ممارسة القلب
فيما يلي بعض تمارين القلب:
- نزهة سريعة.
- يجري.
- سباحة.
- حبل القفز
- العب تنس.
- ركوب الدراجات الهوائية.
- تسلق السلالم لأنها رياضة يومية بسيطة تعمل على تحسين صحة القلب والجسم.
- التجديف مفيد جدًا للقلب والجسم ، إذا كنت لا تستطيع التجديف ، فإن البديل هو استخدام آلات التجديف.
- تمارين الدائرة: تساعد هذه التمارين على ضخ الدم بقوة أفضل وتعمل على مرونة جدار الشرايين.
- التمرين 55: هذا ليس تمرينًا واحدًا ، ولكنه مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلة القلب.
- تمارين التحمل أو المقاومة: مثل تمارين اللوح وتمارين رفع الأثقال وتمارين الضغط والقرفصاء.
- ممارسة اليوجا.
- تمرين بيلاتيس.
- ممارسة تاي تشي.
تمارين منزلية لتقوية عضلة القلب
تمارين القلب ليست فقط في الصالات الرياضية أو خارج منزلك ، ولكن يمكنك أيضًا ممارستها في المنزل إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى الصالات الرياضية. من بين التمارين التي يمكن ممارستها من المنزل:
تدريب الوثب الطويل
ابعد قدميك عن بعضهما البعض واثنِ رجليك وضع يدك على مؤخرتك واقفز بقوة ثم انزل بهدوء.
ممارسة القفز على النجوم
قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على جانبيك ، اثني رقبتك قليلاً ، ثم قفز عالياً مع فرد ذراعيك ورجليك بحيث يصبح جسمك تمرينًا على شكل نجمة ، وهبط برفق ، مع مراعاة أنك ستعود إلى الموضع الأصلي.
تمرين القرفصاء
أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، ومد ذراعك للأمام أو للخارج للجانب لتحقيق التوازن ، واثني ركبتيك لتشكيل زاوية قائمة ، والركبتان لا تزيدان عن أصابع قدميك ، والأرداف موازية للأرض ، والظهر مستقيم.
تمرين القفز العكسي
تراجع بقدمك اليسرى ، ومد ذراعيك للأمام ، ثم تراجع بقدمك اليمنى ، وانظر للأمام واقفز للخلف. عند القفز للخلف ، يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك. إذا كنت تريد مستوى أعلى من التمرين ، فبدّل رجليك أثناء القفز.
تمرين Burpees
القرفصاء مع وضع يديك على الأرض والقدمين للخلف كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط ، ثم أعد ساقيك إلى وضع القرفصاء واقفز مع وضع يديك فوق رأسك.
نصائح للحفاظ على صحة قلبك
ممارسة الرياضة لتقوية عضلة القلب ليست مسؤولة فقط عن صحة قلبك ، ولكن يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي واتباع بعض الإرشادات التي تتبعها ، وهي خطوة مهمة وحاسمة في الحفاظ على الصحة البدنية بشكل عام. وخاصة القلب ونقدم لكم هذه النصائح:
شكولاته ساخنة
وبحسب نتائج البحث فإنه يلعب دورًا رئيسيًا في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر ، فهو عامل في الوقاية من أمراض القلب ، لاحتوائه على كمية عالية من مضادات الأكسدة ، كما أنه غني بالكاكاو الذي يحتوي على معادن مفيدة للقلب. الجسم مثل الزنك والمغنيسيوم وغيرها.
حركة
مفيد للقلب لأن الجسم الخامل أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والشرايين ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بشكل عام وتمارين القلب بشكل خاص ، وتحتاج إلى الجلوس بشكل أقل والتحرك أكثر.
توت
يمكنك تضمين العنب في قائمة الأطعمة الصحية المفيدة ، لأن شرب كوب من عصير التوت البري يوميًا له تأثير في تحسين ومنع قدرات القلب ، ويمكنك تناوله كفاكهة بمفرده أو إضافته إلى السلطة.
سمك السالمون
وهي غنية بالعناصر الغذائية الهامة ، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتساعد على تحسين عمل الدورة الدموية في الجسم.
تناول الدهون الصحية
يحتاج الجسم إلى الدهون تمامًا مثل باقي العناصر ، ولكن يحتاج الفرد فقط إلى استبدال الدهون غير الصحية من المارجرين المهدرج والدهون الصحية الأخرى مثل زيت الزيتون المعصور على البارد وزيت جوز الهند وتناول الفواكه الغنية بالدهون مثل الأفوكادو.
البروتين الخالية من الدهون
يحتاج الجسم إلى حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزنه ، وتشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون الأسماك الدهنية واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض المسلوق ومنتجات الألبان ، وهناك أيضًا مصادر نباتية للبروتين مثل: فول الصويا والمكسرات.
تجنب المشروبات الكحولية
يؤثر الكحول سلبًا على عضلة القلب ، حيث يؤدي إلى تضخمها أو إضعافها أو كليهما معًا ، بالإضافة إلى تأثيرها السلبي على الكبد.
قلل من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول
إن كثرة الكوليسترول في الدم تضر الشرايين والمستشفيات مليئة بمرضى تصلب الشرايين وضحايا الكوليسترول ، وننصح بإجراء فحوصات منتظمة كل خمس سنوات للسيطرة والطمأنينة.
الحفاظ على مستوى ضغط دم جيد
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فيجب إنزاله إلى المستوى الطبيعي ، لأن ارتفاع ضغط الدم هو ثاني أكبر سبب للوفاة بأمراض القلب بعد التدخين ، لذلك يجب دائمًا تقليل تناول الصوديوم ، مثل الملح ، مثل يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
تناول الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات نوعان:
- الكربوهيدرات البسيطة: وهي مصنوعة من سلاسل بسيطة من السكر وهي النوع الخطير الذي يجب تناوله ، مثل: السكر الأبيض ، الكاتشب والمشروبات الغازية.
