إذا كنت ترغب في تقوية عضلاتك وتنميتها وتبحث عن أفضل الطرق الصحية والطبيعية ، تابعنا حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، من خلال مقال يحتوي على أطعمة تساعدك على البناء عضلة.
تعد رياضة بناء العضلات وكمال الأجسام من أشهر أنواع الأنشطة الرياضية اليوم ، سواء في الصالات الرياضية أو على الشاطئ أو مع الأفراد أو في مجموعات. انتبه لبعض المفاهيم الخاطئة حول بناء العضلات
العضلات هي الأنسجة المسؤولة عن تحويل الطاقة في الجسم إلى حركة. تدريبات القوة والعضلات والبروتين وما بينهما هي من بين مجالات اللياقة البدنية التي يتم الحديث عنها غالبًا ، وحتى اليوم ، بعد سنوات عديدة من الدراسة ، لا يزال هناك بعض الخلاف بين الخبراء حول العديد من القضايا المتعلقة بالتمارين الرياضية التي تهدف إلى تقوية و تعزيز – يقوي. تطوير حجم العضلات. لكن احذر من خمسة مفاهيم خاطئة شائعة حول بناء العضلات تم اختبارها ويتفق الخبراء على أنها غير دقيقة وصحيحة.
الخرافة الأولى: العمل البطيء للعضلات لا يبني عضلات كبيرة
هذا الاعتقاد خاطئ. يرى الكثير من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصالات الرياضية من حولهم يجلسون على إحدى الآلات ويكررون الحركة التي يريدونها بأقصى سرعة ، بوتيرة سريعة جدًا وبأوزان ثقيلة جدًا. غالبًا ما تنتهي التمارين من هذا النوع في غضون نصف دقيقة تقريبًا. هنا يكمن الخطأ. تظهر العديد من الدراسات في هذا المجال بلا منازع أنه عند تكرار الحركات في تمرين معين ، يجب رفع الوزن ببطء وحذر ، لكن هذا لا يكفي ، فالعملية المعاكسة (تحديد الوزن) يجب أن تتم بوتيرة بطيئة. .
هناك سببان جيدان لذلك ، الأول هو الوحدات الحركية في العضلات. تتضمن عمليات التكرار البطيئة والحذرة المزيد من الوحدات الحركية في العضلات ، وبالتالي تؤثر على أجزاء أكبر من العضلات. بهذه الطريقة ، يتم تقوية العضلات وتنميتها في الحجم. السبب الثاني يكمن في خطورة الإصابة عند أداء التمرين بسرعة. كلما تم تنفيذ الحركات بشكل أسرع ، كلما فقدنا السيطرة على الحركة وزادت احتمالية الإصابة.
الاعتقاد الثاني: الاستهلاك الزائد للبروتين يبني العضلات
صحيح أن دمج تمارين القوة واستهلاك البروتين وصفة ناجحة لبناء كتلة عضلية قوية وكبيرة. البروتينات هي اللبنات الأساسية للعضلات. لكن من المهم معرفة كمية البروتين التي يجب تناولها في اليوم وعدم تجاوز هذه الكمية ، لأن البروتين الزائد يتم تحليله إلى أحماض أمينية ونيتروجين ، والتي تفرز خارج الجسم أو تتحول إلى سكريات مخزنة في الجسم. ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلك؟
كمية البروتين التي يحتاجها الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. يمكن للأشخاص الذين يمارسون الرياضات غير الهوائية التي تهدف إلى تقوية كتلة العضلات وتنميتها أن يستهلكوا ما بين 1.6 و -2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بشرط أن يتمتعوا بصحة جيدة واتباع نظام غذائي يومي غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات الغذائية المهمة من أجل الأداء السليم للكائن الحي.
الخرافة الثالثة: التمدد يمنع الإصابة
تم إجراء دراسة في مراكز الوقاية من الأمراض ومكافحتها في الولايات المتحدة والتي نظرت في أكثر من 350 دراسة ومقالة حول العلاقة بين تمدد العضلات وإصابات التمرين. خلصت هذه الدراسة إلى أن التمدد قبل التمرين له تأثير ضئيل على الوقاية من الإصابة.
يساعد التمدد على تحسين المرونة وزيادة نطاق الحركة ، ولكن المشكلة هي أن معظم الإصابات تحدث في النطاق الطبيعي للحركة. يعد شد العضلات وتسخينها عنصرًا مهمًا وأساسيًا في تدريب القوة. يمكن أن تمنع هذه الإصابات عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتهيئتها للتمرين القادم. تساعد مرونة العضلات أيضًا في منع الإصابة. للتلخيص ، استمر في التمدد والإحماء لأن هذا جزء لا يتجزأ من أي تمرين. ومع ذلك ، تذكر أن معظم الإصابات المتعلقة بتدريبات القوة تحدث في النطاق الطبيعي للحركة ، لذلك انتبه أيضًا إلى الحفاظ على مستوى مناسب من التمرين وأداء الحركات المختلفة بشكل صحيح.
