أين يوجد المغنيسيوم فِيْ الطبيعة
يمكن للشخص الحصول على المغنيسيوم بالاعتماد على المكَمْلات الغذائية، ولكن لا ينصح بذلك، لأن هذا المعدن وفِيْر فِيْ طبيعته، وفِيْما يلي بعض مصادره
- السبانخ مصدر ممتاز للحديد والمغنيسيوم.
- بشكل عام، تعد الخضروات الورقية من بين أهم المصادر التي يمكن أن توفر المغنيسيوم لجسم الإنسان.
- كوب واحد فقط من السبانخ المسلوق يحتوي على 157 ملليغرام من المغنيسيوم.
- يعتبر الكينوا أحد أهم مصادر المغنيسيوم، على الرغم من أنه لم يكتسب شهرة إلا مؤخرًا.
- ومع ذلك، لا يزال بعض الناس يعرفون عَنّْه ولا يدركون فوائده المتعددة.
- لذلك، يفضل كبديل للأرز، يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 118 ملليغرام من المغنيسيوم.
- بالطبع بالإضافة إلَّى العديد من الفِيْتامينات والمعادن الأخرى.
- ومع ذلك، لا يزال بعض الناس يعرفون عَنّْه ولا يدركون فوائده المتعددة.
- تعد المكسرات مصدرًا مهمًا جدًا للمغنيسيوم، وخاصة اللوز والكاجو والفستق.
- حيث يحتوي 28 جرام من اللوز على 80 ملليجرام من المغنيسيوم.
- وهذا يعَنّْي أن تناول هذه الكَمْية من المكسرات سيوفر لنا ما يقرب من 20٪ من حصة المغنيسيوم اليومية التي يحتاجها جسم الإنسان.
- وتجدر الإشارة إلَّى أن 28 جرامًا من الكاجو تحتوي أيضًا على 74 ملليجرام من المغنيسيوم.
- تعتبر زبدة الفول السوداني أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 49 ملليجرامًا من المغنيسيوم.
أين يوجد المغنيسيوم فِيْ الطعام
يمكن العثور على المغنيسيوم فِيْ العديد من الأطعمة التي نتناولها بشكل يومي، لذلك يمكننا الاستفادة من ذلك عَنّْ طريق زيادة كَمْية الطعام المستهلكة من هذه الأطعمة، على النحو التالي
- الأسماك مصدر مهم جدًا للمغنيسيوم.
- حيث تحتوي معظم أنواع الأسماك على نسب عالية من المغنيسيوم.
- بالإضافة إلَّى مجموعة من العَنّْاصر الأخرى مثل أوميغا 3 وفِيْتامين د وفِيْتامين ب 12 والبوتاسيوم واليود.
- الشوكولاتة الداكنة هِيْ مصدر غذائي مهم للمغنيسيوم.
- يوفر كَمْية ممتازة منه، حيث تحتوي الشوكولاتة على العديد من مضادات الأكسدة المفِيْدة للجسم.
- بشكل عام، تحتوي حصة الشوكولاتة الداكنة على 64 ملليجرام من المغنيسيوم.
- والمقصود هنا بالشوكولاتة الداكنة هُو الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ كاكاو.
- الموز من الثمار التي تعتبر مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- تحتوي ثمرة الموز الكبيرة على حوالي 37 ملليجرام من المغنيسيوم.
- تمثل هذه النسبة حوالي 9٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- كَمْا أنه يحتوي على فِيْتامين ج وفِيْتامين ب 6 والمنجنيز والكثير من الألياف.
مصادر أخرى للمغنيسيوم
يجب على الإنسان أن يحرص على تناول كَمْية وفِيْرة من معدن المغنيسيوم، لأنه يدخل فِيْ العديد من العمليات الحيوية التي يقوم بها جسم الإنسان، ومن أهم المصادر نذكر ما يلي
- يعتبر الأفوكادو مصدرًا مهمًا للحصول على كَمْية وفِيْرة من المغنيسيوم والدهُون الصحية والحديد، حيث يوجد فِيْ نصف نواة الأفوكادو ما يعادل 58 ملليغرامًا من المغنيسيوم، وتمثل هذه النسبة حوالي 15٪ من احتياجات الجسم اليومية. المغنيسيوم.
- التوفو هُو أحد أفضل مصادر المغنيسيوم.
- الحبوب الكاملة والبذور بأنواعها.
