أين يوجد الزنك والحديد في الطعام

أين يوجد الزنك والحديد فِيْ الطعام

يمكننا القول أن معظم الأطعمة التي يوجد فِيْها الحديد تحتوي على نسبة الزنك والعكس صحيح، لكن الأفضل تناول المزيد من الأطعمة التي يتواجد فِيْها كل عَنّْصر على حدة، ثم نبدأ بالزنك

مأكولات بحرية

تعتبر المأكولات البحرية من أهم الأطعمة والعَنّْاصر الغذائية التي يتواجد فِيْها الزنك بنسبة كبيرة.
- من المعروف أيضًا أن المحار من الأطعمة الصحية ويحتوي على كَمْية قليلة من السعرات الحرارية.
يحتوي المحار على كَمْيات من الزنك أعلى من الأطعمة الأخرى.
- من بين أفضل أنواع المحار التي تعد مصدرًا ممتازًا للزنك السلطعون والروبيان وبلح البحر.

لحم أحمر

تحتوي معظم أنواع اللحوم على كَمْيات كبيرة من الزنك، لكن اللحوم الحمراء هِيْ الأغنى بالزنك.
يوجد 100 جرام من لحم البقر النيء ما يعادل 4.8 ملليجرام من الزنك، وهُو ما يعادل 43٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الزنك.

منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان بجميع أنواعها مصدرًا ممتازًا وفريدًا لاحتياجاتك اليومية من الزنك.
كَمْا يوجد كوب من الزبادي منزوع الدسم أو شبه منزوع الدسم، 15٪ من الكَمْية التي يحتاجها الجسم يومياً، بينما يوجد 7٪ فِيْ الحليب منزوع الدسم أو شبه منزوع الدسم.

البقوليات والحبوب الكاملة

تعتبر البقوليات والحبوب الكاملة بشكل عام من أفضل العَنّْاصر الغذائية التي يجب تناولها يوميًا، نظرًا لفوائدها الصحية الكبيرة.
تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك، وأفضل العَنّْاصر فِيْ هذه الفئة هِيْ الحمص، والعدس، وكذلك الفاصوليا السوداء، والأبيض، والفاصوليا.
أما بالنسبة للحبوب الكاملة، فإن الشوفان وكذلك خبز القمح الكامل والكينوا والأرز البني هِيْ أفضل مصادر الزنك.

المصادر الشائعة للزنك والحديد

يمكن لأي شخص الحصول على كَمْيات معقولة من الحديد والزنك من خلال تناول أي من المصادر المتاحة التي توفر كَمْية من الزنك بالإضافة إلَّى الحديد، بما فِيْ ذلك ما يلي

الشوكولاته الداكنة.
بذور.
الخضار مثل السبانخ والبروكلي.
عين الجمل.
حبوب الإفطار المدعمة.
بيض.
فطر.
هذا هُو اللفت.
بطاطس عادية.
أيضا البطاطا الحلوة.
فاصوليا خضراء

أين يوجد الحديد فِيْ الطعام

يمكن الحصول على الحديد من عدة مصادر غذائية، بعضها حيواني وبعضها نباتي، وذلك لانتشار هذا العَنّْصر، وفِيْما يلي بعض الأطعمة التي يوجد فِيْها الحديد

مصادر حيوانية

الكبد البقري.
كبد الدجاج.
المحار.
بلح البحر.
لحم.
السردين المعلب
وكذلك الدجاج.
ديك رومى.
أيضا لحوم البقر.
سمك السالمون.
تونة
سمكة الهلبوت.
أيضا الحدوق.
جثم.

مصادر نباتية

حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
براعم الفاصوليا.
البازلاء المطبوخة.
أيضا الحمص.
الفاصوليا الحمراء المعلبة.
التوفو.
وكذلك السبانخ.
بروكلي
جرثومة القمح.
الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والخوخ والدراق.
حبوب السمسم.
القرع
بذور زهرة عباد الشمس.
المكسرات مثل الفول السوداني.
الجوز والبقان والفستق.
اللوز والكاجو.
أرز بني أو مدعم
كعك النخالة.

