أفضل الأطعمة لبناء العضلات
في عملية تقديم أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، تجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من المصادر الغذائية الطبيعية التي تساعد في اكتساب كتلة العضلات وتقويتها ، وسنعرض لكم أفضل الأطعمة لبناء العضلات على النحو التالي:
1- الحليب ومشتقاته
يعتبر الحليب ومشتقاته من أفضل العائلات الغذائية لأنها تساعد في:
- يساعد الرياضيين على اكتساب كتلة عضلية وتحسين قدراتهم على التجدد.
- يساعد على تقوية الأنسجة العضلية.
- يحتوي الحليب ومشتقاته على بروتينات عالية الجودة مثل:
- مصل اللبن: يتم تحويل هذا النوع من البروتين بسرعة إلى أحماض أمينية يتم امتصاصها في مجرى الدم وإلى عضلات الجسم.
- بروتين الكازين: يمتص بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن ، وبالتالي فهو مفيد للجسم ، بحيث تدوم الأنسجة العضلية لفترة أطول مع الكمية الكافية من البروتين والأحماض الأمينية التي يحتاجها ، ومع أغنى منتجات الألبان. بروتين الكازين هو: الجبن القريش.
- بالإضافة إلى ذلك ، تعمل بروتينات الحليب ومشتقاتها على إصلاح أنسجة العضلات ، حيث أشارت بعض الدراسات إلى أن البروتينات الموجودة في الحليب ومشتقاته أفضل وأفضل من بروتينات الصويا كما أنها تبني كتلة عضلية بشكل أسرع.
- وهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل: الفيتامينات والكربوهيدرات والمعادن ، بالإضافة إلى الدهون الثلاثية الصحية.
- يرطب الحليب الجسم ويعوض السوائل المفقودة التي تخرج على شكل عرق أثناء التمرين.
- أظهرت بعض الدراسات أن كمية 9 جرام من بروتين الحليب تعد خيارًا مثاليًا لبناء العضلات وتعزيز قدرتها على التجدد بعد التمرين.
- كما أن شرب كوب من الحليب قبل وبعد التمرين يزيد من قدرة العضلات على النمو ويبطئ من عملية تكسير العضلات بشرط أن تستمر في ممارسة الرياضة.
2- أرز أبيض
يعتبر الأرز الأبيض من أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، ولكن يجب مراعاة تناوله باعتدال. الاستهلاك المفرط للأرز ليس صحياً ويمكن أن يؤدي إلى انخفاض نسبة الدهون في العضلات وانخفاض وزنه. أهمية الأرز لبناء العضلات هي كما يلي:
- يحتوي الأرز على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين والألياف الطبيعية.
- إن تناول كمية قليلة من الأرز الأبيض قبل التمرين يساعد على التحكم في هرمون الكورتيزول مما يزيد من إفرازه أثناء التمرين ، كما أن الأرز قبل التمرين يزيد من نسبة الجليكوجين التي تمد الرياضي بالطاقة أثناء التمرين ، لأن الأرز الأبيض من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم.
- يزيد استهلاك الأرز بعد التمرين من الأحماض الأمينية المفيدة لبناء العضلات ويدعم قدرتها على التجدد.
- كما يتم امتصاص الكربوهيدرات في الأرز ببطء ، مما يجعله خيارًا مناسبًا لمنح الجسم الطاقة لفترة أطول من الوقت.
- يحتوي الأرز الأبيض على نسبة كربوهيدرات أعلى من الأرز البني ، حيث يحتوي الأرز الأبيض على 88 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي الأرز البني على 22.94 جرامًا.
- كما أن الأرز الأبيض لا يسبب عسر الهضم مقارنة بالأرز البني وذلك لأن الأرز البني غني بالألياف الطبيعية بخصائص ملين.
- يعتبر تناول الأرز الأبيض المطهو على البخار أو المسلوق مع إضافة الخضار والنكهات الطبيعية خيارًا مناسبًا قبل التمرين وبعده بشرط أن تكون الكمية معتدلة ويتم تقليل الملح.
3- البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من أنسب الأطعمة الطبيعية لبناء العضلات لما لها من فوائد عديدة وهي:
- يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف.
- غني بالكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على تعويض فقد الجليكوجين في الجسم أثناء التمرين.
- من الأطعمة الغنية بالكاروتينات والمعادن مثل: المغنيسيوم والحديد والنحاس.
