النوم جزء مهم من حياة الإنسان ، حيث يمكن أن يؤثر سلبًا أو إيجابيًا على الكائن الحي بشكل صحي ونفسي وحتى جمالي ، وبالتالي سنعرفكم اليوم على قضية اضطرابات النوم حصريًا في مجلة دايت الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال من خلال المقال التالي.
ينام
عندما ننام ، يتوقف جسمنا عن العمل ، لكن الدماغ يظل نشطًا للغاية. يؤثر النوم على وظائفنا اليومية وصحتنا الجسدية والعقلية بطرق متعددة. اليوم ، بدأ العلماء في فهم هذه الأساليب.
يمر الناس عادةً بدورة نوم تتكون من خمس مراحل:
أولا ، المرحلة الأولى – النعاس.
ثانياً ، المرحلة الثانية – النوم الخفيف.
الثالثة ، المرحلة الثالثة – النوم العميق.
المرحلة الرابعة والرابعة – نوم عميق مع موجات بطيئة.
خامساً ، نوم الريم – نوم حركة العين السريعة.
يقضي ما يقرب من نصف إجمالي وقت النوم في المرحلة الثانية من النوم ، وحوالي عشرين بالمائة من الوقت في نوم حركة العين السريعة ، والنوم الثلاثين بالمائة المتبقية في مراحل النوم الأخرى. أما بالنسبة للأطفال ، فإنهم يقضون نصف نومهم في نوم الريم.
خلال المرحلة الأولى ، النوم الخفيف ، نتقلب في نومنا ونستيقظ بسهولة. وحركة أعيننا وعضلاتنا بطيئة جدًا. تسبق تقلصات العضلات ، التي تسمى الرمع العضلي المرتبط بالنوم ، الشعور بالنوم. في المرحلة الثانية من النوم ، تتوقف حركات العين ويتباطأ نشاط الدماغ.
وفي المرحلتين الثالثة والرابعة ، تظهر موجات دماغية بطيئة جدًا. من الصعب جدًا إيقاظ شخص في المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم ، والتي تسمى النوم العميق. في هاتين المرحلتين ، لا تتحرك العين أو لا يوجد نشاط عضلي.
إذا استيقظ الإنسان في مرحلة نوم عميق ، نجد أنه لا يتكيف بسرعة لأنه يتعثر ويشعر بالارتباك لعدة دقائق. كما يتبول بعض الأطفال في الفراش ، ويشعرون بالخوف أو يمشون وهم نائمون أثناء النوم العميق.
أثناء نوم حركة العين السريعة ، يصبح التنفس سريعًا وضحلاً وغير منتظم. تتحرك أعيننا بسرعة في جميع الاتجاهات ، وتشل عضلات الأطراف مؤقتًا ؛ ثم يرتفع معدل ضربات القلب ويزداد ضغط الدم وينتصب الرجال. عندما يستيقظ الناس من هذه المرحلة من النوم ، فإنهم غالبًا ما يخبرون الآخرين عن الأحلام التي راودتهم خلال هذه المرحلة ، والتي يصفونها بأنها غريبة وغير عقلانية في كثير من الأحيان.
تستغرق دورة النوم بأكملها حوالي تسعين إلى مائة وعشر دقائق. تتكون دورات النوم الأولى في الليل من فترات قصيرة من نوم الريم وفترات طويلة من النوم العميق. ومع تقدم الليل ، تزداد مدة نوم الريم وتقل مدة النوم العميق. بعد الوصول في الصباح ، نقضي كامل فترة النوم في المرحلتين الأولى والثانية ونوم الريم.
إذا تعطل النوم ، فإن أجسامنا لا تتبع نفس دورة النوم الطبيعية في المرة التالية التي ننام فيها. بدلاً من ذلك ، يدخل الجسم مرحلة نوم حركة العين السريعة مباشرة ونمر بفترات طويلة من نوم الريم “للتعويض” عما فاتنا من مرحلة النوم تلك.
اضطرابات النوم أو يتضمن الأرق صعوبة في النوم والاستمرار في النوم لساعات طويلة. إنها واحدة من أكثر المشاكل الصحية شيوعًا. أولئك الذين يعانون من الأرق يستيقظون من النوم ويظلون غير نشيطين وغير مرتاحين مما يؤثر على أدائهم أثناء النهار. لا يضر الأرق بمستوى الطاقة والمزاج فحسب ، بل يضر أيضًا بالصحة وجودة أداء العمل ونوعية الحياة.
