أقوى تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر
هناك العديد من التمارين التي يمكن استخدامها للتخلص من مشاكل ضعف أسفل الظهر وما يميز أقوى التمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر أنه يمكن القيام بها في المنزل ويمكن أن يقوم بها الأشخاص من جميع الأعمار. ولهذا السبب فهي تعتبر الأنسب للتخلص من جميع المشاكل بسهولة وفعالية ، ويمكن التعرف على هذه التمارين في الأسطر التالية:
تمارين الأيروبيك
إذا كنت تعاني بالفعل من آلام أسفل الظهر الشديدة فعليك مراجعة الطبيب ليقدم لك أنسب التمارين لتقوية هذه العضلات والتخلص من آلامها.
باعتبارها أكثر التمارين فاعلية لتقوية عضلات أسفل الظهر ، عادة ما يصف الطبيب التمارين الهوائية مثل الركض والجري والقفز وغيرها.
سباحة
السباحة لمدة 20 إلى 30 دقيقة 3 أيام في الأسبوع تقوي عضلات أسفل الظهر ، وسباحة الظهر أو الشباك هي الأنسب لمشاكل الظهر.
نزهة في الماء
- المشي في الماء أو الجري في الماء يقوي عضلات الجزء السفلي والوسطى من الظهر.
- يمكنك أداء التمرين من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع عن طريق المشي في الماء لمدة 10 دقائق.
- يمكن تمديد مدة التمرين إلى 30 دقيقة.
مشي
إن الالتزام بمشي معين يؤدي إلى تقوية عضلات أسفل الظهر ويمكن استخدام عدة أشكال من تمارين المشي لتقوية العضلات ، ويمكنك البدء في المشي بخفة لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم الراحة لمدة 3 إلى 4 دقائق وتكرار ذلك. قضيه.
الأفضل أن تقوم الصقور بفترة مشي سريع لاكتساب القوة والقدرة على التحمل ، والسمنة أو السمنة من الأمور التي تشكل خطورة على منطقة أسفل الظهر ، لأن السمنة تضعف هذه المنطقة وتسبب نقصاً في قدرة العضلات على التحمل ، لكنك يمكن التغلب عليها عن طريق ممارسة التمارين الهوائية ، والتي تساعد على اكتساب الحالة البدنية.
ينصح الأطباء بأداء التمارين الهوائية لمدة 75 دقيقة في حالة التمارين عالية الكثافة ، أما إذا كانت متوسطة الشدة فمن الأنسب أداء التمارين لمدة 130 دقيقة.
تمارين تقوية الظهر
تنقسم منطقة الظهر إلى منتصف الظهر والجزء السفلي من الظهر ، والتدريبات التي قمنا بها في الماضي كانت تتعلق بتقوية عضلات أسفل الظهر ، أما التمارين التي سنقدمها الآن فهي ستقوي عضلات الظهر بالكامل في جميع المناطق ، وهذه التمارين هي كالتالي:
تمرين إمالة الحوض
- لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ثم ثني ركبتيك ومباعدتهما حتى تصل إلى مستوى الفخذ.
- الآن ضع يدك اليمنى تحت ظهرك ثم أرخ ظهرك ، ثم اضغط على ثني ظهرك السفلي على الأرض.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان ، ثم أرخ ظهرك وكرر ذلك 10 مرات.
- يجب أن تشعر أن عضلاتك الأساسية تنقبض أثناء أداء هذا التمرين.
تمرين جسر الفخذ
للقيام بهذا التمرين ، عليك القيام بما يلي:
- ثني الركبتين إلى الوضع الأصلي ، ثم ارخي عضلات البطن والعضلة المستعرضة إلى الداخل.
- ارفع فخذيك حتى يتماشى مع كتفيك وركبتيك.
- شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان.
- عد ببطء إلى وضعك الطبيعي.
- كرر التمرين 10 مرات.
- يمكنك زيادة وقت الانتظار من 5 إلى 10 ثوانٍ.
السباحة على الأرض
يمكنك أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على بطنك ومد ذراعيك فوق منطقة رأسك ومد رجليك لأسفل.
- الآن ارفع ساقيك بضع بوصات عن الأرض.
- ارفع رجلك اليمنى قليلاً ، ثم أعدها إلى الوضع الطبيعي.
- كرر هذا الإجراء مع الساق اليسرى.
- كرر التمرين لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
- ابقَ على ساق واحدة لمدة ثانية واحدة.
إن خفض الساقين ورفع الذراعين هو أيضًا جزء من تمارين السباحة على الأرض ، لأن التمرين يتم على النحو التالي:
- أنزل ساقيك لأسفل ، ثم ارفع ذراعيك وقم بالتبديل بينهما.
- حاول أن ترفع رجلك اليسرى وذراعك الأيمن ، ثم أنزلهما لأسفل ، ثم ارفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر معًا.
- كرر التمرين 20 إلى 40 مرة.
لقد قدمنا أقوى التمارين لتقوية أسفل ظهرك وقمنا بتقديم أقوى التمارين لتقوية جميع عضلات ظهرك ، وهي كلها تمارين يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان ، ويمكن لأي شخص في أي عمر القيام بها .