أهم الأطعمة التي تحتوي على البروتين
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، ومنها:
1- البيض
- يعتبر البيض من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، حيث تحتوي البيضة على 6 جرام من البروتين.
- يحتوي على العديد من الفوائد الصحية الضرورية لصحة الجسم ونمو العظام والأسنان.
2- سمك
- تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين وخاصة التونة التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية والعناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان.
- على الرغم من الفوائد المتعددة للتونة ، إلا أنها منخفضة السعرات الحرارية ، ولهذا تعتبر غذاءً مناسبًا في الوجبات الغذائية.
- حيث تحتوي علبة التونة على حوالي 39 جراماً من البروتين و 179 سعرة حرارية إذا تمت تصفيتها من الزيت.
- يحتوي السلمون أيضًا على البروتين بكميات كبيرة جدًا ، حيث يحتوي 100 جرام من السلمون على حوالي 25 جرامًا من البروتين.
3- الصويا
- يعتبر فول الصويا من أغنى الأطعمة بالبروتين ، حيث يحتوي 100 جرام من فول الصويا المسلوق على حوالي 18 جرامًا من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي فول الصويا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، حيث يحتوي على 8 جرامات من الدهون و 8 جرامات من الألياف الغذائية الأخرى.
- كما أنه يحتوي على 13 جرامًا من الكربوهيدرات و 3 ملليجرام من الحديد ، لذلك ينصح باستهلاك فول الصويا وخاصة العضوي.
4- بذور الشيا
- تعد بذور الشيا من أهم الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، حيث تحتوي ملعقة واحدة من بذور الشيا على حوالي ثلاثة جرامات من البروتين.
- تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أوميغا 3 والتي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب والشرايين ، بالإضافة إلى أنها تعمل على حرق الدهون الزائدة في الجسم.
5- زبدة الفول السوداني
- زبدة الفول السوداني من الأطعمة الغنية بالبروتين ، حيث تحتوي على حوالي 28 جرامًا من البروتين في كوب واحد.
- بالإضافة إلى ذلك ، تتميز بمذاقها وطعامها اللذيذ الذي يحبه الأطفال والكبار.
- تعمل زبدة الفول السوداني على تقليل الشهية وتساعد على إنقاص الوزن ، ولكن إذا أكلت بكميات محددة ، أما إذا تناولت بكميات زائدة ، فإنكم تكتسبون الوزن.
6- الحمص
- الحمص من الأطعمة الغنية بالبروتين ، حيث يحتوي كوب الحمص المطبوخ على حوالي 15 جرامًا من البروتين ، مما يساعد على تقليل آلام الجوع لفترات طويلة وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.
- يحتوي الحمص على العديد من المعادن والعناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد والزنك والنحاس والمنغنيز وعناصر أخرى تحمي الجسم من العديد من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
7- العدس
- يحتوي كوب العدس المطبوخ على حوالي ثمانية عشر جرامًا من البروتين ، لأن العدس من الأطعمة المفضلة في النظام الغذائي.
- كما يحتوي العدس على نسبة عالية من الألياف والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم ، لذلك يعتبر من الأطعمة الصحية والمفيدة لصحة الجسم.
- بالإضافة إلى أنه يعمل على القضاء على ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وبالتالي يساهم في الحد من الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
8- الحليب
- يعد الحليب مصدرًا مهمًا للبروتين الصحي ، حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في عملية بناء العضلات.
- يحتوي كوب الحليب على ثمانية جرامات من البروتين ، كما يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور والكالسيوم والفيتامينات وخاصة فيتامين ب.
آثار تناول البروتين المفرط
- على الرغم من الأهمية الكبيرة للبروتين ، إلا أن الإفراط في تناوله يسبب العديد من المشاكل الصحية للإنسان ، ومن بين هذه المشاكل.
- يؤدي تناول البروتين الزائد عن الكمية المسموح بها للبشر إلى زيادة الوزن لأن الجسم يعمل على تخزين البروتين الزائد على شكل خلايا دهنية.
- زيادة تناول البروتين يرهق الكلى ويجهدها حتى تتمكن من التخلص من كمية النيتروجين الكبيرة في الجسم.
- بالإضافة إلى الشعور بالعطش الشديد ، مما يؤدي إلى تناول الإنسان لكميات كبيرة من الماء ، وذلك بسبب زيادة عمل الكلى على التخلص من البروتين الزائد.
- تعرض الإنسان للعديد من المشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل مشكلة عسر الهضم والإمساك ، لذلك يجب على الشخص تناول كمية كبيرة من الألياف ، حوالي 25 جرامًا ، بالإضافة إلى البروتين.
- بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بحمض البروبيوتيك مثل اللبن الرائب والزبادي التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتساعد في عملية هضم الطعام.
- يمكن أن يتعرض الشخص الذي يستهلك كميات كبيرة من البروتين لمزاج سيء ، خاصة عندما لا يأكل نسبة من الكربوهيدرات التي تحسن الحالة المزاجية ، ويمكن الحصول على هذه الكربوهيدرات من الفواكه والزبادي ودقيق الشوفان.
- من أضرار تناول البروتين المفرط أيضًا الإلهاء وقلة التركيز ، فالشخص الذي يستهلك كميات كبيرة من البروتين قد يكون نسيًا وليس لديه القدرة على التفكير.
- ويرجع ذلك إلى استهلاك كميات قليلة من الكربوهيدرات التي تلعب دورًا مهمًا وفعالًا في تنشيط خلايا الدماغ.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟
- يعتبر البروتين من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم ، والذي يلعب دورًا مهمًا في تنفيذ جميع العمليات الحيوية للجسم ، لذلك فإن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر حسب العمر.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عامين وستة أعوام إلى حوالي 47 جرامًا من البروتين يوميًا.
- أما الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن ست سنوات خلال فترة المراهقة ، فيحتاجون إلى ما يقرب من سبعين جرامًا من البروتين يوميًا.
- يحتاج الأولاد والبنات الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا إلى حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا.
- أما بالنسبة للبالغين فوق سن الخامسة والأربعين ، فنحو غرام واحد من البروتين في اليوم.
- لذلك يجب على الإنسان أن يلتزم بتناول الكمية المناسبة من البروتين له خلال النهار بشكل منتظم ، لأن الجسم لا يخزن البروتين ، بل يستخدمه باستمرار للقيام بجميع العمليات الحيوية في الجسم.
ما هي مصادر البروتين؟
هناك نوعان من المصادر التي يتم الحصول على البروتين منها:
1- مصادر حيوانية
- يمكن الحصول على البروتين الحيواني من جميع أنواع اللحوم سواء كانت دواجن أو لحوم حمراء أو أسماك ، وهو من أغنى مصادر البروتين.
- يعد البيض مصدرًا مهمًا للبروتين الحيواني ، لذلك يحتاج الناس إلى الاعتناء به لاحتوائه على العديد من الفوائد الصحية المفيدة لصحة الجسم.
- أثداء تركيا حيث يحتوي 100 جرام من صدر الديك الرومي على حوالي 32 جرامًا من البروتين.
- يعتبر الحليب ومشتقاته مصادر غنية بالبروتين ، فضلاً عن احتوائه على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
- أيضا من أصل حيواني الجبن القريش الذي يعتبر من أهم مصادر البروتين ولا يحتوي على سعرات حرارية عالية ، حيث يحتوي 200 جرام على حوالي 27 جرام من البروتين.
2- مصادر نباتية
- تحتوي المكسرات بأنواعها مثل اللوز والبندق والجوز والكاجو على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالمصادر النباتية الأخرى.
- من المصادر النباتية الهامة فول الصويا ومشتقاته ، حيث يعتبر فول الصويا مصدرًا غنيًا بالبروتين وغذاء مناسب للأشخاص الذين يعانون من الحساسية من منتجات الألبان.
- جميع أنواع البقوليات ، بما في ذلك العدس والحمص والفول والبازلاء والفول والبقوليات الأخرى التي تعتبر مصدرًا غنيًا للبروتين.
- الفواكه مصادر غنية بالبروتين مثل الجوافة والرمان والأفوكادو وأنواع أخرى من الفاكهة.
ما هي أعراض نقص البروتين في الجسم؟
يعتبر نقص البروتين من المشاكل الخطيرة التي يجب على الإنسان التعامل معها ، ومن أهم المشاكل التي تظهر في الإنسان:
- انخفاض وزن الجسم بشكل مستمر وملحوظ دون أي سبب أو مبرر.
- شعور الإنسان الدائم بالإرهاق والتعب والقلق وعدم القدرة على أداء جميع أنشطته اليومية.
- يتعرض الشخص الذي يعاني من نقص البروتين لاضطرابات نفسية وعصبية ، وأحيانًا تحدث تقلصات شديدة في عضلات الجسم.
- من أعراض نقص البروتين في الجسم أيضًا تعرض الجسم للأمراض ونزلات البرد بشكل دائم ومستمر ، وذلك بسبب عدم قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.
- يؤثر نقص البروتين في الجسم أيضًا على صحة الأظافر والعضلات وصحة العظام والأسنان.