أفضل مكملات بناء العضلات
هناك العديد من المكملات الغذائية التي تستخدم لبناء العضلات ، لأن الشخص الذي يريد بناء العضلات يجب أن يختار النوع المناسب من المكملات الغذائية له بناءً على نظامه الغذائي وهدفه في بناء جسمه ، ولهذا نقدم أفضل بناء غذائي. يكمل كتلة العضلات على النحو التالي:
1- مكمل الكرياتين
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر فعالية لتقوية العضلات استنادًا إلى أكثر من ثلاثمائة دراسة تم إجراؤها على الكرياتين ، مما يجعله أحد أفضل مكملات بناء العضلات الموجودة هناك.
إذا تمكن لاعب كمال الأجسام من القرفصاء 8 ممثلين بوزن 60 كيلوجرامًا ، فعندئذٍ باستخدام الكرياتين سيكونون قادرين على القرفصاء 9 أو 10 ممثلين عند 60 كيلوجرامًا بعد أسبوعين أو شهر من تناول مكمل الكرياتين.
يقوم الكرياتين أيضًا بسحب الماء إلى العضلات وبالتالي وجود صقر في حجم الجسم ووزنه خلال الأسابيع الأولى من تناول مكمل الكرياتين ، ووفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن يؤثر مكمل الكرياتين أيضًا على نمو خلايا العضلات.
الجرعة المسموح بها من مكمل الكرياتين بدون مشاكل في الجهاز الهضمي هي خمسة جرامات (كمية الملعقة الصغيرة) ، ولتحسين امتصاصه في الجسم ينصح بتناول جرعة الكرياتين مع الطعام.
2- مكمل غذائي لزيادة وزن الجسم
مكمل زيادة الوزن هو أحد المكملات الغذائية التي تحتوي على ما يصل إلى 1500 سعرة حرارية ، كما أنه يحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات (أكثر من 200 جرام) ويحتوي أيضًا على 50-60 جرامًا من البروتين.
حيث أنه يوفر لجسم الإنسان العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بطريقة بسيطة وعملية ، فهو من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات.
تكمن أهمية مكملات إنقاص الوزن في أنه يصعب على بعض الأفراد تناول عدد كبير من السعرات الحرارية في اليوم ، يصل إلى 3000 سعر حراري ، لأنه لبناء العضلات ، يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم في يوم واحد.
تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك خلال فترة الانتفاخ ، وإذا كنت لا تستطيع تناول الكثير من الطعام خلال هذه الفترة ، فاستخدم الزيادات لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في هذه المرحلة ، كغرفة واحدة من زيادة الوزن تحتوي على 1000 سعرة حرارية.
3-بروتين مصل الحليب
بروتين مصل اللبن هو أحد المكملات الغذائية الأساسية للعديد من لاعبي كمال الأجسام ، لأنه بدون كمية كافية من مكون البروتين ، لن تتمكن من بناء العضلات التي تريد اكتسابها.
تختلف الكمية المناسبة التي يحتاجها الفرد من شخص لآخر حسب طوله ووزنه وحجم كتلة العضلات ونسبة الدهون في الجسم. بالنسبة لمعظم الناس ، تكون نسبة الدهون أقل من 25٪ ، وبالتالي فإن الكمية المناسبة لبناء العضلات تتراوح من 1.6 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسم الإنسان.
أولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات يمكنهم الحصول على البروتين من خلال الطعام ، ولكن في بعض الأحيان لا يستطيع جميع الأفراد ، وإذا كنت من هؤلاء الأشخاص ، فمن المستحسن تناول 1-2 ملعقة من بروتين مصل اللبن بعد الانتهاء من التمرين.
مثال: إذا كنت بحاجة إلى 180 جرامًا من البروتين يوميًا ، فأنت تأكل 120 جرامًا فقط في الطبيعة ، ثم يمكنك تناول ملعقتين من بروتين مصل اللبن بعد التمرين لتكملة 60 جرامًا من البروتين في اليوم.