يحتاج كل شخص عددًا مختلفًا من ساعات النوم. يحتاج البالغون غالبًا إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. يعاني أكثر من ثلث البالغين من الأرق في مرحلة ما ، ويشكو 10-15 بالمائة من اضطرابات النوم (المزمنة) طويلة الأمد. كما نجد مشاكل النوم عند الأطفال في كثير من الأحيان!
لا داعي لتحمل الليالي الطويلة مع مشكلة الأرق وعواقبها. بحيث يمكن لتغيير بسيط في العادات اليومية أن يحل مشكلة الأرق ويعيد الراحة اللازمة.
الأسباب:
تنقسم الأسباب والعوامل إلى:
العوامل البيئية:
يسافر: السفر بالطائرة إلى منطقة زمنية أخرى يعطل الساعة البيولوجية ، مما يؤدي إلى الأرق.
يعمل في الليل ويحاول النوم أثناء النهار.
التدخين: وجود مادة النيكوتين المنشطة في دخان السجائر.
زيادة الضوء أو الضوضاء في غرفة النوم.
سرير غير مريح.
عمر:
يُعتقد أن زيادة خطر الإصابة بالذعر الليلي لدى الأطفال يرجع إلى التطور غير المكتمل لدورة النوم والاستيقاظ. كما يُعتقد أن سبب زيادة الأرق في منتصف العمر هو التغيير في طبيعة النوم ، بحيث يقل وقت النوم العميق ويزداد الاستيقاظ أثناء النوم ، ويأخذ الكبار وقتًا أطول للنوم لأسباب غير ذلك. واضح.
العوامل النفسية والاجتماعية:
ضغط: يمكن أن يسبب الإجهاد أرقًا شديدًا يستمر عادةً لمدة شهر أو أقل
القلق والحزن
ضائقة نفسية: يزيد من خطر الذعر الليلي عند الأطفال
الإرهاق والتاريخ العائلي: يزيد من مخاطر الرضاعة الليلية للأطفال.
العوامل السلوكية:
عادات تزيد من التوتر والأرق:
اعمل في غرفة النوم.
ممارسة ما يصل إلى ثلاث ساعات قبل النوم.
انخرط في محادثات مزعجة قبل النوم.
يمكن أن تجعل قيلولة بعد الظهر من الصعب النوم لأنك لا تشعر بالتعب في الليل.
تَغذِيَة:
تمنع بعض الأطعمة والمشروبات النوم العميق والهادئ: HE_ Coffee Cup and Beans.jpg
الكافيين: منبه يبقي الناس مستيقظين ويوجد في الشاي والقهوة والكولا والشوكولاته.
كحول.
الحالة الصحية:
النعاس: يُعرَّف بأنه اضطراب عصبي تكون فيه دورات النوم والاستيقاظ غير طبيعية ، بحيث يشعر الشخص بالنعاس أثناء النهار ويستيقظ أثناء الليل.
اكتئاب.
ارتجاع مَعدي مريئي.
فرط نشاط الغدة الدرقية.
سكتة قلبية
سرطان.
الربو.
مرض كلوي.
مرض الزهايمر.
توقف التنفس أثناء النوم.
اختلال هرمونات الجنس: كما في حالة الحيض والحمل وانقطاع الطمث.
الأدوية:
تحتوي العديد من الأدوية على منبهات تجعل النوم ليلاً صعبًا ، بما في ذلك:
دواء للاكتئاب
دواء الغدة الدرقية
حبوب منع الحمل.
مزيلات الاحتقان.
يمكن أن يؤدي التوقف التدريجي عن تناول الحبوب المنومة إلى عودة الأرق.
أعراض الأرق
تشمل أعراض الأرق:
صعوبة في النوم في الليل
الاستيقاظ أثناء الليل
استيقظ مبكرا
الشعور بعدم الراحة الكافية بعد النوم ليلاً
التعب أو النعاس أثناء النهار
العصبية أو الاكتئاب أو القلق
صعوبة في التركيز والتركيز على المهام
الكثير من الأخطاء والحوادث
لديك صداع بالرأس
أعراض الجهاز الهضمي
القلق المستمر من النوم
مضاعفات الأرق
النوم مهم للصحة ، مثله مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. يمكن لاضطرابات النوم لأي سبب من الأسباب أن تؤثر على الشخص عقليًا وجسديًا. يشكو الأشخاص الذين يعانون من الأرق من سوء نوعية الحياة مقارنة بمن ينامون جيدًا.
