أفضل نظام غذائي للتنحيف

أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن

تعتبر زيادة الوزن من المشاكل التي يواجهها الكثير من الناس لأنها تعتبر من المشاكل التي تعيق الحياة اليومية للفرد ، مما يؤدي إلى فقدان الثقة بالنفس ، بالإضافة إلى إحجام الفرد عن التواجد في الأنشطة الاجتماعية التي تحتوي على تم تجنب عدد كبير من الناس من أجل العار.

لذلك من الضروري إيجاد حل لهذه المشكلة للتخلص من هذا الشعور ، ومن الطرق التي تساعد في ذلك تطوير أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن ، بالإضافة إلى الحاجة إلى ممارسة الرياضة والتي تزداد لاحقًا. نسبة حرق الدهون.

نظرًا لأن الأنظمة التي تساعد على إنقاص الوزن هي نظام السعرات الحرارية ونظام الصيام المتقطع وبعض الأنظمة الأخرى ، سنتعرف على هذه الأنظمة بالتفصيل في الفقرة التالية:

1- نظام السعرات الحرارية

يختلف حساب السعرات الحرارية بين الرجل والمرأة لأن الرجل يستهلك سعرات حرارية أكثر من المرأة ، وحصة الرجل من السعرات الحرارية حوالي 5200 سعرة حرارية ، في حين أن المرأة حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم.

لأن نظام السعرات الحرارية يعمل على تناول كميات قليلة من الطعام مما يجعل الجسم لا يأكل سعرات حرارية كافية لإنتاج الطاقة مما يؤدي إلى حرق الجسم للدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة لأداء المهام اليومية.

لذلك إذا كنت تريد أن تفقد نصف كيلو في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى خفض 500 سعرة حرارية وهذا النظام هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن ، ولكن عند القيام بنظام السعرات الحرارية ، عليك التأكد من تناول كمية معقولة من البروتين في بالإضافة إلى تناولك للبروتين. الخضروات والفواكه.

من أجل تقوية وإمداد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية وتجنب كل أسباب زيادة الوزن من حيث المشروبات الغازية والدهون المشبعة للوجبات السريعة ، نوضح في الفقرة التالية أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بـ 1800 سعرة حرارية:

إفطار

يمكن أن تشمل وجبة إفطار النظام الغذائي للسعرات الحرارية ما يلي:

• ربع خبز أسمر.
• شريحة جبن خالي الدسم.
• كوب شاي بدون سكر.

وجبة خفيفة

بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية هي:

• الفاكهة من الفاكهة.
• كوب من القهوة.
• 5 حبات من الجوز.

غداء

الأطعمة التي يمكن تناولها على الغداء وتساعد في تنفيذ هذا النظام ، وسوف نتعرف عليها من خلال النقاط التالية:

• 6 ملاعق كبيرة أرز خالي من الدسم.
• طبق خضار مسلوق.
• صدر دجاج.

وجبة خفيفة

بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية هي:

• ملفات تعريف الارتباط الدايت.
• الفاكهة من الفاكهة.

وجبة عشاء

لتناول العشاء ، يمكن للفرد أن يأكل ما يلي:

• كوب زبادي خالي الدسم.
• تفاحة.

2- نظام الصيام المتقطع

يعتبر نظام الصيام المتقطع أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن ، لأنه يتكون من الامتناع عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية ، أو بمعنى أصح ، هو الامتناع عن الطعام فقط ، وفي نفس الوقت شرب الماء من أجل فترة معينة ، وهذا النظام يعتمد على نمط حياة كل شخص.

للاستفادة من الصيام المتقطع ، يجب عليك الصيام لمدة 16 ساعة من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية ، مع خيار شرب الماء والمشروبات بدون سكر أو حليب ، مثل الشاي والنعناع واليانسون والشاي الأخضر والقهوة.

تتجلى فوائد نظام الصيام المتقطع في خفض نسبة السكر في الدم بنحو 6٪ ، بالإضافة إلى حقيقة أنه بعد الصيام المتقطع ينخفض ​​الأنسولين بنسبة كبيرة ، بينما تتجلى أهميته الكبيرة في الانخفاض الكبير في نسبة السكر في الدم. الوزن الزائد عن طريق حرق الدهون ، ويمكن تطبيق نظام الصيام المتقطع على النحو التالي:

• يتم تناول وجبتين فقط تحتويان على السعرات الحرارية المطلوبة خلال فترة الثماني ساعات.
• على سبيل المثال ، في الوجبة الأولى يمكنك تناول قطعة جبن قليل الدسم وربع خبز بني وقطعة فاكهة وكوب شاي.
• الوجبة الثانية ، يمكنك تناول 6 ملاعق مكرونة أو أرز ، قطعتين من اللحم قليل الدهن أو ربع صدر دجاج ، طبق سلطة خضراء.
• خلال صيام الـ 16 ساعة ، يمكنك شرب الماء والمشروبات العشبية الساخنة بدون سكر.
• مدة النوم حوالي 8 ساعات ، وهي تحسب من بين 16 ساعة صيام.

