إذا كنت تعانين من هشاشة وضعف العظام وتبحثين عن أفضل الطرق الصحية والطبيعية لتقويتها ، نقدم لكم حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، مقال صحي وشامل الذي يحتوي على أفضل الأطعمة لتقوية العظام.
هشاشة العظام مرض معروف يعرف بضعف وترقق العظام وهو من الأمراض الخطيرة التي تصيب عدد كبير من الناس بنسبة كبيرة تزيد عن الخمسين وخاصة النساء ، وقد أدى تجنب الحركة إلى انتشار العديد من المفاهيم الخاطئة والأساطير حول مضاعفات مرض هشاشة العظام والتي نحاول تصحيحها في السطور التالية.
أساطير وحقائق حول هشاشة العظام:
هشاشة العظام هي أحد أعراض الشيخوخة: نظرًا لأن كبار السن أكثر عرضة للكسور من غيرهم ، فليس من الضروري أن يكون المريض مصابًا بهشاشة العظام مع كسر ، حيث يمكن الوقاية من الكسور بالعديد من الخيارات الصحية ، مثل ضمان تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د ، وممارسة الرياضة أو المشي.
تصيب هشاشة العظام النساء فقط: صحيح أن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ، لكن واحدًا من كل خمسة رجال في أمريكا فوق سن الخمسين مصاب بهشاشة العظام مقارنة بواحدة من كل ثلاث نساء ، مما يعني أن الرجال يصابون بهشاشة العظام في سن أصغر. تعاني من كسور أكثر من النساء.
المرض يصيب كبار السن فقط: من المعروف علمياً أن 90٪ من الكتلة العظمية تتشكل عند الفتيات ببلوغ سن الثامنة عشرة ، عند الشباب في سن العشرينات ، وهي مرحلة مهمة لبناء عظام قوية وعالية الكثافة تحمي الإنسان في سن الشيخوخة من خلال اتباع عادات غذائية سليمة كافية لحل المشاكل الصحية لدى كبار السن.
الكسور هي المضاعفات الوحيدة لهشاشة العظام: هشاشة العظام مرض خطير وقاتل في بعض الحالات لأنه يمكن أن يؤدي إلى كسور عظم الفخذ ، في حين أن نسبة الوفاة بعد 6-12 شهرًا من الكسر هي 25٪ ، بسبب جراحة استبدال مفصل الورك يمكن أن تؤدي إلى العديد من المشاكل مثل عدم انتظام ضربات القلب ، مضاعفات التخدير والالتهاب الرئوي والنوبات القلبية والالتهابات ونفس النسبة المئوية للنساء المعرضات لخطر الوفاة من كسور عظم الفخذ مثل النساء المصابات بسرطان الثدي.
تحدث الكسور نتيجة السقوط فقط: تحدث كسور هشاشة العظام نتيجة ضعف العظام ، ولكن قد يصاب بعض الأشخاص بكسور تلقائية ، مثل الضغط على العظام من الاتكاء على جسم صلب ، أو نتيجة لكسر إجهاد ، مثل كسر من مجرد المشي.
يعاني مريض هشاشة العظام من ضعف في العظام: لا يشعر المريض بهشاشة العظام أو يشعر بإصابة إلا عند تعرضه لكسر ، لأنه لا يشعر بضعف عظامه أو قلة كثافته ، لذلك يُعرف مرض هشاشة العظام بأنه مرض صامت لا يمكن اكتشافه إلا بإجراء فحص خاص. فحص لقياس كثافة العظام.
– بعد الهشاشة لا يمكن بناء وتقوية العظام: من الممكن استعادة العظام بالأدوية التي تزيد من كثافة العظام بنسب صغيرة مع الاستخدام طويل الأمد ، والذي يمكن أن يستمر حتى أربع سنوات ، حيث تتحسن كثافة العظام ولكنها لا تعود إلى مستواها الطبيعي قبل المرض.
تؤثر هشاشة العظام بشكل كبير على حياة المريض ، فهي تختلف من شخص لآخر حسب المضاعفات التي تنتج عنها والتي يمكن أن تؤدي إلى تعدد الاستشفاء أو الوفاة ، الأمر الذي يتطلب الوقاية والعلاج المناسبين للتخفيف من هذه المضاعفات.
