تعتبر ممارسة الرياضة والنشاط البدني طرقًا رائعة لتحسين اللياقة العقلية والبدنية للمرأة الحامل ، طالما أنها آمنة. لا تقم بأي عمل أو تمرين قد يؤدي إلى السقوط أو الإصابة أو يتطلب رفع الساق. تشمل فوائد النشاط البدني الحد من غثيان الصباح ، وتحسين النوم والمزاج ، وتقليل التعب والإجهاد ، وتخفيف مشاكل الإمساك والبواسير ، والوقاية من سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم. كما أن النشاط البدني في بداية الحمل يساعدك كثيرًا في التحكم في معدل زيادة الوزن وتحسين تدفق الدم وبالتالي تغذية الجنين ومنع الإجهاض وتسهيل الولادة في وقت لاحق.
المشي والسباحة واليوجا من الأنشطة المناسبة لجميع مراحل الحمل. ومع ذلك ، نظرًا لأهمية النشاط البدني في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، سنركز هنا على الأشهر الثلاثة الأولى:
بالإضافة إلى الأنشطة المذكورة أعلاه ، احرصي على ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة ، والتمارين الرياضية المائية ، والدراجات الثابتة ، وممارسة تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض ، وهو تمرين أساسي وضروري للمرأة الحامل.
مدة التمرين والنشاط. تشجع التوصيات الصحية 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا ، ويفضل تقسيمها إلى 5 جلسات على مدار 5 أيام ، وتستغرق كل جلسة 30 دقيقة.
ويجب إجراء حركة الانكماش في تمرين كيجل من 10 إلى 20 مرة في كل جلسة تدريب ، بشرط أن تكرر هذا التمرين من 3 إلى 4 مرات في اليوم.
تبدأ تمارين كيجل بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ثم ارفع خصرك إلى أعلى مستوى ممكن قبل إعادة أردافك للمس الأرض.