السمنة مرض شائع في مجتمعنا لكلا الجنسين لأنها تعرضنا للعديد من الأمراض في المستقبل ، لذلك علينا أن نعتني بأنفسنا ولا ندعها تحدث واليوم قدمت لك أحدث طريقة وهي:
اشرب كوبين من الماء (دافئ أو بدرجة حرارة الغرفة) بعد الاستيقاظ
ثم تناول ما يلي
شريحة توست دايت + 3 بياض بيض مسلوق
أو بيضة مسلوقة + 1 جريب فروت أو برتقال
بعد ساعتين ، بين الإفطار والغداء
كوب كبير من الماء + قلب أو تفاح برتقالي أو أخضر
غداء يومي:كوب كبير من الماء + اي كمية لحم او دجاج او سمك مشوي او مسلوق او بارد + سلطة خضراء او خضار بين الغداء والعشاء وكوب كبير من الماء + تفاح او برتقال او قلب
وجبة عشاء: كوب ماء كبير + اي كمية لحم او دجاج او سمك مشوي او مسلوق او بارد + خضار او سلطة
والطريقة الثانية النظام الغذائي: ثلاث وجبات رئيسية: الإفطار يحتوي على 300 سعرة ، والغداء يحتوي على 400 سعرة ، والعشاء يحتوي على 500 سعرة حرارية ، كل ذلك بالإضافة إلى قائمتين من الأطعمة المختلفة التي يمكن تناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية حتى لا تشعر بالجوع طوال فترة التنفيذ. الحميات الغذائية وفقدان الوزن البرنامج كالتالي:
اليوم الأول
إفطارقطعة كيك ليمون أو برتقال + علبة زبادي قليل الدسم + 10 حبات عنب. الأفضل أن تقسم العنب إلى نصفين لتشعر بالامتلاء ، وكأن الكمية قد تضاعفت.
غداءكعكة الذرة مليئة بالسلطة الخضراء وقطع صدر الديك الرومي مع إضافة البهارات المفضلة لديك حسب الرغبة + برتقال أو يوسفي للحلوى.
وجبة عشاء:علبة السلمون أو التونة بدون زيت + سلطة الفاصوليا الخضراء ويمكن تتبيلها بالخل والملح.
ثاني يوم
إفطارسلطة الزبادي: يتم تحضيرها بإضافة قطع صغيرة من فاكهة التفاح إلى علبة زبادي خالي من الدسم.
غداءتحضير طبق كبير من شوربة العدس الأصفر وإضافة الكوسة والجزر المهروس وإضافة البهارات المفضلة لديك + رغيف من الخبز المحمص الدايت.
وجبة عشاءتحضير طبق كبير من السلطة الخضراء ما عدا قطع صدور الدجاج الصغيرة.
ثالث يوم
إفطار2 بيض مقلي في القليل من الحليب وملعقة صغيرة من الزبدة.
غداءرغيف من توست الدايت بين زبدة الفول السوداني + كوب من الشوكولاتة المجمدة بشرط أن تكون مصنوعة من الكاكاو الدايت وسكر الدايت والحليب الخالي من الدسم.
وجبة عشاء:وعاء متوسط معكرونة مع بعض السلطة الخضراء.
اليوم الرابع
إفطارطبق مصنوع من رقائق الذرة بإضافة كوب من الحليب منزوع الدسم.
غداءيتم تحضير طبق كبير من السلطة الاسيوية وطريقته في تحضير السبانخ المطبوخة عن طريق اضافة قطع صدور الدجاج المقطعة وقطع صغيرة من الكراث ، ثم يتم تتبيلها بإضافة القليل من زيت الزيتون والبهارات الحارة حسب الرغبة.
وجبة عشاء: 4 قطع كبيرة من الروبيان الجامبو المطبوخ.
اليوم الخامس
إفطارتُضاف قطع الفراولة مع القليل من عصير الفراولة إلى كوب من الزبادي الخالي من الدسم.
غداء:قطعة كبيرة من لحم العجل المشوي + نصف خضار مطبوخ مع إضافة زيت الزيتون والليمون والفلفل والملح.
وجبة عشاء:تناول 4 قطع من لحم لانشون بدون خبز + شريحة توست مع ملعقة عسل أبيض (عسل نحل طبيعي) أو محلي مع نصف مانجو حسب رغبتك.