أهم الأطعمة المفيدة للعظام والعمود الفقري
انتشر مرض هشاشة العظام في الأيام الأخيرة بين العديد من الأفراد من مختلف الأعمار والجسم ، وهناك انتشار غير عادي لجميع أنواع أمراض العظام ، والتي يعاني منها كثير من الأفراد ولا يمكنهم إيجاد حل لها ، ولكن هناك العديد من الأطعمة المفيدة لهم. للجسم والتي تفيد بشكل خاص العظام غير العمود الفقري والتي يعاني منها الكثير من الأفراد وتعتبر من أشد آلام العظام لأنها تعتبر مكانا حساسا جدا في الجسم. لك العديد من الأطعمة التي تفيد في تقوية العظام بشكل عام بالإضافة إلى العمود الفقري.
1- الحليب ومشتقاته
يعتبر الحليب ومشتقاته من أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم ، بالإضافة إلى العديد من أنواع الفيتامينات المختلفة المفيدة للجسم ، والتي تؤثر أيضًا على النمو الصحي للعضلات عند الأطفال والبالغين ، مما يقلل من حدوث أمراض العظام والعمود الفقري.
2- الموز
يعتبر الموز من أهم الفواكه التي يمكن أن يأكلها الإنسان ، بالإضافة إلى أن الموز يعد من أكثر الفواكه التي تحظى بإعجاب الأطفال والكبار لأنها غنية بالمعادن والحديد بالإضافة إلى البوتاسيوم ، كل هذه العناصر تجعلها مفيدة. الأطعمة التي تدخل جسم الإنسان لأنها تمنع انتشار الجذور الحرة داخل جسم الإنسان مما يساعد على تقليل الإصابة بالأمراض.
3- عصير برتقال
يعرف الكثير من الناس أن البرتقال وعصير البرتقال يحتويان على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي ، والذي يعمل على توفير فوائد لا حصر لها للجسم ، إلى جانب احتوائه على نسبة من الكالسيوم ، ولكن هذه ليست فكرة احتوائه على نسبة من الكالسيوم! كما أنه يساعد العظام على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال وسريع مما يساعد على تقوية العضلات والعظام بشكل جيد وفعال.
4- سمك السلمون
تحتوي الأسماك على العديد من الأحماض والمعادن التي تغذي الجسم بشكل فعال ، بالإضافة إلى أنها تحمي الجسم بشكل كبير من الأمراض مثل القلب والشرايين وما شابه ، كما أن تناول الأسماك بفضل طاقتها يساعد على تنشيط العضلات وحركة العظام ، كما أنه يحتوي على حمض أوميغا 3 ، وهو مفيد جدًا للجسم ومفيد في العديد من الفوائد ، بالإضافة إلى احتوائه على الكالسيوم الذي يساعد في تغذية العظام الصحية.
5- جوز برازيلي ، لوز ، عدس ، حمص
تحتوي كل هذه العناصر على المغنيسيوم الذي يساعد في بناء الجسم وتقوية العظام ، وينصح الأطفال بتناول هذه الأشياء بشكل شبه مستمر وخاصة في مراحل النمو الأولى.
6- الكرنب
يحتوي الملفوف على كمية عالية من الكالسيوم ، ومن المعروف أن الكالسيوم يبني الجسم بشكل صحيح ، خاصة لبناء العظام بشكل جيد وتقوية العظام والعمود الفقري ، وعلى هذا الأساس يستخدم الملفوف لتقوية العظام لاحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم.
7- كمثرى
تحتوي الكمثرى على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم ، مما يساعد الأشخاص على الوقاية من هشاشة العظام ، ويوصي الأطباء الأشخاص المصابين بهشاشة العظام أو قبلها بتجنب الإصابة بهشاشة العظام ، وخاصة كبار السن.
8- بروكلي أو سبانخ
يحتوي البروكلي على نسبة عالية جدًا من الألياف ومضادات الأكسدة ، لأنه غني بالمعادن المختلفة ، كما أنه يقي من العديد من الأمراض ، أما بالنسبة للسبانخ فهو يحتوي ، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من الفيتامينات ، على نسبة عالية جدًا من الحديد ، ولكل منها منها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم مما يساعد على بناء عظام صحية.
