لكل من يعاني من النحافة ويريد زيادة الوزن بشكل صحي وبدون الحاجة للوجبات السريعة والدهون.في هذا المقال ستتعرف معنا على اهم الاطعمة التي تساعد في محاربة النحافة المفرطة حصريا على مجلة دايت الاولى العربي في عالم الرشاقة والصحة والجمال
يعاني الكثير من الأشخاص من النحافة المفرطة ويحاولون باستمرار زيادة الوزن ويلجأون إلى الأساليب المختلفة التي تساعدهم على زيادة الوزن بسرعة. الآن سوف نشرح لك أهم الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن بسرعة
أغذية زيادة الوزن
1- تناول الحبوب على الفطور:
إن التأكد من تناول الحبوب على الإفطار فعال للغاية في مساعدتك على زيادة الوزن ، خاصةً لذا حاول إضافة حوالي 10 أو 12 جرامًا من الحبوب إلى وجبة الإفطار للحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
2- المعكرونة:
إن تناول 2 أوقية من المعكرونة المطبوخة يمد الجسم بما يقرب من 75 سعرة حرارية لأن المعكرونة غنية بالكربوهيدرات وبالتالي تساعد على ملء الجسم وزيادة الوزن ، لذا احرص على تناول المعكرونة لزيادة وزنك.
3- زبدة الفول السوداني:
سيمنحك وضع بعض زبدة الفول السوداني المملحة على خبزك 192 سعرة حرارية وإلى جانب ذلك ، يمكنك تناول زبدة الفول السوداني إما في مخفوق الحليب أو بأي طريقة أخرى تفضلها ويجب أن تعلم أنها غنية بنسبة عالية جدًا من البروتين.
4- زبدة الشوكولاتة:
100 جرام من الشوكولاتة السائلة أو زبدة الشوكولاتة تحتوي على 541 سعرة حرارية ، لذا تأكد من تناول الشوكولاتة السائلة لزيادة الوزن بشكل أسرع.
5- الجبن:
حصة واحدة من جبن الشيدر المعتق تزود الجسم بـ 69 سعرة حرارية ، خاصة إذا تناولتها مع الفواكه مثل التفاح أو الكمثرى ، لأن الجبن والحليب يحتويان على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم بالإضافة إلى نسبة عالية من الدهون والكوليسترول.
6- تتبيلة السلطة:
اعتمادًا على صلصة النوجا التي تستخدمها ومقدار ما تضعه في وعاء السلطة ، ستمنحك ملعقة كبيرة من الصلصة من 50 إلى 85 سعرًا حراريًا ، وتأكد من اختيار تتبيلة كريمية لذيذة مثل الفلفل الأسود والفلفل. .
7- الزبدة أو السمن:
إن تناول 5 جرامات فقط من الزبدة يوفر للجسم 36 سعرة حرارية موزعة على الخبز
8- الشوكولاتة:
قطعة صغيرة من الشوكولاتة تحتوي على 37 سعرة حرارية ، وتختلف أنواع الشوكولاتة المختلفة في نسبة السعرات الحرارية التي تضيفها إلى الجسم ، لكن جميع أنواع الشوكولاتة معروفة بزيادة الوزن والسعرات الحرارية بشكل عام.
9. خبز القمح الكامل:
يمكنك تناول الخبز الصحي ومساعدتك على زيادة الوزن في نفس الوقت عن طريق تناول خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض ، وتمنحك شريحة واحدة من هذا الخبز 69 سعرة حرارية ومغذيات أكثر من الخبز الأبيض. الخبز الذي يساعد على زيادة الوزن وزيادة الوزن.
10- الزبادي:
الزبادي المحلى الخالي من الدسم بنكهة الفاكهة سوف يمد الجسم بما يقرب من 118 سعرة حرارية من علبة 125 جرام من الزبادي ، ويعتقد بعض الناس ذلك لأن الزبادي يستخدم دائمًا في الحميات الغذائية لفقدان الوزن ، لكنهم لا يعرفون أن ذلك يعتمد على كمية الزبادي المتناولة.
11- عصير الفاكهة الطبيعي:
بصرف النظر عن تزويد الجسم بالفيتامينات والعناصر الغذائية ، فإنه يوفر أيضًا نسبة عالية من السعرات الحرارية ، حوالي 57 سعرة حرارية.
12- الموز:
تحتوي الموزة الكبيرة على 120 سعرة حرارية ، وخاصة إذا تناولتها مع حبوب الإفطار أو زبدة الفول السوداني ، فهي توفر نسبة لا تصدق من السعرات الحرارية. جدير بالذكر أن الموز غني جدًا بالكربوهيدرات البسيطة ، مما يجعله فعالًا جدًا في زيادة الوزن ، لذلك إذا تناولت الكثير من الموز ، فستكون سعيدًا باكتساب الوزن بسرعة.