لم نتحدث عن الوجبات الخفيفة بعد. اختيار نوع واحد من كل قائمة ، أي نوعين فقط في اليوم ، لتمثيل وجبة خفيفة يمكن تناولها بين الوجبات ، بشرط عدم تكرار أي نوع خلال النظام الغذائي لمدة خمسة أيام ، وذلك لتجنب حدوث اختلال في السعرات الحرارية التي يدخل الجسم. والقائمتان على النحو التالي:
القائمة الأولىقطعة من بسكويت الويفر للأطفال محشوة بالشوكولاتة.
كوب قهوة مع حليب خالي الدسم.
4 حبات مشمش مجفف.
14 حبة بن محمص.
ثمرة كمثرى كبيرة أو موز أو تفاح.
طبق صغير من الحلوى أو بودنغ الشوكولاتة.
القائمة الثانية
9 قطع من البسكويت المملح من المعجنات الدايت.
6 زيتون كالاماتا.
7 حبات جزر صغيرة.
2 قطعة جبن شيدر مطبوخ.
30 حبة فستق.
كأس من عصير الطماطم
نصيحة مهمة لاتباع نظام غذائي
1. لا تحرم نفسك من الطعام الصحي عندما تشعر بالجوع ، بشرط أن تمتنع عن الأكل قبل النوم بثلاث ساعات.
2. اعتد على تناول الطعام من طبق صغير ، فهذا سيجعلك تشعر وكأنك تأكل كمية كبيرة من الطعام ، وسوف يعطيك الشعور بالشبع.
3. شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا أثناء وبعد النظام الغذائي.
4. بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي وزيادة الحركة ، بما في ذلك المشي ، إذا لم يكن من الممكن ممارسة رياضة معينة.
5. الحرص على تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالألياف وخاصة في الصباح وتناول السمك ثلاث مرات في الأسبوع.
6. حاول تناول 5 أو 6 وجبات خلال اليوم بدلاً من 3 وجبات رئيسية لزيادة معدل الحرق في الجسم وإخفاء الشعور بالجوع وتجنب الإفراط في الأكل عند تناول الوجبات الرئيسية.
اشرب كوبين من الماء (دافئ أو بدرجة حرارة الغرفة) بعد الاستيقاظ
ثم تناول ما يلي
شريحة توست دايت + 3 بياض بيض مسلوق
أو بيضة مسلوقة + 1 جريب فروت أو برتقال
بعد ساعتين ، بين الإفطار والغداء
كوب كبير من الماء + قلب أو تفاح برتقالي أو أخضر
غداء يومي:كوب كبير من الماء + اي كمية لحم او دجاج او سمك مشوي او مسلوق او بارد + سلطة خضراء او خضار بين الغداء والعشاء وكوب كبير من الماء + تفاح او برتقال او قلب
وجبة عشاء: كوب ماء كبير + اي كمية لحم او دجاج او سمك مشوي او مسلوق او بارد + خضار او سلطة
والطريقة الثانية النظام الغذائي: ثلاث وجبات رئيسية: الإفطار يحتوي على 300 سعرة ، والغداء يحتوي على 400 سعرة ، والعشاء يحتوي على 500 سعرة حرارية ، كل ذلك بالإضافة إلى قائمتين من الأطعمة المختلفة التي يمكن تناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية حتى لا تشعر بالجوع طوال فترة التنفيذ. الحميات الغذائية وفقدان الوزن البرنامج كالتالي:
اليوم الأول
إفطارقطعة كيك ليمون أو برتقال + علبة زبادي قليل الدسم + 10 حبات عنب. الأفضل أن تقسم العنب إلى نصفين لتشعر بالامتلاء ، وكأن الكمية قد تضاعفت.
غداءكعكة الذرة مليئة بالسلطة الخضراء وقطع صدر الديك الرومي مع إضافة البهارات المفضلة لديك حسب الرغبة + برتقال أو يوسفي للحلوى.
وجبة عشاء:علبة السلمون أو التونة بدون زيت + سلطة الفاصوليا الخضراء ويمكن تتبيلها بالخل والملح.