9- الخوخ
يحتوي البرقوق على البوتاسيوم ومركبات الفينول المضادة للأكسدة أو السوربيتول ، والتي تساعد في حماية العظام من أي أمراض مرتبطة بالعظام مثل هشاشة العظام ، حيث تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات.
10- الخرشوف
يعتبر الخرشوف من أهم الخضروات لجسم الإنسان ، حيث يحتوي الأرضي شوكي على العديد من الفيتامينات الهامة للجسم مثل فيتامين ج وفيتامين أ اللذين يساعدان في بناء الجسم ، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة من الكالسيوم والحديد والتي تعمل لتقوية عظام وأسنان الجسم.
العلاجات المنزلية لهشاشة العظام:
تشمل بعض العلاجات المنزلية الأكثر فعالية لهشاشة العظام تناول الفاصوليا والخل والسبانخ والحليب وعصير الأناناس والسلمون والتوفو والزبادي ومكملات الكالسيوم ، بالإضافة إلى عدد من التعديلات السلوكية مثل الإقلاع عن التدخين وتجنب الكحول والحفاظ على الصحة. أسلوب الحياة. الوزن والحد من تناول البروتين وممارسة الرياضة.
خل: من أفضل الطرق للتأكد من أن عظامك قوية هي زيادة تناولك للمعادن ، وخاصة الكالسيوم والعناصر الأساسية المهمة لتجديد العظام ، حيث يرتبط الخل بزيادة مستويات الكالسيوم ويساعد على زيادة كفاءة امتصاص الكالسيوم في الأطعمة التي نأكلها ، خاصة في السلطات.
توافر الجبن: يعتبر فول الصويا من أكثر العلاجات إثارة للاهتمام لمرض هشاشة العظام بسبب محتواه العالي من فيتويستروغنز ومركبات شبيهة بالإستروجين ضرورية للنساء لتحقيق التوازن الهرموني الطبيعي ، مما يساعد على زيادة كثافة العظام لدى النساء وحمايتهن من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
منتج البرسيم الأحمر: أحد منتجات فول الصويا هو أحد الأعشاب القوية التي تفرز هرمون الاستروجين ، وذلك بفضل مركباته العضوية التي تمنع ترقق العظام ، لذلك يجب عدم تناول العشبة مع أدوية أو أعشاب أخرى لتجنب التداخل.
زيادة الوزن وهي واحدة من أكبر قاتلات العظام ، حيث تم ربط السمنة بخطر الإصابة بأمراض أخرى بسبب زيادة الدهون في الجسم ، كما أنها تسبب تدهور العظام بمرور الوقت.
توقف عن التدخين: بعض التغيرات السلوكية الإقلاع عن التدخين ، لأنه المسبب الأول للسرطان ، يزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة ، ويسرع من سن اليأس لدى النساء ، ويشكل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
سمك السالمون الأسماك غنية بفيتامين د والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة ، لذلك يجب أن يكون سمك السلمون جزءًا من نظامنا الغذائي بشكل عام.
تمرين منتظم: تحافظ التمارين الهوائية على قوة العضلات ، وتساعد بشكل كبير على زيادة قوة العظام ، وتقليل الكسور والسقوط ، وتحافظ على مستويات الطاقة ، وتمنع الاضطرابات المرتبطة بالعمود الفقري.
لبن : وهي أشهر مادة لبناء عظام قوية ، وذلك بفضل الكالسيوم الموجود في الحليب ، وهي طريقة رائعة للعمل ، وينصح الأطباء بكوب من الحليب يومياً.
كوهوش السوداء: تحتوي العشبة على مركبات الاستروجين النباتية المشابهة لفول الصويا ، والتي تؤهل النساء لتقليل الإصابة بهشاشة العظام مع تقدم العمر وانقطاع الطمث.
عصير أناناس: من أهم نتائج مرض هشاشة العظام نقص المنجنيز ، حيث يضمن المستوى العالي من المعدن عدم حدوث أي ضرر للعظام ، كما أن عصير الأناناس مصدر غني بالمنجنيز.
كمية قليلة من البروتين: غالبًا ما يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى إفراز الكالسيوم ، مما يساهم في هشاشة العظام.
مكملات الكالسيوم: الحصول عليه من الصيدلية هو الطريقة الأكثر مباشرة لضمان كمية صحية من الكالسيوم والوقاية من هشاشة العظام.