4- مكمل بيتا ألانين
يقلل الكارنوزين من إجهاد العضلات عن طريق تقليل تركيز أيونات الهيدروجين في العضلات ، لذلك يمكنك ممارسة الرياضة بشكل أقوى لفترة أطول.
تختلف تركيزات كارنوزين العضلات من شخص لآخر ، لذا فإن مكملات بيتا ألانين هي واحدة من أهم المكملات الغذائية التي يمكن تناولها للمساعدة في زيادة كثافة أداء التمرين والمساعدة في بناء العضلات بمرور الوقت. في الجسم.
أظهرت بعض الدراسات البحثية أن مكملات بيتا ألانين تعمل على حماية العضلات من التلف خلال فترة التجفيف ، وهناك دراسة بحثية أخرى أظهرت أن تناولها يعمل على فقدان نصف رطل من كتلة العضلات في غضون ستة أسابيع من تناول كمية عالية من الدهون. برنامج التدريب المتواتر الشدة (HIIT).
يوصى بتناول مكملات بيتا ألانين بجرعة 3-4 جرام يوميًا مقسمة إلى 4-5 جرعات لمدة ثمانية أسابيع ، مع عدم تجاوز جرعة واحدة جرام لتجنب الآثار الضارة.
بعد الأسابيع الثمانية الأولى ، يجب التوقف عن تناول مكمل بيتا ألانين لمدة ثمانية أسابيع أخرى ثم البدء في تناول المكمل بنفس الطريقة وبجرعات حتى لا يقلل تركيز الكارنوزين في عضلات الجسم.
5- مكمل الجلوكوزامين
الجلوكوزامين من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات ومعروف عنه أنه مسؤول عن تكوين الغضاريف ويعمل على تقوية مفاصل الجسم ، حيث أنهم أكثر عرضة للإرهاق أثناء التمرين الذي يتأثر بالتمرين. .
حيث يعمل الجلوكوزامين على حماية وتقوية المفاصل ، وتحسين مرونتها ، وحل مشاكل الركب الخشنة ، وتقوية الأظافر والشعر ، وتقوية الغضاريف ضد التآكل ، بالإضافة إلى تقليل الشعور بألم الرقبة وتقليل توتر العضلات.
6- مكمل حمض بيتا هيدروكسي HMB
حمض بيتا هيدروكسي هو أحد الأجزاء التي ينتجها جسم الإنسان من أجل الاستفادة من البروتين لأنه يساعد بروتين العضلات على تحمل الإجهاد الذي يمارس أثناء التمرين ، لذلك يجب تحفيز هذا الحمض بالمكملات الغذائية.
7- مكمل حمض اللينوليك
يعد حمض اللينوليك مكملًا غذائيًا مهمًا للاعبي كمال الأجسام ، نظرًا لأهميته في عملية فقدان الدهون التي تتراكم حول العضلات ، كما أنه يعمل على الحفاظ على الألياف والأنسجة التي تتكون منها كتلة العضلات.
ومع ذلك ، لا ينصح باستخدام حمض اللينوليك بجرعة أعلى من 3.4 جرام يوميًا وعدم استخدامه لمدة تزيد عن ستة أشهر ، كما لا يمكن استخدامه من قبل الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ، أو الأشخاص المصابون بأمراض القلب والنساء الحوامل والمرضعات.
8- الكافيين
يعتبر الكافيين من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات والمنشط الأكثر استخدامًا في العالم لفعاليته في التأثير على تمارين التحمل والنشاط المكثف ، وينصح بتناول جرعة من 150-300 مجم من الكافيين قبل 30-60 دقيقة. يمارس.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل أداء تمارين المقاومة يمكن أن يزيد من عدد مرات التكرار في مجموعات التمارين ، وقد ثبت أن الكافيين يقلل من الشعور بالتعب والإرهاق أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة.
