يعد تدريب الدمبل من أفضل التمارين لعلاج الاختلالات في العضلات والجسم بشكل عام. يمكن أيضًا دمج تدريب الوزن في روتين التدريب الخاص بك لزيادة مشاركة العضلات إلى أقصى حد وبالتالي زيادة النمو والقوة.
فيما يلي مجموعة من التمارين التي يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل في 4 مجموعات تدريبية مع زيادة الوزن في كل مجموعة ، وتحتوي المجموعات التدريبية على 12 تكرار في المجموعة الأولى ، و 10 تكرارات في المجموعة الثانية ، و 8 تكرارات في المجموعة الثالثة. و 6 تكرارات في المجموعة الرابعة.
https://www.youtube.com/watch؟v=SBWfWZLAksY[embedded content]
1) التمرين الأول ، تمارين الدمبل ذات الرأسين ، مع التركيز على إبقاء الدمبلز في مواجهة العضلات والمرفقين أمام الوركين في أجزاء مختلفة من الحركة لشد العضلة ذات الرأسين مع مد الدمبل حتى يصل إلى الصدر ، مع تمتد الذراع بالكامل في الجزء السفلي من الحركة.
2) التمرين الثاني هو سحب الدمبل حيث تقوم بإحضار الدمبلز إلى إبطك أثناء دفع مرفقيك قدر الإمكان لزيادة الضغط على العضلة ذات الرأسين باستخدام دمبل أخف.
3) إطالة المعصم بتبديل الذراع حيث ترفع قضيبًا بيد واحدة ، وترفع الأخرى بدون قضيب ، ثم ارفع الحديد بين ذراعيك ، مع إبقاء كتفيك للخلف والمرفقين أمام الوركين ، مع التركيز. قم بتمديد كتفيك وذراعيك في أسفل كل تكرار.
4) تمرين زوتمان في هذا التمرين تعتمد على العضلة ذات الرأسين وعضلات الذراع ويبدأ الحديد من جانب الجسم ، ثم ترفعه مع التواء الذراع ثم تبدأ ببطء في العودة إلى وضع البداية مع استقامة الذراع. وكرر أكثر من مرة.
5) تمارين الدمبل التي تستهدف جميع رؤوس العضلة ذات الرأسين ، مع التركيز على الرأس الطويل ، وهي تمارين تقوم بها من وضعية الجلوس ، مع وضع قضيب الحديد خارج ذراعك الأيمن ، وفوق كوعك ، وداخل فخذك ، مع الضغط على قضيب الحديد عند مستوى الكتفين ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر أكثر من مرة.
