يعتبر فيتامين سي من أهم الفيتامينات لجسم الإنسان ، حيث يمتاز بعدة فوائد صحية وجمالية نذكرها لكم حصرياً في مجلة دايت وهي الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال من خلال مقال يحتوي على أكثر مصادر فيتامين سي فعالية.
يعتبر فيتامين سي أو فيتامين سي عنصرًا حيويًا في الحفاظ على الجسم صحيًا وآمنًا حيث أنه مضاد للأكسدة ومفيد في تحسين وظائف الأوتار والعظام والجلد وتقوية جهاز المناعة وعلاج أعراض البرد والإنفلونزا. من المهم جدًا الحصول على ما يكفي من فيتامين سي من خلال الأطعمة الغنية. وهنا بعض الأمثلة
فيما يلي أفضل مصادر فيتامين سي
جوافة الجوافة هي فاكهة غنية جدا بفيتامين سي والألياف. تحتوي ثمرة واحدة على 125.57 مجم من فيتامين سي ، بمحتوى إجمالي 37 سعرة حرارية ، وهو ضعف الاحتياج اليومي من فيتامين سي في الجسم.
مسحوق شطة ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار (الفلفل الحار) تزود الجسم بـ 5.13 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 9٪ من متوسط متطلبات فيتامين سي لمدة يومين ، بإجمالي 25 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى كونه مضادًا للأكسدة وغنيًا بالمعادن الأخرى. .
فلفل اصفر مع لونه الجذاب وطعمه اللذيذ ، يعتبر الفلفل الأصفر مكونًا شائعًا في العديد من الأطباق مثل السوشي والبيتزا والمعكرونة. تحتوي ثمرة الفلفل على 341.31 ملليغرام من فيتامين سي ، أي ما مجموعه 50 سعرة حرارية ، أي ما يعادل 569٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي في الجسم.
قرنبيط يعتبر القرنبيط مصدرًا آخر لفيتامين سي ، حيث تحتوي كل قطعة من القرنبيط على 46.4 ملليغرام من فيتامين سي ، بإجمالي 25 سعرة حرارية ، أي ما يعادل 77٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.
زعتر يعتبر الزعتر المجفف من الأعشاب الغنية بفيتامين سي. تحتوي ملعقة واحدة من الزعتر على 1.6 مجم من فيتامين سي وهو ما يعادل 3٪ من حاجة الجسم اليومية لفيتامين سي.
كرنب كوب واحد من الكرنب يحتوي على 80 ملليغرام من فيتامين سي و 34 سعرة حرارية ، أي ما يعادل 134٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.
بَقدونس تحتوي ملعقة البقدونس المفروم الطازجة على 5.12 ملليغرام من فيتامين سي ، وهو ما يعادل 9٪ من حاجة الجسم اليومية لفيتامين سي.
خردل يحتوي كوب الخردل على 539.2 ملليغرام من فيتامين سي ، بإجمالي 15 سعرة حرارية ، أي ما يعادل 65٪ من الاستهلاك اليومي لفيتامين سي.
الحبوب المدعمة 3/4 كوب من الحبوب المدعمة المصنوعة من القمح تحتوي على 63 ملليغرام من فيتامين سي و 105 سعرة حرارية ، وهو ما يمثل 105٪ من المدخول اليومي من فيتامين سي.
إكليل الجبل المجفف ملعقة كبيرة من إكليل الجبل المجفف تحتوي على 1.84 مجم فيتامين سي و 10 سعرات حرارية.
اللفت يحتوي كل كوب من اللفت على 33 مجم من فيتامين سي و 18 سعرة حرارية ، وهو ما يمثل 55٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.
البروكلي يقدم كوب واحد من البروكلي النيء المفروم 81.18 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 135٪ من احتياجاتك اليومية من الفيتامين ، بإجمالي 31 سعرة حرارية.
كيوي تحتوي فاكهة الكيوي الواحدة على 84.36 مجم من فيتامين سي مع 56 سعرة حرارية ، وهو ما يمثل 141٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.