المعتقد الرابع: الأوزان الحرة فقط هي التي تساهم بشكل مباشر في بناء العضلات
هذا اعتقاد شائع ولكنه غير دقيق. يمكن بناء العضلات بشكل جيد لتكون كبيرة وقوية باستخدام معدات التمرين وبدون رفع الأوزان الحرة. تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للأوزان الحرة في قدرتها على زيادة نطاق الحركة وتشغيل عدد أكبر من الوحدات الحركية في العضلات. تتمثل عيوب الحركة الحرة والإهمال في خطر الإصابة ، مما يزيد من خطر الإصابة عند استخدام معدات رياضية مختلفة تكون فيها مناطق الحركة محددة مسبقًا. تقلل المعدات الرياضية من خطر الإصابة ، ولكنها تعمل على عدد أقل من الوحدات الحركية.
الاعتقاد الخامس: التوقف عن التمرين يؤدي إلى تحول العضلات إلى دهون
هذا الاعتقاد خاطئ. العضلات والدهون أنواع مختلفة تمامًا من الأنسجة ، وليس من المنطقي الاعتقاد بأن نسيجًا معينًا يمكن أن يتحول من الناحية الفسيولوجية إلى نسيج آخر. يؤدي التوقف عن ممارسة الرياضة إلى انخفاض كتلة العضلات. يفقدون حجمهم ويتقلصون. عندما لا يتم الحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية والدهون بشكل صحيح ، تبدأ الخلايا الدهنية بالتضخم وملء الفراغ الذي كان يحتوي في السابق على العضلات.
أفضل الأطعمة لبناء عضلات قوية:
1- لحم البقر: شريطة أن يكون خالي من الدهون فهو مصدر مهم لبروتين تقوية العضلات ، وكذلك الحديد والزنك اللذان يشاركان في تكوين خلايا الدم الحمراء وحماية أنسجة الجسم من الضمور والتلف ، لذلك فهو من الأطعمة الأساسية والضرورية لبناء عضلات قوية.
2- صدور الدجاج: هو لحم قليل الدسم وسهل الهضم ويحتوي أيضًا على كمية جيدة من البروتين وهو أمر مهم لتقوية العضلات ، لذلك فهو من أنواع اللحوم التي ينصح بها الرياضيون للحصول على الكمية اللازمة من البروتين. جسم.
3- تركيا: يعتبر من المصادر الرائعة للبروتينات والفيتامينات والمعادن ، حيث يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، مما يجعله من الخيارات الجيدة لبناء العضلات.
4 بيضات: من المصادر الجيدة للبروتين دون اكتساب سعرات حرارية زائدة وهو غذاء مشبع ذو قيمة غذائية عالية بفضل احتوائه على العديد من الأحماض الأمينية وكذلك الحديد والفيتامينات التي تساهم في البناء السليم لعضلات الجسم ، والبيض هو غني بالسيلينيوم ومضادات الأكسدة التي تمنع تلف الأنسجة ، مما يحافظ على سلامة العضلات وقوتها.
5. الزبادي يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات مع نسبة جيدة من البروتين ، وكلاهما يساهم في نمو عضلات قوية ومتناسقة ، كما أن نسبة الكربوهيدرات الموجودة في الزبادي تزيد من مستوى الأنسولين في الدم ، مما يعمل على منع الشعور من الإرهاق. والتعب عند أداء تمارين تقوية العضلات.
6- الجبن القريش: إنه مصدر جيد لبروتين الحليب وهو أحد البروتينات الضرورية والمفضلة لبناء العضلات. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من اللايسين الضروري لتقوية وبناء العضلات ، لذلك يفضل تناوله كبديل للجبن المطبوخ الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
7- زيت الزيتون: الاعتماد على الحصول على الكمية المناسبة من الدهون التي يحتاجها الجسم سيمنع تعرض العضلات للضعف والضعف ، كما أن زيت الزيتون يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة بفيتامين E الذي يقاوم تشقق الأنسجة وضعفها ، لذلك فهو يلعب دورًا مهمًا في بناء القوة. عضلات.
8- اللوز: يحتوي على نسبة عالية من فيتامين إي الذي يمتصه الجسم بسرعة ، ينشط خلايا أنسجة الجسم ويمنع تأكسدها ، مما يعزز بناء عضلات قوية ويقيها من التلف.
