اطعمة غنية بفيتامين د

الأطعمة الغنية بفِيْتامين د

• الزبادي يعتبر مصدرًا ممتازًا لفِيْتامين د، حيث يحتوي 170 جرامًا من الزبادي على ما يقرب من ثمانين وحدة دولية من فِيْتامين د.
  • ولكن لتحقيق أقصى فائدة، يفضل أن يكون الزبادي غير محلى تمامًا.
  • هذا بحيث يكون مناسبًا أيضًا لمرضى السكر من النوع 2.
• صفار البيض من العَنّْاصر الغذائية التي يغفل عَنّْها البعض، على الرغم من أنه غني بفِيْتامين د.
  • يحتوي صفار البيض على حوالي 1.1 ميكروغرام من فِيْتامين د.
  • لذلك ينصح بتناوله يومياً على الفطور.
• كبد البقر يحتوي على كَمْيات ممتازة من فِيْتامين د، حيث يوجد حوالي 1 ميكروجرام من فِيْتامين د فِيْ 93 جرامًا من كبد البقر المطبوخ.
• حليب الصويا يحتوي على كَمْية وفِيْرة من فِيْتامين د، حيث يوجد فِيْ كوب من حليب الصويا ما يعادل 2.5-3 ميكروغرام من فِيْتامين د.

الأطعمة الغنية بفِيْتامين د والبروتين

هناك العديد من العَنّْاصر الغذائية التي تتميز باحتوائها على فِيْتامين د والبروتين، ومعظم هذه العَنّْاصر من الأسماك، ومنها ما يلي

• • تراوت قوس قزح هُو نوع من الأسماك يحتوي على كَمْية ممتازة من فِيْتامين د.
  • حيث يوجد ما يقرب من ثلاثة وتسعين جرامًا من التراوت أو التراوت المطبوخ، أي ما يعادل 16.2 ميكروجرام من فِيْتامين د.
  • الجدير بالذكر أن القيمة الغذائية للتراوت لا تختلف إذا كانت مطبوخة أو مقلية أو مشوية.
  • أهم ما يميز هذا النوع من الأسماك أنه غني بالبروتين.
• السردين والتونة من أشهر أنواع الأسماك الغنية بهذا الفِيْتامين.
  • يحتوي اثنان من السردين على ما يقرب من 1.2 ميكروغرام من فِيْتامين د.
  • لكن بالنسبة للتونة، يوجد فِيْ حوالي 93 جرامًا من التونة.
  • أي طعام معلب يحتوي على حوالي 1 ميكروغرام من فِيْتامين د.
• يعتبر السلمون من أهم مصادر البروتين الغذائي الذي يمكن الحصول منه على فِيْتامين د.
  • حيث يوجد ما يقرب من ثلاثة وتسعين جرامًا من سمك السلمون المطبوخ يعادل 14.2 ميكروجرامًا من فِيْتامين د.
  • يحتوي هذا النوع من الأسماك أيضًا على كَمْية ممتازة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

الأطعمة الغنية بفِيْتامين د

هناك العديد من العَنّْاصر الغذائية الغنية بفِيْتامين د فِيْ البحار، وهذا القول صحيح، ولكن على عكس الأسماك، هناك العديد من العَنّْاصر الغذائية التي توفر كَمْيات ممتازة من هذا الفِيْتامين، ومنها