- يحتوي على مجموعة من الفيتامينات المفيدة لبناء العضلات مثل: فيتامين ب 6 وفيتامين ح وفيتامين د.
- تناوله كوجبة خفيفة بعد التمرين يساعد على التحكم في الشهية ، وينظم معدل حرق الدهون في الجسم ويدعم الهضم.
- يفضل تناول الدجاج المشوي بعد التمرين.
4- بيض مسلوق
يعتبر تناول البيض المسلوق من أفضل الأطعمة لبناء العضلات لما له من عدة فوائد نذكرها كالآتي:
- مصدر طبيعي غني جدًا بالبروتين ، وهو مهم جدًا لبناء العضلات.
- يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية ، مثل الليوسين ، التي تساعد في تسريع عملية بناء العضلات والقدرة على التجدد.
- يحتوي على العديد من المعادن مثل: الحديد والزنك والكالسيوم والسيلينيوم والفوسفات والصوديوم.
- مصدر طبيعي غني جدًا بفيتامينات ب التي تعمل على الدهون للحصول على الطاقة للرياضيين أثناء التمرين وتحسين التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي.
- يساهم سوكول في إفراز هرمون الذكورة ، أو التستوستيرون ، في الجسم ، مما يحسن معدل استجابة العضلات ونموها.
- غني بالدهون الصحية مثل الكولين واللوتين.
- يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والمواد الالتهابية التي تمنع العضلات من الالتهاب بعد التمرين.
- قبل التمرين وبعده ، من الأفضل تناول بيضة مسلوقة واحدة أو اثنتين لتسريع بناء العضلات واكتساب الكتلة.
5- صدر دجاج
يعد تناول صدور الدجاج من الأطعمة المثالية في نظام غذائي سليم لبناء العضلات بسرعة لأن صدور الدجاج تحتوي على العديد من فوائد بناء العضلات وهي كالتالي:
- وهو من أعظم مصادر البروتين للجسم ، ويقول خبراء التغذية إن 85 جرامًا من صدور الدجاج تحتوي على ما يعادل 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
- غني بالفيتامينات مثل: B3 وفيتامين B6 ، وهي ضرورية لتحسين الأداء البدني أثناء التمرين وزيادة تجديد العضلات.
- يحتوي على كمية قليلة ومعقولة من السعرات الحرارية ، لأن 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي فقط على 120 سعرة حرارية.
- غني بالعناصر الغذائية والمعادن مثل: الحديد والزنك والسيلينيوم والنياسين.
- ثدي الديك الرومي مفيد أيضًا لبناء العضلات لأنه منخفض جدًا في الدهون والكربوهيدرات ، مما يسهل على المعدة الهضم وغني بفيتامين B3.
6- الأسماك الدهنية
في عملية تقديم أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، يجب أن نبرز الأسماك الدهنية مثل: السلمون والتونة وغيرها ، لأنها من أكثر الأطعمة المفيدة لبناء العضلات ، لما تحتويه من فوائد. نقدمها على النحو التالي:
- غني بالدهون المفيدة وهي أوميغا 3 التي تعمل على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، كما أن لها خصائص محفزة لحرق الدهون الزائدة وتقليل الكوليسترول الضار في الجسم.
- يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات مثل: فيتامين ب.
- مصدر غني بالبروتين لبناء العضلات.
- يحتوي على الكثير من المعادن ، على سبيل المثال: المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والسيلينيوم والزنك.
- جيد لصحة القلب.
- تساهم الدهون الصحية في الأسماك الزيتية في إفراز هرمون التستوستيرون ، وهو أمر مهم جدًا لبناء العضلات.
- يقوي وظائف الجهاز العصبي والدماغ.
- الوجبة المثالية بعد التمرين هي إذا تم شويها بكمية صغيرة من الزيت النباتي وإضافتها إلى سلطة الخضار.
7- الجمبري
يعتبر القريدس أو القريدس من أكثر الأطعمة المفيدة لبناء العضلات للأسباب التالية:
- يحتوي القريدس على نسبة كبيرة من البروتين في تركيبته الطبيعية ، حيث يقول خبراء التغذية إن 85 جرامًا من القريدس تحتوي على 18 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى أنها تفتقر إلى الدهون ، لأنها تحتوي على جرام واحد فقط من الدهون.
