ما هو الكوليسترول؟
- الكوليسترول مادة شمعية لزجة ، بيضاء اللون ، تشبه الدهون ، عديمة الطعم والرائحة ، توجد في الدم وفي جميع أجزاء الجسم.
- الكوليسترول قابل للذوبان في الدهون ، وليس للذوبان في الماء ، والكوليسترول موجود بشكل طبيعي في الجسم في الدماغ والأعصاب والكبد والدم والصفراء.
- يوجد الكولسترول الجيد الذي يساعد الجسم على العمل بشكل صحيح وبناء الخلايا وإفراز بعض الهرمونات المفيدة ، وهناك الكولسترول السيئ الذي يسبب أمراض الجسم والقلب.
مخاطر الكوليسترول والأضرار
- عندما يرتفع مستوى الكوليسترول السيئ في الجسم ، يترسب على جدران الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تضييقها وتقليل مرونتها ، مما يؤدي إلى انسداد ومشاكل في تدفق الدم.
- هنا يمرض الجسم ويتطور تصلب الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
- في بعض الأحيان يكون الحل هو اللجوء إلى الأطعمة التي تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد لأنها تساعد على منع تراكم الكوليسترول السيئ وإزالة الكوليسترول السيئ من الدورة الدموية.
قيم الكوليسترول الطبيعية
- لخفض الكوليسترول ، يمكن قياس مستويات الكوليسترول عن طريق فحص دم بسيط وهناك مستويات من الكوليسترول الضار مسموح بها في الجسم على النحو التالي:
- الكوليسترول الضار أقل من 200 ملجم / ديسيلتر ، بشكل عام لجميع الناس.
- بالنسبة لأولئك الذين لديهم عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، يجب أن تكون النسبة أقل من 160 مجم / ديسيلتر.
- وأولئك الذين لديهم تاريخ عائلي من التدخين وقلة التمارين وأمراض القلب يجب أن يظلوا أقل من -130 مجم / ديسيلتر.
- بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري ، يجب أن يكون أقل من 100 مجم / ديسيلتر ، أو حتى أفضل ، 70 مجم / ديسيلتر أو أقل.
الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية
- ليس من الضروري تناول طعام من أجل صحة أفضل ، ولكن يمكن الجمع بين الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وذكرت صحيفة “ديلي ميل” أن هناك ستة أطعمة تخفض نسبة الكوليسترول وتعطي الجسم صحة أفضل.
- هي الألياف وزيت الزيتون وحليب الصويا والمكسرات والشوفان واللبن ، وهي طعم يجب دمجها في برنامج غذائي يومي مع الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفول أو البقوليات أو الشوفان ، لأنها تمتلك القدرة على منع الامتصاص من الكوليسترول الضار في الدم.
- هناك أيضًا أنواع معينة من الألياف ، مثل النخالة والشوفان ، والتي تقلل من كمية الكوليسترول المنتجة ، وبعض الأطعمة مثل الجوز والزيتون وزيوت الكانولا ، والتي تقلل من ضرر النوع السيئ من الكوليسترول.
- أظهرت الدراسات أن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة هو النوع السيئ ويمكن خفضه بنسبة تصل إلى 20٪ في جسمك عند اتباع نظام غذائي مكون من 6 عناصر لمدة 3 أشهر.
الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية
يحتاج أي شخص يعاني من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وارتفاع الكوليسترول في الدم إلى تغيير نظامه الغذائي وتناول الأطعمة الصحية الخالية من الدهون والتي لا تسبب زيادة الوزن ، وتشمل هذه الأطعمة:
- البقوليات: جميع أنواع البقوليات ، مثل الفول والعدس واللوبيا ، تعتبر بديلاً للحوم في نظام غذائي لخفض الكوليسترول ، ويوصى بتناول مجموعة متنوعة من البقوليات 3 مرات إلى 4 مرات في الأسبوع.
- سلطة صحية: سلطة تحتوي على خضروات مثل الطماطم والخيار والخضروات الورقية مثل الخس والجرجير والبقدونس والملفوف والملفوف الأحمر والبصل وتحتوي على ثمار الحمضيات مثل الخل والليمون وهي غذاء مثالي لتقليل الدهون الثلاثية. .
- الفاكهة: إذا تناول الإنسان نفس الفاكهة أكثر من العصائر فإنه يصبح أكثر صحة لأن الفاكهة تحتوي على الألياف وهناك بعض الفواكه الغنية بفيتامين سي الذي يقلل الدهون وينعش الجسم مثل البرتقال والجوافة. وهي أيضًا عناصر تساعد على حرق دهون الجسم.
- الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الخضار الورقية ، لأن تناول الخس والجرجير يقلل من امتصاص الدهون والملوخية ، مما يعتبر من أفضل العلاجات الطبيعية ، ويخفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
- هناك عناصر رائعة تعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضار وتجعل الجسم أكثر صحة ، مثل البرغل والبليلة والفريكة ، حيث تحتوي هذه العناصر على الكثير من الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على تقليل الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية في الدم.
- كما أن تناول الوجبات الخفيفة الطبيعية بدلاً من الوجبات الصناعية له تأثير كبير في التخلص من الكوليسترول الضار في الجسم ، حيث يمكن تناول الترمس الغني بالألياف مما يجعل الجسم أكثر صحة لأنه لا يمتص الدهون ويخفض نسبة الكوليسترول.
- الفشار من الوجبات الخفيفة التي تجعل الجسم صحيًا ، ولكن يجب تحضير الفشار في المنزل ليكون صحيًا ومجهزًا بدون إضافة زيوت.