• الفطريات البيضاء وهِيْ من العَنّْاصر الغذائية التي تتميز بفوائدها العالية.
  • ومع ذلك، فهُو ليس مشهُورًا.
  • حيث يحتوي الفطر الأبيض على فِيْتامين د.
  • يمكن زيادة هذه النسبة بقصها أو تعريضها لشمس الصباح لفترة قصيرة.
  • وهكذا، يحتوي نصف كوب على 9.2 ميكروجرام من فِيْتامين د.
  • ما يميز الفطر الأبيض أنه يمكن تناوله بأكثر من طريقة بمفرده.
  • مع السلطة، أو الحساء، وبهذه الطرق المختلفة لا تقل فائدة.
• الحليب يعتبر من أهم العَنّْاصر الغذائية التي تحتوي على فِيْتامين د بكَمْيات معقولة.
  • حيث يوجد حوالي 2.9 ميكروجرام من فِيْتامين د فِيْ كوب حليب.
• عصير البرتقال الطبيعي يحتوي على كَمْية ممتازة من فِيْتامين د.
  • يوجد حوالي 1 ميكروجرام من فِيْتامين د فِيْ الكوب الواحد.
• زيت كبد سمك القد وهُو من الزيوت غير المنتشرة بالرغم من فوائده العالية، حيث يوجد حوالي 34 ميكروجرام من فِيْتامين د فِيْ ملعقة كبيرة من هذا الزيت.
  • بالإضافة إلَّى احتوائه على فِيْتامين أ، وكذلك أوميغا 3، وهذه الفِيْتامينات جعلت منه أحد أكثر العَنّْاصر ملاءمة لصحة الإنسان.
  • قبل كل شيء صحة كل من العظام والجهاز المناعي والقلب.
  • يمكن تناول هذا الزيت مباشرة بملعقة، أو إضافته إلَّى السلطة، أو تناوله على شكل كبسولات.

مصادر أخرى ترفع فِيْتامين د فِيْ الجسم

على عكس المصادر والعَنّْاصر الغذائية السابقة التي تحتوي على فِيْتامين (د)، هناك مصادر أخرى غير غذائية يمكن الحصول عليها منها، وهذا التنوع هُو الذي يسهل على جسم الإنسان الحصول على الكَمْية الكافِيْة، ومن بين هذه المصادر التالي

المصدر الأول هُو المكَمْلات الغذائية.

• تعتبر المكَمْلات الغذائية من أهم المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على فِيْتامين د، كَمْا أنها تعتبر من أسهل المصادر.
  • حيث يوصي الأطباء بتناول مكَمْل فِيْتامين د بشكل دوري إذا كان من الصعب على الشخص الحصول على الكَمْية المطلوبة من هذا الفِيْتامين من العَنّْاصر الغذائية.
  • ويفضل دائمًا وجود مكَمْل الكالسيوم بجانبه، حتى يتمكن الشخص من تعويض النقص الذي يعاني منه الجسم.
• يفضل تناول مكَمْلات فِيْتامين د.
  • فقط بعد إجراء فحص طبي يوضح نسبة الفِيْتامين فِيْ الجسم.
  • وبعد التأكد من أن الشخص يعاني من نقص فِيْتامين د، يمكن تناول المكَمْلات بعد الحصول على المشورة الطبية.
• وذلك لأن زيادة هذا الفِيْتامين فِيْ الجسم ينتج عَنّْها آثار سلبية، كَمْا أن نقصه ينتج عَنّْه آثار سلبية، لأن الزيادة تؤدي إلَّى تكلس العظام.
• بالإضافة إلَّى تصلب الأوعية الدموية والكلى، فإنه يضر بالرئة وأنسجة القلب.
• لهذا السبب يجب مراعاة الكَمْية والحذر.

المصدر الثاني هُو ضوء الشمس.

• تعتبر أشعة الشمس مصدرًا ممتازًا لفِيْتامين د الكافِيْ.
  • وذلك لأن شمس الصباح تحتوي على كَمْية وفِيْرة من هذا الفِيْتامين ومصدر مهم له.
• قدرة الشمس على توفِيْر فِيْتامين (د) تتجاوز قدرة أي مغذٍ أو طعام أو قرص مكَمْل لفِيْتامين (د).
• ومع ذلك، يجب مراعاة الجوانب التالية عَنّْد الاعتماد على ضوء الشمس كَمْصدر لفِيْتامين د.
  • من بينها تعريض جزء من الجلد للتعرض المباشر لشمس الصباح.
  • بمعَنّْى أن الجسم يجب أن يتعرض لأشعة الشمس المباشرة بدون غطاء.
• ويفضل أن يتعرض الإنسان لأشعة الشمس فِيْ الصباح، أي من أول الفجر حتى الساعة العاشرة صباحاً.
  • يفضل الابتعاد عَنّْ الساعات المتأخرة بعد الظهر.
• يجب أن نضع فِيْ اعتبارنا أن مدة تعرضنا للشمس لا تتجاوز ربع ساعة فِيْ المجموع.
  • هذا لحماية الجسم من التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية التي يمكن أن تسبب السرطان.