أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد
كبد
تعد الأعضاء الداخلية الكاملة للحيوان ، وخاصة الكبد ، من أغنى المصادر التي تحتوي على الحديد ، وليس فقط الحديد ، ولكنه غني أيضًا بالعديد من أنواع المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية المختلفة.
شريحة واحدة من كبد البقر تحتوي على 5 ملغ من عنصر الحديد.
ومع ذلك ، هناك محاذير لاستخدامها لمن يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب. في النساء الحوامل ، كما أنه يزيد من خطر حدوث تشوه خلقي للجنين ، وذلك لاحتوائه على فيتامين أ ، لذلك يجب على المرأة الحامل تناوله بعناية ، لذلك فهو يعتبر بديلاً لأولئك الأشخاص الذين لا يميلون إلى تناول اللحوم الحمراء بمختلف أنواعها. أنواع.
لحم أحمر
تحتوي ثلاث أونصات من اللحم الأحمر على حوالي 3 ملليغرام من الحديد ، أو أقل بقليل.
صفار البيض
يعد صفار البيض أيضًا مصدرًا هامًا للحيوان من الحديد الذي نعرفه ، لأن نصف كوب منه يحتوي على أكثر من 3 ملليجرام من الحديد عالي الامتصاص ، لذلك يعد صفار البيض مصدرًا حيوانيًا ، ولكن يمكن أن يستهلكه الأشخاص الذين لا يحبون الحيوانات. . مصادر الحديد.
محار
يمكن لمحار متوسط الحجم أن يمد الجسم بما يعادل 3 إلى 5 ملغ من الحديد. ليس المحار فقط غني بالحديد ، ولكن المأكولات البحرية بشكل عام ، ولكن ما يميز المحار هو الصقر ، فنسبة الحديد عالية الامتصاص من الحيوانات البحرية الأخرى ، تليها نسبة الاهتمام بباقي أنواع الرخويات ، مثل المحار أو ملح البحر وأنواع الأسماك ذات الزعانف مثل السلمون والتونة وهي مصدر غني بالزنك و B12 والمحار متوسط الحجم يعطيك حوالي 3 إلى 5 ملغ من الحديد.
البقوليات
يتم توفير نسبة عالية من الحديد من البقوليات المختلفة. لذلك يوصى بدمج أنواعها المختلفة بجانب الوجبات اليومية للاستفادة من قيمتها الغذائية العالية ، وتشمل الحمص والعدس والبازلاء والفول المجفف والتوفو ، مما يجعل البقوليات خيارًا مثاليًا للنباتيين المدمنين عليها. اتباع نظام غذائي نباتي ويمكن أن يأكل وصفار البيض كأحد المصادر الحيوانية للحديد.
الفاصوليا والفول
كوب واحد من الفاصوليا والفاصوليا يمد الجسم بـ 3 إلى 7 ملغ من الحديد.
فول الصويا
كما يعتبر فول الصويا من أهم أنواع البقوليات ، حيث يحتوي كوب واحد منها على حوالي أربعة ملليجرام من الحديد ، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمنجنيز والنحاس.
حمص
بالنسبة للحمص ، يحتوي الكوب على حوالي 5 ملليجرام من الحديد وهو غني بالبروتين. هو نوع من البقوليات يمكن إضافته إلى الوجبات الأساسية كخيار جيد لمن يحبون النباتيين.
المكسرات والبذور والحبوب الكاملة
المكسرات بأنواعها وخاصة الفستق واللوز والكاجو. والبذور مثل السمسم وعباد الشمس واليقطين والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا ودقيق الشوفان.
تحتوي الفاكهة على الحديد
التين المجفف: التين المجفف غذاء غني بالحديد ، حيث يحتوي 100 جرام من التين المجفف على 4 ملليجرام من الحديد ، كما يحتوي التين على الكالسيوم والفوسفور.
البرقوق: البرقوق غني بالحديد الذي يمد الجسم بكمية كبيرة من الحديد عند تناوله.
بعض العناصر الغذائية غنية بالحديد
يعد التين المجفف والمشمش المجفف والزبيب والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والكرنب والجرجير والقرنبيط وخاصة السبانخ المطبوخة من مصادر ارتفاع الحديد.
كوب واحد من السبانخ المطبوخ يوفر لك 6 ملليغرام من الحديد ، بالإضافة إلى الكالسيوم والبروتين والألياف ، وكذلك فيتامينات أ و هـ.
نصائح لاستخدام الحديد
لكي يستفيد الصقر من امتصاص الحديد ، يمكن إضافة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إضافة أحد ثمار الكيوي المعروفة إلى الحبوب المدعمة بالحديد إلى تحسين امتصاص الحديد. كما أن تناول عصير البرتقال على سبيل المثال يساهم في امتصاص أفضل للحديد الذي يستفيد منه الجسم.
في هذا المقال ، ألقينا نظرة عامة على الحديد وأهمية الحديد للصحة العامة للإنسان ، كما نظرنا في الأطعمة التي تحتوي على الحديد وبعض أنواع الفاكهة التي لا غنى عنها والتي تمد الجسم بالحديد اللازم. تحدثنا في المقال عن عدة نصائح تساعد في الاستفادة من عنصر الحديد.