إذا كنت تعانين من ارتفاع ضغط الدم وتبحثين عن أفضل الطرق الصحية والعلاجية فنحن نقدم لك حصرياً في مجلة دايت الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال مقالة شاملة تتضمن أهم الأطعمة التي تساعد في خفض ضغط الدم.
تم الحديث عن حدوث مرض ارتفاع ضغط الدم في السنوات الأخيرة بسبب الزيادة الكبيرة في نسبة المصابين به. زادت نسبة المصابين بارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ ، وهي ليست كبيرة بمرور الوقت. وأكدت الإحصائيات التي أجريت أن ارتفاع ضغط الدم أصبح مرضا قاتلا للعمر. والسبب هو زيادة انتشاره بما يصل إلى أربعة أضعاف في الفترة الماضية ، ويعزو علماء متخصصون سبب انتشار ارتفاع ضغط الدم بهذه الطريقة إلى زيادة تعرض الناس في حياتهم اليومية للقلق والتوتر وسرعة الوتيرة. عصرنا الحالي ، الذي أصبح مليئًا بالتحديات التي تتطلب المزيد من الجهد. العمل الذي يمثل عبئا نفسيا لكثير من الناس يسبب لهم العصبية والقلق والأرق المستمر ، مما يسبب لهم الكثير من الأعباء النفسية والجسدية والنفسية التي تسبب لهم الانزعاج ، وأخطر ما في الأمر أن كل هذه الضغوط والمشاكل في نهاية المطاف تؤدي إلى أمراض مختلفة بضغط الدم ، من أهمها مرض ارتفاع ضغط الدم.
وارتفاع ضغط الدم من اخطر الامراض في الوقت الحاضر ويسمى القاتل الصامت وغالبا ما يرتفع ضغط الدم بشكل كبير دون ان يدرك المريض ذلك وعندما يتكرر ارتفاعه عدة مرات يعاني الجسم من العديد من الأضرار الصحية والعديد من الدراسات المتخصصة في مرض ضغط الدم أظهرت أن ارتفاع ضغط الدم من أكثر أنواع ضغط الدم شيوعًا التي تتطلب علاجًا فوريًا لأن ارتفاع ضغط الدم يسبب مضاعفات خطيرة لمن يعاني منه ، وعلاج أصبح ارتفاع ضغط الدم منتشرًا على نطاق واسع وله فعالية متفاوتة من أجل السيطرة على العلاج وتقليل ارتفاع ضغط الدم ومنع حدوث ضرر جسيم للمرضى.
ومن الخطورة جداً إهمال علاج ارتفاع ضغط الدم ، لأن إهمال العلاج يمكن أن يسبب العديد من المضاعفات الخطيرة على صحة القلب والدماغ والشرايين التاجية وأنظمة الجسم الأخرى ، كما يزيد احتمال الإصابة بالنوبات القلبية والجلطات الخطيرة والسكتات الدماغية. ، والضغط المرتفع له آثار سلبية. وهو مهم جدًا لأداء العديد من أعضاء الجسم ، مثل الكلى والقلب ، لذلك هناك عدة نصائح ينصح بها الأطباء المتخصصون لاتباعها. الاستخدام المنتظم للأدوية التي تخفض ضغط الدم والتي ينصح بها الطبيب المختص حسب حالة المريض الذي يراقبه.
تم نشر العديد من الدراسات الحديثة مؤخرًا التي تقترح أفضل الطرق للمساعدة في تنظيم ضغط الدم بالحيل. ولخصتهم دراسة أمريكية حديثة في 5 حيل تساهم في خفض وتنظيم ضغط الدم.
1 – نشاط : الجلوس لفترة طويلة دون بذل أي جهد من شأنه أن يرفع ضغط الدم ويؤدي إلى ضعف الدورة الدموية بالإضافة إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، لذا فإن الحيلة الأولى والأكثر أهمية هي أن يحاول المريض المصاب بارتفاع ضغط الدم بذل أي جهد أو بذل أي جهد. الحركة حتى لو كانت بسيطة فالشيء المهم هو أن لا يجلس المريض ساكناً لفترة طويلة.
2- تنظيم الغذاء: تنظيم الغذاء هو أفضل حيلة للتخلص من ارتفاع ضغط الدم. يؤدي تحديد وترتيب الوجبات أثناء النهار إلى انخفاض كبير في ضغط الدم. يجب على المريض المصاب بضغط الدم أن يتبع الاستهلاك المنتظم لثلاث وجبات في اليوم. تحتوي هذه الأطعمة على عناصر وفيتامينات ومعادن ويجب أن تكون هذه الأطعمة خالية من الملح والدهون الزائدة حتى لا ترفع ضغط الدم بدلاً من خفضه.
