جمالي حواء إذا كنت تبحثين عن: ما هي طرق استعادة الرشاقة بعد الولادة؟ ، رحلة الرشاقة بعد الولادة ، نصائح للعناية بجسمك بعد الولادة ، تمارين مهمة يجب اتباعها بعد الولادة لاستعادة الرشاقة والجمال من جسمك…، ملائم كيف تحافظ المرأة على لياقتها بعد الحمل … ؟؟؟ .
من الضروري استعادة ملائم يبدأ الجسم تدريجيًا في ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة والمستمرة ، والتي توقفت في الأشهر الأخيرة من الحمل.
– في الحالات التالية ملائم يجب أن يبدأ الجسم ببعض تمارين التنفس التي تحفز بلطف عضلات البطن لاستعادة حيويتها ونشاطها. يمكن أن تبدأ هذه التمارين بعد ثلاثة أسابيع من الولادة.
بعد ثلاثة أسابيع أخرى ، يمكن البدء في تمارين أخرى أكثر أهمية ونشاطًا.
– لا تقومي بحركات خاصة لتحفيز الصدر حتى يختفي الألم من الثدي.
يمكن أن تبدأ تمارين لاستعادة عضلات الألوية بعد شهر أو شهرين من الولادة ، اعتمادًا على البنية الجسدية واللياقة البدنية.
– مهما يكن الأمر ، لا تمارس تمارين قاسية وعنيفة على جسدك. 20 دقيقة من التمارين الخفيفة في اليوم كافية.
قبل البدء في ممارسة أي تمرين شاق ، استشيري طبيب التوليد للتأكد.
تمارين:
شد عضلات بطنك:
1- الحركة الأولى:
الوضعية: الجسم على أربع (الذراعين والساقين) ، الجلوس على الظهر ، الساقين متباعدتين قليلاً ، اليدين على الأرض.
الحركة: قم بقبض عضلات البطن ، والزفير بعمق (الزفير من خلال الأنف) ، وحرك الحوض بحيث يكون للظهر شكل جذع شجر. حاول أن تشعر بالانكماش في أسفل السرة وجوانبها. عد إلى وضع البداية وخذ نفسًا عميقًا (استنشق من خلال الأنف). كرر هذه الحركة خمس عشرة مرة.
2- الحركة الثانية:
الوضعية: مستلقية على ظهرك ، رجليك ممدودتان ، حوض مرفوع قدر الإمكان.
الحركة: تدخل البطن عن طريق شد عضلاتها طواعية والزفير ببطء (الزفير من خلال الفم). أعد البطن إلى وضعها الأصلي أثناء الاستنشاق بعمق (التنفس من خلال الأنف). كرر هذه الحركة 15 مرة.
3- الجملة الثالثة:
الوضعية: قف على أطرافك الأربعة ، بطنك مشدود ، رجليك متباعدتان قليلًا ، يديك على الأرض.
الحركة: ارفع الصدر بالتزامن مع التنفس العميق للخارج وشد عضلات البطن للداخل. حافظ على حوضك ثابتًا أثناء رفع صدرك. كرر هذه الحركة 15 مرة.
تمدد أسفل الظهر:
الوضعية: اتخذ وضعية على ركبتيك وساقيك متباعدتين قليلاً ، ويجب أن تظل الأرداف قريبة من الأرض قدر الإمكان أثناء هذا التمرين.
الحركة: افرد ذراعيك أمامك قدر الإمكان ، ثم عد واضغط عليهما بقوة في الأرض. كرر هذا التمرين 15 مرة.
شد المؤخرة:
1- الحركة الأولى:
الوضعية: القرفصاء على أصابع قدميك ، والكعب فوق الأرض ، والذراع ممدود للأمام ، والأرداف بالقرب من الأرض قدر الإمكان.
الحركة: قم بالارتفاع ببطء إلى وضع الوقوف الكامل ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وبالتزامن مع الزفير العميق. ثم عد إلى الوضع السابق (القرفصاء) بالتزامن مع شهيق عميق.
2- الحركة الثانية:
الوضعية: استلق على جانب واحد ، استند على الكوع ، ثني الساقين ، ثبت الحوض.
الحركة: ارفع ساقك وقم بحركات دائرية صغيرة وسريعة. يجب أن تظل الساق مرتفعة. قم بالتبديل على الجانب الآخر أيضًا.
جص:
1- الحركة الأولى:
الموقف: الوقوف بجانب الحائط ، والقدمان متباعدتان قليلاً ، واليدان على الحائط.
الحركة: ادفع الحائط بيديك بأقصى قوة ممكنة.
2- الحركة الثانية:
الوضعية: الجسم على أطرافه الأربعة والذراعان عمودية والذراعان ممدودتان والظهر مستقيم والفخذان ينحرفان عن الحوض.
الحركة: ثني يديك وذراعيك وانزل إلى الأرض حتى تلامس ذقنك الأرض ، ثم عد إلى الوضع السابق.
تذكير: عند القيام بكل هذه التمارين يجب الانتباه إلى تنشيط حركات التنفس: نفخ البطن أثناء الاستنشاق وتجويف البطن أثناء الزفير. ويجب أن يتم تنفيذ الحركة دائمًا بالزفير. تتم العودة من تنفيذ الحركة إلى الوضع الأساسي مع التنفس.
رعاية شخصية:
عندما ينام طفلك ، خصص بعض الوقت للجلوس أمام المرآة ، حتى لمدة ساعة في اليوم: اعتني ببشرتك ووجهك وشعرك بتدليك البطن واللمسات الجمالية والقليل من الذكاء. والقدرة على ضبط جسمك وإعادة التعرف عليه بعد أن شهد العديد من التغييرات خلال مراحل الحمل وما بعد الولادة.