أفضل وقت لتناول البروتين هو قبل التمرين أو بعده
يختلف أفضل وقت لتناول البروتين ، قبل التمرين أو بعده ، اعتمادًا على الغرض من تناول البروتين ، على النحو التالي:
1- تناول البروتين لانقاص الوزن
يجب على كل من يريد تناول البروتين لإنقاص الوزن أن يأكله بين الوجبات لأنه يثبط الشهية ويقلل من الشهية.
إن تناول وجبة خفيفة من البروتين بين الوجبات يقلل من امتصاص الجسم لسعرات حرارية أكثر لأنه يقلل الشهية ويمنح الجسم الطاقة.
2- تناول البروتين لبناء العضلات
من الفوائد المذهلة للبروتين بناء العضلات لأن الجسم يكسر البروتين في الجسم أثناء التمرين ، وخاصة رفع الأثقال.
في هذه الحالة ، فإن أنسب وقت لاستهلاك البروتين قبل التمرين أو بعده هو ما يقرب من ساعة بعد التمرين ، وهو الوقت المثالي لاكتساب كتلة عضلية في الجسم.
كما ينصح الأشخاص الذين يمارسون الرياضات العنيفة بالتأكد من تناول البروتين في الصباح مع وجبة الإفطار وبعد التمرين.
3- الحفاظ على كتلة العضلات
مع تقدم العمر يبدأ الجسم بفقدان الكتلة العضلية في الجسم بمعدل 3 إلى 8٪ كل عشر سنوات بعد سن الثلاثين.
لذلك ، بالنسبة لمن يريدون الحفاظ على كتلة عضلاتهم ، فمن الأفضل لهم تناول كمية من البروتين ، حوالي 25 إلى 30 جرامًا ، في جميع الوجبات ، خاصة في العشاء والفطور.
4- تجديد العضلات
يمكن الاعتماد على تناول البروتين الذي يساهم في تجديد العضلات بعد التمرين لأنه يقلل من وجع العضلات بعد التمرين.
اشرب البروتين قبل النوم
أما بالنسبة لمن يرغب في تناول البروتين قبل النوم ، فيعتقد الخبراء أنه طريقة جيدة لتقوية بناء عضلات الجسم ومساعدة الجسم على التكيف بعد التمرين ، بالإضافة إلى أنه يساعد على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام ويساعد على تسريع تعافي العضلات.
يُنصح بتناول 40 جرامًا من البروتين يوميًا قبل الذهاب إلى الفراش لتناول العشاء ، ويمكن أن تتوافر هذه الكمية في قطعة من الجبن أو الحليب.
الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا
الكمية التي يفضل تناولها في اليوم تختلف باختلاف الغرض من تناول البروتين ، على النحو التالي:
- سيستهلك أولئك الذين يمارسون الأنشطة الترفيهية البروتين بمعدل يتراوح بين 1.1-1.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- في حالة الرياضيين المشاركين في المسابقات ، فإن الكمية اليومية من البروتين الواجب تناولها هي ما بين 1.2-1.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- في حالة الرياضات الشديدة ، ينصح هؤلاء الرياضيون بتناول 2 جرام من وزن الجسم.
- بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يكتسب الصقر كتلة عضلية ، فإن نسبة البروتين التي تتراوح بين 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مناسبة.
المصادر الطبيعية للبروتين
بالإضافة إلى معرفة متى يكون من الأفضل تناول البروتين قبل التمرين أو بعده ، يجب أن تعرف المصادر الطبيعية للبروتين التي تشمل:
- المأكولات البحرية هي مصدر قوي للبروتين.
- تعتبر اللحوم الحمراء أيضًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بالإضافة إلى الدهون ، بينما تحتوي اللحوم البيضاء على نسبة أقل من الدهون ونسبة جيدة من البروتين.
- بالإضافة إلى الكالسيوم ، تحتوي منتجات الألبان والجبن أيضًا على كمية جيدة من البروتين.
- البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين ، لذا تناول بيضة واحدة في اليوم.
