أقوى تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر
هناك العديد من التمارين التي يمكن استخدامها للتخلص من مشاكل ضعف أسفل الظهر ، وما يجعل أقوى تمارين تقوية أسفل الظهر خاصة هو أنه يمكن أداؤها في المنزل ويمكن أداؤها من قبل أي شخص في أي عمر ، وبالتالي فهي تعتبر الأنسب للتخلص من جميع المشاكل بطريقة سهلة وفعالة ويمكنك التعرف على هذه التمارين في الأسطر التالية:
تمارين الأيروبيك
إذا كنت تعاني بالفعل من آلام أسفل الظهر الشديدة فعليك مراجعة الطبيب حتى يتمكن من إمدادك بأنسب التمارين لتقوية هذه العضلات والتخلص من آلامها.
في أغلب الأحيان ، يصف الطبيب التمارين الهوائية بأنها أقوى التمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر ، وهي الركض والجري والقفز وغيرها.
سباحة
السباحة لمدة 20 إلى 30 دقيقة 3 أيام في الأسبوع تقوي عضلات أسفل الظهر ، والسباحة هي الأفضل لمشاكل الظهر.
المشي في الماء
- المشي في الماء أو الجري في الماء يؤدي إلى تقوية عضلات الظهر السفلية والمتوسطة.
- يمكنك ممارسة الرياضة بالمشي لمدة 10 دقائق في الماء 3-4 مرات في الأسبوع.
- يمكن تمديد مدة التمرين حتى 30 دقيقة.
مشي
يؤدي اتباع روتين مشي محدد إلى تقوية عضلات أسفل الظهر. يمكن استخدام عدة أشكال من تمارين المشي لتقوية العضلات. يمكنك البدء في المشي بسرعة لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم الراحة لمدة 3-4 دقائق وتكرار الأمر.
من الأفضل الركض بخطى سريعة حتى تكتسب القوة والقدرة على التحمل ، فالسمنة أو السمنة من الأمور الخطيرة في أسفل الظهر لأن السمنة تضعف هذه المنطقة وتسبب انخفاض في القدرة على التحمل العضلي ، ولكن يمكنك التغلب على ذلك عن طريق ممارسة التمارين الهوائية. لمساعدتك على اللياقة البدنية
ينصح الأطباء بممارسة التمارين الهوائية لمدة 75 دقيقة في حالة التمارين عالية الكثافة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالشدة المعتدلة ، فمن الأنسب ممارسة التمارين لمدة 130 دقيقة.
تمارين تقوية الظهر
تنقسم منطقة الظهر إلى منتصف الظهر وأسفل الظهر ، وكانت التمارين التي قدمناها في الماضي تدور حول تقوية عضلات أسفل الظهر.التمارين التي سنقدمها الآن ستقوي عضلات الظهر بالكامل في جميع المناطق ، وهذه التمارين كالتالي:
تمرين إمالة الحوض
- لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ثم ثني ركبتيك ومباعدتهما حتى تصل إلى مستوى الفخذ.
- الآن ضع يدك اليمنى تحت ظهرك ثم أرخ ظهرك ، ثم اضغط على ثني ظهرك السفلي على الأرض.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان ، ثم أرخ ظهرك وكرر ذلك 10 مرات.
- يجب أن تشعر بأن عضلاتك الأساسية تنقبض أثناء أداء هذا التمرين.
تمرين جسر الفخذ
للقيام بهذا التمرين ، عليك القيام بما يلي:
- اثنِ الركبتين إلى موضعهما الأصلي ، ثم ارخي عضلات البطن والعضلة المستعرضة إلى الداخل.
- ارفع فخذيك حتى يستوي كتفيك وركبتيك.
- شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان.
- عد ببطء إلى وضعك الطبيعي.
- كرر التمرين 10 مرات.
- يمكنك زيادة وقت الانتظار من 5 إلى 10 ثوانٍ.
السباحة على الأرض
يمكنك أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على بطنك ومد ذراعيك فوق منطقة رأسك ومد رجليك لأسفل.
- الآن ارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض.
- ارفع رجلك اليمنى قليلاً ، ثم أعدها إلى الوضع الطبيعي.
- كرر هذا الإجراء مع الساق اليسرى.
- كرر التمرين لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
- امسك ساق واحدة لمدة ثانية واحدة.
كما يعتبر خفض الساق ورفع الذراعين من تمارين السباحة على الأرض ، حيث يتم إجراء التمرين على النحو التالي:
- أنزل ساقيك لأسفل ، ثم ارفع ذراعيك وبدل.
- حاول أن ترفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن ثم أنزلهما ، ثم ارفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر معًا.
- كرر التمرين 20 إلى 40 مرة.
لقد قدمنا أقوى التمارين لتقوية أسفل ظهرك وقدمنا أقوى التمارين لتقوية جميع عضلات ظهرك ، وكلها تمارين يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان ، ويمكن لأي شخص القيام بها في أي عمر.