أفضل غذاء للمرأة الحامل تتساءل الكثير من النساء الحوامل عن الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل ، لأن اتباع نظام غذائي كامل ومناسب للأم هو شرط أساسي لتكوين الجنين ونمو أعضائه.
أفضل غذاء للحامل
1 بيضة
- قد تتفاجأ بمعرفة أن ما تحصل عليه من بيضة واحدة هو حوالي 90 سعرًا حراريًا ، لكن هذا ليس كل شيء لأنه يحتوي أيضًا على أكثر من 12 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ، إلى جانب احتوائه على الكثير من البروتين الجيد وهو ضروري للحمل.
- تنمو الخلايا الجنينية بمعدل هائل ، لذلك يجب أن تعلم أن كل خلية تحتاج إلى بروتين لتنمو ، وبصفتك امرأة حامل ، فأنت بحاجة إلى البروتين لجسمك.
- البيض غني أيضًا بمادة الكولين ، التي تدعم نمو دماغ طفلك وصحة الكلى وتساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي.
- تحتوي بعض أنواع البيض على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للدماغ والنمو
وفيما يتعلق بالسمعة السيئة للبيض المحملة بالكوليسترول: ربما لا يوجد مبرر لتجنبها ، حيث ثبت أن تناول الدهون المشبعة يزيد الضرر الناتج عن ارتفاع الكوليسترول أكثر من تناول الكوليسترول الذي يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة.
بينما يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أنه منخفض نسبيًا في الدهون المشبعة. نتيجة لذلك ، يمكن للنساء الأصحاء المصابات بمستويات معتدلة من الكوليسترول أن يأكلن بيضة إلى بيضتين يوميًا كجزء من نظامهن الغذائي ، ولكن إذا كنت تعاني من مشكلة الكوليسترول ، فيمكنك فقط تناول بياض البيض كبديل للبيض الكامل
2- سمك السلمون
سمك السلمون ليس غنيًا بالبروتين فحسب ، بل هو أيضًا مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعد مفيدة لنمو طفلك وكذلك لتحسين الحالة المزاجية للمرأة الحامل. على عكس الماكريل وسمك القرش ، يحتوي السلمون على القليل من ميثيل الزئبق ، الذي يمكن أن تكون ضارة لنمو الجهاز العصبي ، نظام طفلك.
ملحوظة: يجب أن تتذكر دائمًا أنه حتى مع الأسماك قليلة الدسم مثل السلمون والتونة الخفيفة المعلبة وغيرها ، توصي إدارة الغذاء والدواء بتناول ما لا يزيد عن 12 أونصة في الأسبوع لتجنب الإفراط في تناول الجوز.
3- البقوليات
الفاصوليا البحرية ، والعدس ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والحمص ، والفاصوليا. هناك الكثير للاختيار من بينها. تحتوي البقوليات على معظم الألياف والبروتين من أي نوع نباتي. أنت تعلم أنه من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين أثناء الحمل ، ولكن ربما لا لا تدركين أن الألياف يجب أن تصبح صديقتك المفضلة عندما تكونين حاملاً ، فالحامل لأنها تحمي الجهاز الهضمي من التباطؤ وتعرضك لخطر الإمساك والبواسير ، لأن الألياف تساعد في منع وتخفيف هذه المشاكل. بالإضافة إلى ذلك ، تميل الأطعمة التي تحتوي على الألياف إلى أن تكون غنية بالعناصر الغذائية ، وتعد البقوليات بالتأكيد مصدرًا جيدًا للحديد والفولات والكالسيوم والزنك.
4- البطاطا الحلوة
تحصل البطاطا الحلوة على لونها البرتقالي من الكاروتينات ، مصانع الصبغات التي تتحول إلى فيتامين أ في أجسامنا ، على الرغم من أن تناول الكثير من فيتامين أ “البوليمر” الموجود في مصادر حيوانية مثل الكبد والحليب والبيض ، يمكن أن يكون خطيرًا. يتم تحويلها إلى فيتامين أ فقط حسب الحاجة ، لذلك ليست هناك حاجة للحد من تناول الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين أ. تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين ج وحمض الفوليك والألياف مثل الفاصوليا ، وهي غير مكلفة .
5- الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة وفيرة ، مثل الفشار والذرة والأرز والقمح وما إلى ذلك ، فهي مهمة أثناء الحمل لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين E والسيلينيوم والمركبات النباتية التي تحمي الخلايا. لكن لا تتوقف عند تناول الفشار: فهناك العديد من الحبوب الكاملة الأخرى. يوجد الدقيق والشوفان والشعير والكينوا. يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، وخاصة البروتين ، مما يجعله غذاء خارق
6- عين الجمل (جوز)
الجوز هو أحد أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية ، كما تقول أخصائية التغذية كيت ، مؤلفة كتاب Go Green ، مؤلف كتاب Keeping Slim Benign ، إنه حمض دهني طويل السلسلة غير مشبع ينتمي إلى عائلة أوميغا 3. يحتوي دماغنا على حوالي 10٪ منه. تحتوي أعيننا وأوعيتنا الدموية وحتى رحمنا على حمض DHA الذي يفيد طفلك ، ولا يزال مفيدًا لكليكما ، كما أن المكسرات مصدر جيد للبروتين والألياف.
7- زبادي يوناني (لبنة)
يحتوي الزبادي اليوناني عادةً على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي ، مما يجعله أحد الأطعمة المفضلة أثناء الحمل ، وأي نوع من أنواع الزبادي مصدر كبير للكالسيوم ، وهو أمر حيوي في نظام غذائي أثناء الحمل. إذا لم تحصلي على ما يكفي من الكالسيوم ، فإن الكمية المحدودة التي تتناولينها ستذهب لطفلك وتؤدي إلى استنفاد الكالسيوم في العظام. “الهدف أثناء الحمل هو توفير كل ما يحتاجه طفلك دون التضحية بصحتك.” يساعد الكالسيوم في الحفاظ على صحة عظامك مع تطوير هيكل عظمي صحي لطفلك.
8- الخضار الورقية – خضراء داكنة
السبانخ واللفت والسلق وغيرها من الخضار الورقية الخضراء مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات A و C و K بالإضافة إلى حمض الفوليك المهم للغاية. لدعم صحة العين
9- اللحوم الخالية من الدهون
تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة ، كما تقول أخصائية التغذية كارين ، “ابحث عن اللحوم الخالية من الدهون عند التسوق. ابحث عن القطع الخالية من الدهون بنسبة 95 إلى 98 بالمائة”. يبرز لحم البقر بين اللحوم لاحتوائه على البروتين بالإضافة إلى مادة الكولين. لا تأكل. اللحوم الباردة أو النقانق ، ما لم يتم تسخينها ، حيث يوجد خطر ضئيل لتمرير البكتيريا والطفيليات مثل الليستريا توكسوبلازما أو السالمونيلا من اللحوم إلى طفلك
10- الفواكه والخضروات الملونة
يضمن تناول الكثير من الفواكه والخضروات ذات اللون الأخضر والأحمر والبرتقالي والأصفر والأرجواني والأبيض حصولك أنت وطفلك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. “كل مجموعة ألوان تقدم فيتامينات ومعادن مختلفة” ، يوضح اختصاصي التغذية ، مشيرًا إلى فائدة تناول مجموعة ألوان مختلفة من الفواكه والخضروات في وقت لاحق من الحمل ، ويتذوق الطفل الأطعمة التي تتناولها من خلال السائل الأمنيوسي ، لذلك سيزداد. فاحتمال حصول طفلك عليها سيقبل الأذواق لاحقًا “.