13. بذور الحلبة:
تضيف الحلقة الوزن وتساعد على زيادة حجم الثدي. يمكن استخدام الحلبة بعدة طرق:
يغلي كوب ماء ويضاف إليه ملعقة صغيرة من مسحوق الحلبة أو بذور الحلبة ويغلى لمدة دقيقة ثم يصفى ويحلى بالعسل ويشرب 3 مرات في اليوم. يمكن أيضًا إضافة الحليب الساخن إلى مشروب الحلبة ، مما يمنحه قيمة غذائية أعلى.
يوضع كيلوغرام من زيت الزيتون على النار حتى يسخن جيداً ، ويضاف إليه 600 جرام من دقيق القمح مع التحريك باستمرار ، حتى يتحول الطحين إلى البني ، ثم تضاف كمية من المكسرات والسمسم باستمرار. اخلطي حتى لون المكسرات والسمسم للون البني ، ثم 300 جرام من بذور الحلبة المطحونة و 25 جرام من الماغاط مع التحريك المستمر لبضع دقائق حتى تتكون عجينة متماسكة داكنة اللون ، ثم يضاف كيلوجرام من العسل الأسود إلى ويخلط حتى يكتمل الخلط ويحفظ الخليط في وعاء مغلق. تناول 4 ملاعق كبيرة من هذا الخليط يوميًا حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
يمكن إضافة زيت الحلبة النقي إلى العصائر ومشروبات زيادة الوزن.
أسباب النحافة:
عدد قليل من الوجبات.
وقت طويل بين وجبة وأخرى.
سوء اختيار الأطعمة المناسبة.
زيادة النشاط البدني دون زيادة كمية الطعام ، وهذا يؤدي إلى نقص الطاقة.
ضعف الامتصاص بسبب مرض طويل الأمد مثل السرطان وعدم التوازن الهرموني واضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي.
نصائح لزيادة الوزن:
يجب أن تكون الزيادة تدريجية ، حيث يمكن أن تؤدي حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا إلى زيادة وزن الجسم بمقدار 5.0 كجم في الأسبوع.
– تجنب شرب الماء قبل وبين الوجبات لتجنب فقدان الشهية. يجب أن تأكل ثلاث وجبات كبيرة أو 5-6 وجبات صغيرة في اليوم.
تجنب الخضار والفواكه التي تحتوي في الغالب على الماء ، مثل الكوسة والخيار والبرتقال والبطيخ.
تجنب الدهون غير المشبعة مثل المارجرين لأنها تحفز مستويات الأنسولين العالية.
تزيد التمارين الرياضية من معدل الأيض لديك ، لذلك ستحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك.
احصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم لأنه سيمنحك شعورًا بالسعادة.
الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن:
البيض: غني بالبروتينات والفيتامينات أ ، د ، هـ.
الشوفان: غني بالألياف.
الزبادي: يحتوي على ما يقرب من 118 سعرة حرارية.
عصير الفاكهة الطبيعي: بفضل احتوائه على السكريات الصحية.
خبز القمح الكامل: يحتوي على حوالي 69 سعرة حرارية لكل شريحة وهو غني بالألياف والمعادن التي يفتقر إليها الخبز الأبيض.
زبدة الفول السوداني: تحتوي الملعقة على 100 سعر حراري ، و 4 جرامات من البروتين ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، وفيتامين هـ ، وفيتامين ب 3 ، بالإضافة إلى نسبة جيدة من البروتين.
الحليب كامل الدسم: يحتوي على فيتامين أ وفيتامين د ، بالإضافة إلى 60 سعرة حرارية.
الجبن: تحتوي الوجبة الواحدة من جبن الشيدر على 69 سعرة حرارية إلى جانب مستويات عالية من البروتين والكالسيوم والدهون والكوليسترول.
الزيوت النباتية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الفول السوداني مفيدة لصحة القلب ومعتدلة في السعرات الحرارية.
اللحوم: غنية بالبروتينات ، لكن يجب الانتباه إلى الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية.
المكسرات: مليئة بالدهون والألياف ، وهي وجبة خفيفة تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الخضار النشوية مثل الذرة والجزر والبطاطس لأنها غنية بالبروتينات والألياف وفيتامين سي.
الفواكه الكثيفة: مثل المانجو والتفاح والأناناس والموز ، وتحتوي كل منها على حوالي 100 سعر حراري.