3 – التدخين: التدخين هو السبب الأول لارتفاع ضغط الدم ، لذا فإن الطريقة الأكثر فعالية لعلاج ارتفاع ضغط الدم هي الإقلاع عن التدخين ، وبعد فترة قصيرة من الإقلاع سيجد المريض أن قراءات ضغط الدم لديه قد تحسنت بشكل ملحوظ ، ويجب على المريض تجنب أيضًا التدخين السلبي لأنه يتسبب أيضًا في نفس المخاطر.
4- زيادة الوزن: التخلص من الوزن الزائد لا يحسن الحالة الصحية العامة فحسب ، بل يقلل أيضًا من مستوى الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من ارتفاع ضغط الدم ، لذلك إذا تخلص الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم من الوزن الزائد ، فإن هذه المشكلة ستساعده بشكل كبير على تحسين حالته. حالة ضغط الدم.
5- الرياضة: يجب على المريض المصاب بضغط الدم ممارسة الرياضة بشكل يومي بشكل بسيط ، لأنه يحسن الحالة العقلية ويزيد من الشعور بالاسترخاء والراحة ، كما أن ارتفاع ضغط الدم ينخفض عن طريق ممارسة الرياضة ، ولكن لا يجب القيام بممارسة الرياضة بشكل مفرط لتجنب الإضرار بحالات الإصابة. القلب.
كيف يؤثر الوزن على ضغط الدم؟
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد أكثر الأمراض شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن فقدان الوزن له فوائد في تقليل ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعد فقدان الوزن أيضًا في تقليل كمية الأدوية اللازمة للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فتحدث إلى طبيبك حول خطة إنقاص الوزن.
بعض الناس لا يدركون عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها كل يوم. يمكننا تقليص مقدار ما نأكله ونتساءل لماذا لا يمكننا إنقاص الوزن. أفضل طريقة لمعرفة ما تأكله كل يوم هي الاحتفاظ بمذكرات طعام.
يمكن أن تسمح لك كتابة الأطعمة التي تتناولها ، بما في ذلك أحجام الأجزاء والوزن ، بمعرفة “الحقائق الحقيقية” حول تناولك للطعام. ثم يمكنك البدء في تقليص – تقليل السعرات الحرارية وأحجام الحصص – لفقد الكيلوغرامات التي تحتاجها والتحكم في وزنك وضغط الدم.
تؤثر العديد من الأطعمة والعوامل الغذائية على ضغط الدم.
تظهر الدراسات أيضًا أن هناك ارتفاعًا في ضغط الصوديوم الذي يزيد من غذاء الدم لدى بعض الأشخاص. في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أنه كلما قل تناول الصوديوم ، كان بإمكانك التحكم في ضغط الدم بشكل أفضل – حتى لو كنت تتناول أدوية ضغط الدم.
تظهر النتائج أيضًا أن البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف يمكن أن تؤثر أيضًا على ضغط الدم. الفواكه والخضروات غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف وقليلة الصوديوم. المكسرات والبذور والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والدواجن هي أيضًا مصادر جيدة للمغنيسيوم.
هل نظام DASH الغذائي فعال في خفض ضغط الدم المرتفع؟
كانت الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) عبارة عن دراسة لتأثير العادات الغذائية المختلفة على خفض ضغط الدم المرتفع. وجد الباحثون أن المتطوعين الذين اتبعوا نظام DASH الغذائي انخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ بعد أسابيع قليلة.
وجدوا أيضًا أقل محتوى من الصوديوم في نظام DASH الغذائي ، والذي يستدعي خفض الصوديوم إلى 1500 ملليجرام يوميًا (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من ملح الطعام) ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم مع فوائد أكبر.
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ووزارة الزراعة ألا يستهلك البالغون أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، كما تنص التوصيات أيضًا على أن الأمريكيين من أصل أفريقي ، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، والأشخاص في منتصف العمر والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. كبار السن يجب ألا يستهلكوا أكثر من 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا.
أظهرت الأبحاث انخفاضًا في خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي والسكتة الدماغية لدى النساء اللاتي اتبعن نظام DASH الغذائي لعدة سنوات.
ما هو نظام DASH الغذائي في خطة الأكل؟
النظام الغذائي لخطة الأكل في داش غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف والبروتين.
على عكس النظام الغذائي “الأمريكي النموذجي” ، فإن نظام DASH الغذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم (الملح) والسكر والحلويات والمشروبات السكرية والدهون واللحوم الحمراء والمعالجة.