أناناس كوب واحد من قطع الأناناس يحتوي على 78.87 مجم من فيتامين سي بإجمالي 83 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل 131٪ من حصة الجسم اليومية من فيتامين سي.
بابايا تحتوي ثمرة البابايا الواحدة على 187.87 ملليغرام من فيتامين سي بإجمالي 119 سعرة حرارية ، أي حوالي 313٪ من حاجة الجسم اليومية لفيتامين سي.
الفراولة يحتوي كوب الفراولة على 97.61 ملليغرام من فيتامين سي و 53 سعرة حرارية ، وهو ما يمثل 136٪ من حاجة الإنسان اليومية لفيتامين سي.
البرتقالي
البرتقال 1 يحتوي برتقال واحد على 36.11 ملليغرام من فيتامين سي و 35 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل 60٪ من حاجة الجسم اليومية لفيتامين سي.
زعفران يعتبر الزعفران من أغلى أنواع التوابل في العالم ويساعد في علاج مشاكل التنفس وحرقة المعدة والسعال والأرق والاكتئاب. تحتوي ملعقة الزعفران على 0.81 ملليغرام من فيتامين سي و 3 سعرات حرارية ، وهو ما يعادل 1٪ من قيمة فيتامين سي التي تدوم ليومين.
مانجو تحتوي ثمرة مانجو واحدة على 57.34 ملليغرام من فيتامين سي و 135 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل 96٪ من حاجة الجسم اليومية لفيتامين سي.
تحتوي ثمار Acerola ، وهي إحدى ثمارها ، على 1644 ملليغرام من فيتامين سي و 13 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل 2740٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي في الجسم.
الثوم المعمر تحتوي ملعقة كبيرة من الثوم المعمر على 1.74 ملليغرام من فيتامين سي وسعر حراري واحد ، وهو ما يعادل 3٪ من حاجة الجسم اليومية لفيتامين سي.
الريحان المجفف تحتوي ملعقة كبيرة من الريحان المجفف على 1.22 ملليغرام من فيتامين سي ، أي ما مجموعه 2٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي و 5 سعرات حرارية.
الشمام قطعة بحجم 1/8 من الفاكهة الكاملة تحتوي على 20 ملليغرام من فيتامين سي و 19 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل 34٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي في الجسم.
كزبرة مجففة ملعقة كبيرة من الكزبرة المجففة تحتوي على 11.33 ملليغرام من فيتامين سي و 9 سعرات حرارية ، وهو ما يعادل 19٪ من حاجة الجسم اليومية لفيتامين سي.
القرنفل ملعقة كبيرة من القرنفل تحتوي على 5.66 ملليغرام من فيتامين سي و 23 سعرة حرارية ، أي ما يعادل 9٪ من حاجة الجسم اليومية لفيتامين سي.
سيروم فيتامين سي للبشرة
وصفة
أحضر علبة مرطب شفاه فارغة أو زجاجة ملونة صغيرة.
1 ملعقة صغيرة من حمض الأسكوربيك أو مسحوق كامو كامو ، والذي يمكنك شراؤه من أي متجر للأطعمة الصحية
1 ملعقة كبيرة ماء مقطر
– ملعقة من الجلسرين النباتي ، ويمكن شراؤها أيضًا من متجر الأطعمة الصحية
اخلطي حمض الأسكوربيك والماء في وعاء وقلبي بملعقة حتى تذوب البلورات تمامًا
اخلطيهم في الماء المقطر والجلسرين ، ثم اسكبي الخليط في زجاجة فارغة
الآن بعد أن أصبح لديك مصل فيتامين سي ، احفظه في مكان بارد وجاف. ضعيه في طبقة رقيقة على الوجه ليلاً. إذا حصلت على نتائج جيدة وتحسن ملحوظ ، يمكنك استخدامها مرتين في اليوم.
نصائح المصل
إذا تحول إلى اللون الأصفر ، فهذا يعني أنه يتأكسد ويفقد فوائد فيتامين سي. تخلص منه واصنع واحدًا جديدًا.