أنواع الحديد والكَمْيات الموصى بها

يوجد نوعان من الحديد، وكل نوع من هذه الأنواع موجود فِيْ أحد المصادر أكثر من غيره، لذلك من الضروري معرفة أنواع الحديد، وكذلك معرفة المصادر التي يتواجد فِيْها كل نوع، وعليه نذكر ما يلي

النوع الأول من الحديد هُو الحديد والذي يعرف باسم حديد الهِيْم، ومن الجدير بالذكر أن أفضل مصدر للحصول على هذا النوع من الحديد هُو المصادر الحيوانية.
النوع الثاني من الحديد هُو الحديد غير الهِيْم، وأفضل مصدر للحصول عليه هُو من المصادر النباتية المذكورة أعلاه.

ملحوظة تجدر الإشارة إلَّى أن امتصاص الحديد يكون أفضل بكثير عَنّْد تناوله من مصادر حيوانية، بينما تكون كفاءة امتصاص الحديد من المصادر النباتية أقل بكثير، لذا يفضل التأكد من أخذ كَمْيات كافِيْة من الحديد من كلا الصبيان.

الكَمْيات الموصى بها من الحديد

يفضل أن تأخذ النساء بين سن التاسعة عشرة والخمسين ما يعادل 14.8 ملليغرام من الحديد كحصص غذائية يومية.
يُنصح الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة عشر وخمسين عامًا بتناول ما يعادل 8.7 ملليغرام من الحديد كوجبة يومية.
تُنصح النساء الحوامل بزيادة الكَمْية اليومية من الحديد فِيْ نظامهن الغذائي إلَّى 27 ملليغرامًا من الحديد يوميًا.

أهمية الحديد لجسم الإنسان

للعَنّْصر الحديدي أهمية كبيرة فِيْ التأثير على الحالة الصحية والنفسية والعقلية للإنسان، لذلك يفضل أن يكون الشخص على استعداد لأخذ كَمْية كافِيْة لأهميته والتي تشمل ما يلي

يلعب دورًا مهمًا جدًا فِيْ عملية حيوية مهمة لضمان استمرار حياة الإنسان، وهِيْ نقل الأكسجين من الرئتين إلَّى أجزاء الجسم المختلفة باستخدام الهِيْموجلوبين.
يمثل الهِيْموجلوبين ثلثي مصدر الحديد فِيْ الجسم، وهذا يشير إلَّى أن أي نقص فِيْ نسبة الحديد سيؤثر على صحة الإنسان بشكل عام، بما فِيْ ذلك وظائف المخ.
يؤثر الحديد بشكل كبير على سلامة جهاز المناعة فِيْ جسم الإنسان، مما يؤثر بدوره على قدرة الجسم على مقاومة العدوى.

أهمية الزنك لجسم الإنسان

يشارك الزنك فِيْ عمل حوالي ثلاثمائة إنزيم.
يشارك الزنك فِيْ العديد من العمليات الحيوية فِيْ جسم الإنسان.
يساعد الزنك على تحفِيْز عملية التمثيل الغذائي للعديد من العَنّْاصر الغذائية وبالتالي فهُو عَنّْصر مفِيْد يعزز فقدان الوزن.
يعمل الزنك على الحفاظ على نظام مناعة صحي.
يعزز الزنك نمو الخلايا ويساعد أيضًا فِيْ إصلاح الخلايا التالفة.
يساهم الزنك بشكل كبير فِيْ صحة الجلد والشعر.
يحسن صحة الأغشية المخاطية، مما يؤدي بدوره إلَّى التئام الجروح بشكل أفضل.

الكَمْية اليومية الموصى بها من الزنك

البدل الغذائي الموصى به للزنك للرجال هُو 11 ملليغرام.
الحصة الموصى بها للنساء هِيْ 8 ملليغرام من الزنك يوميًا.
يفضل أن تتناول المرأة الحامل حصة يومية من الزنك تصل إلَّى 11 ملليجرام فِيْ اليوم.
نسبة النساء المرضعات تزيد الزنك إلَّى 12 ملليجرام فِيْ اليوم.