أين يوجد حمض الفوليك في الفواكه

أين يوجد حمض الفوليك فِيْ الفاكهة

تحتوي الفاكهة على أصناف مليئة بالفِيْتامينات والمعادن، بما فِيْ ذلك الفواكه التي تحتوي على حمض الفوليك الموجود فِيْ فِيْتامين ب 9، ومنها

الأفوكادو من الثمار التي تتميز بنكهتها ومغذياتها، يوفر نصف الثمرة ما يعادل 21٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفِيْتامين.
– الموز توفر فاكهة الموز ما يعادل 6٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفِيْتامين.
الجوافة هِيْ مصدر جيد لفِيْتامين B9، فهِيْ تساعد على الهضم وترخي العضلات، كَمْا تقلل الإمساك.
المانجو كوب واحد يوفر ما يعادل 18٪ من حاجة الجسم اليومية لهذا الفِيْتامين.
الرمان غني بفِيْتامين ب 9 والألياف والكالسيوم والبروتين والحديد.
الفراولة كوب منها يمد الجسم بما يعادل 10٪ من قيمة هذا الفِيْتامين.
البطيخ يحتوي نصف كوب على 17 ميكروجرام من هذا الفِيْتامين.

الفرق بين حمض الفوليك والفولات

يوجد حمض الفوليك فقط فِيْ الأطعمة المدعمة والمكَمْلات الغذائية.
يتوفر حمض الفوليك فِيْ العديد من الأطعمة، بما فِيْ ذلك البقوليات والفواكه والخضروات.
لا يستطيع الجسم تحويله إلَّى شكل نشط بالكامل لأنه يصل إلَّى الكبد ثم الأنسجة الأخرى قبل دخوله إلَّى مجرى الدم بحيث يمكن تحويله لإفادة الجسم.
على عكس حمض الفوليك، يمكن للجسم أن يتحول بنشاط إلَّى حمض الفوليك قبل أن يدخل مجرى الدم.

مصادر متعددة لحمض الفوليك

ثمار الحمضيات تشمل الليمون والبرتقال والجريب فروت وتحتوي على كَمْية جيدة من حمض الفوليك.
الخردل الأخضر يحتوي نصف كوب على 50 ميكروجرام من حمض الفوليك.
الشمندر مصدر فريد من حمض الفوليك، حيث أن كوبًا منه يعادل 37٪ من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
جنين القمح يعتبر من مضادات الأكسدة لغناه بالألياف، وكل 28 جرام منه يمد الجسم بـ 20٪ من احتياجات الجسم اليومية.
البابايا نصف كوب يحتوي على 27 ميكروجرام من حمض الفوليك.
كبد البقر يحتوي على البروتين وحمض الفوليك بكثرة، وجزء منه يعادل 54٪ من حاجة الجسم اليومية لحمض الفوليك.
الخس الكوب يمد الجسم بما يعادل 16٪ من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
الذرة الحلوة يحتوي الكوب الواحد على ما يعادل 15٪ من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
البروكلي نصف كوب من البروكلي المطبوخ يمد الجسم بما يعادل 52 ميكروغرام من حمض الفوليك.
البقوليات مثل العدس المطبوخ، فنجان منها يوفر 90٪ من كَمْية حمض الفوليك التي يحتاجها الجسم، بينما الفاصوليا المطبوخة منها توفر 33٪ من كَمْية حمض الفوليك التي يحتاجها الجسم.
البيض بيضة واحدة كبيرة تمد الجسم بما يعادل 6٪ من كَمْية الفولات التي يحتاجها الجسم.
السبانخ كوب مطبوخ منه يمد الجسم بما يعادل 66٪ من حمض الفوليك الموصى به.
المكسرات والبذور تختلف نسبة الفولات بنسب صغيرة، حيث توجد 7٪ فِيْ الجوز و 6٪ فِيْ بذور الكتان.
الحبوب المدعمة هِيْ الحبوب التي يتم تدعيمها عَنّْد تصنيعها وتقويتها بحمض الفوليك، ويمتص الجسم هذا الحمض بسهُولة أكبر من الأطعمة الموجودة فِيْها بشكل طبيعي.
الفول حمض الفوليك يعادل 26٪ من الكَمْية اليومية التي يحتاجها الجسم.
بازيلاء.
الفراولة.
منتجات القمح الكامل.
أيضا الملفوف.
كرنب بروكسل يحتوي نصف كوب من الكرنب المسلوق على 78 ميكروجرام من حمض الفوليك.
أيضا الحليب والنباتات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والهليون وصفار البيض.