9- مكمل بروتين مصل اللبن
يعتبر بروتين مصل اللبن من البروتينات سريعة الهضم وهو من أفضل المكملات الغذائية لبناء كتلة العضلات ، مما يحسن من قدرة العضلات على التجدد والتكيف بعد أداء التمارين الرياضية الشاقة ، لذلك ينصح بتناوله قبل البدء في التمرين.
يساعد الجمع بين مصل اللبن سريع الهضم والكازين بطيء الهضم الجسم في الحفاظ على بنيته على المدى الطويل ، مما يساعد بدوره في الحفاظ على تخليق البروتين ويقلل من انهيار العضلات.
ينصح بتناول 30 جم من بروتين مصل اللبن بعد التدريب وفي نفس الوقت يخفض مؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات.
10- مكمل الجلوتامين
يزيل الجلوتامين الأمونيا الزائدة في الجسم والتي يمكن أن تتراكم نتيجة ممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، مما يؤدي إلى تنظيم توازن الجسم الحمضي القاعدي ، ويوصى بتناول 20-30 جرامًا من مكمل الجلوتامين يوميًا بعد التمرين.
يستفيد المشاركون في تدريبات المقاومة الشديدة أو تدريبات الانقسام التي تستغرق يومين من الدعم الإضافي لمكمل الجلوتامين ، كما يفعل أولئك الذين يعانون من عجز في السعرات الحرارية.
11- مكمل زيت السمك
أوميغا 3 من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات ، وزيت السمك هو أحد مصادره الممتازة لأنه يوفر العديد من الفوائد العظيمة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام بسبب خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
يمكن أن يتسبب التمرين المكثف في حدوث تمزق مجهري في ألياف العضلات في الجسم ، مما يؤدي إلى تلف العضلات والالتهابات ، ولكن الإفراط في تناول أوميغا 3 يمكن أن يتسبب في تأخير عملية التعافي بعد التمرين.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من وجع العضلات بعد التمرين ، وعندما تقترن بالكربوهيدرات ، يمكن للأوميغا 3 أن تقلل من معدل تخليق البروتين ، وبالتالي تقلل كتلة العضلات في الجسم.
12- مكمل الكارنتين
الكارنتين هو أحد الأحماض الأمينية الرئيسية الموجودة بشكل طبيعي في الجسم ويعمل على تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للتشغيل من خلال التمرين ، مما يساعد على حرق الدهون وبناء عضلات قوية ومتسقة.
13- أحماض أمينية متفرعة السلسلة BCAA
تحتوي الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) على ثلاثة أحماض أمينية فردية ، ليسين ، إيزولوسين ، وفالين.توجد هذه الأحماض الأمينية بكثرة في معظم مصادر البروتين الحيواني ، مثل اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والأسماك.
مما يؤثر على سرعة تخليق البروتين في الصقر ويقلل من معدل تكسير البروتين ، وبالتالي فإن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة مهمة جدًا في مرحلة نمو العضلات وتقليل فقدها ، وينصح بتناول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة بجرعة بين 3-5 جرام يوميا.
14- مكمل سيترولين مالات CM
تؤثر مكملات مالات السيترولين على أداء التمرين لأنها تحتوي على مزيج من الليسترين والمالات ، مما يساهم بدوره في ارتفاع مستويات ATP أثناء التمرين وسرعة استعادة تفاعل البوليميراز المتسلسل بعد الانتهاء من التمرين.
15- مكمل من الأحماض الأمينية
يعتبر الحمض الأميني من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات لأنه يؤثر على قدرة الجسم على التخلص من الدهون الموجودة في العضلات والصقور على معدل الحرق. تساعد الأحماض الأمينية أيضًا في منع إجهاد العضلات وتقليل احتمالية إصابة العضلات بسبب استنفاد مخازن الجليكوجين.
تعتبر المكملات الغذائية لبناء العضلات من أهم المنتجات التي تساهم في اكتساب العناصر المهمة لبناء العضلات ، بالإضافة إلى الأطعمة والأطعمة المختلفة.