التغذية هي بحر واسع من العلوم ، وبسبب التقدم العلمي وزيادة الأبحاث والدراسات المتعلقة بالتغذية السليمة ، غالبًا ما تكون هناك متغيرات جديدة فيها ، ولكن مع كل هذه التغييرات ، هناك بعض الثوابت التي يمكن للجميع الاتفاق عليها . فيما يلي 75 من أفضل النصائح التي تم جمعها من كبار خبراء التغذية حول العالم.
1- لا تفوت أي وجبات رئيسية لأنك عندما تشعر بالجوع الشديد لن تتمكن من مقاومة الوجبات السريعة.
2- لا تحاول أن تلتزم بنظام غذائي وأنت تحت ضغط عصبي شديد ، فإرادة القتال على جبهتين لن تساعدك.
3- لفقدان الوزن بشكل صحي ، حاول أن تفقد نصف كيلو إلى كيلو جرام من وزنك أسبوعياً.
4- ممارسة الرياضة لفترة قصيرة ولكن بشكل يومي أفضل من ممارسة الرياضة لفترة طويلة ولكن بشكل متقطع.
5- لإنقاص وزنك والحفاظ على وزنك الجديد ، يجب أن تعلم أنه يجب عليك تغيير نمط حياتك ككل وعدم اتباع نظام غذائي مؤقت.
6 – لا تقلل من الطعام لدرجة الجوع فلا تجبر جسمك على تقليل معدل الحرق ، 1200 سعر حراري هو الحد الأدنى.
7- لا تذهب للتسوق وأنت جائع لأنك غالبًا ما تشتري أطعمة غنية بالدهون والسكر مع القليل من الفوائد الغذائية.
8- لانقاص الوزن وتصبح جميلة في نفس الوقت فالحمية لا تكفي بل تحتاج ايضا الى ممارسة الرياضة.
9- خطأ واحد في النظام الغذائي لا ينبغي أن يؤدي إلى يوم كامل من الأخطاء. كافئ نفسك باختيارات صحية في وجبتك التالية.
10- التقليل من تناول الطعام بدلاً من التخلص من العناصر الغذائية الكاملة مثل (البروتينات – الكربوهيدرات – الدهون).
11- تناول وجبة الإفطار: أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار كل يوم غالباً ما يستهلكون سعرات حرارية أقل لبقية اليوم.
12- تناول البروتين في وقت مبكر من اليوم لأن البروتين يهضم بشكل أبطأ مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
13- تناول الطعام ببطء وحذر ، ستشعر بالشبع بسرعة وبطعام أقل.
14- قم بإعداد وجبة غداء وخذها معك إلى العمل ، وبالتالي تجنب الوجبات السريعة خارج المنزل.
15- إذا كنت لا تستطيع مقاومة نوع معين من الطعام ، فلا تحضره إلى المنزل.
16- احصل على قسط كافٍ من النوم لأن قوة إرادتك تضعف كثيرًا عندما تشعر بالتعب.
17 – لا تأكل أبدًا إلا إذا كنت جالسًا على الطاولة ، سيؤدي ذلك إلى لعق أقل من الثلاجة.
18- التحكم في كمية الطعام عن طريق عدم تناول الطعام مباشرة من الكيس أو العبوة.
19- ادخر بعض السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة بين الوجبات ولا تهمل حسابها لأنها يمكن أن تكون أكبر مما تعتقد.
20- هل تكره رمي الطعام؟ بدلًا من أكل بقايا طعام أطفالك ، اطعمهم للطيور أو الحيوانات.
21- اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل كل وجبة لتشعر بالشبع بشكل أسرع.
22- أنهي الوجبة بكوب آخر من الماء.
23- استخدم مفكرة لتدوين ما تأكله ، فهذا سيساعدك كثيرًا في التحكم في نظامك الغذائي وحياتك.
