فيتامين د
- يعتبر فيتامين د من الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، كما أنه من أنواع الفيتامينات التي تعمل كهرمونات في الجسم ، أي أن الجسم يصنعه في منطقة ويستخدمه في منطقة أخرى.
- ينتج الجسم فيتامين د في الأوقات التي يتعرض فيها الجلد لأشعة الشمس ، وبهذه الطريقة يحصل الجسم على الكثير من فيتامين د الذي يحتاجه الجسم ، لأن أشعة الشمس تحفز تكوين فيتامين د.
- بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للفيتامينات ، ويمكن أيضًا الحصول عليها من خلال المكملات الغذائية ، وتجدر الإشارة إلى أن نقص فيتامين د له أضرار ومضاعفات كبيرة على الصحة.
- هناك العديد من الفوائد التي يوفرها فيتامين د للجسم ، مثل فوائده الكبيرة على الجلد والأظافر والعظام والشعر وأعضاء الجسم الأخرى التي تستفيد من وجود فيتامين د.
فوائد فيتامين د للجسم
- هناك الكثير من الفوائد المهمة لفيتامين د ، وهي مفيدة لجسم الإنسان وصحته وصحة جهاز المناعة ، ولهذا السبب من الضروري الحفاظ على الوصول المستمر إلى فيتامين د.
- من أهم فوائد فيتامين (د) أنه عامل أساسي في امتصاص الجسم للكالسيوم ، وفي حالة إصابة الجسم بنقص فيتامين (د) يقل امتصاص الجسم للكالسيوم بنسبة النصف تقريبًا. .
- تقل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام إلى حوالي 10-15٪ ، وإذا كان مستوى فيتامين (د) في نطاقه الطبيعي ، فإن الجسم يمتص 30-40٪ من الكالسيوم.
- تمتد فوائد فيتامين د إلى العديد من أعضاء جسم الإنسان ، مثل بعض مستقبلات فيتامين د ، مثل القلب والأوعية الدموية والعضلات والبروستاتا ، وكذلك الوقاية من الأورام السرطانية.
- وذلك لأن فيتامين د يوقف نمو وانتشار الخلايا السرطانية في أجزاء مختلفة من الجسم ، ويعمل على الحفاظ على صحة العظام والأسنان وتقويتها ، ويحسن صحة جهاز المناعة.
- بالإضافة إلى أن فيتامين د يعمل على تقليل الإصابة بمرض السكري ، كما أنه يحمي الجسم من ظهور الانسدادات في الأوعية الدموية والتي تحدث نتيجة تراكم الدهون فيها أو الإصابة بتصلب الشرايين.
مصادر فيتامين د
هناك ثلاثة مصادر يمكن أن يستخدمها جسم الإنسان للحصول على فيتامين د منها ، وهي أشعة الشمس ، والأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ، والأطعمة المدعمة بفيتامين د:
- على الرغم من وجود عدد كبير من الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس ، فإن التعرض لأشعة الشمس من أسهل الطرق والأساليب التي يمكن أن يستخدمها الشخص للحصول على فيتامين د بشكل يومي.
- حيث يتجنب الكثير من الناس أشعة الشمس معظم الوقت ويبقون في منازلهم ويبتعدون عن أشعة الشمس ، أو يستخدمون واقي الشمس عند مغادرة المنزل.
- بالإضافة إلى عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ، هناك عدة عوامل لها تأثير كبير على قدرة جسم الإنسان على إنتاج فيتامين د ، بما في ذلك المناخ ولون البشرة.
- بالإضافة إلى بعض العوامل الأخرى مثل الوراثة ووزن الجسم والملابس التي يرتديها الناس عند تعرضهم لأشعة الشمس والتلوث والموقع الجغرافي.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
- هناك بعض الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على كميات مختلفة من فيتامين د ، مثل الأسماك وزيت كبد سمك القد وصفار البيض والمحار والفطر.
- من بين الأسماك الغنية بفيتامين (د) السلمون ، وهو أحد الأسماك الغنية بفيتامين (د) وهو أيضًا من الأسماك الدهنية ، حيث يحتوي كل 100 جرام من السلمون على 361 إلى 685 وحدة دولية من فيتامين د.
- يحتوي السردين أيضًا على 46 وحدة عالمية في علبتين من السردين ، والتونة المعلبة ، والتي تحتوي على 236 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام.
- بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي التونة على فيتامين ب 3 وفيتامين ك ، وملعقة صغيرة من زيت كبد سمك القد تحتوي على 450 وحدة دولية من فيتامين د.
