من المحتمل أنك تدرك جيدًا أن مراقبة نظامك الغذائي أمر ضروري إذا كنت ترغب في إنقاص دهون الجسم ، فهناك بعض الأطعمة “الصحية” التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكريات التي تجعلك تكتسب الوزن بدلاً من فقدان الوزن. يمكن لمدمرات النظام الغذائي المتستر هذه أن تحد من قدرتك على إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة.
اكتشف دليلنا لهذه الأطعمة التي تجعلك تكتسب وزناً ولا تدعها تفسد نظامك الغذائي.
1. الزبادي وزيادة الوزن
الزبادي العادي هو الخيار الصحي المثالي الذي يحتوي على 100 سعرة حرارية فقط. ومع ذلك ، يمكن أحيانًا تحميل الزبادي بالسكر ، حيث تحتوي علبة واحدة من الزبادي النموذجي مع الفاكهة على 26 جرامًا من السكر. إنه كثير؟ سأخبرك أن البدل اليومي الموصى به للنساء هو 25 جرامًا فقط و 37 جرامًا للرجال. لذا ، إذا تناولت زباديًا أو زباديًا واحدًا ، فهذا يعني أنك استهلكت الكمية اليومية الموصى بها من السكر في اليوم!
اختيار صحي: تحقق دائمًا من المكونات عند شراء هذه المنتجات. تجنب المحليات التي تحتوي على السكر.
2. البرغر النباتي وزيادة الوزن
تعد الخضروات صحية ، كما أن البرغر النباتي صحي للغاية عند تحضيره بشكل صحيح. على الرغم من وجود مطاعم غالبًا ما تقوم بأشياء غير صحية عند صنع البرغر النباتي لأن البرجر مليء بالزيت والزبدة وحلقات البصل المقلية والمايونيز والجبن ، ونتيجة لذلك يمكنك استهلاك المزيد من الدهون والكوليسترول مقارنة باللحم البقري التقليدي. همبرغر.
الخيار الصحي: عند طلب برجر نباتي ، اطلب الخضار الطازجة غير المقلية بدون المايونيز أو الجبن.
3. العصائر وزيادة الوزن
يمكن أن تكون العصائر صحية للغاية. ومع ذلك ، تقوم بعض شركات الأغذية بتسويق العصائر عالية السكر كأطعمة صحية. يمكن أن تقلل الشوكولاتة أو العصائر ذات النكهة الاصطناعية أو الزبادي المجمد عند إضافتها إلى عصير من الفوائد الصحية لمكوناته.
اختيار صحي: انتبه للمكونات الموجودة في عصيرك. يمكن أن يحتوي العصير الصحي فقط على فواكه وخضروات طبيعية أو زبادي نقي أو ثلج أو حليب أو مسحوق بروتين. تأكد من أن لا شيء آخر هو المصنع.
4. الأفوكادو وزيادة الوزن
الأفوكادو مليء بمضادات الأكسدة والمغذيات والألياف والدهون الصحية. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية أن يكونوا حذرين مع الأفوكادو. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على أكثر من 350 سعرة حرارية. كثير من الناس يأكلون حبة أفوكادو كاملة أو أكثر كوجبة خفيفة دون أن يدركوا مدى ارتفاع السعرات الحرارية فيها.
الخيار الصحي: قد لا يكون ترك نصف حبة أفوكادو في الوجبة التالية لذيذًا ، حيث يميل الأفوكادو إلى اللون البني عند تأكسده. إذا حدث ذلك ، قم ببساطة بإزالة الطبقة العلوية وتناول الجزء الأخضر ، ولمنع حدوث ذلك ، قم بتغطية نصف الأفوكادو بغشاء بلاستيكي وقم بتخزينه في الثلاجة.
5. حليب كامل الدسم
يمكن أن يكون الحليب مفيدًا لجسمك وهو مصدر كبير للكالسيوم والبروتينات والفيتامينات A و D. لكن كن حذرًا مع الحليب كامل الدسم. كوب واحد من الحليب يمكن أن يحتوي على 8 جرامات من الدهون و 150 سعرة حرارية!
خيار صحي: التحول من الحليب كامل الدسم إلى الحليب قليل الدسم. سوف تقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية مع الحفاظ على نفس الفوائد الصحية تقريبًا.
6. الجبن وزيادة الوزن
يمكن أن يكون الحليب والجبن ومنتجات الألبان مصدرًا كبيرًا للكالسيوم والبروتين ، لكن الجبن غني بالدهون ونسبة عالية من السعرات الحرارية. 28 جرامًا من جبنة الشيدر تحتوي على 9 جرامات من الدهون وأكثر من 100 سعر حراري.
خيار صحي: تقليل حجم قطعة الجبن أو تناول جبن الفيتا أو جبن الماعز. لاحتوائه على أحماض دهنية تساعدك على الشعور بالشبع مما يساعدك على حرق الدهون.
7. التوفو وزيادة الوزن
يحب العديد من النباتيين التوفو لأنه ، على عكس البرغر النباتي ، صحي جدًا. لسوء الحظ ، هناك حاجة إلى العديد من وصفات الزيت الدهني لطهيها. لذلك إذا أكلته ، ستستهلك الكثير من السعرات الحرارية والدهون.
خيار صحي: تجنب استخدام الزيت عند صنع التوفو.
8. البوريتو وإنقاص الوزن
إذا كنت تأكل البوريتو ، يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد الصحية. لكن عليك أن تتذكر السعرات الحرارية في التورتيلا ، والتي يمكن أن تصل إلى 300 سعرة حرارية.