- يحتوي فول الصويا أيضًا على بروتين يساعد في تقليل الكوليسترول الضار في الدم.
- يحتوي لحم البقر على كمية جيدة من البروتين مع فيتامين ب 12 والزنك.
الآثار الضارة للكثير من البروتين
وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن البروتين هو أحد العناصر الأساسية للجسم ، إلا أن تناوله المفرط يمكن أن يسبب بعض المشاكل الصحية في الجسم ، بما في ذلك:
- استهلاك الكثير من البروتين يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية على الجسم مثل الجفاف والإمساك والتعب العام ، بالإضافة إلى تعريض الجسم لنقص بعض العناصر الغذائية الأخرى.
- يؤدي تناول 200 إلى 400 جرام من البروتين يوميًا إلى إجهاد الكبد لأنه يحول النيتروجين الزائد في الجسم إلى البروتين ، مما يتسبب في مستويات اليوريا التي تؤدي إلى الإسهال والغثيان.
بروتين قبل التمرين للسيدات
تحب العديد من النساء الاعتماد على مكملات البروتين قبل التمرين ، ويعتبر بروتين مصل اللبن من أفضل الأنواع التي تناسب الرجال والنساء على حد سواء ، كما أنه خيار جيد للنباتيين.
يساعد هذا البروتين في تخفيف آلام العضلات والمفاصل ، ويحافظ على صحة الجسم ويساعد في إنقاص الوزن.
هناك العديد من الأصناف ، بما في ذلك بروتين البيض وبروتين الأرز البني والمخفوقات في عبوات. ومع ذلك ، تُنصح النساء بالتشاور مع اختصاصي تغذية مناسب قبل تناول أي نوع من البروتين لاختيار المنتجات الأكثر ملاءمة لهن.
الأوقات الجيدة لشرب البروتين
لمن يريد أن يعرف متى يكون أفضل وقت لشرب البروتين ، يتم تناوله بأكثر من طريقة ، بما في ذلك:
- في الصباح بحيث يضاف مع الفطور دون الحاجة لاتباع نظام غذائي.
- كما يؤكل قبل التمرين بنصف ساعة لأنه يحسن التمثيل الغذائي ويحسن تجدد العضلات.
- يمكن أيضًا تناوله قبل النوم ، حيث يحافظ على مستوى الأحماض الأمينية في الجسم.
- كما يوصى باستخدامه بعد التمرين لأنه يسرع من تجديد العضلات.
أفضل وقت لشرب البروتين لإنقاص الوزن
لأي شخص يتساءل عن أفضل وقت لتناول البروتين قبل التمرين أو بعده لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، يجب معرفة ما يلي:
- يوصى بتناول المزيد من الأسماك والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان واللحوم.
- البروتين هو لبنة بناء خلايا الجسم ويمنع فقدان كتلة العضلات.
- ينصح أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن بتناول كمية معقولة من السعرات الحرارية بالإضافة إلى البروتين.
- عند تناول البروتين في كمال الأجسام ، يوصى بتناول 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
كيفية مزج البروتين بالماء
لأي شخص يتساءل عن كيفية خلط البروتين بالماء ، فإليك الطريقة:
- يضاف البروتين مباشرة إلى كوب من الماء بمعدل -35 جم من البروتين لكل ما يقرب من 250-300 مل من الماء.
- إذا كنت ترغب في الحصول على مشروب أكثر كثافة ، فسيتم تقليل كمية البروتين.
- يفضل خفق البروتين بالماء في الخلاط الكهربائي حتى يتجانس تماما.
- تساعد إضافة مخفوق البروتين بالماء على حماية الجسم من التعرض للآثار الجانبية الموجودة في مخفوق البروتين كما يحافظ على صحة الكلى.
نعلم الآن متى يكون من الأفضل تناول البروتين قبل التمرين أو بعده ، وهو مناسب لفقدان الوزن أو إنقاص الوزن أو استعادة العضلات ، وكذلك في حالة الرغبة في الحفاظ على العضلات ، لأن الغرض من تناول البروتين يختلف وقت اختيار شرب البروتين.