- يعتبر الجمبري غنيًا جدًا باللايسين ، وهو أمر مهم لبناء العضلات.
- وهو غذاء مناسب جدا قبل وبعد التمرين بدون إضافة دهون ، ومن الأنسب تناوله مشويا بكمية قليلة من الزيت النباتي وتناوله مع السلطة.
8- بذور الخضر والمسكرات
كجزء من عرض أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، يجب التأكيد على أهمية إدراج بذور الخضروات والمكسرات في هذه القائمة لما لها من فوائد عديدة ، مثل:
- مصدر غني جدًا بالبروتين عالي الجودة.
- يحتوي على كمية كبيرة من الدهون الصحية التي تقوي قدرة الجسم على حرق الدهون وتحويلها إلى طاقة وغذاء للجسم.
- تحتوي كمية معتدلة من المكسرات على ما يعادل 5 جرامات من البروتين.
- غني بالسعرات الحرارية التي تزيد من طاقة الجسم أثناء التمرين.
- غني بالمعادن مثل الحديد والزنك.
- يحتوي على كمية كبيرة من أوميغا 3 ومضادات الأكسدة التي تحمي أنسجة العضلات من الالتهابات والتعب بعد التمرين ومن أغنى البذور لهذه العناصر: بذور الكتان.
- يحتوي على ألياف مفيدة.
- ينصح بتناوله بكميات معتدلة قبل التمرين أو بعده ، أو إضافته إلى سلطة أو صدر دجاج مشوي.
9- نبات السبانخ
يعتبر السبانخ من أفضل الأطعمة لبناء العضلات لما يحتويه من العديد من الفوائد الغذائية المفيدة للعضلات وهي:
- إنه من بين النباتات ذات التأثير القلوي الذي يمنع انهيار العضلات وفقدان الكتلة.
- يحتوي على العديد من العناصر الغذائية وخاصة الحديد والزنك والكالسيوم.
- تساعد على استرخاء الأنسجة العضلية وحماية العضلات من التشنجات المؤلمة أثناء التمرين.
- من الأفضل تناول السبانخ في سلطة الخضار قبل التمرين أو بعده.
10- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
تقديم أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، يجب التأكيد على أهمية اللحوم الحمراء قليلة الدسم لبناء العضلات ، لما تحتويه من فوائد ، والتي نذكرها على النحو التالي:
- يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية ، على سبيل المثال: الليوسين وهو مهم جدًا لتكوين البروتينات التي تغذي العضلات وتساعد الصقر على اكتساب القوة والكتلة.
- يعتبر من أغنى الأطعمة في الكرياتين المغذي الذي له أهمية كبيرة في بناء العضلات.
- مصدر غني بالمعادن مثل: الحديد والبروتين عالي الجودة.
- غني بالفيتامينات مثل: فيتامين ب
- تحتوي قطعة 100 جرام من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون على 28 جرامًا من البروتين و 260 سعرًا حراريًا.
نصائح لبناء وتقوية العضلات
بعد تقديم أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، نناقش العديد من النصائح والإرشادات التي تساهم في زيادة القدرة على نمو العضلات ، بما في ذلك:
- حاول تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات لأنها تحد من حرق الدهون في الجسم ، والتي تسبب السمنة وزيادة الوزن وتبطئ عملية التمثيل الغذائي.
- تجنب الأطعمة المقلية والكربوهيدرات المكررة الموجودة في الأطعمة والحلويات المصنعة.
- تأكد من تناول الأطعمة الصحية مثل: الخضار والفواكه.
- تجنب شرب المشروبات الغنية بالكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
- اشرب الكثير من السوائل مثل: الماء والعصائر الطبيعية.
- تجنب رفع الأثقال التي تفوق قدرتك على تجنب تمزق العضلات.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم لمدة 8 ساعات على الأقل.
- الابتعاد عن العادات الصحية السيئة مثل: التدخين والمشروبات الكحولية والمخدرات.
- حاولي الاعتماد على الأطعمة الطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الاقتراحات الطبية لأنها يمكن أن تسبب لك العقم ومشاكل الإنجاب.
أفضل الأطعمة لبناء العضلات كثيرة وتعتبر من أفضل الطرق الطبيعية والآمنة لبناء وتقوية العضلات بدلاً من البروتينات الاصطناعية التي يمكن أن تكون خطرة على صحتك.