خيار صحي: تناول البوريتو بدلاً من التورتيلا. اختر أيضًا الدجاج والفاصوليا السوداء والأرز البني والخضروات.
9. الحبوب وزيادة الوزن
الاختيار هو المفتاح عند تناول الحبوب … يمكنك الحصول على الوجبة المثالية بالألياف والبروتين والحبوب الكاملة ، أو يمكنك ملء معدتك بالسكر والصوديوم.
اختيار صحي: اقرأ قائمة المكونات وحقائق التغذية على الحبوب التي تخطط لشرائها. إذا أمكن ، ابق أقل من 8 جرامات من السكر لكل وجبة وتأكد من أن حبوب الإفطار تحتوي على 3 جرامات من الألياف على الأقل. الحبوب الكاملة هي دائمًا خيارك الأفضل.
10. السوشي وزيادة الوزن
تعتبر الأسماك النيئة مصدرًا كبيرًا للبروتين لأن معظم الأسماك تتمتع بصحة جيدة. ولكن إذا طلبت لفافة سوشي “خاصة” ، فمن المحتمل أن تتضمن الأرز الأبيض أو الجمبري المقلي أو المايونيز أو الجبن الكريمي. إذا جمعت كل هذه المكونات معًا وصبت عليها الكثير من صلصة الصويا ، ستحصل على عكس الوجبة الصحية.
خيار صحي: جرب السوشي مع الأرز البني وتجنب المكونات غير الصحية.
11. القهوة وزيادة الوزن
تعتبر القهوة صحية ولكن باعتدال ، في الواقع تحتوي القهوة على مضادات الأكسدة المفيدة لصحتك. ولكن عندما تضيف الحليب كامل الدسم ، يمكن أن تصبح قهوتك غير صحية للغاية. يمكن أن يحتوي كوب كامل من الحليب كامل الدسم على 300 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الدهون.
خيار صحي: اشرب القهوة السوداء إذا أردت فهي تحتوي على 5 سعرات حرارية فقط. بدلا من ذلك ، يمكنك إضافة الحليب الخالي من الدسم.
12. زيادة القوة والوزن
الخضر والخضروات الورقية مكونات رائعة لوجبة صحية. ولكن عندما تطلب سلطة في مطعم ، فقد لا تكون صحية كما لو كانت مصنوعة في المنزل. سوف تجد الجبن المبشور أو غيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في سلطتك. عادة ما يتم تسويق هذه السلطات كخيار صحي ، لكن العكس هو الصحيح.
خيار صحي: استخدم زيت الزيتون عند تحضير السلطة وتجنب التتبيلات المقلية.
13. الفواكه المجمدة وزيادة الوزن
الفاكهة صحية جدًا سواء كانت طازجة أو مجمدة ، لكن الفاكهة المجمدة المعبأة غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف.
خيار صحي: عند شراء الفاكهة المجمدة من محل البقالة ، اقرأ قائمة المكونات وحقائق التغذية. إذا كنت ترغب في تجميد الفاكهة الطازجة بنفسك ، فاستخدم وعاءًا مغلقًا.
14. أشرطة الطاقة والوزن الرابح
غالبًا ما يتم تسويق ألواح الطاقة كوجبات خفيفة صحية ، لكنها في الواقع ليست صحية كما تعتقد. ستمنحك هذه الوجبات الخفيفة دفعة سريعة من الطاقة ، لكنها تحتوي على الكربوهيدرات والسكر ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاض طاقتك مرة أخرى في أي وقت من الأوقات.
الخيار الصحي: اختر الحبوب الكاملة قليلة الدسم. أو احمل بعض الوجبات الخفيفة الصحية الأخرى مثل المكسرات أو الفاكهة.
15. سلطة التونة وزيادة الوزن
تعد التونة عمومًا خيارًا صحيًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لكن سلطة التونة النموذجية تأتي مع المايونيز ، وهو أمر ضار بصحتك. تضيف ملعقة واحدة فقط 10 جرامات من الدهون وحوالي 100 سعرة حرارية إلى وجبتك.
خيار صحي: استخدم الزبادي بدلاً من المايونيز.
16. تريل ميكس وزيادة الوزن
غالبًا ما يتم قبول مزيج Trail كغذاء صحي ، لكن العديد من الشركات المصنعة تضيف السكر والشوكولاتة إلى الوجبة الخفيفة الصحية.
خيار صحي: اقرأ قائمة المكونات للتأكد من أنها لا تحتوي على أي سكريات مضافة.
17. المكسرات وزيادة الوزن
تعد المكسرات مصدرًا مثاليًا للبروتين والألياف والأحماض الدهنية ، على الرغم من احتوائها أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ربع كوب من اللوز يحتوي على أكثر من 130 سعرة حرارية.
خيار صحي: تناول الجوز قبل وجبات الطعام ولكن بكميات قياسية.
18. الفواكه الجافة وزيادة الوزن
الفاكهة غنية بالعصارة لأنها غنية بالفيتامينات وغنية بالألياف والمغذيات. الشيء نفسه ينطبق على الفواكه المجففة. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب هضم الفاكهة المجففة لأنها لا تحتوي على الماء ، حيث إنها أكثر كثافة بنحو 6 مرات من الفاكهة الطازجة. هذا يعني أنك عندما تأكل كوبًا من الزبيب ، فإنك تستهلك 6 أضعاف السكر أكثر من تناول كوب من العنب الطازج.
خيار صحي: شاهد كيف تأكل الفاكهة المجففة. يعتبر تقييد الحصة من أفضل الحلول لفقدان الدهون في الجسم.