تشمل مضاعفات اضطرابات النوم ما يلي:
ضعف الأداء في العمل أو الدراسة
سرعة رد الفعل البطيئة عند قيادة السيارة وارتفاع مخاطر وقوع الحوادث
الاضطرابات النفسية مثل: الاكتئاب أو الاضطرابات المرتبطة بالقلق
زيادة الوزن أو السمنة المفرطة
ضعف جهاز المناعة
زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وزيادة حدتها ، مثل: ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري
تشخيص الأرق
سيطرح عليك الطبيب عدة أسئلة ويطلب منك ملء استبيان لمعرفة أنماط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس خلال ساعات النهار. قد تحتاج إلى الاحتفاظ بمفكرة نوم لمدة أسبوعين.
سيقوم الطبيب بإجراء فحص جسدي والبحث عن علامات المشاكل الأخرى التي قد تسبب الأرق. عادة ما يتم إجراء فحص الدم للتحقق من وظيفة الغدة الدرقية أو العوامل الأخرى التي قد تسبب الأرق.
إذا كانت هناك علامات على اضطرابات النوم الأخرى مثل توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين ، فقد يكون من الضروري قضاء ليلة واحدة في “معمل النوم” حيث يتم إجراء اختبارات النوم ، مثل: اختبارات لمراقبة وقياس الأنشطة البدنية المختلفة أثناء النوم بما في ذلك موجات المخ والتنفس وضربات القلب وحركات العين وحركات الجسم.
مُعَالَجَة
إن تبني العادات الجيدة والتغيرات السلوكية والغذائية المدرجة في قسم “الوقاية” هو الخطوة الأولى في علاج اضطرابات النوم.
وعندما يتعلق الأمر بالرعب الليلي ، لا يوجد علاج له. عندما يتعلق الأمر بالأرق ، فإن علاجه يعتمد على علاج الحالة الطبية الأساسية التي تسببه.
الأدوية:
المسكنات والأدوية المضادة للقلق والمهدئات الخفيفة. ومع ذلك ، تفقد هذه الأدوية فعاليتها إذا تم تناولها لأكثر من بضعة أسابيع ولها آثار جانبية مثل النعاس أثناء النهار.
هرمون الميلاتونين:
وهو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ استجابة للظلام الذي يدفع إلى النوم. ينخفض مستوى هذا الهرمون مع تقدم العمر. وتساعد مكملات الهرمونات على تنظيم الساعة البيولوجية وتساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق بشكل خاص وتساعد المسافرين على تقليل تأثير اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بعد الرحلة.
الناردين:
يُعرف باسم عشب ينمو على مدار العام في أمريكا وأوروبا وآسيا. يساعد شاي الحبوب وحشيشة الهر على تهدئتك وتقصير الوقت الذي تستغرقه للنوم. خاصة إذا تم استخدامه مرة كل ليلة لمدة أربعة أسابيع.
تَغذِيَة:
الأطعمة التي تحتوي على مركب يسمى L-tryptophan ، وهو حمض أميني يساعد على النوم وإنتاج الميلاتونين. يوجد في الحليب والديك الرومي وبعض اللحوم والجبن وبذور اليقطين.
العلاج السلوكي المعرفي:
يهدف هذا العلاج إلى تغيير سلوك الشخص وطريقة تفكيره حتى يتمكن من حل صراعاته العاطفية ، ومساعدته على النوم بسرعة أكبر.
علاجات أخرى:
العلاج العاطفي.
الزيوت الأساسية: البابونج والخزامى.
العلاج بالضغط.
اليوجا.
العلاج بالإبر.
التأمل والعلاج بالتنويم المغناطيسي.
لتقليل تأثير التوقيت بعد الطيران أثناء النوم ، يوصى بما يلي:
اقضِ وقتًا بعيدًا عن المنزل قدر الإمكان.
تناول مكملات الميلاتونين قبل النوم.
قلل الكافيين قدر الإمكان.
لمنع إصابة الأطفال بالذعر الليلي:
تأكد من حصول الطفل على قسط كافٍ من النوم ليلاً.
تقليل التوتر.
للوقاية من الأرق والتغيرات السلوكية والغذائية مثل:
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعد على تنظيم ساعة جسمك.
تجنب العمل في غرفة النوم.
تجنب الكافيين في فترة الظهيرة والمساء. يوصى بتقليل الكافيين في وقت مبكر من اليوم عندما تستمر مشكلة النوم.
تجنب التدخين وشرب الكحول.
تمرن يوميا. لأنه يساعد على التغلب على التوتر والنوم جيدًا في الليل. لكن لا ينصح بممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات ، لأنها تنتج طاقة في الجسم وتمنع النوم.
الحفاظ على درجة حرارة الغرفة معتدلة ومظلمة وهادئة أثناء النوم.
يوصى بارتداء ملابس مريحة وفضفاضة وتغيير الفراش إذا كان ذلك غير مريح.
