لماذا يحتاج الشخص الكالسيوم؟
الكالسيوم معدن يحتاجه جسم الإنسان لبناء عظام وأسنان قوية ، ويسمح الكالسيوم للعضلات والأعصاب بالعمل بشكل طبيعي ويساعد القلب على النبض بشكل طبيعي.
مصادر الكالسيوم في الأطعمة غير الحليب
بالإضافة إلى الحليب ومشتقاته ، هناك العديد من مصادر الكالسيوم في الطعام ، منها:
السمسم وبذور الشيا
كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ، مثل أوميغا 3 والبروتين.
السردين والسلمون
هذه الأطعمة غنية جدًا بالكالسيوم ، وتحتوي علبة السردين المعلب (92 جرامًا) على حوالي 35٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
البقول والعدس
- وهي أغذية غنية بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد والزنك وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
- وكوب من الفاصوليا يحتوي على ما يعادل 24٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
لوز
وهي من أكثر أنواع المكسرات غنى بالكالسيوم ، حيث تحتوي 22 حبة على ربع احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
تين مجفف
هذا أيضًا أحد الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، وهو غني بالكالسيوم أكثر من أي نوع آخر من المكسرات.
الخضار الورقية
بعض الخضروات الورقية مثل السبانخ ، حيث يحتوي كوب من الخضار الورقية المطبوخة على حوالي ربع احتياجات الجسم من الكالسيوم.
الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
الأطعمة الأكثر شيوعًا هي أنواع معينة من رقائق الذرة ، والتي يمكن أن تحتوي على 100٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
طريقة لزيادة الكالسيوم في الجسم.
هناك العديد من الطرق السهلة لزيادة كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي من خلال تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي:
- استمتع بمشروب لذيذ مع الفواكه والزبادي.
- استخدم الحليب مع الماء أو كبديل لطهي الحساء الدسم أو الخبز أو الصلصات أو تتبيلات السلطة.
- أضف الحليب إلى الشاي أو القهوة في الصباح.
- جرب الزبادي كغمسة نباتية.
- أضف الفاصوليا البيضاء إلى الحساء وأطباق الخضار وأطباق المعكرونة.
- نحن نبشر الجبن قليل الدسم للشوربات والسلطات.
- أضف بعض المكسرات إلى كوب من الزبادي كوجبة خفيفة.
- أضف الخضار الورقية مثل السبانخ إلى الأوعية المقاومة للحرارة والأطباق ، مثل يخنة السبانخ أو الحساء.
- شراء الحبوب والعصائر المدعمة بالكالسيوم.
- لا تشرب أنواع مختلفة من المشروبات الغازية لأنها من أكبر الأسباب التي تعيق امتصاص الكالسيوم.
- تناول دقيق الشوفان أو رقائق الذرة على الإفطار لتدفئة الحليب.
- استخدم الزبادي بدلاً من الكريمة في وصفاتك.
- تذوق الحلوى اللذيذة المصنوعة من الحليب منزوع الدسم كحلوى.
- تناول المكملات الغذائية اليومية على شكل كبسولات أو أقراص قابلة للمضغ ، وهذه الخطوة لا ينبغي أن تؤخذ دون استشارة الطبيب.
يحتاج الجسم اليومي من الكالسيوم
لكي يؤدي الجسم وظائفه المهمة ، فإن الاحتياجات اليومية من الكالسيوم هي 1000 ملليغرام من الكالسيوم.
ستزداد هذه الاحتياجات أثناء الحمل والرضاعة والنمو وعندما تصل المرأة إلى سن اليأس.
ماذا يحدث إذا نقص الكالسيوم في جسم الإنسان؟
إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم ، سيبدأ جسمك في أخذ الكالسيوم من عظامك.
هذا يقلل من كتلة العظام لديك ويعرضك لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، كما أن نقص الكالسيوم سيزيد من ضغط الدم.
معوقات امتصاص الكالسيوم
يمتص جسم الإنسان عادةً حوالي 30٪ من الكالسيوم من الطعام ، وتختلف النسبة باختلاف نوع الطعام الذي يتم تناوله وعوامل أخرى ، منها:
- كلما زاد تناول الكالسيوم ، قلت كفاءة امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- تقل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم مع تقدم العمر.
- يحصل الأطفال الصغار على حوالي 60٪ من مدخولهم من الكالسيوم لمساعدة أجسامهم على تنفيذ عمليات بناء العظام المهمة في هذه المرحلة.