تجنب شراء مسحوق فيتامين سي الملون واختار اللون الشفاف ، لأنه إذا تأكسد اللون ، فلن تتمكن من معرفة ذلك.
اصنعي مصلًا كافيًا لمدة أسبوع ، ولا تصنعي كميات كبيرة لأن المنتج سيتأكسد ويصبح غير صالح للاستخدام.
نقص فيتامين سي:
يعد نقص فيتامين سي نادرًا لأن جميع الأطعمة تقريبًا في نظامنا الغذائي تحتوي على كمية معينة من فيتامين سي.تدخين السجائر يقلل من امتصاص فيتامين سي ، لذلك فإن المدخنين لديهم مخاطر أعلى للإصابة بنقص فيتامين سي.
تشمل أعراض نقص فيتامين سي ما يلي:
شعر جاف هش
التهاب اللثة أو التهاب اللثة ، ونزيف اللثة ، والجلد الخشن والجاف والمتقشر.
تقليل سرعة التئام الجروح والكدمات والرعاف
انخفاض القدرة على درء العدوى
أخطر أشكال نقص فيتامين سي هو الاسقربوط. يؤدي الاسقربوط إلى تكوين بقع الكبد على الجلد واللثة الإسفنجية ونزيف من الأغشية المخاطية. يبدو الشخص المصاب بهذا المرض شاحبًا ويشعر بالاكتئاب وعدم القدرة على الحركة جزئيًا. في حالة الإسقربوط المتقدم ، يحدث جرح مفتوح ، مما يؤدي لاحقًا إلى فقدان الأسنان والموت في النهاية.
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ج إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض المرارة والسكتة الدماغية والسرطان وتصلب الشرايين وتراكم الترسبات التي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية وسكتة دماغية. تأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي لتقليل خطر الإصابة بهذه الحالات.
ما هي الأضرار التي تنتج عن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي؟
عادة لا يوجد ضرر في الاستهلاك المفرط لفيتامين ج إذا تم أخذه من مصدر طبيعي أي طعام وشراب طازج ، لكن المشكلة تظهر عندما يتم تناوله في المكملات الغذائية أو الطبية وتختلف التأثيرات أو الأذى ، الآثار البسيطة هي مثل:-
إسهال.
• تهيج المريء مما يؤدي إلى الغثيان.
• مغص أو آلام في المعدة.
يمكن القضاء على هذه الآثار الطفيفة بسهولة عن طريق الامتناع عن تناول السبب أو المكمل أو الدواء المخصب بالفيتامينات.
لكن تأثيرات فيتامين سي يمكن أن تكون أقوى وأكثر دراماتيكية بالنسبة لبعض الناس ، مثل:
• الأشخاص الذين لديهم ترسبات صبغات في الأوعية الدموية.
• الأجسام المعرضة لتخزين الحديد ، والإفراط في تناول فيتامين ج يزيد من هذه الخاصية ، مما يؤدي إلى تلف بعض الأنسجة ، وخاصة تحويل الحديد إلى شكل ضار ، مما قد يؤدي إلى تلف عضلة القلب.
• الإفراط في تناول فيتامين ج يمكن أن يؤدي إلى تكون حصوات الكلى ، وخاصة في أولئك الذين لديهم تاريخ من هذا النوع من الحصوات.
• تؤدي الزيادة الكبيرة في استخدام فيتامين ج إلى أكسدة الحمض النووي ، الأمر الذي يؤدي إلى تدمير الحمض النووي ، مما يؤدي إلى تغيرات وراثية مرتبطة بعدد من السرطانات ، وهي النتيجة المعملية حتى الآن.
لذا فإن فيتامين سي له وجه مدمر ندعوه للظهور بسبب ثقافتنا غير الكافية أو المحدودة أو غير الصحيحة حول هذا الفيتامين والفيتامينات الأخرى. بسبب هذه الثقافة الزائفة ، يمكننا تحويل فيتامين صديق لجسم الإنسان إلى عدو يدمر الجسم.
.