الفوائد العديدة لحمض الفوليك

له فوائد عديدة خاصة للحوامل والنساء، وأهم فائدته أنه يجدد خلايا الجهاز الهضمي ويحافظ على بشرة المرأة الحامل.
يحمي الجهاز العصبي ويقلل من ظهُور التشوهات الجنينية فِيْ مرحلة التكوين.
يقلل من خطر حدوث تشوهات فِيْ الدماغ والحبل الشوكي والعمود الفقري.
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين والسكتة الدماغية.
كَمْا أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطانات مثل سرطان البنكرياس وسرطان الأمعاء وسرطان الرئة وكذلك سرطان الثدي لدى النساء.
تقلل الآثار الجانبية لأدوية التهاب المفاصل الروماتويدي، حيث تقللها بنسبة 79٪.
يقلل من مخاطر إصابات انتفاخ البطن.
كَمْا أنه يقلل من خطر الإصابة بالتوحد.
يمكن أن يؤدي استهلاكه بكَمْيات كافِيْة أثناء الحمل إلَّى تقليل العديد من أمراض الأجنة فِيْ مرحلة التكوين.
يحسن الاكتئاب إذا تم تناوله مع مضادات الاكتئاب.
يمنع فقدان السمع مع تقدم العمر.
كَمْا أنه يساعد على نمو الشعر لدى الرجال الذين يعانون من الصلع.
يمنع تساقط الشعر.
كَمْا أنه يساعد على تغذيته من جذوره.

أهمية حمض الفوليك أثناء الحمل

لها فوائد كبيرة إذا تم استخدامها بشكل صحيح سنذكر بعضها

التطور السليم للجنين.
يمنع العيوب الخلقية.
يحافظ على بشرة أمهات المستقبل.
كَمْا أنه يقلل من خطر الإجهاض.
يقلل من خطر الولادة المبكرة.

خطر زيادة حمض الفوليك عَنّْد النساء الحوامل

زيادة جرعة حمض الفوليك يمكن أن تسبب مشاكل صحية للمرأة الحامل والجنين، من بينها

خلل فِيْ نمو دماغ الجنين
زيادة خطر الإصابة بالتوحد عَنّْد الطفل.
انتفاخ المعدة
التهابات الجلد
تليف عصبي
تقلصات المعدة
متسرع.

الكَمْيات الموصى بها من حمض الفوليك

الكَمْيات الكبيرة من حمض الفوليك يمكن أن تسبب الكثير من الضرر للجسم، لذلك من الضروري معرفة الكَمْيات اليومية الموصى بها حسب الفئات العمرية المختلفة.
منذ الولادة وحتى الأشهر القليلة الأولى، المقدار المناسب هُو 65 ميكروغرامًا.
للأطفال بعمر 3 سنوات الكَمْية المناسبة 150 ميكروجرام.
أيضا، الأطفال من سن 4 إلَّى 8 سنوات، الكَمْية المناسبة 200 ميكروغرام.
للأطفال من سن 9 إلَّى 13 سنة، الكَمْية المناسبة 300 ميكروغرام.
المراهقين من 14 إلَّى 18 سنة، الكَمْية المناسبة 400 ميكروغرام.
للنساء الحوامل الكَمْية المناسبة 600 ميكروجرام.
المرأة المرضعة الكَمْية المناسبة لها 500 ميكروجرام.

عواقب نقص حمض الفوليك

يؤدي نقص الكبد إلَّى العديد من المشاكل الصحية، وعلى وجه الخصوص

الإصابة باضطراب اكتئابي.
انخفاض كثافة العظام.
تدهُور وفقدان الذاكرة.
مشاكل وظائف المخ.
زيادة التشوهات الخلقية لدى الأجنة.
زيادة الإصابة بأمراض الحساسية.
فقر دم.

لذلك يجب أن نعرف أين يوجد حمض الفوليك فِيْ الفاكهة ومصادر أخرى.

مضاعفات استخدام حمض الفوليك

من المهم معرفة أن الجرعة المقبولة هِيْ 800-1000 ميكروغرام، فإذا زادت الجرعة فإنها تسبب مشاكل صحية خطيرة، من بينها

تشنج الأمعاء فِيْ البطن.
ظهُور طفح جلدي.
انتفاخ.
غثيان.
طعم سيء فِيْ الفم.
احمرار وانتفاخ الشفتين واللسان.
اضطرابات النوم والسلوك.
فقدان الشهِيْة.
الضعف الجسدي العام.
تنميل وخدر بالجسم.

الأشياء التي تقلل من تأثير حمض الفوليك.

هناك بعض الأدوية التي تعيق امتصاص الجسم لحمض الفوليك، ومنها

مضادات الاختلاج عَنّْد تناولها مع مكَمْلات حمض الفوليك تمنع الجسم من امتصاص الحمض.
(الباربيتورات) مهدئ للجهاز العصبي.
(الميثوتريكسات) دواء مضاد للسرطان.
(بريميثامين) دواء مضاد للملاريا.
مضادات حيوية
المكَمْلات الغذائية.
الأدوية التي تحتوي على الزنك.
أدوية لالتهاب المفاصل الروماتويدي.

هذه الأدوية، إذا تم تناولها مع مكَمْلات حمض الفوليك، تضعف فعاليتها فِيْ الجسم وتمنع امتصاصها.

نختار لك أيضًا