لبدء نظام DASH الغذائي ، اتبع مجموعات الطعام ومقدار التقديم (بناءً على 2000 سعرة حرارية في اليوم):
• الحبوب: 7-8 حصص في اليوم (أحجام الحصة: 1 شريحة خبز ، 12 كوب أرز / معكرونة مطبوخة ، 1 أونصة من الحبوب الجافة)
• الخضار: 4-5 حصص في اليوم (حجم الحصة: 1 كوب من الخضار الورقية النيئة ، 1/2 كوب من الخضار المطبوخة)
• الفاكهة: 4-5 حصص يومياً (حجم الحصة: 1 فاكهة متوسطة ، 1/2 كوب فاكهة طازجة أو مجمدة ، 1/4 كوب فواكه مجففة ، 6 أونصات عصير فواكه)
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم: 2-3 حصص يوميًا (أحجام الحصة: 8 أونصات حليب ، 1 كوب زبادي ، 1.5 أونصة جبن)
• اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: حصتان أو أقل يوميًا (حجم الحصة: 3 أونصات من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو الأسماك)
• المكسرات والبذور والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع (حجم الحصة: 1/3 كوب مكسرات ، 2 ملعقة طعام بذور ، 1/2 كوب فاصوليا أو بازلاء مطبوخة)
• الدهون والزيوت: 2-3 حصص في اليوم (حجم الحصة: 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي أو سمن طري ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم ، 2 ملاعق كبيرة صلصة سلطة خفيفة)
• الحلويات: حاولي التقليل إلى أقل من 5 حصص في الأسبوع. (حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة سكر أو جيلي / مربى)
الهدف هو تقليل 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا (حوالي 1 ملعقة صغيرة من ملح الطعام). بمجرد أن يتكيف جسمك مع نظام غذائي منخفض الصوديوم ، يمكنك تقليل تناول الملح إلى 1500 ملليغرام يوميًا (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من ملح الطعام).
بالطبع ، استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل أولاً قبل بدء نظام DASH الغذائي. يمكنهم تزويدك بمزيد من المعلومات حول خيارات الطعام وأحجام الحصص.
أيضًا ، مع نظام DASH الغذائي ، لا تزال السعرات الحرارية تحتسب إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.يمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية أن يشرح لك كيفية حساب السعرات الحرارية وأحجام الحصص لفقدان الوزن.
ما هي الفواكه والخضروات التي تعتبر مصادر طبيعية للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف؟
لزيادة تناولك للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف بشكل طبيعي ، اختر من بين الخيارات التالية:
• تفاح
• مشمش
• موز
• جذور الشمندر
• بروكلي
• جزرة
كرنب
• فاصوليا خضراء
• جريب فروت
عصير جريب فروت.
• العنب
• البازلاء الخضراء
• كرنب
• الفاصوليا
• المانجو
• أنت أيضاً
• البرتقالي
• سعيد
• أناناس
بطاطا
• زبيب
• سبانخ
• القرع
• الفراولة
• بطاطا حلوة
• يوسفي
• طماطم
• تونة
الزبادي (خالي الدسم)
كيف يمكنني تقليل الصوديوم في نظامي الغذائي؟
لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي ، جرب هذه الاقتراحات البسيطة:
• راقب محتوى الصوديوم في الأطعمة التي تتناولها. استخدم مفكرة طعام لتسجيل الطعام وحجم الحصة وكمية الصوديوم.
• اهدف إلى تناول أقل من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا (حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح يوميًا). اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول أقل من 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا.
• اقرأ ملصق التغذية على جميع الحقائق الموجودة على عبوة المغذيات. يشار إلى كمية الصوديوم على الملصق.
• اختر الأطعمة التي تحتوي على 5٪ أو أقل من القيمة اليومية للصوديوم (هذه النسبة مدرجة في ملصق حقائق التغذية).
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على 20٪ أو أكثر من القيمة اليومية للصوديوم.
• تجنب الأطعمة المعلبة والأطعمة المصنعة واللحوم المعالجة والوجبات السريعة.
• استخدام البهارات بدون ملح في تحضير الطعام.
الدراسة والبحث
أظهرت الدراسات الأمريكية أن ارتفاع ضغط الدم يؤدي إلى تلف الأوردة والشرايين ، ونتيجة لذلك فإن تصلب الشرايين هو أصغر الممرات لزيادة الدم وارتفاع ضغط الدم مما يخلق حلقة مفرغة من ارتفاع ضغط الدم وتلف الأوعية الدموية. .
من خلال هذا الضرر الشرياني ، يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى السكتة الدماغية والنوبات القلبية وفشل القلب وتمدد الأوعية الدموية الشرياني والفشل الكلوي المزمن.