- كما يعتبر زيت كبد الحوت مصدرًا غنيًا بدهون أوميغا 3 وفيتامين أ ، ويوصى بعدم تناول كميات كبيرة منه واستخدامه بحذر ، فهو نوع من المكملات.
- أما المحار فكل 100 جرام منه يحتوي على 320 وحدة عالمية من فيتامين د بالإضافة إلى احتوائه على الزنك والنحاس وهو مصدر كبير لفيتامين ب 12.
المصادر الرئيسية لفيتامين د
- يحتوي صفار بيضة واحد على ما يقرب من 30 وحدة دولية من فيتامين د. يحتوي الفطر على فيتامين د. عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية من الشمس أثناء فترة النمو ، فإنه يصنع فيتامين د.
- ولأن المصادر الطبيعية محدودة وقليلة جدًا ، فهناك بعض الأطعمة المدعمة بفيتامين د ، مثل حليب البقر ، حيث أن كوبًا من فيتامين د المدعم يحتوي على 130 وحدة دولية من فيتامين د.
- هناك بعض أنواع الحبوب المدعمة بفيتامين (د) التي تعتبر مصادر لها ، حيث أن نصف كوب من تلك الحبوب المدعمة بفيتامين (د) يحتوي على 55 إلى 154 وحدة دولية من فيتامين د.
- بالإضافة إلى عصير البرتقال المدعم بفيتامين د ، يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم بفيتامين د على ما يقرب من 142 وحدة دولية من فيتامين د.
أين يوجد فيتامين د في الفاكهة؟
- على الرغم من التساؤل المتكرر حول إمكانية الحصول على فيتامين (د) من الفاكهة ، إلا أن الفاكهة في الواقع ليست مصدرًا غنيًا بفيتامين (د) ، حيث لا يوجد فيتامين (د) في أي نوع من الفاكهة.
- أيضًا ، لا توجد مصادر نباتية غنية بفيتامين د ، باستثناء الأطعمة المدعمة بفيتامين د والفطر ، ولكن كما ذكرنا سابقًا ، هناك مصادر أخرى يمكنك الحصول منها على فيتامين د.
مصادر أخرى لفيتامين د
- بالإضافة إلى المصادر المذكورة أعلاه والتي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين د ، هناك مصادر أخرى غير الطعام والأطعمة المدعمة بفيتامين د وأشعة الشمس.
- يتوفر فيتامين د في شكل مكملات غذائية ، وقد تحتوي المكملات الغذائية على فيتامين د وحده أو مضافًا إلى مكملات غذائية أخرى ، مثل مكملات الكالسيوم.
- يوصى باتباع التعليمات المرفقة بالمكملات الغذائية ووضعها بعيدًا عن متناول الأطفال ، على الرغم من أن مكملات فيتامين (د) تعتبر بشكل عام آمنة ، إلا أنه يجب توخي الحذر واتباع التعليمات.
آثار نقص فيتامين د
- يعتبر نقص فيتامين (د) علامة على ضعف الصحة ، حيث أن عدم قدرة الجسم على إنتاج فيتامين (د) بنسب طبيعية يشكل خطراً كبيراً ويؤثر سلبًا على صحة جسم الإنسان وصحة جهازه المناعي.
- بالإضافة إلى أن نقص إنتاج فيتامين د يمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم ، وهو عنصر مهم وضروري لصحة وتكوين عظام الجسم ، وعادة ما يحدث نقص فيتامين د بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس. .
- يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى هشاشة العظام عند البالغين ، والكساح عند الأطفال والشباب ، وغيرها من الآثار السلبية التي تنتج عن عدم تعريض جلد الإنسان لأشعة الشمس.
أعراض نقص فيتامين د
- هناك أعراض مختلفة تظهر لدى الشخص المصاب بنقص فيتامين (د) منها الضعف العام في الجسم وآلام العظام والعضلات ، وهناك أعراض تظهر عند الأطفال المصابين.
- من بينها أن النقص الحاد في فيتامين (د) يتسبب في إصابة الطفل بتشنجات عضلية ، أو يُعرف باسم نوبة الكزاز ، وهذه العلامة هي أول أعراض الكساح عند الأطفال.
- وفي حالة إصابة المرأة الحامل بنقص فيتامين (د) فمن الجدير بالذكر أنه يعتبر أحد أسباب ظهور أو إصابة الأطفال الذين يعانون من تقلصات عضلية.
الكمية الموصى بها من فيتامين د
هناك بدلات غذائية موصى بها ومسموح بها لفيتامين (د) بالميكروجرام ، ويجب استيفائها حتى لا يصاب الشخص بنقص فيتامين (د) ، والفئة العمرية الموصى بها للرضع هي 400 وحدة دولية.