أغذية زيادة الوزن
من أجل زيادة الوزن ، تعتقد العديد من النساء أنهن يجب أن يأكلن كل ما يرونه على مائدة العشاء ، ولكن في الواقع ، يمكن أن يؤدي هذا السلوك المنطقي إلى التقصير في تحقيق هدفك ، وغالبًا ما يعرض صحتك للخطر. وفي هذه المقالة ، نجعل هذه المهمة أسهل بالنسبة لك من خلال إبراز قائمة بأنسب الأطعمة لتسهيل زيادة الوزن وأيضًا تقديم الوجبات الموصى بها التي ستساهم في هذه الزيادة.
قبل كل شيء ، يجب أن تعلم أنه بغض النظر عن وزنك ، فإن الإفراط في تناول بعض الأطعمة أو الاختلالات الغذائية ضار بالصحة ، لذلك من المعقول الحد من تناول الأطعمة الحلوة للغاية (أو المشروبات) وأيضًا عدم تناول الأطعمة الدهنية أو المالحة (الصودا) والمعجنات واللحوم والوجبات السريعة …) هدفنا جعل زيادة الوزن فعالة وصحية في نفس الوقت ، على غرار الأطعمة التالية:
يجب أن تأكل الخبز أو النشا مع كل وجبة
- اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات بكميات تتراوح من 1-2 مرات في اليوم.
- منتجات الألبان 3 مرات في اليوم.
- يجب تناول الفاكهة أو الخضار 5 مرات على الأقل في اليوم.
- زيت الكانولا أو الجوز كل يوم.
بيضة:
يحتوي البيض على نسبة مثالية من البروتينات التي تحتوي على أحماض أمينية تلبي تمامًا احتياجات جسم الإنسان لإنتاج البروتينات الخاصة به ، وخاصة بروتينات العضلات. يمكن أن يساعد البيض الأشخاص النحيفين جدًا على استعادة تماسك العضلات. الكمية المناسبة للأكل: تحتوي كل بيضتين على ما يعادل 100 جرام من اللحوم أو الأسماك. يمكنك تناول ما يصل إلى 3 بيضات يوميًا ، مقسمة بين الغداء والعشاء أو حتى الإفطار ، وفي حالة ارتفاع نسبة الكوليسترول يجب عدم التوقف عن تناول البيض ، ولكن يجب تقسيم استهلاكه إلى 2-3 أسابيع في الأسبوع. لكي تتمكن من هضم البيض جيدًا ، عليك سلقه في الماء.
لحم و دواجن:
تعتبر اللحوم والدواجن أيضًا من بين أفضل مصادر الفيتامينات B6 و B12 والزنك والمغذيات الدقيقة التي تساهم في تخليق البروتين في الجسم.
الكمية المناسبة للأكل: كمية من 100 إلى 150 جرام للوجبة الواحدة.إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة وبشكل ملحوظ ، فقم بإعطاء الأولوية للدواجن ، وقلل من الدهون وقلل من استهلاك اللحوم (لحم البقر ، لحم العجل ، لحم الضأن …) إلى 500 جرام في الأسبوع. كما هو الحال مع النقانق الأخرى ، يجب أن يقتصر استهلاكها على 25 جرامًا يوميًا بسبب محتواها العالي من الملح.
سمكة:
من مزايا الأسماك أنها غنية جدًا بالبروتين ، ولهذا فهي مفيدة في تنقية كتلة العضلات. تعتبر الأسماك الدهنية (الرنجة والماكريل والسردين والسلمون) أيضًا من أفضل مصادر فيتامين د.
الكمية المناسبة للأكل: يوصي خبراء التغذية بتناول الأسماك (100 إلى 150 جم) مرتين في الأسبوع ، ومرة واحدة تناول الأسماك الدهنية ومرة أخرى تناول الأسماك الخالية من الدهون (سمك القد ، الكولين ، البيتين …).
عائد البحر:
تحتوي المأكولات البحرية على نسبة كبيرة من البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، فهي مثل الأسماك من أفضل مصادر فيتامين ب 12 والزنك ، ويؤثر نقصها في تكوين العضلات.
الكمية المناسبة للأكل: يمكنك تضمين المأكولات البحرية في نظامك الغذائي مرة واحدة في الأسبوع ، وأحيانًا مع السمك الأبيض.
يلاحظ: لا ينصح بتناول المأكولات البحرية النيئة للحوامل أو كبار السن أو المرضى الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة.
لبن :
لتحسين كتلة العضلات ، يوصى بتناول الحليب في غضون ساعة بعد المجهود البدني. بروتيناته غنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، وبالإضافة إلى ذلك ، يجمع الحليب بين البروتينات السريعة (بروتين مصل اللبن) والبروتينات البطيئة (الكازين) التي تستمر في تجديد بروتينات الجسم.
الكمية المناسبة للأكل: 1/2 لتر من الحليب أو الزبادي (20-25 جرام بروتين)
للحصول على حلوى ، أضف الحليب مع (ملعقتان كبيرتان من مسحوق الشوكولاتة أو السكر). يوفر السكر الطاقة اللازمة لتكوين البروتين ويساعد على تجديد الجليكوجين (مادة لتخزين السكر تستخدم كوقود أثناء مجهود العضلات).
جبنه:
يوفر الجبن 20-30٪ بروتين (أساسًا مثل اللحوم) وهذا البروتين مفيد لبناء العضلات. يعتبر الجبن أيضًا من بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم والزنك وفيتامين B9 والمغذيات الدقيقة اللازمة لتخليق البروتين.
الكمية المناسبة للأكل: حصة واحدة من الجبن (30 إلى 50 جرامًا) يوميًا ، من بين منتجات الألبان الثلاثة الموصى بها يوميًا. تكمن فائدة الجبن في تجديد الألياف العضلية ، لذلك من الأفضل تناولها في الوجبة الرئيسية بعد المجهود البدني ، حيث تحتوي الأجبان الصلبة (Emmental ، County ، Gouda …) على معظم البروتين والكالسيوم ، ولكنها أيضًا غني بالدهون.
الخضار المجففة:
العدس والحمص والبازلاء والفاصوليا الحمراء أو البيضاء … هي الأطعمة التي تجمع بين البروتينات النباتية التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية ، وكذلك اللحوم (بشكل مثالي مع الحبوب ، كما في حالة الكسكس) والكربوهيدرات المعقدة النشطة. فهي مصدر جيد للمغنيسيوم ، ومفيدة لتخليق العضلات.
الجرعة المناسبة: يوصي خبراء التغذية بتناوله عدة مرات في الأسبوع لتقليل محتوى اللحوم مع الحفاظ على إمداد جيد بالبروتين. من أجل الهضم السليم ، يوصى بنقع هذه الخضار في الماء لمدة 12 ساعة قبل الطهي (باستثناء العدس) ثم طهيها لفترة كافية (20 دقيقة إلى ساعتين حسب الحاجة).
مشتقات الصويا:
هذه المشتقات هي العصائر والحلويات والتوفو (جبن فول الصويا) والمعجون (معجون فول الصويا المخمر) والبروتينات ، والتي لها نفس جودة اللحوم والأسماك تقريبًا. تعتبر هذه الأطعمة بدائل اللحوم في حالة اتباع نظام غذائي نباتي. كما أنه غني بالمغنيسيوم الضروري لتجديد بروتين العضلات.
الكمية المناسبة للأكل: من المفيد تضمين فول الصويا في الأطعمة التي تتناولها يوميًا ، ويفضل اختيار الأطعمة الغنية بالكالسيوم (ويفضل كربونات الكالسيوم أو الليثوتامين).