من الألياف ، كما أنه يحسن الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم ، كما أنه يمنع الإصابة بسرطان الثدي ، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على 3 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف.
10- الجبن القريش
يحتوي الجبن كامل الدسم على نسبة عالية من البروتينات التي تسرع من عملية التمثيل الغذائي وتزيد من الشعور بالشبع ، كما تحتوي الجبن كامل الدسم على حمض اللينوليك الذي يعزز فقدان الوزن.