- المكسرات ، وخاصة الفول السوداني ، غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي دهون صحية وتقلل بشكل طبيعي من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول ، ويجب تناول الفول السوداني بقشرته الحمراء لأنها غنية بالمركبات النباتية التي تغذي القلب والأوعية الدموية.
- التين الشوكي: يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، وهناك مواد تساعد على إذابة الكوليسترول والدهون في الدم.
- الزيتون: يحتوي على الدهون الصحية ، والدهون الصحية تساعد على إذابة الكوليسترول في الدم وتساعد على التخلص من الدهون الثلاثية الضارة والدهون المشبعة.
نصائح لخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية
فيما يلي بعض النصائح لخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية والحصول على صحة أفضل:
- قلل من تناول اللحوم ، وتناول جزءًا صغيرًا من نظامك الغذائي اللذيذ واجعل البقوليات محور معظم الوجبات.
- في حالة تناول اللحوم ، يجب إزالة الدهون والجلد من اللحوم والدواجن.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون.
- أكل السمك منزوع الجلد.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم.
- تناول وجبات خفيفة قليلة الدسم مثل الجزر أو الفاكهة أو الفاكهة الطازجة بدلاً من رقائق البطاطس وألواح الحلوى.
- التقليل من الدهون المشبعة في الطبخ.
- تجنب استخدام الزبدة أو المارجرين.
- تجنب زيت النخيل وزيت جوز الهند لاحتوائهما على دهون مشبعة رغم أنها زيوت نباتية.
- استخدم زيت عباد الشمس والذرة وفول الصويا.
- تناول الزيتون والفول السوداني.
- تجنب تناول الكبد والدماغ والكلى.
- أكل الكثير من الفواكه والخضروات.
- تناول المكسرات لأنها مصدر صحي للبروتين ، ولكن الكثير منها يسبب زيادة الوزن.
- التقليل من تناول الملح لأنه يسبب ارتفاع ضغط الدم وبالتالي أمراض القلب والأوعية الدموية.
نظام غذائي لخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية في سبعة أيام
طورت أخصائية التغذية ليزا جاي نظامًا مدته سبعة أيام لتقليل نسبة الكوليسترول في الجسم ، وسنعرض لك النظام المفصل أدناه:
- يوم السبت: تناول دقيق الشوفان على الفطور لاحتوائه على الألياف وفيتامين ب وفيتامين هـ والحديد.
- الأحد: وجبة خفيفة من المكسرات مثل اللوز والجوز والبندق والفستق غير المملح وكذلك الفواكه المجففة والبذور.
- الإثنين: تناول فواكه وخضروات بألوان مختلفة من الفاكهة وتناول الخضار بشكل عام كل يوم من الأيام السبعة.
- الثلاثاء: الحد من الأطعمة المصنعة ، واختيار منتجات الألبان قليلة الدسم ، واستخدام الزيوت مثل زيت الزيتون بدلاً من الزبدة ، وتجنب اللحوم والجلد على الدواجن.
- الأربعاء: استخدام زيت الزيتون في الطبخ لخفض نسبة الكوليسترول.
- الخميس: تناول المزيد من الثوم لأنه يخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية.
- يوم الجمعة: تناول البقوليات مثل الحمص والعدس والفول والبازلاء.
العلاجات المنزلية التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول
نوضح أدناه كيفية تحضير العلاجات المنزلية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم:
- نضيف ملعقتين كبيرتين من مسحوق بذور الكزبرة مع كوب من الماء ، ونغلي المزيج وتصفيته ، ثم اشربه ، كرر مرة أو مرتين في اليوم ، ويمكنك إضافة الحليب والسكر والهيل إلى الخليط.
- يمكنك وضع الكثير من البصل الأحمر على طعامك ، أو خلط ملعقة كبيرة من عصير البصل مع ملعقة كبيرة من العسل وتناوله مرة واحدة في اليوم.
- نستخدم عنب الثعلب الهندي ، ونخلط ملعقة من مسحوق عنب الثعلب الهندي ، أو نستبدلها بملعقة من عنب الثعلب الهندي المجفف في كوب من الماء الدافئ ونشربه كل صباح.
- خل التفاح يخفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم ، كما أنه علاج للعديد من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والنقرس والتهابات الجهاز التنفسي ، لذا امزج ملعقة كبيرة من خل التفاح في كوب من الماء واشربه مرتين أو ثلاث مرات. يوم.
- يمكنك شرب ثلاثة أكواب من عصير البرتقال الطازج كل يوم ، فالبرتقال يمنحك صحة أفضل بفضل فيتامين سي وعناصر أخرى.
- يؤدي استخدام دقيق الشوفان إلى خفض مستويات الكوليسترول بشكل فعال ، خذ كوبًا ونصفًا من دقيق الشوفان أو كوبًا من نخالة الشوفان مع الفاكهة والمكسرات ، مثل الشوفان مع التفاح والموز والفراولة والموز.
- نتناول زيت السمك أثناء تناول التونة والسلمون والرنجة والأسماك الزرقاء والسردين مرة أو مرتين في الأسبوع لخفض الدهون الثلاثية والوقاية من أمراض القلب ، كما أن استبدال اللحوم والأسماك والبقوليات سيكون له تأثير ملحوظ.
ها قد وصلنا إلى نهاية هذا المقال ، حيث أوضحنا لكم الأطعمة التي تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وقدمنا العلاجات المنزلية التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وقدمنا نصائح لصحة أفضل والتخلص من الكوليسترول الضار من الجسم. شرط .