- عند البالغين ، تنخفض هذه النسبة إلى حوالي 15-20٪ ، لكن يزيد الامتصاص أثناء الحمل.
- تحتوي أنواع معينة من الأطعمة على عناصر ومركبات يمكن أن تربط الكالسيوم وتمنع امتصاصه.
- تشمل هذه الأطعمة نخالة القمح ومنتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف والبقوليات وبروتين الصويا والبذور والمكسرات.
نوصي بقراءة:
عوامل تمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم
- تحتوي هذه الأطعمة على ما يسمى حمض الفيتيك ، بينما تحتوي الفاصوليا والسبانخ والبطاطا الحلوة واللفت على حمض الأكساليك.
- يمكن لحمض الأكساليك أيضًا أن يتحد مع الكالسيوم ويقلل من امتصاصه في الجسم.
- وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن دور هذه المكونات لا يمثل مشكلة كبيرة للأشخاص الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة.
- الأشخاص المصابون بحساسية القمح ، وهو مرض معوي وراثي يتسبب في عدم تحمل الجسم للجلوتين.
- بعد الابتلاع ، يهاجم الجهاز المناعي الجدار الداخلي للأمعاء الدقيقة ويدمره.
- هذا يقلل من قدرتك على امتصاص العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم.
- غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بحساسية القمح من نقص الكالسيوم حتى لو تناولوا كمية كافية من الكالسيوم.
- لذلك ، إذا لم يتم علاج هذا المرض ، فإن عدم قدرة الأطفال على تطوير كتلة عظام البالغين وفقدان العظام من المضاعفات المحتملة.
- هذا يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهو أيضًا من المضاعفات.
عوامل تزيد من فقدان الكالسيوم من الجسم
بالإضافة إلى العوامل المذكورة أعلاه التي تقلل من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، هناك عوامل أخرى.
كما أنه يؤثر على كمية الكالسيوم التي يفرزها الجسم عن طريق العرق والبول والبراز ، بما في ذلك:
- يزيد تناول الكثير من الصوديوم من إفراز الكالسيوم في البول.
- إن دور الفوسفور في عملية إفراز الكالسيوم من الجسم بسيط للغاية ، بالرغم من شرب المشروبات الغازية.
- يمكن أن تقلل المستويات العالية من الفوسفور من كتلة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور.
- ومع ذلك ، قد لا يكون الفوسفور هو السبب الدقيق لهذه الحالة ، بل على العكس تمامًا.
- يعتبر استهلاك هذه المشروبات بدلاً من الحليب هو السبب الأكثر ترجيحًا لهذه النتائج.
- استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين يقلل بشكل طفيف من امتصاص الجسم للكالسيوم.
- لذا تناولها باعتدال ، وشرب فنجان من القهوة أو كوبين من الشاي يوميًا يقلل بشكل طفيف من امتصاص الكالسيوم ولن يؤثر سلبًا على عظامك.
- لم يتضح بعد ما إذا كان تناول الخضار والفواكه سيؤثر على كثافة المعادن في العظام ، لكنها ستحفز الجسم على إنتاج البيكربونات.
- تساعد زيادة تناول البروتين على زيادة إفراز الكالسيوم في جسم الإنسان.
- لكن في الوقت نفسه ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Endocrinology & Metabolism عام 2005.
- يمكن أن يساعد في زيادة امتصاص الأمعاء ، لذلك لن يؤثر على الكالسيوم الكلي في الجسم.
الأدوية التي تتداخل مع امتصاص الكالسيوم
يمكن أن تتداخل مكملات الكالسيوم مع العديد من الأدوية ، ويمكن أن يؤدي تناول الكالسيوم إلى زيادة أو تقليل امتصاص الأدوية ، أو يمكن للأدوية أن تزيد أو تقلل من امتصاص الكالسيوم.
لذلك ، إذا كانت هذه المكملات أو أي مكملات أخرى مرتبطة بالأدوية التي وصفت لك وبعض الأدوية ، فعليك إخبار طبيبك ، وتشمل هذه الأدوية:
- يمكن أن يقلل الكالسيوم من امتصاص بعض المضادات الحيوية مثل الفلوروكينولونات والتتراسيكلين.
- لذلك ، يوصى بالحفاظ على ساعتين على الأقل بين الجرعات لتقليل هذا التأثير.
- ولكن إذا كنت تتناول المضاد الحيوي جنتاميسين ، فعليك تجنب مكملات الكالسيوم تمامًا.