- الأسماك الدهنية وخاصة السلمون.
- مكَمْلات المغنيسيوم الغذائية.
أهمية المغنيسيوم
بعد معرفة جميع المصادر التي نستطيع من خلالها إيجاد المغنيسيوم، يجب أن نعرف بعض الأهمية التي يميز هذا المعدن، والتي تجبرنا على أخذ العَنّْاصر التي تزودنا بالنسبة التي نحتاجها منه، ومن بين هذه الفوائد نجد ما يلي
- يدعم المغنيسيوم صحة كل من العظام والأسنان ويساعد على تقويتها.
- يساعد الجسم على التعامل بشكل أفضل مع مرض السكري، لأنه يتحكَمْ فِيْ مستويات السكر فِيْ الدم.
- يحمي القلب من الإصابة بعدد من الأمراض المختلفة.
- يعزز عمل العضلات.
- يقلل من فرص الإصابة بالصداع.
- محاربة الصداع النصفِيْ.
- يخفف من أعراض ما قبل الحيض.
- يساعد فِيْ السيطرة على أعراض القلق والاكتئاب التي يعاني منها المرء بسبب أي ضغوط.
حاجة الجسم للمغنيسيوم.
نوضح أدناه كَمْية المغنيسيوم التي يحتاجها جسم الإنسان فِيْ فتراته العمرية المختلفة، حيث تختلف النسبة بالتأكيد إذا كنت بالغًا أو طفلاً، ومن ثم نوضح ذلك
- الكَمْية الكافِيْة لطفل منذ الولادة، أي من صفر إلَّى ستة أشهر، هِيْ 30 ملليغرام.
- يحتاج الأطفال من سبعة أشهر إلَّى اثني عشر شهرًا إلَّى 75 ملليجرام.
- الاطفال من سن سنة الى ثلاث سنوات يحتاج الطفل ما يقارب 80 ملليغرام.
- بالإضافة إلَّى ذلك، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلَّى 130 ملليجرام.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلَّى 240 ملليجرام.
- يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلَّى 410 ملليجرام.
- تحتاج النساء والأمهات المرضعات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا إلَّى 360 ملليجرام.
- يحتاج البالغون من العمر ثمانية عشر عامًا والنساء الحوامل إلَّى ما يعادل 400 ملليجرام.
- يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة عشر وثلاثين عامًا إلَّى 400 ملليجرام.
- تحتاج النساء والمرضعات اللائي تتراوح أعمارهن بين تسعة عشر وثلاثين عامًا إلَّى 310 ملليجرام.
- تحتاج المرأة الحامل التي تتراوح أعمارها بين تسعة عشر وثلاثين عامًا إلَّى 350 ملليجرام.
- يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عَنّْ واحد وثلاثين عامًا إلَّى ما يعادل 400 ملليغرام.
- تحتاج النساء والمرضعات فوق سن الواحدة والثلاثين إلَّى ما يعادل 320 ملليغرام.
- تحتاج المرأة الحامل التي يتراوح عمرها من 31 إلَّى سن اليأس إلَّى ما يعادل 360 ملليغرام.
متى يمكنك تناول مكَمْلات المغنيسيوم
قد يلجأ بعض الأشخاص إلَّى الاعتماد على المكَمْلات الغذائية للحصول على ما يكفِيْ من المغنيسيوم، لكن يجب على الشخص اللجوء إلَّى ذلك بعد استشارة الطبيب. فِيْما يلي بعض الحالات التي يمكن أن يستخدم فِيْها المغنيسيوم، ومنها ما يلي
- الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم.
- يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة إلَّى بعض المكَمْلات الغذائية لحلها.
- وكذلك الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
- الأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم.
- النساء اللاتي يعانين من ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
- شخص يعاني من عدم انتظام ضربات القلب.
- مريض الربو.
- الشخص الذي يعاني من الصداع.
- الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.
- مرضى متلازمة التعب المزمن.
- مرضى الشلل الدماغي.
- الفئات المعرضة لخطر نقص المغنيسيوم الوراثي.
- مرضى داء كرون.
- وكذلك مرضى حساسية القمح.
- مرضى السكري من النوع الثاني.
- الأشخاص الذين يستخدمون عقاقير منع البروتون لتقليل ارتداد حمض المعدة، لأن هذه الأدوية تقلل من مستويات المغنيسيوم.