أمثلة على الصيام المتقطع

بعد معرفة أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن ، نحتاج إلى وضع بعض الأنظمة التي يمكن تضمينها في نظام الصيام المتقطع وتشمل هذه الأنظمة ما يلي:

الوجبة الأولى

تؤكل هذه الوجبة في بداية ثماني ساعات ، حيث يمكن تناول ما يلي:

• 1 بيضة مسلوقة.
• كوب حليب خالي الدسم.
• قطعة توست أسمر.
• ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.

الوجبة الثانية

تؤكل هذه الوجبة في منتصف الساعة الثامنة ويمكن تناول ما يلي:

• كوب من القهوة.
• قطعة شوكولاتة داكنة.
• الفاكهة من الفاكهة.

الوجبة الثالثة

تؤكل هذه الوجبة في نهاية ثماني ساعات ومن الأمثلة على الأكل فيها ما يلي:

• صدر دجاج مشوي.
• 6 ملاعق كبيرة من الأرز الأبيض الخالي من الدسم.
• سلطة خضراء او طبق خضار بدون دهون.

3- رجيم الكيتو

من أهم الأنظمة الغذائية التي اكتسبت شعبية مؤخرًا حمية الكيتو لأن الكثير من الأشخاص الذين جربوها فقدوا الكثير من الوزن لأنه يساعد على حرق الكثير من الدهون.

لأنه لايهم في احتساب السعرات الحرارية ، بل تناول الأطعمة التي تعمل على إنقاص الوزن ، وظهرت حمية الكيتو لدى بعض الأطفال في البداية في علاج الصرع ، وصُنف بعضهم على أنه حميات تساعد على إنقاص الوزن. .

الأطعمة المسموح بتناولها خلال رجيم الكيتو هي كالآتي: اللحوم بأنواعها ، بما في ذلك الدجاج والأسماك والبيض والفواكه والمكسرات التي تحتوي على دهون صحية بالإضافة إلى الدهون مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.

الأطعمة المحظورة في نظام الكيتو دايت تشمل: السكريات والنشويات مثل البطاطس والأرز والمعكرونة ، بالإضافة إلى المخبوزات والدهون المشبعة والنباتية والصناعية.

أمثلة على نظام كيتو الغذائي

يعتبر النظام الغذائي الأفضل لفقدان الوزن لأنه يعتمد على تناول ثلاث وجبات فقط من الأطعمة المسموحة وضرورة تجنب الأطعمة غير المسموح بها. في النقاط التالية نقدم بعض الأمثلة:

إفطار:

تشمل وجبة فطور الكيتو دايت ما يلي:

• بيض مقلي بالزبدة.
• كوب من القهوة.
• قطع من الخضار.

غداء:

تشمل أطعمة حمية الكيتو ما يلي:

• سمك مشوي / دجاج مشوي / لحم أحمر.
• طبق سلطة خضراء.
• كوب عصير بدون سكر.

وجبة عشاء:

يشمل العشاء على نظام كيتو الغذائي بعض الأطعمة مثل:

• كوب زبادي كامل الدسم.
• بعض المكسرات بالدهون الصحية.
• فاكهة الفاكهة.

نصائح لفقدان الوزن

هناك العديد من النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن وفي النقاط التالية نشرح بعض النصائح مثل:

• انتبه إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، مثل اللحوم الحمراء والدجاج المشوي والأسماك المشوية ، لأن تناول البروتين بنسبة 15٪ إلى 30٪ يزيد الشعور بالامتلاء لفترة طويلة مما يساعد على تقليل تناول الطعام.
• النوم عامل أساسي في فقدان الوزن ، حيث يؤدي قلة النوم إلى انخفاض التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، بينما يساعد النوم الكافي على إبطاء عملية التمثيل الغذائي ويساعد في إنقاص الوزن.
• الالتزام بممارسة التمارين الرياضية لحرق الجسم مما يساعد في إنقاص الوزن وفقدان الوزن ، ويمكن ممارسة المشي والجري والسباحة والتمارين الرياضية في الجيم.
• إن استهلاك كمية كافية من الماء له القدرة على طرد السموم من الجسم ويجعل الصقر يشعر بالشبع ، مما يؤدي إلى عدم تناول كميات كبيرة.
• تجنب المشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والتي تزيد من وزن الصقر ، وتجنب تناول الأطعمة السريعة التي تحتوي على كميات كبيرة من الزيوت المهدرجة.

هناك العديد من الحميات التي تعتبر الأفضل ، لكنها ليست مناسبة للجميع ، لذلك عليك اختيار النظام الذي يناسب حالتك وأهدافك.