- الكربوهيدرات المعقدة: تتكون من سلاسل سكر أطول وهي النوع الصحي والمفيد الذي يجب تناوله ، مثل البروكلي والسبانخ والموز والتفاح والجزر والعدس والفاصوليا البيضاء والسوداء والمزيد.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تعتبر الألياف عنصرًا مثاليًا لتقوية القلب لأنها غذاء للميكروبات في الأمعاء ، وإذا تم تقليل الألياف ، فإن تلك الميكروبات تتغذى على بطانة الأمعاء ، والتي لها دور أو صلة بأمراض القلب.
حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتبر هذا النظام الغذائي صحيًا بشكل خاص لمرضى القلب ، ولكن قبل اتباعه يجب استشارة الطبيب ما إذا كان مناسبًا للجسم.
خفض الوزن
زيادة الوزن لها تأثير سلبي على صحة الإنسان ككل ، ومن المرجح أن تكون زيادة الوزن مرتبطة دائمًا بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وقد أظهرت الدراسات أن فقدان حتى 10 كيلوغرامات يحسن صحة القلب.
توقف عن التدخين
التدخين يضر بالصحة ويؤدي إلى الوفاة ، وهو السبب الأول والأكثر شيوعًا للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
احصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم
النوم فترة من الخمول بين الأنشطة التي يحاول فيها الجسم إصلاح نفسه. النوم الجيد هو مؤشر على الصحة الجيدة. تؤثر قلة النوم على صحة القلب والدماغ والأوعية الدموية. عالج نفسك بـ 7 إلى 9 ساعات من النوم الصحي كل يوم.
اعتني بصحة لثتك
وجد العلماء صلة بين أمراض القلب وأمراض اللثة ، لأن البكتيريا الضارة في الفم تنتشر عن طريق اللعاب والطعام إلى باقي الجسم وتؤثر عليه ، لذلك ننصح بغسل أسنانك عدة مرات في اليوم وإذا كنت تعاني من مشاكل في اللثة ، يجب أن تذهب إلى الطبيب.
زيادة مقاومة جسمك
إذا ركضت أو ركضت رطلاً في اليوم زدها تدريجياً لأن قدرة الصقر على التحمل تنمي من قدرات الجسم وتفيد القلب والشرايين والأوعية الدموية والدماغ ، لكن إذا أثر التمرين عليك سلباً فتوقف فوراً واستشر طبيبك. طبيب.
الفحص الدوري السنوي
سيساعدك إجراء الفحوصات الدورية السنوية على اكتشاف المشكلات المحتملة عند ظهورها وبالتالي علاجها بسهولة.
تناول فيتامين ك
يوجد هذا الفيتامين في الخضار الورقية ، وهذا الفيتامين ضروري جدًا للجسم ، فبدون ذلك يتجمد الكالسيوم في الدم ، مما يؤدي بسهولة إلى الإصابة بأمراض القلب ، لذلك ينصح الأطباء دائمًا بجعل السلطة الخضراء عنصرًا أساسيًا يوميًا على مائدة الغداء.
انقل عملك
إذا كنت تعمل في وظيفة تتطلب منك الجلوس لفترات طويلة ، فهذا يشكل خطورة على صحتك. بمرور الوقت ، سيؤثر ذلك على قلبك وتأثيرات أخرى في الجسم مثل فقدان الوزن والخمول والضغط. الحل هو استغلال كل فرصة ممكنة للتحرك أثناء العمل.
استخدم العجلة
إذا كانت لديك رحلة قصيرة أو تمشي ، فاستخدم الدراجة لأنها تساعد على خفض ضغط الدم وتقوية عضلة القلب.
نصائح قبل تدريب القلب
تمارين القلب مفيدة جدًا ، ولكن قبل البدء في ممارستها ، يجب أن تعرف ما يلي:
- إذا كنت مريضًا بالقلب وممارسة الرياضة لأول مرة ، فمن المستحسن أن تستشير طبيبك أولاً للتأكد من قدرة قلبك على القيام بهذه التمارين أولاً.
- اشرب الماء قبل وبعد التمرين.
- التمرين التدريجي ، من السهل إلى المتوسط إلى الصعب ، حتى يعتاد الجسم على التمرين ولا تحدث مضاعفات غير متوقعة.
- بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، يمكنك ممارسة المشي أو السباحة ، لأن المشي هو أفضل طريقة للتمتع بصحة جيدة.
- استبدل نظامك الغذائي المعتاد بنظام غذائي صحي ، لأن الطعام يؤثر على 70٪ من إنقاص الوزن ، بينما تساعد التمارين الرياضية فقط 30٪.
- أدخل التمارين التي تقوم بها.
العوامل المساهمة في الإصابة بأمراض القلب
هناك عوامل تساهم في حدوث أمراض القلب مثل:
- التدخين.
- ارتفاع ضغط الدم.
- القلق والتوتر والتوتر العصبي.
- عدم ممارسة الرياضة.
- ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- عادات الأكل الضارة.
لقد قدمنا لك تمارين مختلفة لتقوية عضلة القلب وذكرنا لك كل الأشياء التي تحتاجها بالإضافة إلى التمارين الرياضية للحفاظ على صحة القلب والوقاية من الأمراض ، ويمكن تجنب المعاناة والأمراض إذا مارسنا الرياضة واتبعنا نظامًا غذائيًا صحيًا.