- يمكن أن يتداخل تناول مكملات الكالسيوم مع حاصرات بيتا وحاصرات قنوات الكالسيوم
- أيضًا ، يمكن أن تتأثر مستويات الكالسيوم في الدم بالعديد من مدرات البول.
- يتم استخدامه من قبل مرضى ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، لأن مدرات البول العروية تقلل مستويات الدم لديهم.
عوامل لا تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم
- مدرات البول الحافظة للبوتاسيوم ومدرات البول الثيازيدية تزيد من مستويات الكالسيوم في الدم.
- يمكن لأنواع معينة من مضادات الحموضة ، مثل تلك التي تحتوي على الألومنيوم والمغنيسيوم ، أن تزيد من إفراز الكالسيوم في البول.
- يمكن لمكملات الكالسيوم التي تسمى سترات الكالسيوم أن تزيد من امتصاص الألمنيوم في هذه الأدوية.
- يمكن لأنواع معينة من ملينات المغنيسيوم أن تقلل من كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم من المكملات.
- أنواع معينة من الأدوية الخافضة للكوليسترول تسمى محولات حمض الصفراء ، والتي تزيد من إفراز الكالسيوم في البول.
- مكملات الكالسيوم قد تقلل من امتصاص البايفوسفونيت في هشاشة العظام.
- لكن أخذ ساعتين على الأقل يمكن أن يقلل من رد الفعل هذا.
نختار لك:
العوامل التي تساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم
- تعتمد زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم على عدة عوامل مختلفة ، منها:
- يمكن أن تذوب بعض مكملات الكالسيوم في البيئة الحمضية الطبيعية للمعدة ويمكن امتصاصها دون زيادة الحموضة.
- لا فرق بين الصيام والاستهلاك الكامل مثل سترات الكالسيوم.
- على الرغم من أن هناك حاجة لأنواع معينة من الأطعمة (مثل كربونات الكالسيوم) لزيادة إنتاج الحمض.
- يجب تناول هذه الأطعمة التكميلية مع وجبات الطعام ، حيث يزداد إفراز الحمض عندما يكون الطعام في المعدة.
- كما ذكرنا سابقاً ، تتأثر كمية الكالسيوم الممتصة بكمية الكالسيوم الممتصة.
- لذلك ، من الأفضل توزيع مدخول الكالسيوم بجرعات صغيرة أقل من 500 مجم على مدار اليوم.
- يوم الاثنين ، اترك 4-6 ساعات بين الجرعات ، مما يساعد على تحسين قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- عندما ينخفض مستوى الكالسيوم في الدم ، ينتج جسم الإنسان شيئًا يسمى هرمون الغدة الجار درقية.
- مما يؤدي بدوره إلى زيادة إنتاج فيتامين د. يساعد هذا الفيتامين على زيادة امتصاص الكالسيوم.
- ويرفع محتوى الكالسيوم في الدم إلى المستوى الطبيعي ويزيد تخزينه في العظام.
- اللاكتوز هو المصدر الرئيسي للكربوهيدرات في الحليب ويمكن أن يزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم.
طرق لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم
- يعتمد امتصاص الكالسيوم من خلال المكملات الغذائية على درجة تنكس القرص في الأمعاء ، لذلك يفضل اختيار مكملات عالية الجودة.
- يعتمد امتصاص الجسم للكالسيوم على المستوى المناسب للشكل النشط لفيتامين د في الدم.
- لذلك ، عادة ما يتم وصف مكملات فيتامين د مع مكملات الكالسيوم.
- بالإضافة إلى بعض مصادر الغذاء ، يمكن أيضًا الحصول على هذا الفيتامين من التعرض لأشعة الشمس.
- مثل التونة والسلمون وسمك أبو سيف والأسماك الزيتية الأخرى.
- يمكنك أيضًا تناول كميات صغيرة من صفار البيض والجبن والفطر وكبد البقر.
- كما أنه مدعم في بعض الأطعمة ، مثل معظم الحليب والعديد من حبوب الإفطار وأنواع معينة من عصير البرتقال والسمن والزبادي.
- أظهرت دراسة أولية نشرت في مجلة FASEB في عام 2014 أن هرمون الاستروجين.
- وهو أحد الهرمونات الرئيسية التي تنظم امتصاص الكالسيوم في الاثني عشر.
- كما أظهرت الدراسة أن انقطاع الطمث يقلل من فعالية امتصاص الكالسيوم في الجسم ، وهو ما قد يفسر الخسارة الهائلة في كتلة العظام في هذه المرحلة.