24- استخدم أطباقًا صغيرة ، فقد أظهرت الدراسات أنك ستأكل أقل وتعتقد أنك أكلت كثيرًا.
25- لا تأكل وجبة كبيرة يتبعها عشاء كبير في نفس اليوم ، حاول تقليل تناول الوجبة التالية.
26- لا تفكر فيما لا تستطيع أن تأكله ، فكر فيما يمكنك أن تأكله بكميات أكبر ، الخضار والفواكه ، الحبوب ، إلخ.
27-اختر التونة المعبأة في الماء بدلاً من الزيت ، ستقلل من السعرات الحرارية بمقدار الثلث.
28- قم بإعداد الطعام باستخدام البخار بدلاً من الزيت ، وسوف تندهش من الفرق الكبير الذي يحدثه.
29- إذا كان عليك تحضير أو شراء حلويات لأطفالك أو عائلتك ، فلا تشتري أو تتجاوز النوع المفضل لديك.
30- شراء سلع معلبة لحفظ بقايا الطعام في الثلاجة أو تحضير وجبات صحية في وقت مبكر.
31- إذا كنت تذوق الطعام كثيرًا أثناء التحضير ، استخدم ملعقة صغيرة. يمكن أن يؤدي تذوق الطعام عدة مرات إلى زيادة السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.
32- تحضير الطعام الذي يستغرق وقتًا أطول لتناوله ، مثل الحساء الساخن.
33- اختر البطاطس المسلوقة أو المخبوزة بدلاً من البطاطس المقلية ، لأنك ستوفر سعرات حرارية كبيرة في كل وجبة.
34- احتفظ بعلبة من الأرز البني المطبوخ في الثلاجة للحصول على وجبة سريعة منخفضة السعرات الحرارية.
35- مضغ علكة خالية من السكر عند تحضير الطعام لتجنب تناولها.
36- بدلًا من المايونيز ، اختر الخردل الذي لا يحتوي على دهون مقارنة بـ 11 جرامًا في ملعقة من المايونيز.
37- إذا توفرت لديك المساحة ، قم بشراء قطعة صغيرة من معدات التمرين في وقت فراغك.
38- عند التسوق تجنب أقسام الخضار والفاكهة واللحوم ، ولا تذهب إلى الأقسام الأخرى إلا إذا كان لديك قائمة تسوق.
39- انسَ تمامًا أمر قلي اللحوم والأسماك ، فلن يفيدك سوى طهي اللحوم أو شويها.
40- لا تلتزم بنمط حياة الأسرة. إذا تناول زوجك وجبتين على الغداء ، فلا داعي لفعل ذلك.
41- تحضير الحساء مقدما ووضعه في الثلاجة ، سوف تطفو الدهون على السطح وسيكون من الأسهل إزالتها.
42- وزع الحلوى التي أعددتها للضيوف عند مغادرتهم حتى لا تضعف وتأكلها فيما بعد.
43- استخدم الليمون والأعشاب بدلاً من الملح لتحسين مذاق الطعام.
44- خطط ليومك وربما أسبوع قادم. عدم وجود بديل صحي دائمًا أمامك سيجعل من السهل عليك أن تكون ضعيفًا ضد الأطعمة الضارة.
45- قبل أن تذهب إلى أحد المطاعم ، انتقل إلى قائمته على الإنترنت. تحسب العديد من المطاعم الآن السعرات الحرارية لقوائمها.
46- ارتداء ملابس ضيقة أو حزام عند الأكل ، والشعور بالقلق يرسل إشارات الشبع إلى الدماغ.
47- إذا دعيت إلى حفلة تتضمن بوفيه مفتوح ، املأ طبقك بالخضار قبل التوجه إلى الأقسام الأخرى.
48- عند تناول الطعام في مطعم ، اطلب من الخادم إخراج سلة الخبز فور الجلوس حتى لا تلتهمها أثناء انتظار طعامك.
