هناك العديد من الطرق للمساعدة في إنقاص الوزن وقد اخترنا الأفضل لك في هذا الموضوع وشرحنا الفوائد العديدة التي تتمتع بها بعض الأطعمة من حيث حرق الدهون وتحفيز التمثيل الغذائي.
لا تتبع نظامًا غذائيًا!
نحن لا نحاول حرمانك من الطعام هنا. على العكس من ذلك ، نوصيك بتناول المزيد من الأطعمة (بالطبع ، نعني الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية) للتخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية والشعور بالشبع طوال اليوم. هذا مهم للغاية لأن تقييد تناول الطعام يمكن أن يعطل عملية التمثيل الغذائي. ترسل المعدة إشارة “أنا جائع” ويستجيب الجسم عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي واستخدام احتياطياته من الطاقة فقط.
والأسوأ من ذلك ، إذا استمر نقص الطعام ، سيبدأ الجسم في حرق أنسجة العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة الدهون الحشوية. يؤدي هذا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ويمكن للدهون بعد ذلك التحكم في المزيد من مناطق الجسم.
اذهب الى السرير مبكرا
أجرى باحثون في فنلندا دراسة على توائم متطابقة ووجدوا أن التوأم الذي لم يحصل على قسط كافٍ من النوم وتعرض لمزيد من الإجهاد كان لديه كمية متزايدة من الدهون الحشوية.
تناول المزيد من البروتين
يحتاج جسمك إلى البروتين لاكتساب العضلات الخالية من الدهون. في مقال نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية الصحية ، قال الباحثون إن الكمية الحالية الموصى بها من البروتين والتي تبلغ 0.36 جرام فقط لكل كيلوغرام من وزن الجسم ليست مناسبة للأشخاص الذين يمارسون المقاومة بانتظام. وأوصى الباحثون بأن تستهلك النساء 0.54 جرام من البروتين لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم يوميا. كما وجد الباحثون أن البروتين يزيد من عملية حرق السعرات الحرارية بعد الأكل بمتوسط 35 بالمائة.
تناول الخضار والفواكه العضوية عند توفرها
أفاد باحثون كنديون أن أخصائيو الحميات الذين يتناولون الأطعمة التي تحتوي على الكلورين العضوي (الملوثات الموجودة في المبيدات الحشرية المخزنة في الخلايا الدهنية) يعانون من انخفاض في التمثيل الغذائي لأن هذه السموم تعطل عملية حرق الطاقة. بمعنى آخر ، المبيدات الحشرية تزيد من صعوبة إنقاص الوزن.
لا شك أنه ليس من السهل دائمًا شراء المنتجات العضوية نظرًا لانخفاض إنتاجها وسعرها المرتفع ، ولكن بشكل عام ، يمكن تناول النباتات ذات القشرة السميكة مثل الموز والأفوكادو والجريب فروت حتى لو كانت غير عضوية مثل غيرها. يجب أن تكون نباتات مثل الكرفس ، والخوخ ، والفراولة ، والتفاح ، والعنب البري ، والنكتارين ، والفلفل الحلو ، والسبانخ ، والملفوف ، والملفوف ، والكرز ، والبطاطس ، والعنب المستورد عضوية ؛ لأنها تتعرض للكثير من المبيدات السامة.
اشرب الماء المثلج
وجد باحثون ألمان أن شرب 6 أكواب من الماء البارد يوميًا ينشط عملية التمثيل الغذائي البطيء بنسبة 50 سعرة حرارية في اليوم – وهو ما يكفي لخسارة ثلاثة كيلوغرامات في السنة دون بذل أي جهد. تأتي هذه الزيادة من محاولة الجسم لتسخين الماء لتتناسب مع درجة حرارة الجسم.
تناول الفلفل الحار
أفاد الباحثون أن الكابسيسين ، الذي يمنح الفلفل طعمه الحار ، يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي. أظهرت دراسة نشرت في مجلة العلوم الغذائية أن تناول ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون ، سواء كان أحمر أو أخضر ، يعزز الجهاز العصبي الودي (المسؤول عن استجابات القتال أو الهروب). يؤدي تناول هذه المادة إلى تسريع مؤقت لعملية التمثيل الغذائي بنسبة 23 بالمائة. يمكنك إضافة الفلفل الحار إلى الصلصة والحصول دائمًا على زجاجة كاملة من الفلفل الأحمر المطحون لوضع البيتزا أو المعكرونة.
اشرب الشاي أو القهوة
الكافيين منبه للجهاز العصبي المركزي ، وشرب عدة أكواب في اليوم سيعزز عملية الأيض بنسبة 5 إلى 8 في المائة ويحرق 98 إلى 174 سعرة حرارية في اليوم. كشفت دراسة يابانية أن كوب من الشاي المخمر ، الذي يحتوي على مضادات الأكسدة المضادة للأكسدة ، يسرع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 12٪.
حارب الدهون بالألياف
أظهرت الأبحاث أن بعض الألياف تسرع عملية حرق الدهون بنسبة 30 بالمائة. وكشفت الدراسة أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كافية من الألياف في نظامهم الغذائي تمكنوا من الحفاظ على وزنهم دون أي زيادة كبيرة. لذا تأكد من تناول 25 جرامًا في اليوم ، خاصة تلك الموجودة في الفواكه والخضروات.
تناول الأطعمة الغنية بالحديد
الحديد ضروري لنقل الأكسجين الذي تحتاجه عضلاتك لحرق الدهون. نقص الحديد في الجسم يعرض الجسم لفقدان الطاقة وبطء التمثيل الغذائي. يوجد الحديد بكثرة في المحار واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والسبانخ والحبوب المدعمة.
احصل على ما يكفي من فيتامين د
فيتامين د ضروري للحفاظ على أنسجة العضلات. يوجد هذا الفيتامين بكثرة في سمك السلمون والتونة والحليب المدعم والحبوب والبيض.
اشرب حليب
أظهرت الدراسات أن نقص الكالسيوم (خاصة عند النساء) يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. أظهرت هذه الدراسات أن تناول الكالسيوم من خلال منتجات الألبان مثل الحليب الخالي من الدسم والزبادي قليل الدسم يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل امتصاص الدهون الموجودة في الأطعمة الأخرى.