ثاني يوم
إفطارسلطة الزبادي: يتم تحضيرها بإضافة قطع صغيرة من فاكهة التفاح إلى علبة زبادي خالي من الدسم.
غداءتحضير طبق كبير من شوربة العدس الأصفر وإضافة الكوسة والجزر المهروس وإضافة البهارات المفضلة لديك + رغيف من الخبز المحمص الدايت.
وجبة عشاءتحضير طبق كبير من السلطة الخضراء ما عدا قطع صدور الدجاج الصغيرة.
ثالث يوم
إفطار2 بيض مقلي في القليل من الحليب وملعقة صغيرة من الزبدة.
غداءرغيف من توست الدايت بين زبدة الفول السوداني + كوب من الشوكولاتة المجمدة بشرط أن تكون مصنوعة من الكاكاو الدايت وسكر الدايت والحليب الخالي من الدسم.
وجبة عشاء:وعاء متوسط معكرونة مع بعض السلطة الخضراء.
اليوم الرابع
إفطارطبق مصنوع من رقائق الذرة بإضافة كوب من الحليب منزوع الدسم.
غداءيتم تحضير طبق كبير من السلطة الاسيوية وطريقته في تحضير السبانخ المطبوخة عن طريق اضافة قطع صدور الدجاج المقطعة وقطع صغيرة من الكراث ، ثم يتم تتبيلها بإضافة القليل من زيت الزيتون والبهارات الحارة حسب الرغبة.
وجبة عشاء: 4 قطع كبيرة من الروبيان الجامبو المطبوخ.
اليوم الخامس
إفطارتُضاف قطع الفراولة مع القليل من عصير الفراولة إلى كوب من الزبادي الخالي من الدسم.
غداء:قطعة كبيرة من لحم العجل المشوي + نصف خضار مطبوخ مع إضافة زيت الزيتون والليمون والفلفل والملح.
وجبة عشاء:تناول 4 قطع من لحم لانشون بدون خبز + شريحة توست مع ملعقة عسل أبيض (عسل نحل طبيعي) أو محلي مع نصف مانجو حسب رغبتك.
لم نتحدث عن الوجبات الخفيفة بعد. اختيار نوع واحد من كل قائمة ، أي نوعين فقط في اليوم ، لتمثيل وجبة خفيفة يمكن تناولها بين الوجبات ، بشرط عدم تكرار أي نوع خلال النظام الغذائي لمدة خمسة أيام ، وذلك لتجنب حدوث اختلال في السعرات الحرارية التي يدخل الجسم. والقائمتان على النحو التالي:
القائمة الأولىقطعة من بسكويت الويفر للأطفال محشوة بالشوكولاتة.
كوب قهوة مع حليب خالي الدسم.
4 حبات مشمش مجفف.
14 حبة بن محمص.
ثمرة كمثرى كبيرة أو موز أو تفاح.
طبق صغير من الحلوى أو بودنغ الشوكولاتة.
القائمة الثانية
9 قطع من البسكويت المملح من المعجنات الدايت.
6 زيتون كالاماتا.
7 حبات جزر صغيرة.
2 قطعة جبن شيدر مطبوخ.
30 حبة فستق.
كأس من عصير الطماطم
نصيحة مهمة لاتباع نظام غذائي
1. لا تحرم نفسك من الطعام الصحي عندما تشعر بالجوع ، بشرط أن تمتنع عن الأكل قبل النوم بثلاث ساعات.
2. اعتد على تناول الطعام من طبق صغير ، فهذا سيجعلك تشعر وكأنك تأكل كمية كبيرة من الطعام ، وسوف يعطيك الشعور بالشبع.
3. شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا أثناء وبعد النظام الغذائي.
4. بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي وزيادة الحركة ، بما في ذلك المشي ، إذا لم يكن من الممكن ممارسة رياضة معينة.
5. الحرص على تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالألياف وخاصة في الصباح وتناول السمك ثلاث مرات في الأسبوع.
6. حاول تناول 5 أو 6 وجبات خلال اليوم بدلاً من 3 وجبات رئيسية لزيادة معدل الحرق في الجسم وإخفاء الشعور بالجوع وتجنب الإفراط في الأكل عند تناول الوجبات الرئيسية.