بالنسبة للرياضيين ، الصيف هو الوقت المناسب للنتائج النهائية لكل الجهد العضلي والإرهاق الذي بذلوه خلال العام.ومن المعروف أن الصيف هو وقت السفر والحركة والأنشطة ، بصرف النظر عن الرحلات إلى الشواطئ.
في هذا الوقت من العام ، للرياضيين الحق في إظهار عضلاتهم أمام الجميع ، فقد تعرقوا كثيرًا ، وقضوا الكثير من الوقت وحرموا أنفسهم من وجبات لذيذة ؛ حتى يحصلوا على تلك العضلات الرائعة.
في التقرير التالي سوف تتعرف على أهم التمارين للجزء العلوي من الجسم والتي تعتبر من أهم التمارين المناسبة لهذا الوقت الحار من العام لأنها ستمنحك قوة عضلية كبيرة وقوة مع أقل ضغط ممكن على عضلاتك.
1- قائمة DUMB
وهو أهم تمرين لعضلات الصدر ولا يوجد برنامج تدريبي لا يتضمن هذا التمرين المهم الذي يركز على الجزأين الأوسط والسفلي من عضلات الصدر وبدرجة أقل الجزء العلوي.
في الصيف ، إذا كانت الصالة الرياضية التي تذهب إليها لا تحتوي على مكيف للهواء ، يمكنك أداء 3 مجموعات من 10 ممثلين.
https://www.youtube.com/watch؟v=gRVjAtPip0Y[embedded content]
2- مكبس مائل
بالطبع يعرف الجميع أن هذا التمرين له ميزتان مهمتان للغاية: الأولى أنه يستهدف عضلات الصدر العلوية ، والتي يصعب استهدافها للمبتدئين.
أما الفائدة الثانية فهي تمنح جسمك وصدرك شكلاً جماليًا وجذابًا ، خاصة بالنسبة للمنطقة التي تربط أعلى الصدر بالكتف ، ويجب أن ترغب في القيام بهذا التمرين لمدة 4 مجموعات و 10 مرات.
https://www.youtube.com/watch؟v=G9_wWNvNGJs[embedded content]
3- سحب قبضة واسعة
استهداف عضلات الذراعين والصدر ، بالإضافة إلى الكتفين وأخيراً عضلات الصدر ، وهي العضلات التي يقوم بها هذا التمرين المعقد باستهدافها ، وصعوبة ممارسته لا تذهب سدى.
قم بهذا التمرين لمجموعتين على الأقل وأكبر عدد من التكرارات التي يمكنك الاعتماد عليها في مجموعة واحدة.
https://www.youtube.com/watch؟v=w-brmyvgnNE[embedded content]
4- الانحناء على صف الحديد
يستهدف هذا التمرين العضلات الجانبية لظهرك ، مما يمنحك مظهرًا قويًا وضخمًا بالإضافة إلى عضلات كتفك الخلفية ، حيث يعد هذا من التمارين المهمة لعضلات ظهرك.
https://www.youtube.com/watch؟v=vT2GjY_Umpw[embedded content]
5- قضيب كتف ذو مقاعد
فيما يتعلق بتمارين الكتف التي تتميز بصعوبة وقوة ، يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين للأمام والجانبين ، حيث أنه التمرين الأساسي الذي لا غنى عنه لعضلات الكتف.
من أجل سلامتك ، لا تقم بهذا التمرين بمفردك إذا كنت مبتدئًا أو تمارسه بأوزان ثقيلة للمرة الأولى وتأكد دائمًا من وجود زميل أو مدرب شخصي معك.
https://www.youtube.com/watch؟v=4YMO9XeKg_w[embedded content]
6- باربيل بيسبس كيرل
من بين أهم تمارين رفع الأثقال للاعبي كمال الأجسام ذات الرأسين ، قم بأربع مجموعات من هذا التمرين ، كل مجموعة تحتوي على 8 إلى 10 مرات.
https://www.youtube.com/watch؟v=LY1V6UbRHFM[embedded content]
7- حبل الدفع
يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، قم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين لكل مجموعة.
https://www.youtube.com/watch؟v=vB5OHsJ3EME[embedded content]
8- عقدة الكاهن
لن تحصل على عضلات ذات رأسين قوية بدون هذا التمرين المهم ، والذي يجب عليك القيام به لأربع مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 10 مرات.
https://www.youtube.com/watch؟v=N_Fv3ey87g4[embedded content]
9- التاج الخلفي
لا تقتصر عضلات الذراع على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فهناك عضلات الساعد التي تحتاج إلى الحصول على حصتها من التمارين ؛ لذا قم بهذا التمرين لمدة 5 مجموعات ، كل مجموعة تتكون من 8 إلى 12 تكرارًا ، وتكون عضلات الساعد من بين العضلات التي تعطي الذراعين شكلاً جذابًا وثابتًا.
https://www.youtube.com/watch؟v=VaicvTWi9WE[embedded content]
10- تمديد الرؤوس العلوية
استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس ، قم بإجراء هذا التمرين في 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.
https://www.youtube.com/watch؟v=YbX7Wd8jQ-Q[embedded content]