9- التونة: وهو مصدر مهم للحصول على ما يحتاجه الجسم من أوميغا 3 والليسين ، وهما مفيدان بشكل كبير للعضلات ، وقد أظهرت أبحاث الطب الرياضي أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساهم في بناء وتشكيل العضلات ، كما أن زيت السمك يقلل من الالتهابات وآلام العضلات ، يعطي إمكانية أداء التمارين دون الشعور بالتعب والتوتر مما يقوي العضلات ويساعد أيضًا على حرق الدهون.
10- القهوة: استهلاكه المعتدل يعطي العزم والنشاط والطاقة ويخفف من آلام العضلات ، مما يزيد من قدرة الجسم على أداء التمارين دون الشعور بالتعب والإرهاق ، لذا فإن شرب القهوة قبل التمرين يزيد من القدرة على أداء تمارين تقوية العضلات المفيدة للجسم. .
طرق لتقوية العضلات
أولاً: تمرين عضلات الساعد: تتمثل إحدى فوائد هذا التمرين في زيادة قوة قبضتك وتحقيق نتائج أفضل عند أداء تمرين الضغط. يساعد التمرين على زيادة حجم الساعدين.المستوى بحيث يأخذ شكل D ، ثم الوقوف حتى يتحول إلى للخلف نحو الجهاز ، بسط خصرك بالكامل وامسك بالمقبض بيد واحدة ، واحرص على عدم مد مرفقك بالكامل ، واثبّت على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ ، كما في الصورة.
ثانيًا: تمرين الجسر المقوس: يظهر التمرين كفاءة كبيرة في العمل على عضلات البطن ورفعها إلى أعلى مستويات الوركين إذا بقيت عضلات البطن متوترة لمدة ثلاث ثوان.
ثالثًا ، تمرين الضغط على الصدر ، يوش أب من أكثر التمارين شيوعًا لشد العضلة الصدرية وضع يدك على الأرض أثناء النزول ببطء ، ثم الارتفاع وتكرار الحركة عشر إلى عشرين مرة ، ثم أخذ قسط من الراحة وتكرار التمرين 10 مرات.
رابعًا: تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس: تحتاج هذه العضلة إلى الكثير من الجهد لأنها مسؤولة عن توازن مفصل الكتف مع ثني الذراع عند الكوع وأفضل تمرين لشريط EZ هو الشريط المتعرج كما هو موضح في الصورة.
خامسا ، تمرين العضلة ذات الرأسين وهي عضلة الساعد وهي من ابرز عضلات كمال الاجسام وهواة اللياقة البدنية. هناك العديد من مقاطع الفيديو التعليمية لهذه العضلة ومن الأفضل أن يعمل عليها مدرب.
أفضل رياضة لتقوية العضلات هي السباحة لأنها لا تحتاج إلى مدرب طوال الوقت ، فبمجرد أن تتعلمها يمكنك ممارستها في أي وقت. تقوي السباحة كل عضلات الجسم ولا تحتاج إلى مدرب لتقوية كل عضلة على حدة.
أفضل الأطعمة لنمو العضلات وتقويتها:
كما تعلمنا أن نمو العضلات مهم لصحة الجسم ، لذلك يحتاج الجسم إلى بعض الأحماض الأمينية والجليكوجين والكربوهيدرات والبروتينات والمغذيات لزيادة نمو هذه العضلات بطريقة قوية وفعالة. إليك أفضل الأطعمة لتحسينها:
الأول / الماكريل: أسماك الأطلسي هي سمكة غنية بالبروتينات والأحماض الدهنية ، واستهلاكها يساعد بشكل أساسي على نمو العضلات أثناء التمرين.
الثانية / الأناناس: يوفر الأناناس الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية ، لذلك من المهم جدًا تناول الأناناس بعد التمرين للمساعدة في عملية تقوية وبناء العضلات.
الثالث / بذور عباد الشمس: مصدر أساسي للبروتين يمكن تناوله كوجبة خفيفة تعزز نمو العضلات لاحتوائه على كمية كبيرة من البروتين.
رابعاً: البروكلي: إنه غني بالألياف ويساعد على نمو العضلات بفضل ثروته من الفيتامينات A و B والمواد المعقدة اللازمة لبناء الجسم.
خامساً: البيض: إنه مصدر كبير للبروتين ويساعد تناول بيضتين يوميًا في بناء عضلات قوية.
هناك العديد والعديد من الأطعمة الأخرى مثل زيت الزيتون والفطر والزنجبيل والكركم ، لكننا اخترنا المكونات الأكثر فائدة.
