فوائد حمض الفوليك
حمض الفوليك عنصر مهم يحتاجه جسم الإنسان وله فوائد عديدة منها:
- يعتبر تناول حمض الفوليك من قبل المرأة الحامل أثناء الحمل أحد العوامل التي تحمي الجنين من تشوهات الجنين.
- يساعد حمض الفوليك أيضًا في حماية الجهاز العصبي من النوبات.
- يقي حمض الفوليك الإنسان من أمراض القلب والأمراض المرتبطة بالشرايين والنوبات القلبية.
- كما أنه يقي الجسم من التعرض لأنواع مختلفة من السرطان.
أين يوجد حمض الفوليك في الطعام؟
يتساءل الكثير من الناس عن مكان العثور على حمض الفوليك في الأطعمة للحصول على الجرعة اليومية التي يحتاجها الجسم ، وهو موجود في الأطعمة التالية:
1- كبد بقري
يحتوي كبد البقر على نسبة عالية من حمض الفوليك ، حيث يحتوي كل 85 جرامًا من الكبد على 215 ميكروجرامًا من حمض الفوليك.
كما أنه يحتوي على فيتامين أ ، والنحاس ، والبروتين ، وفيتامين ب 12 ، لكن تجدر الإشارة إلى أنه يجب على المرأة الحامل عدم تناول كميات كبيرة من الكبد ، لاحتوائه على فيتامين أ المضر بالجنين.
2 بيض
يحتوي البيض على كمية جيدة من حمض الفوليك ، حيث تحتوي كل بيضة على 22 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، بالإضافة إلى فيتامين ب 12 والسيلينيوم.
3- الخضار الورقية الداكنة
يحتوي كل كوب من السبانخ النيئة على 58 ميكروغرامًا من حمض الفوليك مع فيتامين ب 9.
4- الشمندر
يعتبر البنجر من الخضروات التي تحتوي على كمية جيدة من حمض الفوليك ، حيث يحتوي كل كوب من البنجر على 148 ميكروجرام من حمض الفوليك.
يحتوي الشمندر أيضًا على فيتامين سي والمنغنيز والبوتاسيوم وعناصر أخرى يحتاجها الجسم.
5- الهليون
الهيليوم نبات يحتوي ، بالإضافة إلى حمض الفوليك الذي يحتاجه الجسم ، على نسبة كبيرة من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمواد المضادة للالتهابات.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك
تشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة من حمض الفوليك ما يلي:
1- البقوليات
تحتوي العديد من البقوليات على حمض الفوليك ، بما في ذلك العدس والفاصوليا والبازلاء ، والتي تحتوي على كميات جيدة من حمض الفوليك ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الألياف والبروتينات التي يحتاجها الجسم.
2- ثمار الحمضيات
تعتبر ثمار الحمضيات مصدرًا أساسيًا لفيتامين سي ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة جيدة يوميًا من حمض الفوليك الموجود فيها ، حيث أنها تمد الجسم بـ 14٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
3- القرنبيط
القرنبيط مصدر غذائي غني بحمض الفوليك وفيتامين سي. كل كوب من القرنبيط يوفر 14٪ من حمض الفوليك الذي يحتاجه الجسم.
4- الذرة
توفر الذرة الكمية اليومية من 9٪ من حمض الفوليك الذي يحتاجه الجسم.
أين يوجد حمض الفوليك بكثرة؟
لأي شخص يتساءل عن مكان وجود حمض الفوليك في الأطعمة ، فهو موجود في الأطعمة التالية:
- بذور الذرة.
- بذور زهرة عباد الشمس.
- بروكلي
- جرثومة القمح.
- الفول السوداني.
- موز.
- الشمام
- الفراولة.
- طماطم.
- والجريب فروت.
الكمية الموصى بها من حمض الفوليك
تختلف الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك حسب الفئة العمرية على النحو التالي:
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 3 سنوات إلى جرعة يومية تبلغ حوالي 150 ميكروغرامًا في اليوم.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى 200 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا.
- الفئة العمرية من 9 إلى 13 سنة تحتاج 300 ميكروجرام في اليوم.
- أما الفئة العمرية بين 13 و 19 سنة فهم بحاجة إلى 400 ميكروجرام في اليوم.
- تحتاج النساء الحوامل إلى 600 ميكروجرام في اليوم.
- تحتاج النساء المرضعات إلى 500 ميكروغرام في اليوم.
- يحتاج الرجال والنساء البالغون إلى 400 ميكروغرام في اليوم.
مخاطر نقص حمض الفوليك في الجسم
وتجدر الإشارة إلى أن نقص حمض الفوليك في الجسم يتسبب في معاناة الجسم من عدد من المخاطر الصحية ، منها:
- يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى عدم نمو العمود الفقري عند الأطفال بشكل كامل بسبب عيوب الأنبوب العصبي.
- كما يمكن أن يسبب تضخم الأورام مما يؤدي إلى ضيق التنفس وشحوب الجلد.
أعراض نقص حمض الفوليك
تشمل الأعراض التي تدل على نقص حمض الفوليك في الجسم ما يلي:
- الشعور بضعف عام في جهاز المناعة ويتجلى ذلك في تكرار الإصابة بالأمراض.
- عسر الهضم بسبب الإمساك والانتفاخ ومتلازمة القولون العصبي.
- وجود مشاكل في الحامل والجنين.
- فقر دم.
- لون البشرة الشاحب.
- شيب الجلد والشعر المبكر.
- فقدان الوزن بشكل كبير.
- تقلب المزاج
- تورم اللسان وأنسجة الفم.
- وجود تسارع في ضربات القلب.
الفئة الأكثر عرضة للإصابة بنقص حمض الفوليك
تشمل المجموعات الأكثر تعرضًا لنقص حمض الفوليك الفئات التالية:
- مرضى الكبد.
- أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى.
- يتعرض لمرضى السكري.
- الأشخاص الذين يشربون الكحول بإفراط.
- النساء المرضعات.
- حامل.
- الأشخاص الذين يتناولون مدرات البول.
وبفضل هذا اكتشفنا أين يوجد حمض الفوليك في الطعام ، بالإضافة إلى معرفة فوائد حمض الفوليك للجسم ، والأعراض التي تشير إلى انخفاض حمض الفوليك ، والنسبة المئوية اليومية لحمض الفوليك التي يحتاجها الجسم. فمن لم يصاب به عن طريق الطعام فمن الأفضل الحصول عليه عن طريق المكملات الغذائية.