49- قم بإعداد طعامك أولاً حتى لا تتفاعل مع إغراءات من حولك.
50- لا تخجل من قول لا للطعام الضار الذي قد يقدمه لك مضيفيك ، فتواضعك لن يقلل من وزنك.
51- تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى حفلة أو دعوة. الذهاب على معدة فارغة ينذر بكارثة.
52- تناول نصف وجبتك فقط واطلب من الخادم إنهاء باقي وجبتك واصطحابها معك إلى المنزل.
53- إذا كنت تحب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون ، فاجعل يديك مشغولة بالحياكة أو حتى تقطيع أظافرك لتنسى ذلك.
54- ضع تفاحة أو موزة في حقيبتك كوجبة خفيفة سريعة ومنخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الخيارات الضارة الأخرى.
55- الرغبة في نوع معين من الطعام ستزول بعد عشرين دقيقة ، يمكنك تجنبها إذا استطعت أن تشغل نفسك خلال هذا الوقت.
56- اغسل أسنانك بالفرشاة أو استخدم غسول الفم كلما شعرت بالحاجة إلى تناول شيء ما ، فتغيير المذاق في فمك يمكن أن يزيل هذه الرغبة.
57- تناول الطعام الذي ترغب في الحصول عليه في أفضل صوره ، على سبيل المثال تحضير محشو بالكثير من الخضار وبعض الأرز.
58 – من أفضل الطرق لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك القيام بتمارين المقاومة لتقوية عضلاتك لحرق أعلى طوال اليوم.
59 – سجل برنامجك أو مسلسلك المفضل وشاهده فقط أثناء التمرين.
60- احرصي على ارتداء ملابس مريحة وأحذية مناسبة لتحافظي على راحتك أثناء ممارسة الرياضة.
61- استمر في المشي في الأيام التي تكون فيها مشغولاً وليس لديك وقت لممارسة الرياضة. المشي خير من لا شيء.
62- التمرين في مجموعات أو مع صديق هو أكثر متعة وأكثر قابلية للاستخدام للتنفيذ المستمر.
63- قسِّم هدفك النهائي إلى العديد من الأهداف الصغيرة وكافئ نفسك كلما حققت هدفًا.
64- بدلاً من التفكير في أنك تستحق أن تأكل الشوكولاتة ، فكر أنك تستحق أن تعيش حياة أفضل.
65- نظف الثلاجة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، بعيدًا عن الأنظار ، بعيدًا عن الذهن.
66- استبدل وعاء الأرز في الغداء بوعاء سلطة ووفر أكثر من 300 سعرة حرارية.
67- تناول الأطعمة الغنية بالألياف لتحسين عملية الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول.
68- اجعل ما لا يقل عن 80٪ من طعامك صحيًا و 20٪ يأكل ما تريد.
69- زن نفسك مرة في الأسبوع في نفس الوقت وبنفس الملابس.
70- لا يوجد يوم عطلة ، ويسمح بوجبة واحدة فقط في الأسبوع وبدون مبالغة.
71- اترك مساحة في معدتك للحلوى بدلًا من الأكل حتى تمتلئ ثم تناول الحلوى بالسعرات الحرارية الزائدة غير المرغوب فيها.
72- حاول إقناع محيطك بتشجيعك باستمرار وتقوية إرادتك.
73- تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة كل يوم لجني فوائدها العديدة.
74- اختيار السلالم بدلا من المصاعد والسلالم الكهربائية.
75- اشرب العصائر الطبيعية بدلاً من البيبسي ، أو الأفضل شرب الشاي الأخضر.
خلاصة القول: لا يرتبط النجاح في إنقاص الوزن عادةً بالنظم الغذائية القاسية أو الاستغناء عن جميع الأطعمة التي تحبها ، ولكن النجاح غالبًا ما يأتي من القرارات الصغيرة التي نتخذها ويمكننا الاستمرار في اتخاذها.